Kardiotreenit kuntosi parantamiseksi

Kardiotreenit voivat auttaa polttamaan rasvaa ja niillä on monia terveyshyötyjä. Olemme aiemmin puhuneet LISS vs. HIIT Cardio. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä kestävyyden lisäämiseen ja rasvanpudotuksen maksimoimiseen.

Mitä erilaisia ​​kardiotyyppejä on?

LISS (Low-Intensity Steady State): LISS-kardio määritellään harjoitukseksi (esim. kävely, uinti, juoksu, pyöräily jne.), joka kestää yli 20 minuuttia matalalla ja tasaisella intensiteetillä.

HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT-kardio on aerobinen harjoitus (esim. pikajuoksu, pyöräily jne.), joka sisältää korkean intensiteetin harjoituksen noin 80-90 % sykkeestäsi, jonka jälkeen on lepo. Tätä sykliä voidaan toistaa noin 10-20 minuuttia.

HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training): HIIRT cardio on kuin HIIT, joka sisältää korkean intensiteetin harjoituksia, mutta se sisältää myös voimaharjoituksia. Voit ajatella esimerkiksi Tabataa, CrossFitiä ja Insanityä.

Mitkä ovat kardiotreenin terveyshyödyt?

Kaikki kardioharjoittelut voivat olla hyödyllisiä yleiselle terveydelle.

On suositeltavaa tehdä yli 3 kardioharjoitusta viikossa, koska sillä on monia etuja, kuten:

mitä syödä ennen treeniä

• Lisää aerobista ja anaerobista kestävyyttä
• Alhainen verenpaine
• Lisää insuliiniherkkyyttä (vähentää insuliiniresistenssiä, mikä on hyvä diabetekselle)
• Kasvata lihasmassaa
• Polta suuria määriä kaloreita
• Lisää rasvan hapettumista
• Lisää energiatasoja

Mikä kardio on paras rasvanpudotukseen?

Sinun on oltava kalorivajeessa (polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat), jotta voit menettää rasvaa. Kaikki kardiotreenit saavat sinut polttamaan kaloreita. Siksi auta sinua menettämään rasvaa, jos sinulla on kalorivaje.

HIIT ja HIIRT voivat kuitenkin auttaa polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin perinteinen LISS-kardioistunto.

kuinka saada pyöreä peppu

Mitä kardiotreeniä kannattaa tehdä?

Kaikki riippuu tavoitteistasi. Joku, joka harjoittelee maratonia, ei treenaa samalla tavalla kuin koripalloa varten. Tarkista erot aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä lihaskuiduissasi.

Listataanpa eri kardiotreenityylien tärkeimmät edut:

LISS: se auttaa parantamaan aerobista kestävyyttä ja sopii kaikille vartalotyypeille ja kuntotasoille. HIIT ja HIIRI: ne auttavat parantamaan anaerobista kestävyyttä, parantavat VO2 max -arvoa (hapen toimitus lihaksiisi) ja saavat sinut rakentamaan lihaksia.

Jos tavoitteesi on olla terve tai olla täydellinen urheilija, suosittelen sinua suorittamaan kaikki eri tyylit viikoittain. Jos olet aloittelija, sinun kannattaa keskittyä ensisijaisesti LISS-kardioon ja siirtyä hitaasti HIIT/HIIRT-kardioon.

Katsotaanpa nyt esimerkkiämme:

liikuntaharrastuksen viikoittainen rutiini

• Maratonin juoksija: heidän tavoitteenaan on keskittyä ensisijaisesti LISS-kardioon, sillä aerobista kestävyyttä heidän harjoituksensa vaatii. He voivat myös sisältää joitain HIIT-harjoituksia parantaakseen VO2 max -arvoaan ja auttaakseen heitä rakentamaan hieman isompia lihaksia, mikä voi auttaa parantamaan heidän vauhtiaan tarvittaessa.

• Koripalloilija: heidän on keskityttävä ensisijaisesti HIIT-kardioon, koska koripallo on anaerobinen urheilulaji. Niihin voi sisältyä myös joitain LISS-harjoituksia parantaakseen aerobista kestävyyttään.

Luettelo parhaista LISS-kardioharjoittelutyypeistä

• Kävely
• Tasainen juoksu
• Elliptinen
• Uima
• Tasaista pyöräilyä
• Vakaa hyppynaru
• ...

Luettelo parhaista HIIT-kardioharjoittelutyypeistä

• Kävele ja sprintti
• Hidasta ja nopeaa pyöräilyä
• Hölkkää ja sprinttiä
• ...

Luettelo parhaista HIITR-kardioharjoittelutyypeistä

• Kehonpainokierros
• Kävele, hyppää ja sprintti
• Push up ja taistelee köysi
• CrossFit
• ...

Yhteenvetona

• LISS, HIIT ja HIIRT ovat hyödyllisiä terveydelle.
• LISS auttaa sinua lisäämään aerobista suorituskykyäsi.
• HIIT / HIIRT auttaa sinua lisäämään anaerobista suorituskykyäsi.
• HIIT / HIIRT saa sinut polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin LISS.
• On erittäin suositeltavaa käyttää niitä kaikkia.

Viitteet →

• Stephen H. Boutcher. 'Korkean intensiteetin ajoittainen harjoitus ja rasvanpudotus'
• Micah Zuhl, Ph.D ja Len Kravitz, Ph.D.. 'HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans'
• Fitness, Michael Wood. 'Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita puolessa ajassa kuin perinteinen kardioharjoittelu.'