Muovinen vaikutus

Meitä kehotetaan jatkuvasti varmistamaanlämmittele ja venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen, mutta miksi se on niin tärkeä, ja onko sillä todella merkitystä? Milloin kannattaa venytellä? Onko olemassa oikea tapa tehdä se? Tästä syystä tarjoamme sinulle tämän artikkelinLämmittely ja venyttely kaikkiin harjoituksiin, jotta ymmärrät lihasten venyttämisen tärkeyden.

Kehomme on järjettömän tehokas, ja ne, jotka ponnistelevat kovasti, tietävät joitain uskomattomista saavutuksista, joihin se pystyy. Valitettavasti se on kuitenkin myöserittäin helppo vahingoittaa itseäsijos et ole varovainen. Helpoin tapa vähentää loukkaantumisriskiä sen lisäksi, että harjoittelet vain kunnolla, on varmistaavartalo lämmitetään ja venytetäänennen kuin alat nostaa raskaita tai lähdet sprinttimään kaukaisuuteen.

Mikä on muoviefekti?

Plastinen vaikutus on helppo analogia sille, kuinka lihas reagoi lämmittelyyn ja venytykseen. Aivan kuten ohutta muovia, kun lihas on jäähtynyt ja neutraali, jos yhtäkkiä kuormitat sitä painolla tai vedät sitä vastusta vastaan, on hyvä mahdollisuus, että muovi tai lihas katkeaa tai repeytyy.'Jäähtyneet' lihakset vaurioituvat helpommin, koska he eivät ehkä ole valmiita ottamaan voimaa, jonka kohdistat niihin treenatessa.

Helpoin tapa vähentää lihasvaurion riskiä on 'lämmittää' sitä.Kun muovia kuumennetaan ja voimaa käytetään, se antaa enemmän ja venyy ja muotoutuu haluamallasi tavalla. Vielä parempi, kun muovia lämmitetään ja sitten jäähdytetään, se pysyy uudessa venytetyssä asennossa.

Sama pätee lihaksiin, kun olet lopettanut harjoittelun, venytteleminen jäähtyessä estää lihaksia kiristymästä liikaa, mikä vähentää jäykkyyttä ja viivästyneitä lihaskipuja, joita tunnet seuraavana tai parina seuraavana päivänä.

Lämmittely ja jäähtyminen

On kaksi perustapaa lämmittää kehoa harjoittelua tai toimintaa varten. Voit tehdä adynaaminen lämmittely, tai voit lämmittää tiettyjä lihaksia tai kehon osia harjoituksen aikana akohdennettu lämmittelytai lämmittelysarjoja.

ateriasuunnitelma lihasten rakentamiseksi

Dynaaminen lämmittely

Kun tulee venyttely ennen harjoittelua, sinun on oltava varovainen. Itse venyttely voi myös kiristää lihaksia ja lisätä vaurioiden riskiä. Venyttelyjä on kahdenlaisia:Staattinen ja dynaaminen

Dynaaminen venyttelysisältää enemmän kuin yhden lihasparin käytön sujuvassa liikkeessä. Kävelevä syöksy on esimerkki dynaamisesta venyttelystä, koska käytät monia lihaksia molemmissa jaloissasi liikkeen suorittamiseen sekä erilaisia ​​lihaksia vartalossasi tai 'ytimenä', jotta pysyt vakaana liikkeen aikana. Se on jatkuva dynaaminen liike, joka lämmittää useita lihaksia kerralla.

Tämä onturvallisin ja tehokkain tapa lämmitellä ja valmistaa lihaksesi harjoittelua varten.Dynaamisten harjoitusten yhdistäminen voi lämmittää koko kehosi lyhyessä ajassa ja saada sinut hikoilemaan ennen kuin olet edes noussut painoon.

Esimerkki nopeasta 5 minuutin dynaamisesta lämmittelystä voi näyttää tältä:

• Korkeat polvet (30 sekuntia):Sen sijaan, että vain marssiisi tai pomppiisi jalalta toiselle, kun nostat jalkaasi, käytä käsiäsi vetämällä polveasi rintaan venyttämällä sitä.

• Laajennukset (30 sekuntia x 2) ja Mountain Climbers (30 sekuntia x 2):Kierrä harjoitusten välillä 30 sekunnin välein 4 kierrosta. Pidennyksiä varten nosta toinen jalka ja vastakkainen käsi joko lattialle tai seisomaan.

• Burpees (30 sekuntia x 2) ja Lunges (30 sekuntia x 2):Kierrä harjoitusten välillä 30 sekunnin välein 4 kierrosta. Tee syöksyjä varten kävelylenkkejä lisätäksesi lihaksia.

• Korkeat polvet (30 sekuntia)

Dynaaminen lämmittely on parasta tehdä ennen voimaharjoittelua ja tehdä ilman lepoa, joten hikoilet sitä tehdessäsi.

Kohdennettu lämmittely

Kun haluat epätoivoisesti jättää lämmittelyn väliin, voit yksinkertaisesti lämmittää lihaksia, joita aiot käyttää voimaharjoituksessa tekemällä saman harjoituksenilman painojatai kanssapienemmät painot.Tee lämmittelysarja ennen varsinaisten sarjojen aloittamista tai tee kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu samoihin lihaksiin.

Monet kehonpainoharjoitukset ovat dynaamisia liikkeitä, joten voit myös tehdä nopeasti 30 sekuntia tai asettaa tietyn määrän kyseistä venytystä/harjoitusta ennen voimaharjoituksen aloittamista. Tämä on ainoa lämmittelytyyppi, joka voidaan sisällyttää harjoitukseen, koska lämmität jokaista harjoitusta varten.

Tämän lämmittelyn avulla kehosi tottuu suorittamaan liikettä kyseisillä lihaksilla ennen kuin lisäät neraskaiden painojen tai kovan iskun aiheuttama stressi.

Mitä tulee kardion lämmittelyyn, se toimii samalla tavalla. Jos juokset, pyöräilet, kuljet elliptisellä radalla, mitä tahansa teetkin, sinun tulee aina tehdäaloita hitaasti ja työskentele suurempaan nopeuteen.Hidas eteneminen toimii lämmittelynä sinänsä, ja bonuksena nopeampaan nopeuteen tai korkeampaan intensiteettiin siirtymiseen käytetty aika estää sinua palamasta liian nopeasti, ja se pitää sykesi ja verenpaineesi tasaisena samalla kun nostat sen sijaan, että se olisi piikki, mikä voi olla vaarallista terveydelle.

Hyvä intervalli kardioharjoitteluun on 2 minuuttia. Tämä on suunnilleen kuinka kauan elimistöltäsi kuluu aikaa tottua uuteen nopeuteen tai intensiteettiin, joten intensiteetin nostaminen tai laskeminen 2 minuutin välein estää verenpainetta tai sykettä nousemasta liian jyrkästi.

Viilentyä

Jäähdytys on yhtä tärkeää kuin lämmittely, ja se on parasta tehdä täyden harjoituksen jälkeen, ei harjoitusten aikana tai niiden välillä. Kardiolla se on yhtä yksinkertaista kuin lämmittely päinvastoin,vähentää hitaasti nopeutta ja intensiteettiäpitämään verenpaineen ja sykkeen vakaana ja viilentämään kehoa.

Voimaharjoittelussa tässä tulee esiin staattinen venyttely.Staattinen venyttelysisältää yleensä vain yhden lihasparin venytyksen. Esimerkki staattisesta venyttelystä on nostaa käsi ylös pään yläpuolelle ja taittaa se takaisin pään ja kaulan taakse venyttääksesi tricepiä. Käytössä on vain tricep/hauislihaspari, ja seisot yksinkertaisesti 'staattisena' pitäessäsi venytystä.

Lihasten eristäminen ja venyttäminen on hyvä työskentelyn jälkeen, koska kuten aiemmin mainittiin, jäähdyttäessäsi lihasvenyttelyvähentää kireyttä ja edistää tasaista kasvua ja korjausta.

Kireät lihakset voivat rajoittaa liikettä ja aiheuttaa jäykkyyttä ja arkuutta, jota haluat välttää mahdollisimman paljon. DOMS tai viivästynyt lihaskipu (jäykkyys ja kireys, jonka tunnet jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen) vähenee. Vaikka arkuus liittyy saavutuksen tunteeseen, niin myös kyky liikkua seuraavana päivänä kovan harjoituksen jälkeen.

Yhteenvetona

• Lihakset ovat kuin muovia, rikkoutuvat helpommin jäähtyessään ja venyvät helpommin kuumennettaessa.
• Oikein lämmitetyt ja venytetyt lihakset voivat vähentää sisäisten vammojen mahdollisuutta.
• Oikein jäähdytetyt lihakset vähentävät viivästyneen arkuuden ja lihaskireyden vaikutuksia harjoituksen jälkeen.
• Dynaamista venytystä voidaan käyttää lämmittelyyn ennen harjoittelua ja staattista venytystä harjoituksen jälkeen jäähdytykseen.