Laihana hardgainerina kuntosalilla käyminen voi olla turhauttava kokemus. Sinusta saattaa tuntua, että ponnistelet kuukausien ajan, mutta et näe toivottuja tuloksia. Tai se voi johtua siitä, että kehosi kasvaa ja menettää lihaksia tai rasvaa, mikä saa sinut näyttämään pienemmältä useaan otteeseen.

Useimmilla laihoilla miehillä on vaikeuksia lihoa ja kasvattaa lihaskokoaan, koska heillä on nopea aineenvaihdunta ja heillä on taipumus olla luonnostaan ​​laiha. Kuitenkin genetiikka ja hormonaaliset epätasapainot voivat myös olla pelissä. Joskus saatat olla akovan saajayksinkertaisesti siksi, että et syö niin paljon ja sinulla ei ole kehonrakennusta täydentävää ravintoa.

Oli syy mikä tahansa, voit hallita perusasioita varmistaaksesi tasaisen painonnousun ja rakentaaksesi lihaksia tehokkaammin. Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka voit säätää harjoittelusi useita puolia saavuttaaksesi haluamasi kehon.

Mistä tietää, oletko kovapalkkainen?

On vaikea määrittää, oletko todellinen 'kovettuva', koska se ei ole sairaus, eikä sitä ole tieteellisesti tunnustettu. Ihmisillä, jotka pitävät itseään kovapalkkaisina, on kuitenkin yhteisiä piirteitä:

• Ohut kehys
• Taistele lisätäksesi lihasmassaa
• Korkea aineenvaihdunta
• Vähäinen tai hidas edistyminen kuntosalilla verrattuna muihin ihmisiin
• Korkea energiataso, mutta vaikeuksia tuntea kylläisyyttä
• Vaikeus ylläpitää painoa

Jotkut ektomorfit voivat myös pitää itseään kovana, koska heillä on yleensä muita vartalotyyppejä vaikeampi nostaa painoa. Ektomorfeille on ominaista myös luonnollisesti laiha rakenne, pitkät raajat ja nopea aineenvaihdunta.

On tärkeää huomata, että jokaisen keho on erilainen ja reagoi eri tavalla liikuntaan ja ravintoon. Joten kun anektomorfijoilla voi olla vaikeuksia lihoa ja nähdä tuloksia kuntosalilla, on varmasti mahdollista, että he edistyvät merkittävästi oikealla lähestymistavalla.

Vinkkejä painon lisäämiseen ja lihasmassan kasvattamiseen

Monet aloittavat kuntomatkansa ilman selkeää suunnitelmaa tai ovat yksinkertaisesti ohikiitävän motivaatiopurkauksen ruokkimia, joten he eivät usein pysty saavuttamaan tavoitteitaan.

Jos olet vastoin geneettisiä, hormoneja ja monia muita tekijöitä, sinun on parempi laatia selkeä toimintasuunnitelma. Tässä on muutamia vinkkejä siitä, kuinka voit lisätä painoa ja lihaksia tehokkaasti hardgainerina:

Keskity yhdistelmäharjoituksiin

Yhdisteharjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastanostukset, mahdollistavat suuremman lihasaktivaation ja stimuloivat lihasten kasvua. Lisäksi se kohdistuu useisiin keskeisiin lihasryhmiin, mikä mahdollistaa esteettisten piirteiden kehittämisen ja saa sinut näyttämään isommalta.

Tutkimukset osoittavat myös, että yhdistelmäharjoitukset voivat parantaa hormonaalisia vasteita harjoitteluun lisäämällä testosteronia jakasvuhormonitasot, jotka ovat tärkeitä lihasten kasvulle.

Lisää kalorien saantia

Toisin sanoen, syö enemmän (ei ammuttu, sherlock!). Nopea aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat paljon enemmän kaloreita kuin muut. Ja kuntoilu polttaa vielä enemmän kaloreita. Siis johdonmukaisestirakentaa lihaksia ja lihoa,sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat koko päivän.

hybridi voimaa ja kuntoa

Tarvitset noin 2800 kaloria rakentaaksesi kiloa lihasta. Voit turvallisesti lihoa ja vähitellen pakata lihaksia lisäämällä 300-500 kaloria normaaliin ruokavalioosi. Myös keskittyminen kokonaisten ruokien syömiseen ja runsaasti proteiinia sisältävään syömiseen voi auttaa lihasten liikakasvua.

Muista, että yli 500 lisäkalorin syöminen voi johtaa huomattavaan rasvanlisäykseen, jota kannattaa välttää. Lisäksi kalorien saannin jyrkkä lisäys saattaa olla kestämätöntä, joten ota rauhallisesti ja keskity lisäämään 250-300 kaloria joka päivä ja säädä sen mukaan.

Optimoi ateriat

Monien kokonaisten ruokien syöminen voi olla pelottavaa, varsinkin jos et ole ruokailija, puhumattakaan siitä aiheutuvista lisäkustannuksista. Siksi on parasta täydentää kuntosaliponnistelujasi riittävillä ravintoaineilla ja oikealla ateriasuunnittelulla.

Jotta voit optimoida ateriat lihaksen kasvattamiseksi ja painon lisäämiseksi, sinun on tasapainotettava aterioiden kulutusmakroravinteet, kuten hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

• Pyri saamaan päivittäin vähintään 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohden. Sisällytä vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja kasviperäisiä proteiineja (pavut, linssit, tofu jne.)
• Syö 3-5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit ja hedelmät ovat erinomaisia ​​hiilihydraattien lähteitä, jotka tarjoavat energiaa harjoitteluun.
• Muista lisätä ruokavalioosi terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja oliiviöljyä. Hyvien rasvojen tulisi olla vähintään 20-30 % päivittäisestä kalorien saannistasi, jotta ne tukevat hormonitasoasi ja tärkeimpien ravintoaineiden imeytymistä.

Parasateriatiheyslihasten kasvu riippuu aikataulustasi ja elämäntavoistasi. Voit syödä enemmän kaloreita jakamalla sen kolmeen suureen ateriaan päivässä tai jakamalla ruokamääräsi 5-6 ateriaan päivässä. Koska se riippuu mieltymyksistäsi, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, jos saat tarpeeksi kaloreita ja tasapainoisia makroravinteita tukemaan lihasten kasvua.

Seuraa kaloreitasi

Painonnousu- ja kehonrakennusohjelman aloittaminen on helppoa, kun sinulla on kaikki valmiina. On kuitenkin myös helppo osua seinään ja suistaa edistymisesi, varsinkin kun olet stressaantunut tai ylikuormittu.

Siksi kalorien seuranta on elintärkeää, jotta voit varmistaa, että saavutat tavoitteesi joka päivä ja varmistaaksesi jatkuvan edistymisen ajan mittaan. Sen ei tarvitse olla hienoa, vanha hyvä muistikirja ja kynä ovat kunnossa, tai sinulla voi olla mobiilisovellus, joka auttaa sinua seuraamaan kaloreitasi.

Käytä progressiivista ylikuormitusta

Sen lisäksi, että vietät paljon aikaa kuntosalilla, sinun on myös nostettava painojasi asteittain. Monet viettävät kuukausia kuntosalilla ymmärtämättä, että he ovat tasoittumassa ja heidän on kalibroitava harjoitteluaan uudelleen.

Yleisenä ohjeena, hyvä lähtökohta progressiiviselle ylikuormitukselle olisi lisätä nostamaasi painoa 2-5 % joka viikko. Näin voit asteittain lisätä lihasten rasitusta, mikä edistää lihasten kasvua ja voiman nousua.

Huomaa, että progressiivista ylikuormitusta tulisi soveltaa sekä yhdistelmä- että eristysharjoituksiin. Sinun tulisi keskittyä harjoituksen laatuun. Lisää painoja asteittain painottaen hyvää muotoa ja tekniikkaa.

Kun edistyt, saatat joutua sopeutumaan pienempiin askeliin jatkaaksesi edistymistä. Jos esimerkiksi lähestyt 1 toiston enimmäismäärääsi, vaihda painonnousuun 1-2 % viikossa.

Tässä on suunnitelma, joka auttaa soveltamaan progressiivista ylikuormitusta ja rakentamaan lihaksia tehokkaasti:

Optimoi lepo- ja harjoitustiheys

Lepo on tärkeä osa harjoitteluasi. Tarvitset riittävästi seisokkeja, jotta lihaksesi voivat korjata ja toipua kaikista harjoituksen mikrotraumista.

On suositeltavaa, että sinulla on vähintään 1lepopäiväviikossa, ja tarvitset vähintään 7 tuntia laadukasta unta joka yö tukeaksesi yleistä terveyttäsi.

Muista, että liian paljon lepoa tai liian vähän harjoittelua voi myös haitata kasvuasi. Harjoittelijana sinun tulee harjoitella vähintään 3-4 kertaa viikossa helpottaaksesi lihasten kasvua ja nähdäksesi merkittäviä tuloksia kehossasi.

Se saattaa kuulostaa kielteiseltä, koska harjoittelu kuluttaa tonnia kaloreita, mutta optimaalinen harjoitusaikataulu luo oikean ympäristön kasvulle. Kun suoritat intensiivistä harjoittelua, erityisesti yhdistelmänostoja, se stimuloi testosteronin ja kasvuhormonien tuotannon lisääntymistä luoden anabolisemman ympäristön lihaksillesi kehittyä.

Lisäravinteet

Tämä on 100 % valinnainen. Jos tavoitekalorien saannin saavuttaminen on kuitenkin ongelma, lisäravinteet voivat olla ystäviäsi. Erilaiset lisäravinteet voivat auttaa kuntomatkaasi, mutta suurimman osan ravinnostasi tulisi aina tulla kokonaisista ruoista riippumatta siitä, mitä.

Ravintolisät eivät saa korvata monipuolista ruokavaliota ja harjoittelua. Lisäksi sinun tulee aina neuvotella lääkärin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista. Lisäksi sinun tulee aina noudattaa sinulle suositeltua annostusta.

Tässä on joitain turvallisimmista ja tehokkaimmista kehonrakennuslisäaineista hardgainereille:

Kreatiini

Kreatiinivoi kyllästää lihaksia antaen enemmän energiaa ja mahdollistaen paremman palautumisen. Sen avulla voit myös pumpata muutaman toiston lisää, mikä stimuloi enemmän hypertrofiaa ja voi lisätä nesteen kertymistä lihaksissasi, jolloin näytät 'täytelämmältä' ja hieman pumpatummalta.

Heraproteiini

Proteiinijauheet voivat olla erinomainen lisäproteiinin lähde, jonka keho voi helposti imeä.Heraproteiinion valmistettu maidosta ja sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee kasvuun ja korjaamiseen.

Painonnousut

Painonnousut ovat lisäravinteita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ne voivat olla arvokas työkalu, jos haluat lisätä nopeasti lisää massaa tai jos sinulla on vaikeuksia kuluttaa tarpeeksi kaloreita lihaskasvun tukemiseksi.

Ole kärsivällinen

On tärkeää ymmärtää, että tavoitteidesi saavuttaminen, oli kyseessä sitten lihasten kasvattaminen, painon pudottaminen tai rasvan vähentäminen, vie aikaa ja paljon vaivaa. Edistyminen ja tulokset eivät tapahdu yhdessä yössä. Tärkeintä on pysyä johdonmukaisena ja keskittyä kuntoilun perustaan ​​- liikuntaan ja oikeaan ravintoon.

Harkitse apua personal trainerilta ja ravitsemusterapeutilta

Personal trainerilla on vuosien kokemus kehonrakennuksesta ja kuntoilusta, ja hän voi opastaa sinua saavuttamaan kehosi tavoitteet. He voivat tarjota sinulle räätälöityjä harjoitusrutiineja ja kehonrakennusohjelmia. Ne voivat myös tehdä sinusta vastuullisen ja auttaa sinua pysymään tavoitteissasi.

lonkkakaappauskoneen edut

Pohjaviiva

Lihaksen rakentaminen ja painon nostaminen hardgainerina voi olla haastavaa, mutta se ei ole mahdotonta. Voit saada painoa ja kunnollista lihasmassaa monipuolisella harjoitussuunnitelmalla, oikealla ravinnolla, johdonmukaisuudella ja kärsivällisyydellä.

Kehonrakennuslisäaineet voivat myös tukea lihasten kasvua, mutta niitä tulee käyttää oikean ruokavalion ja liikuntaohjelman lisäksi ja niitä tulee ottaa terveydenhuollon ammattilaisen tai personal trainerin ohjauksessa. Muista, että edistyminen vie aikaa ja vaivaa, mutta voit saavuttaa tavoitteesi oikealla lähestymistavalla.

Viitteet →

1. Bytomski J. R. (2018). Tankkaus suorituskykyä varten. Urheiluterveys, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. ja Evans, W. J. (2004). Makroravinteita koskevat näkökohdat kehonrakennuksessa. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. ja Lukaski, H. C. (2000). Miesten hallitsevan somatotyypin yhdistäminen kehon rakenteeseen, toimintaan harjoituksen aikana ja ravitsemusarviointiin. American Journal of Human Biology: Human Biology Councilin virallinen lehti, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. ja Ratamess, N. A. (2005). Hormonaaliset vasteet ja mukautukset vastusharjoituksiin ja harjoitteluun. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Vastusharjoittelu yhden vs. usean nivelen harjoituksilla samalla kokonaiskuormituksella: Vaikutukset kehon koostumukseen, sydän- ja hengityselimistön kuntoon ja lihasvoimaan. Fysiologian rajat, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105