Harjoittelusuorituksen parantamiseksi on kehitetty monen miljoonan dollarin liiketoimintaa. Monet väittävät kuitenkin, että vain kahvikupillisella saat samat edut kuin kalliilla ennen harjoittelua.

Joten, kuinka hyödyllinen vanhanaikainen cuppa joe on ennen harjoitteluasi?

Tutkitaan.

Mitä kahvi sisältää?

Kun keskustelemme kahvin eduista liikunnassa, ajattelemme yleensä vain kofeiinia. Mutta kuppisi kahvia on enemmän kuin vain kofeiinia. Tässä on kaksi muuta kahvin ainesosaa, jotka parantavat kykyäsi harjoitella:

naisten päivittäinen harjoitusrutiini

• Klorogeenihapot - voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja ja hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä.
• Niasiini eli B3-vitamiini lisää veren rasvapitoisuutta ja parantaa keskittymiskykyä.

3 tapaa, joilla kahvi hyödyttää harjoitteluasi

Veren kofeiinitasosi saavuttavat huippunsa 45 minuuttia kahvikupillisen juomisen jälkeen. Kofeiini kulkeutuu kaikkiin kehosi osiin ja vaikuttaa soluihisi. Näin ne vaikuttavat positiivisesti:

Suorituskyvyn tehostaminen

Kofeiini luokitellaan stimulantiksi, koska se vaikuttaa keskushermostoon. Tutkimukset osoittavat sennostaa energiatasoaja lisää lihasten kestävyyttä harjoituksen aikana. Kofeiinin vaikutus keskushermostoon voi myös nopeuttaa lihasten reaktioaikaa. [1] [2]

Kofeiinin keskushermostoa stimuloivan vaikutuksen on tutkimuksissa osoitettu lisäävän lihasvoimaa suoritettaessa vastustusharjoituksia. Tutkijat eivät ole varmoja siitä, miten tämä tapahtuu.

kuntosaliharjoituksia kotona

Lisäksi kofeiini nostaa kehon adrenaliinitasoja. Taistele tai pakene -reaktio laukeaa, mikä parantaa fyysistä suorituskykyä.

Koska kofeiini vaikuttaa keskushermostoon, tunnet olosi vähemmän väsyneeksi harjoittelun aikana, kun otat kofeiinia ennen harjoittelua.

Harjoitus, jota kannattaa kokeilla:

Painopisteen parantaminen

Kofeiinin on osoitettu vaikuttavan merkittävästi aivojen aivokuoren osiin. Kofeiinilla on keskittymiskykyä lisäävä vaikutus, joten pystyt paremmin vahvistamaan mielen ja lihasten yhteyttä ja pysymään keskittyneenä harjoittelun aikana. [3]

Beeta-endorfiinin synteesin kehossa on myös osoitettu lisääntyvän kofeiinin kulutuksen myötä. Harjoituksen aikana ja sen jälkeen nämä endorfiinit aiheuttavat luonnollisen korkean tason, joka saa meidät tuntemaan olonsa hyväksi tekemässämme.[4]

kuinka paljon proteiinia miehen tulisi syödä päivässä

Tehostettu rasvanpudotus

Kofeiinin vaikutus keskushermostoon sisältää sen kyvyn laukaista kehon rasvasolut alkamaan liueta. Epinefriini on hormoni, joka säätelee tätä vaikutusta.

Ihmisen lepoaineenvaihduntanopeus (RMR) voi nousta jopa 11 % kofeiinin suorituskykyä parantavien vaikutusten seurauksena. Kykysi polttaa kaloreita lisääntyy RMR:n myötä, mikä auttaa sinua saavuttamaan negatiivisen kaloritasapainon.rasvan menetys.[5]

Treeniä edeltävän kahvin miinukset

Treeniä edeltävällä kofeiinilla on useita kiistattomia etuja, mutta on myös tiettyjä riskejä, jotka on huomioitava. Neljä mahdollista haittaa harjoittelua edeltävän kahvitottumusten kehittämisessä ovat:

• Liikunta voi haitata ruoansulatusta, koska se saa kehon ohjaamaan verta pois vatsasta. Tästä voi aiheutua vatsakipuja. Tämän seurauksena jotkut ihmiset saattavat mieluummin pidättäytyä syömästä tai juomasta mitään ennen harjoittelua.
• Kofeiiniherkkyys voi saada jotkut ihmiset jännittyneiksi ja hermostuneiksi sekä aiheuttaa turvotusta, kaasua ja muita ruoansulatusvaivoja.
• Kahvin juonti vaikeuttaa nukahtamista. Jos harjoittelet illalla, treeniä edeltävä kahvi saattaa vaikeuttaa nukahtamistasi.
• Kofeiini voi aiheuttaa energiakatkoksen noin tunnin kuluttua sen nauttimisesta. Tämä johtuu siitä, että kofeiini estää adenosiinia, joka edistää unta ja vaimentaa kiihottumista. Mutta sitten, kun kofeiinin vaikutukset loppuvat, adenosiinitasot nousevat, mikä tekee sinusta väsyneemmän. Mitä enemmän kofeiinia sinulla on, sitä selvempi törmäysvaikutus on.

Kahvin sivuvaikutukset

Useimmat ihmiset sietävät yleensä jopa 400 mg kofeiinia päivässä. Kuitenkin noin joka kymmenes ihminen on erittäin herkkä kofeiinille. Yksi kuppi kahvia, jossa on noin 95 mg kofeiinia, voi aiheuttaa heille seuraavat epäsuotuisat sivuvaikutukset:

• kohonnut syke
• vapinaa
• unettomuus
• ärtynyt vatsa
• ahdistusta

Kofeiinin saanti raskaana oleville naisille ei saa ylittää 200 mg päivässä. Ennen kuin juot kahvia osana urheilun tai liikunnan lisäravinteita, heidän tulee keskustella lääkärin kanssa.

naisen kuntosaliharjoittelu

Kuinka paljon kahvia sinun tulisi juoda ennen treeniä?

Kansainvälisen urheilutieteiden liiton (ISSA) tutkimus ehdottaa, että henkilön tulisi kuluttaa 0,9-2,7 mg kofeiinia painokiloa kohden parantaakseen harjoittelun suorituskykyä. Alempi alue on hyväksyttävä satunnaisille kuntosalikäyttäjille, kun taas ylempi alue on paras huippukestävyysurheilijoille. Miesten täytyy juoda hieman enemmän kofeiinia kuin naisten.[6]

Jos olet 175 kiloa painava mies, joka treenaa kuntosalilla kolmesta neljään päivään viikossa, sinun tulee ottaa noin 1,2 mg painokiloa kohden. Se vastaa 210 mg kofeiinia (1,2 x 175) ennen harjoittelua. Määrä on verrattavissa kahteen täyteen kuppiin.

Jotta sen ainesosat ehtivät työskennellä, pyri nauttimaan treeniä edeltävä kahvi 45–60 minuuttia ennen kuntosalille suuntaamista.

Tuomio

On hyvä idea juoda kuppi kahvia noin 45 minuuttia ennen kuntosalille menoa. Riippuen siitä, kuinka intensiivinen harjoituksesi on, käytä annosaluetta 0,9–2,7 mg ja vältä kahvia 5 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Suorittamalla nämä vaiheet valmistaudut keskittyneempään, energisoivampaan ja tehokkaampaan harjoitteluun.

Viitteet →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, piispa DJ, Pedisic Z. Herää ja haista kahvi: kofeiinilisä ja harjoitussuoritus – kattokatsaus 21 julkaistusta meta-analyysistä. Br J Sports Med. 2020 kesäkuu;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29. maaliskuuta. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofeiini aiheutti laajalle levinneen lepoaivojen entropian kasvun.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Julkaistu 2018 9. helmikuuta doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Kofeiinin lisäämä veren dopamiinitaso miehillä juoksumatolla juoksemisen jälkeen. Chin J Physiol. 2019 marras-joulukuu;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Lihasten lisääntyneen verenkierron (hyperemia) säätely harjoituksen aikana: kilpailevien fysiologisten tarpeiden hierarkia.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Akuutin kofeiinin nauttimisen vaikutus kestävyyteen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilu Med. 2018 elokuu;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum julkaisussa: Sports Med. 2018 9. elokuuta;: PMID: 29876876.
6. Vieraana NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Kansainvälinen urheiluravitsemusseura: kofeiini ja harjoitussuorituskyky. J Int Soc Urheilu Nutr. 2021, 2. tammikuuta 18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.