Ylikunto-termi on käytetty paljon urheilijoiden ja urheiluvalmentajien keskuudessa, ja se on viime vuosina saavuttanut suosiota myös kuntoilun harrastajien keskuudessa.

Mutta mitä yliharjoittelu käytännössä tarkoittaa?

kuinka tehdä liikuntaharrastuksia kotona

Vaikka ylikuormituksen ja keskushermoston väsymyksen olemassaolosta on kiistaa, monet ihmiset kokevat sen vaikutukset, ja on olemassa tutkimuksia, jotka tukevat sitä.

Mitä yliharjoittelu on?

Kehollasi on ainutlaatuinen tasapainotusprosessi palautuaksesi kaikesta harjoitteluun kohdistamastasi fyysisestä rasituksesta.

Keho käyttää tätä aikaa vaurioituneiden kudosten korjaamiseen, lihaskasvun (hypertrofian) stimuloimiseen ja suorituskyvyn parantamiseen.

Ylikuntoutus tapahtuu, kun harjoittelun ja palautumisen välinen tasapaino on häiriintynyt.

Tämä johtaa voiman, kestävyyden ja yleisen suorituskyvyn huomattavaan laskuun, joka voi kestää yli 2-3 viikkoa.

Krooninen fyysinen stressi yhdistettynä huonoon palautumiseen ja monipuolisuuden puuttumiseen harjoittelurutiineistasi voivat johtaa ylikuntoutumiseen ja pysähtymiseen.

Yliharjoittelu voi estää kykyäsi edistyä kuntotavoitteidesi saavuttamisessa ja vähitellen menettää voimaa.

Yliharjoittelun vaikutukset:

• Jatkuva väsymys
• Suorituskyvyn lasku
• Lisääntynyt loukkaantumisriski
• Lisääntynyt sairastumisriski
• Lisääntynyt ahdistus ja mielialan epätasapaino
• Kyvyttömyys keskittyä ja hallita unta.

Miten yliharjoittelu eroaa ylikuormittelusta ja keskushermoston väsymyksestä?

Ylimitoitettu

Yliharjoittelu on tietyssä mielessä lievempi ylikunto, joka kestää alle 2-4 viikkoa.

naisten painonnostoharjoitusohjelmat

Kun olet liiallisessa tilassa, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja ärtyneeksi.

Lisäksi saatat toipua sarjan tekemisestä pidempään kuin tavallisesti.

Hyvä puoli tässä on, että voit käyttää tätä ajanjaksoa korostaaksesi palautumisjaksoasi ja hyödyntääksesi tätä vaihetta saavuttaaksesisuperkompensaatiomaksimoidaksesi voittosi.

Superkompensaatio on ilmiö, joka voidaan saavuttaa yhdistämällä harjoittelusi oikeaan palautumisaikaan.

Kehosi sopeutuu voimakkaammin liiallisen ärsykkeen vaatimuksiin, mikä johtaa suurempaan voittoon ja parantaa kykyäsi suoriutua korkeammalla tasolla.

Tärkeintä on huomata liikaharjoittelun merkit ajoissa ennen kuin se johtaa ylikuormitukseen ja keskittyä palautumiseen superkompensaatioilmiön saavuttamiseksi.

Keskushermoston väsymys

Pitkäaikainen ylikuntoutus voi johtaa aivosi jatkuvaan väsymiseen.

Tämä johtaa aivokuoren, liikkeistä ja suunnittelusta vastaavan alueen, toiminnan heikkenemiseen.

Yliharjoittelu voi väsyttää keskushermostoa (CNS), mikä johtaa tehottomaan lihasten suorituskykyyn.

proteiinia kiloa kohden

Sinulla voi olla vaikeuksia saada lihaksia mukaan suoritettaessa fyysisesti vaativaa tehtävää, jos olet keskushermoston väsymyksen tilassa.

Keskushermoston väsymys on kehosi tapa sanoa, ettei se ole vielä valmis tekemään mitään erittäin rasittavaa, kuten teit ennen

Mitä voit tehdä estääksesi ylikuntoutumisen?

• Mukauta harjoitusohjelmasi kykyjesi mukaan
• Aseta ja seuraa tavoitteitasi
• Jäähdytys harjoituksen jälkeen
• Syödä tasapainoisesti
• Ota lepo vakavasti
• Pysy nesteytyksessä
• Meditaatio
• Lisää vaihtelua harjoitusrutiiniisi
• Vähennä harjoituksen määrää (deloading-viikko)

Tarvitset lepoa ja optimaalista jaksotusta pitkittyneiden korkean intensiteetin harjoitteluviikkojen jälkeen estääksesi ylikuntoutumisen.

Tämä on välttämätöntä oikean kasvun stimuloimiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Jaksoittaminen tarkoittaa, että sinun on tasapainotettava harjoitteluasi.

Auttaisi, jos lisäisit asteittain harjoituksen intensiteettiä ja volyymia samalla kun varaat syklit purkautumista ja palautumista varten.

Harjoittelun vuorotteleminen korkean ja matalan intensiteetin välillä auttaa myös sinua saavuttamaan maksimaaliset tulokset.

Lisäksi progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä tehokkaan ja turvallisen voimanlisäyksen kannalta.

Harjoitusvaihtelut ja vastuksen lisääminen kehosi haastamiseksi oikealla ajoituksella voivat estää edistymisesi tasoittumisen.

Ylikuntoutumista voidaan ehkäistä optimoimalla harjoitusrutiini henkilökohtaisen suorituksen ja tavoitteiden perusteella

Yhteenveto

Ylikunto-oireyhtymän ehkäisyssä ja voittamisessa on kyse periodisoinnista ja optimaalisen tasapainon löytämisestä rutiinisi ja palautumisen välillä.

Huomioi ylikuntoilun merkit ja oireet.

liikuntaharjoitteluohjelmat

Muokkaa harjoituksiasi ja tee muutoksia rutiiniin tarvittaessa.

Muista, että optimaalinen lepo on myös osa harjoitteluasi ja on elintärkeää huippusuorituskykysi saavuttamiseksi.

Viitteet

• Michelle, P. (2019). Mikä on keskushermoston väsymys? Yliharjoittelun sivuvaikutusten voittaminen, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Säännöllinen vastustusharjoittelu luuston lihasten liikakasvun ja voiman parantamiseksi: pieni katsaus
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Ylikunto-oireyhtymä
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Keski- ja perifeerinen väsymys vastusharjoituksen aikana – kriittinen katsaus
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Resistenssiharjoittelun ylikunto ja ylikuormitus. Neuroendokriiniset vasteet
• Meeusen, R., et ai., Ylikunto-oireyhtymän ehkäisy, diagnosointi ja hoito: European College of Sport Sciencen ja American College of Sports Medicinen yhteinen konsensuslausunto. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.