Lihakset rakennetaan kuntosalilla ja keittiössä.

Hyvä ravitsemus on avainasemassa, jos haluat rakentaa laiha ja selkeä lihaksia.

Syömäsi ruoka antaa sinulle energiaa, jota tarvitset harjoituksen suorittamiseen oikein.

Mutta hyvällä ravinnolla on myös suuri merkitys siihen, miltä tuntuu kuntosalin ulkopuolella.

kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä ylläpitääkseni lihasmassaa

Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle optimaalisen ravitsemussuunnitelman, joka auttaa sinua saamaan vahvan vartalon.

Kalorit ja makroravinteet ovat ravintosuunnitelmassa tärkeimpiä

Halusitpa sittenrakentaa lihaksia, repeytyä tai ylläpitää painoasi,ravinnolla on suuri rooli tässä prosessissa!

Ravitsemus on se, mikä ruokkii ja rakentaa kehoasi ruoalla, joka mitataan kaloreissa.

Sinäkalorien kulutusmäärittää, millaisen kehon saat:

Rakentaa lihasta:Jos haluat kasvattaa lihaksia, kehosi tarvitsee tavallista enemmän energiaa kasvaakseen. Sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin kulutat, jota usein kutsutaan:kaloriylijäämä.Jos lisäät kaloreitasi liian nopeasti, kehosi varastoi rasvaa.Joten on erittäin tärkeää tehdä se asteittain, jotta voit seurata edistymistäsi ja välttäärasvan varastointia.

Säilytä paino:Se on yksinkertaisesti kun poltat niin paljon kaloreita kuin kulutat, ja sitä kutsutaan usein:kalorien ylläpito.Ylläpitokaloreiden saannin tunteminen on lähtökohta. Sieltä voit määrittää, kuinka syödä, jottarakentaa lihaksia tai tulla repeytymään.Käytä tätä kalorilaskuria!

Hanki revitty:Jos haluatsaada repeytymään, joudut polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat, jota kutsutaan usein:kalorivaje.Silloin kehosi käyttää rasvavarastoja energiaksi, mikä johtaa painonpudotukseen. Huomaa, että keho voi myös käyttää lihaskudosta; mikä onhuonosinulle. Tästä syystä sinun on pudotettava rasvaa asteittain,jos teet sen liian nopeasti, tapat terveytesi.

Selitykset makroravinteiden suhteesta

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee suuria määriä:Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.On tärkeää määrittää oikea makroravinteiden suhde kuntotavoitteesi mukaan. haluatkorakentaa lihaksia tai tulla repeytymään.

Lyhyesti sanottuna tämä suhde riippuu:

Kehotyyppisi:Toisilla on taipumus lihoa enemmän kuin toisilla. Heidän tulisi kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja kuin niiden, joilla on vaikea virkistää.

Kuntotavoitteesi:Jos haluatsaada repeytymään, sinulla ei ole samaa makroravinteiden suhdetta kuin jollain, joka haluaarakentaa lihasta.

Sukupuolesi:Miehillä on genetiikkarakentaa lihastanopeammin kuin naiset.

Makroravinteiden suhde kuntotavoitteidesi mukaan

Tämän aikanamiesten ravintosuunnitelmamäärittelemme yleisen makroravinnesuhteen kullekin kuntotavoitteelle:lihasten rakentamiseen, repeytymiseen ja painon ylläpitämiseen.Kuten aiemmin sanoin, meillä kaikilla on erilaisia ​​vartalotyyppejä, joten sinun tehtäväsi on muuttaa tätä suhdetta hieman, jos kehosi ei reagoi siihen.
Makroravinteiden suhteet ovat:

Rakentaa lihasta:Hiilihydraatteja 40% - proteiinia 40% - rasvaa 20%

Säilytä paino:Hiilihydraatteja 35% - proteiinia 35% - rasvaa 30%

Hanki revitty:Hiilihydraatteja 30% - proteiinia 40% - rasvaa 30%

Tässä ravintosuunnitelmassa on hyvää rasvaa

'Haluan laihtua, eikö minun pitäisi välttää rasvan syömistä?'.

Tämä on hyvä kysymys, itse asiassa on olemassa useita erilaisia ​​rasvoja, jotkut ovat hyviä ja jotkut huonoja.

Terveellinen syöminen ei ole hyvän ravinnon päätekijä

Nykyään terveellinen syöminen tarkoittaa vähärasvaisten ja runsaasti mikroravinteita sisältävien elintarvikkeiden nauttimista;vitamiineja ja kivennäisaineita.

Terveellisessä ruoassa on todellakin mikroravinteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.

Voit kuitenkin syödä kaikkia maailman terveellisiä ruokia, mutta jos et saavuta päivittäistä makroravintoasi; et saa haluamiasi tuloksia.Onko siinä järkeä?

Toisin sanoen,kalorit ovat kaloreita.Jos haluat saavuttaa kuntotavoitteesi, sinun on ensin huolehdittava tavoitteesi saavuttamisestamakroravinteet, keskity sitten tarjoamaan kehollesiparasta mahdollista ruokaa.

Mitä useammin syöt, sitä paremmalta tunnet

Tiedämme kaikki sen henkilön, joka kokeili kaikkia maan päällä olevia ruokavalioita ja luopuu aina, koska se on liian vaikeaa. Nykyään ruokavalioissa on kyseruokarajoituksiajoten tunnet syyllisyyttä, jos syöt yhden riisinjyvän enemmän kuin ilmoitettu. Se, mikä siellä on todella tärkeää, on kykysi lyödä sinuapäivittäinen makroravintoaine.

Halusitpa sittenrakentaa lihaksia tai tulla repeytymään,tavoittelemme3 pääateriaa ja 1-2 välipalaa.

Jos kuitenkin voit saavuttaa kalorisi vähemmällä aterialla, tee se vapaasti.

Miksi? Koska syö 3-4 tunnin väleinanna sinun olla koskaan nälkäinen, joka auttaa sinua lopettamaan roskaruoan himon.

Tämämiesten ravintosuunnitelmaon esimerkki, joten voit järjestää sen aikataulusi mukaan. On erittäin tärkeää syödä jotain pääaterioiden välillä ja uudelleenlyö makroravinteitasi!

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Kalorimääräsi riippuu ikäsi, pituutesi, sukupuolesi ja kuinka usein harjoittelet viikoittain. Suosittelen kokeilemaankalorilaskuri.

Terveelle miehelle, jolla on tasapainoinen ruokavalio ja joka on kohtalaisen aktiivinen, suositellaansyö 2300-2500 kaloria. Aloitamme näistä numeroista.

Prosentin muuntaminen grammoiksi

Näin lasket, kuinka monta grammaa sinulla pitäisi olla kutakin makroravintoa kohden.

Ensin sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria sisältää kukin makroravinne:

Hiilihydraatti:4 kaloria grammaa kohden

Proteiini:4 kaloria grammaa kohden

Rasvat:9 kaloria grammaa kohden

Otetaan sitten2500 kaloriaesimerkkinä ja makroravinnesuhteemme painon ylläpitämiseksi:

naisten kuntosaliharjoituksia

35% hiilihydraattia-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% proteiinia-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% rasvaa-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Huijaavia aterioita ja miesten ravitsemussuunnitelma

Voit palkita itsesi yhdellä huijausaterialla viikossa, jolloin et laske kaloreitasi ollenkaan;kyllä ​​olet sen ansainnut!

Miesten ravitsemussuunnitelma painon ylläpitämiseksi

Tämämiesten ravintosuunnitelmaon muiden perusta, joten tee muistiinpanoja. Vain muutama muutos tehdään makroravinteiden saavuttamiseksi.

Ravintosisältö

Hiilihydraatti:35 %Proteiini:35 %Rasva:30 %Kalorit: 2500 kaloria

Miesten ravitsemussuunnitelma lihasten kasvattamiseen

Themiesten ravintosuunnitelma lihasten rakentamiseksikäyttää samaa organisaatiota kuin ylläpito. Teemme kuitenkin akaloriylijäämäpienillä muutoksilla aterioihin.

Ravintosisältö

Hiilihydraatti:40 %Proteiini:40 %Rasva:kaksikymmentä%Kalorit: 3000 kaloria

Treeniohjelman löydät täältä:

Miesten ravitsemussuunnitelma repeytymiseen

Themiesten ravitsemussuunnitelma rikkikäyttää samaa rakennetta kuin ylläpito. Teemme kuitenkin akalorivajepienillä muutoksilla aterioihin.

Ravintosisältö

Hiilihydraatti:30 %Proteiini:40 %Rasva:30 %Kalorit: 2200 kaloria

Voit ladata jokaisen miesten ravitsemussuunnitelman

Yhteenvetona

Tämämiesten ravitsemussuunnitelma auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja tulemaan repeytymään, mutta muista, että tätä tulisi käyttää esimerkkinä aterioiden rakenteesta. Meillä kaikilla on erilainen keho, on tärkeää kuunnella sitä.

Tehdään yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet:

• Kalorit ovat kaloreita. Keskity ensin makroravinteiden saantiin, ennen kuin asetat mikroravinteet tärkeysjärjestykseen
• Ravinto on avainasemassa halutun vartalon saavuttamisessa
• Muuta päivittäistä kalorimäärääsi kuntotavoitteidesi mukaan
• Tarkkaile makroravinteiden suhdettasi ja kuuntele kehoasi
• Terveellinen syöminen on todellakin hyväksi kehollesi, mutta jos olet halvalla ruokavaliolla, et voi aina pysyä terveenä
• Tämä miesten ravintosuunnitelma on esimerkki, muuta se sellaiseksi, mihin sinulla on varaa
• Varaa aikaa valmistaaksesi ateriasuunnitelmasi aikataulusi mukaan

Unelmoi isosti, elä SUUREMPI!