Annatko kaikkesi kuntosalilla vain huomataksesi, että nettotuloksesi lihaskasvun suhteen ovat vähintäänkin pettymys? Jos mittaat edistymistäsi unsseina lihaskilojen sijaan, sinun on vakavasti arvioitava uudelleen, mitä olet tekemässä.

Seuraavat 5 hakkerointia auttavat sinua pääsemään eroon kovan uran kierteestä, jotta voit alkaa nähdä todellisia tuloksia kovasta työstäsi kuntosalilla.

Syö enemmän ruokaa

Lihaksen lisääminen runkoon vaatii rakennusmateriaalia proteiinin muodossa. Se proteiini tulee syömästäsi ruoasta. Harrastajana poltat kuitenkin todennäköisesti kaloreita nopeammin kuin keskivertoihminen. Jos et kompensoi tätä korkeampaa aineenvaihduntaa syömällä enemmän ruokaa, sinulla ei yksinkertaisesti ole lihaksen rakentamiseen tarvittavaa raaka-ainetta.

Useimmat kohtalaisesti aktiiviset miehet tarvitsevat noin 2500 kaloria päivittäin täyttääkseen energiantarpeensa. Jos olet kova tavoittelija, voit lisätä tähän lukuun 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että vain säilyttääksesi nykyisen painosi sinun on otettava noin 2750 kaloria päivässä. Lihaksen rakentamiseksi sinun tulee lisätä 500 ylimääräistä kaloria ylläpitotason yläpuolelle.

Nämä 3250 kaloria tulisi jakaa siten, että saat proteiinia kehoosi 3 tunnin välein.

Naiset tarvitsevat yleensä 500 vähemmän kaloria kuin miehet saavuttaakseen kalorinsahuoltotaso.

liikuntaharrastuksia kuntosalilla

Hardgainerien tulisi siis ottaa noin 2750 kaloria päivässä lisätäkseen lihasmassaa runkoonsa.

Keskity korkealaatuiseen proteiiniin

Kovana kasvattajana sinun täytyy saada lihaksia rakentavia aminohappoja kulkemaan kehossasi jatkuvasti. Tämä pitää sinut anabolisessa tilassa, jossa solusi voivat syntetisoida proteiinia jatkuvasti. Jotta tämä tapahtuisi, sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan 30–40 grammaa proteiinia jokaisella 5–6 aterialla.

Suurin osa proteiinistasi tulee tulla kokonaisesta ruoasta. Keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, jotka ovat helposti sulavia ja joilla on korkea biologinen hyötyosuus.

Tässä on 5 loistavaa lähdettä:

• Munat
• Tonnikala
• Kana
• Lohi
• Naudanlihaa

Kahden aterian tulisi olla proteiinipirtelön muodossa. Yksi näistä ravisteluista tulee ottaa puolen tunnin sisällä harjoituksesta. Sen tulisi sisältää 30-40 grammaa hera-isolaattiproteiinijauhetta. Tämä on nopeimmin imeytyvä proteiinijauhemuoto ja se kuljettaa aminohapot nopeasti suoraan harjoittelun rasittaneeseen lihaskudokseen. Proteiinipirtelössä tulisi myös sisältää 40-50 grammaa hiilihydraatteja, jotka korvaavat harjoituksen kuluttaman glykogeenitason. Sinun tulee ottaa toinen proteiinipirtelösi illalla, noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämän pirtelön tulisi sisältää noin 30 grammaa kaseiiniproteiinia. Kaseiini on hitaammin vapautuva proteiinimuoto kuin hera, joten se vapautuu tasaisesti verenkiertoon nukkumistuntien aikana.

Jos olet kovaa harrastaja, on suositeltavaa keskittyä korkealaatuiseen proteiiniin 4-6 kertaa päivässä

Kiinnitä huomiota palautumiseen

Harjoittelijana sinulla on oltava jäsennelty kuntoutussuunnitelma. Muista aina, että kehosi ei kasva isommiksi ja vahvemmiksi kuntosalilla. Se itse asiassa tekee päinvastoin; painoharjoittelun aiheuttama stressi tekee lihaksistasi pienempiä ja heikompia. Se, mitä teet harjoituksen jälkeen, määrittää, pysyykö se sellaisena vai rakentuuko se uudelleen paremmaksi kuin se oli.

Sinun tulisi vähentää harjoituksiasi, joita teet lihasten rakentamisen harjoitusten lisäksi. Tämä tarkoittaa, ettei sydänharjoittelua, pitkiä urheilusessioita eikä tyhjentäviä viikonloppuvaelluksia. Tällaiset aktiviteetit syövät vain ne ylimääräiset kalorit, joita käytät lihasten rakentamiseen.

kuinka menettää ihonalaista ja viskeraalista rasvaa

Tärkein käytössäsi oleva palautumistyökalu on uni. Silloin kehosi käy läpi suurimman osan palautumisestaan. Silloin myös tärkeimmät lihasten rakentamishormonisi – testosteroni ja ihmisen kasvuhormoni – ovat korkeimmillaan.

Luo kiinteä yörutiini, jonka mukaan menet nukkumaan ja nouset ylös joka päivä samaan aikaan. Tarvitset vähintään 8 tuntia laadukasta unta, jotta kehosi saa palautumisen, jota se tarvitsee palautuakseen riittävästi harjoituksesta ja rakentaakseen lihassolujasi uudelleen.

Harjoittele kovaa ja raskasta

Harjoittelutavoitteesi hardgainerina tulisi olla päästä kuntosalille, harjoitella lihasta maksimaaliseen stimulaatioon ja sitten ulos. Et halua olla kuntosalilla tuntia pidempään.

Jokaista kehon osaa tulee työstää vain kerran viikossaraskaita painojavälillä 6-10 toistoa.

Keskity yhdistelmiin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, maastanostoon, penkkipunnerrustukseen, yläpunnerrustukseen ja vedoin

Lisää jännitysaikaa

Harjoittelun aikana tavoitteesi on rasittaa työskentelevä lihas mahdollisimman paljon ja aiheuttaa trauman, joka myöhemmin hoidetaan kuluttamillasi aminohapoilla. Jännityksellä oleva aika liittyy siihen aikaan, jonka kunkin sarjan aikana voit rasittaa lihasta ennen epäonnistumispisteen saavuttamista. Mitä pidempi, sen parempi.

On kaksi keskeistä tapaa pidentää jännitysaikaa. Yksi on hidastaa toistojen pituutta, etenkin negatiivisessa osassa. Tämä on itse asiassa tärkein osa toistoa lihasten rakentamisen kannalta. Yritä tietoisesti kestää kaksi kertaa niin kauan laskea painoa kuin nostaa sitä, niin setistäsi tulee paljon tuottavampi.

Toinen tapa lisätä jännitysaikaa on esiintyminendrop setit.Oletetaan, että teet käsipainon penkkipunnerrus. Aseta neljä paria käsipainoja penkin päähän aloittaen raskaimmalla painollasi 6 toiston ajan ja laskemalla sitten 10 kilon pudotuksina. Aloita tekemällä kuusi toistoa raskaimmalla painolla. Pudota nyt ne painot ja nappaa seuraavat alas. Pumppaa pois niin monta kuin pystyt. Jatka tätä, kunnes olet käynyt läpi kaikki neljä käsipainoparia. Olet nelinkertaistanut jännityksen alaisena - ja rintasi on tulessa!

Lisää TUT-aikaa (Time Under Tension) käyttämällä drop-settejä / supersarjoja ja pidä harjoittelusi lyhyenä ja intensiivisenä

Paketoida

Kovan saajana sinun on ylitettävä kehosi luonnollinen vastenmielisyys muutokselle. Tämä tarkoittaa sitä, että annat sille ylimääräisiä kaloreita kompensoidaksesi nopeampaa aineenvaihduntaasi, saa 30–40 grammaa proteiinia muutaman tunnin välein, priorisoi palautumisesi ja käy kovasti ja raskaasti kuntosalilla. Tee nämä asiat johdonmukaisesti, niin alat vihdoin saada tuloksia, jotka kova työsi ansaitsee.