Kuntomatkasi aikana löydät lopulta lihasryhmiä, joita sinun on vaikea harjoitella ja joiden kanssa sinun on vaikea saada tuloksia.

Eric Helms kuvailee niitä heikkouksiksi.

Heikko kohta viittaa voiman puutteeseen tietyssä lihasryhmässä verrattuna muihin kehosi alueisiin.

Esteettisesti nämä voivat olla lihaksia, jotka eivät ole kehittyneet ja joita pidetään pienempinä tai jotka eivät ole suhteessa kehoosi.

Heikkokohdat voivat olla erilaisia ​​jokaisella henkilöllä.

Joillekin nämä voivat olla hartiat, triceps tai pakaralihakset.

Yleensä heikkoudet voivat olla geneettisiä, mutta joskus ne voivat kehittyä epätasapainoisista harjoitusrutiineista.

Hyvä asia on, että on olemassa yksinkertainen ja tehokas ratkaisu, joka voisi toimia sinulle, ja se on erikoistumiskoulutus.

Jos tavallinen harjoittelu ei riitä, sinun on pakotettava lihaksesi kasvamaan asettamalla niihin lisärasitus.

Mitä on erikoistumiskoulutus?

Erikoistuminen on harjoittelukonsepti, jossa keskitytään vain yhteen tai kahteen kehon osaan, jotka ovat myöhässä muusta kehosta.

kuntosaliharjoituksia kotona

Erikoistumisen avulla voit keskittää keskittymisesi ja energiasi heikkojen kohtien rakentamiseen.

Näin voit omistaa oikean volyymin ja intensiteetin kohdelihaksille kasvaaksesi nopeasti ja tehokkaasti.

Tässä tulee eristysharjoitus.

Eristysharjoitukset antavat kehosi työskennellä tietyllä lihaksella aktivoimatta muita lihasryhmiä, mikä lisää motoristen yksiköiden rekrytointia.

Erikoistuminen luo erityisen tarpeen vahvistaa ja kasvattaa tiettyä kehon osaa.

Erikoistumiskoulutuksen edut

• Lisää kohdelihaksen voimaa
• Auttaa voittamaantasangot
• Lisää heikkojen kohtien kasvua
• Auttaa rakentamaan voimaa muissa liikkeissä

Kuinka luoda oma erikoistumisrutiini?

Erikoistumisrutiinin tulisi keskittyä erilaisten harjoitusperiaatteiden soveltamiseen heikkoihin kohtiin.

Otetaan esimerkiksi pohkeen lihas.

Se on yksi yleisimmistä heikkouksista tyypillisellä ihmisellä.

Optimaalinen erikoisrutiini vasikoille näyttäisi tältä:

• Korotetut pohkeen nousut 20 toistoa x 2-3 sarjaa
• Pohkeen nosto istuen 20 toistoa x 2-3 sarjaa
• Farmers Walk 20 toistoa x 2-3 sarjaa
• Hyppynaru 5-10 minuuttia
• Käsipainokyykkyjä 15 toistoa x 2-3 sarjaa
• Muut harjoitukset (voidaan tehdä illalla)

Jos tavoitteesi on hypertrofia, sisällytä harjoitteluun muita yhdistelmiä harjoituksia maksimoidaksesi voittosi.

Muista kuitenkin sekoittaa se yksittäisiin harjoituksiin, jotta voit korjata heikkoutesi.

Ajoittaa

• Päivä 1: Erikoisrutiini (vasikat)
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Normaali harjoitus
• Päivä 4: Erikoisrutiini (vasikat)
• Päivä 5: Normaali harjoitus
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Erikoisrutiini (vasikat)

Kesto

• 4-6 viikon erikoisrutiini (vasikat)
• 2 viikkoa purkamista (pienennä harjoituksen määrää)
• 4-6 viikon erikoisrutiini (hauislihas)
• 2 viikkoa purkamista (pienennä harjoituksen määrää)
• 4-6 viikon erikoisrutiini (rintakehä)

Harjoittelun erikoistuminen ei tarkoita, että sinun on lopetettava muiden lihasryhmien harjoittelu.

Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kiinnität enemmän huomiota heikkoihin kohtiin samalla kun säilytät muita lihasryhmiä.

Ihannetapauksessa haluat suorittaa erikoistuneen rutiinisi ensin varmistaaksesi, että sinulla on tonnia energiaa ja väsymys ei vaaranna harjoitteluasi.

Voit luoda oman rutiinisi noudattamalla seuraavia periaatteita:

Intensiteetti ja taajuus

Rakentaaksesi lihaksia, sinun on harjoitettava sitä enemmän suuremmilla toistoilla, useammilla sarjoilla ja paljon suuremmalla taajuudella.

Rakenna vähintään harjoitusrutiini, jonka voit tehdä 3–4 kertaa viikossa.

Eristäytyminen

Eristysharjoitukset sopivat erinomaisesti tiettyyn lihakseen kohdistamiseen, mikä on ihanteellinen edistämään jälkeenjääneiden lihasten hypertrofiaa.

Lisää 2 tai 3 eristysharjoitusta erikoistumisrutiiniin.

viikoittainen harjoitusohjelma naisille

Priorisoi

Aseta jäljessä olevat lihaksesi etusijalle harjoituksessasi.

Tee ensin erikoisharjoittelusi, jotta voit suorittaa ne mahdollisimman intensiivisesti ja toistuvasti.

Näin voit varmistaa, että voit suorittaa ne laadukkailla liikkeillä.

Vielä tärkeämpää on, että veren testosteroni on kohonneella tasolla harjoituksen ensimmäisten 20-45 minuutin aikana.

Kaksinkertainen koulutus

Jaa harjoitusrutiinisi aamulla ja iltapäivällä tai illalla.

Suorita erikoisohjelmasi aamulla ja tee se sitten uudelleen illalla yhdessä muiden suunniteltujen harjoitusten kanssa.

Variaatio

Lisää erilaisia ​​harjoituksia erikoisharjoitteluun estääksesi ylikuntoutumisen ja tasanne.

Näin voit taata tasaisen edistymisen lihaskasvussasi.

Progressiivinen ylikuormitus

Säilytäksesi optimaalisen ärsykkeen lihasten kasvulle, sinun on tehtävä harjoituksistasi asteittain haastavampia lisäämällä painoa, intensiteettiä ja tiheyttä.

Kesto

Tyypillinen erikoistumiskoulutus kestää 4-6 viikkoa.

Käytä tätä ajanjaksoa puristaaksesi rutiinisi tiettyjä harjoituksia, jotka haastavat kohdelihaksesi ennen kuin siirryt muihin lihasryhmiin.

Superkompensaatio

Varaa 2 viikkoa purkausvaihetta vähentämällä harjoitusmäärääsi ennen kuin vaihdat toiseen lihakseen, johon haluat erikoistua.

Antamalla kehosi palautua optimaalisesti, saat aikaan superkompensaatiovaikutuksen, jossa kehosi voi suorittaa korkeammalla kapasiteetilla.

Ottaa mukaan:

Mitä enemmän edistyt harjoittelussasi, sitä vaikeampaa on saada jatkuvaa kehitystä kehossasi ja vahvuudessasi.

Lisäksi huomaat heikkoja kohtia, joita on vaikea harjoitella ja joilla on vaikea nähdä merkittäviä tuloksia.

Erikoistumisharjoittelu on erinomainen tapa parantaa jäljessä olevia ruumiinosia ja stimuloida lihaskasvua.

Voit keskittää energiasi sitä eniten tarvitseviin lihaksiin priorisoimalla ne harjoitusrutiinissasi.

Viitteet →

• Cady Haun et ai. (2019). Lihaskuituhypertrofia vastauksena 6 viikon mittaiseen suuren volyymin vastustusharjoitteluun koulutetuilla nuorilla miehillä johtuu suurelta osin sarkoplasmisesta hypertrofiasta
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutus hyvin koulutettujen miesten lihassopeutumiseen
• Yue et ai. (2018). Kahden viikoittaisen tasatun volyymivastusharjoittelurutiinin vertailu, joissa käytetään erilaisia ​​taajuuksia kehon koostumukseen ja suorituskykyyn koulutetuilla miehillä.
• Boivin, A. (2016). Resistenssiharjoittelun vaikutukset lihashypertrofiaan ja terveiden koulutettujen yksilöiden vahvuuteen: Kirjallisuuskatsaus