Naisten 4 viikon, 5 päivän jaettu harjoitusohjelma

Kotona harjoittelu voi olla erittäin tehokasta, jos sinulla on oikea lähestymistapa.

Se voi kuitenkin tuntua toisinaan toistuvalta, joten on tärkeää, että sinulla on selkeä tavoite ja vaihtele harjoitustyyliäsi.

Tämä harjoitussuunnitelma auttaa rakentamaan vahvan ja laihan vartalon kotona ilman laitteita.

kuinka monta grammaa proteiinia minun pitäisi syödä kiloa kohden

Se kohdistuu ensisijaisesti pakaralihakseesi, joten sinun kannattaa kokeilla sitä, jos haluat saada isomman takapuolen.

Sivuhuomautuksena löydät ylävartaloon keskittyneen harjoitussuunnitelman täältä.

Pakaraan keskittynyt harjoitussuunnitelma

Thekotona harjoitusrutiiniarakennetaan seuraavasti:

• Päivä 1: Pakaratreeni A
• Päivä 2: Koko kehon HIIT-harjoitus A
• Päivä 3: Jalkaharjoittelu
• Päivä 4: Koko kehon HIIT-treeni B
• Päivä 5: Pakaratreeni B
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Nämä harjoitukset vaikeutuvat viikoittain.

Tässä ensimmäisen viikon treenit (jätimme pois lämmittelyt ja jäähdyttelyt):

Päivä 1: Pakaratreeni A

Pakaratreeni A #1 | Toista 3 kertaa

• Vaihtoehtoinen takapotkun sivupyyhkäisy (90 sekuntia)
• Sivujalan sivuttaisnosto (45 sekuntia oikealla)
• Sivujalan sivuttaisnosto (45 sekuntia vasen puoli)
• Lepo (1 minuutti)

Pakaratreeni A #2 | Toista 3 kertaa

• Pakarasilta sieppauksella (45 sekuntia)
• Sivuttaispyyhkäisyn takapotku (45 sekuntia oikealla)
• Sivupyyhkäisyn takapotku (45 sekuntia vasen puoli)
• Lepo (1 minuutti)

Pakaratreeni A #3 | Toista 3 kertaa

• Pakarasillan pito (45 sekuntia)
• Sivulla makaava simpukka (45 sekuntia oikealla)
• Sivulla makaava simpukka (45 sekuntia vasen puoli)
• Lepo (1 minuutti)

Päivä 2: Koko kehon HIIT-harjoitus A | Toista 4 kertaa

• Korkea polvi ristikkäinen varpaan kosketus (30 sekuntia)
• Lintukoira (30 sekuntia)
• Lankkupistooli (30 sekuntia)
• Lepo (30 sekuntia)
• Luistelija (30 sekuntia)
• Täysi lankku olkapään kosketus (30 sekuntia)
• Ilmapyörä (30 sekuntia)
• Lepo (30 sekuntia)
• Pysyvä ristimurska (30 sekuntia)
• Koiran varpaan kosketus alaspäin (30 sekuntia)
• Lepatuspotku v istumaan jalan nostoon (30 sekuntia)
• Lepo (30 sekuntia)

Päivä 3: Jalkaharjoittelu

Jalkojen harjoitus #1 | Toista 3 kertaa

• Hyppää kyykkystä sivuttaiskävelyyn (45 sekuntia)
• Vaihtoehtoinen yhden jalan pakarasillan sivuttaislakaisu (90 sekuntia)
• Lepo (1 minuutti)

Jalkojen harjoitus #2 | Toista 3 kertaa

• Peruutusristityöstö (45 sekuntia)
• Yksijalkainen syöksy (45 sekuntia oikealla)
• Yksijalkainen syöksy (45 sekuntia oikealla)
• Lepo (1 minuutti)

Jalkojen harjoitus #3 | Toista 3 kertaa

• Vapaakätinen kyykky sivuttaiskävelyyn (45 sekuntia)
• Vuorotellen yksijalkainen maastanosto sivuttaisnostoon (45 sekuntia)
• Kyykky vaihtoehtoiseen takapotkuun (45 sekuntia)
• Lepo (1 minuutti)

Päivä 4: Koko kehon HIIT-harjoitus B | Toista 4 kertaa

• Jumping Jack (30 sekuntia)
• Plank t -kierto (30 sekuntia)
• Karhun olkapäiden napauttaminen (30 sekuntia)
• Lepo (30 sekuntia)
• Hip roll (30 sekuntia)
• Superman veto (30 sekuntia)
• Vuorikiipeilijä (30 sekuntia)
• Lepo (30 sekuntia)
• Sumokyykky kellohyppykyykkyyn (30 sekuntia)
• Push up lateraalinen käsikävely (30 sekuntia)
• Lankku (30 sekuntia)
• Lepo (30 sekuntia)

Päivä 5: Pakaratreeni B

Pakaratreeni B #1 | Toista 3 kertaa

• Vaihtoehtoinen yhden jalan pakarasilta (90 sekuntia)
• Jalkojen takapotku (45 sekuntia oikealla)
• Jalkojen takapotku (45 sekuntia vasen puoli)
• Lepo (1 minuutti)

Pakaratreeni B #2 | Toista 3 kertaa

• Makaa jalkojen nosto taaksepäin (45 sekuntia)
• Sivujalan sivuttaisnosto (45 sekuntia oikealla)
• Sivujalan sivuttaisnosto (45 sekuntia vasen puoli)
• Lepo (1 minuutti)

Pakaratreeni B #3 | Toista 3 kertaa

• Sammakon pakarasillan pito (45 sekuntia)
• Sivuttaispyyhkäisyn takapotku (45 sekuntia oikealla)
• Sivupyyhkäisyn takapotku (45 sekuntia vasen puoli)
• Lepo (1 minuutti)

Löydät tämän kotiharjoittelusuunnitelman Gymaholic-sovelluksesta:

Muokkaa harjoitussuunnitelmaa tarpeidesi mukaan

Suosittelemme kokeilemaan tätä harjoitusohjelmaa, jos haluat saada vahvat pakaralihakset ja laihat jalat.

Voit muuttaa tehdä joitain muutoksia tähän ohjelmaan, kuten: aseta kesto, harjoitukset, lepoajat...

kuinka monta tuntia päivässä sinun pitäisi harjoitella

Ravintosuunnitelma

Teimme ilmaisen e-kirjan yksityiskohtaisilla ateriasuunnitelmilla:

Kysymyksiä? Ota meihin yhteyttä

Jos sinulla on kysyttävää, räätälöityjä ravitsemus- ja harjoitussuunnitelmia koskevia tiedusteluja, ota yhteyttä:[sähköposti suojattu]