Kunto

4 vähemmän kuin ilmeistä syytä, miksi et vahvistu (ja mitä tehdä asialle)

Harvat asiat kuntosalimaailmassa ovat niin turhauttavia kuin jumissa voimatasangolla. Käyt salilla jatkuvasti ja hikoilet painoharjoittelusi aikana, mutta tangon paino ei yksinkertaisesti horju. Sillä välin näet muiden ihmisten puntojen nousevan säännöllisesti.

Eli mitä antaa?

Tässä artikkelissa tunnistan neljä yleistä, mutta ei niin ilmeistä syytä, miksi saatat juuttua vahvuusuraan – ja kuinka voit voittaa ne.

8 pack abs vs 6 pack abs

Maksimoi liian usein

Menee ayksi toisto maxvie paljon energiaa, niin henkistä kuin fyysistäkin. Se on myös erittäin rasittavaa keskushermostoa. Jos yrität toistaa yhtä toistoa liian usein, aiot ylikuormittaa kehoasi, heikentää palautumiskykyäsi ja estää itseäsi kasvattamasta lihasmassaa tai voimaa. Päädyt myös todennäköisesti burnout-tilaan.

Jos yrität saavuttaa yhden toiston enimmäismäärän liian usein, lisää myös loukkaantumisriskiäsi. Suurin osa kuntosalivammoista tapahtuu, kun valmentajat yrittävät maksiminostoja, erityisesti penkkipunnerrus- ja kyykkyssä.

Sinun tulisi kohdella yhden toiston maksimitoistoa samalla tavalla kuin kilpailemista painonnostotapaamisessa. Tämä tarkoittaa, että maksimivoimasi testataan vain pari kertaa vuodessa. Tämä on hyvä neuvo, olitpa voimanosto, kehonrakentaja tai painonnostaja.

Unen laiminlyöminen

Kun on kyse voimatason jatkuvasta lisäämisestä, monet ihmiset eivät ota unta huomioon yhtälössä. Voidaan kuitenkin väittää, että se on kaikista ratkaisevin tekijä. Kun treenaat kuntosalilla, teet lihaksistasi itse asiassa heikompia ja pienempiä. Vain kun lepäät, toivut ja ruokit lihaksesi, ne palautuvat isommiksi ja vahvemmiksi.

Nukkuaon toipumisprosessin keskeinen osa. Kun nukut, keho käy läpi proteiinisynteesiä vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi. Kun nukut, anaboliset hormonisi - kasvuhormoni ja testosteroni - ovat maksimoituneet.

Suunnittele nukkumistottumuksesi säätelyä ja nuku 7-8 tuntia joka yö. Yksiopiskellaosoitti, että urheilijoilla, jotka nukkuivat keskimäärin alle 8 tuntia yössä, oli suurin harjoitteluvamman riski.

Maksimoidaksesi sekä unesi laadun että määrän, sinun tulee pitää kaikki tekniikka poissa makuuhuoneesta. Kun pidät puhelimesi, televisiosi ja muun tekniikan poissa makuuhuoneestasi, vältyt kaikelta stimulaatiolta, joka on suunniteltu tekemään päinvastoin kuin tyrmäämään sinut.

Päätä, ettet enää seuraa epäsäännöllistä unimallia. Kun pidät kiinni aikataulusta, jossa menet nukkumaan ja nouset ylös samaan aikaan, kehosi reagoi luomalla unirytmin. Mutta kun lyöt jatkuvasti säkkiä eri aikoina, päädyt sekoittamaan biologisen kellosi. Et vain löydä sitävaikeampi saada unta, mutta anabolisten hormonien testosteronin ja kasvuhormonin tuotanto estyy.

Väärä muuttujan manipulointi

Vahvistaaksesi sinun on jatkuvasti lisättävä lihasten rasitusta. On olemassa useita tapoja tehdä se. Nämä ovat harjoituksesi muuttujia. Jos et ohjelmoi jokaista muuttujaa optimaalisesti, et saa haluamaasi voimanpalautusta.

Tärkeimmät harjoitusmuuttujat, jotka vaikuttavat voimatasosi ovat:

Painon nousu
Lepo sarjojen välillä
Treenitempo
Toistoja

Vahvistaaksesi sinun täytyy painaa lujasti tehdäksesi hieman enemmän joka harjoituksessa. Voimakasvua varten sinun tulee harjoitella sisällä3-8 toistoa. Pyri lisäämään tankoon lisäpainoja johdonmukaisesti.

Jotta saat kaiken irti jokaisesta sarjasta, sinun on saatava riittävästi lepoa sarjojen välillä. Ihannetapauksessa sinun tulisi olla riittävästi levännyt, jotta energiatasosi palautuvat ennalta asetetulle tasolle. Se vaatii noin3 minuuttialepoa sarjojen välillä. Se on luultavasti pidempi kuin olet tottunut, ja voi olla haastetta levätä niin kauan. Yksi tapa tehdä se on superset kanssa ei liity kehon osa. Voit esimerkiksi lisätä tankokiharat pohjenostoilla.

Niin kauas kuinaikaJos tavoitteesi on kehittää voimaa ja voimaa, toistonopeudesi tulisi olla hieman nopeampi kuin jos keskittyisit lihasten liikakasvuun. Akadenssiyksi sekunti ylös (samankeskinen), nolla sekuntia siirtymä ja yksi sekunti alas (epäkeskinen) on paras voiman ja voiman kehittämiseen.

Ei tarpeeksi ruokaa

Ruoka on polttoaine, joka tehostaa harjoitteluasi. Jos et saa tarpeeksi, et yksinkertaisesti pysty vahvistumaan. Tiedät luultavasti, että tarvitset proteiinia saadaksesi aminohappoja vaurioituneiden lihassolujen uudelleenrakentamiseksi. Mutta tarvitset myös rasvoja energian saamiseksi ja anabolisten hormonien säätelyyn.Hiilihydraatittarvitaan toimittamaan glykogeeniä, joka ruokkii lihaksia.

Keskity kokonaisten ruokien, kuten lihan, vihannesten ja tärkkelyksen, syömiseen. Suosittelen syömään 5 ateriaa päivässä noin 3 tunnin välein. Saat joka aterialla nyrkin kokoisen annoksen proteiinia.

Suosittelen myöstäydentää kreatiinia. Ota 5 grammaa joka päivä, mukaan lukien harjoituspäivät.Kreatiinitäydentää ATP-energiatasosi, jolloin voit ponnistella kovemmin jokaisen sarjan läpi. ATP tyhjenee hyvin nopeasti, joten kreatiinivarantojen hankkiminen voi tehdä eron epäonnistumisen ja onnistumisen välillä toistossa.

Yhteenveto

Usein ero voiman pysähtymisen ja etenemisen välillä johtuu siitä, että teet pieniä muutoksia siihen, mitä teet kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Tässä artikkelissa olemme perehtyneet kahteen asiaan, joita voit hienosäätää kuntosalilla ja kaksi sen ulkopuolella. Kun kyse on harjoittelustasi, toimi seuraavasti:

Harjoittele 3-8 toiston alueella
Lepää sarjojen välillä 3 minuuttia
Käytä 1-0-1 harjoitustempoa
Testaa yhden toiston maksimikerta vain pari kertaa vuodessa

Kuntosalin ulkopuolella, priorisoi uni ja säilytä johdonmukainen vuoderutiini, jossa nukut 7–8 tuntia joka yö. Syö 5 ateriaa päivässä 3 tunnin välein ja nauti tasapainossa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisää lopuksi päivittäin 5 grammaa kreatiinia. Toteuta nämä hakkerit ja voimatasosi alkavat mennä eteenpäin.

Viitteet →