Muutamia vinkkejä kardiosi parantamiseen

Kuntomaailmassa vallitsee stigma, että minkä tahansa tyyppinen kardio tappaa lihaskasvusi ja pilaa saavuttamasi edistymisen. Mutta se ei välttämättä ole totta. Kutentutkimustaon osoittanut, että sydänharjoittelun rajoittaminen, kardiotreenien huolellinen ajoittaminen ja tiettyjen ruokien syöminen yhdessä kardio-ohjelman kanssa voivat olla hyödyllisiä lihaskasvulle.

Millaiset kardiolajit ovat hyviä nostajille

Kaikki sydänharjoitukset eivät sovi painonnostoille. Tämä johtuu enimmäkseen siitä, että tietyntyyppiset kardiolajit, kuten juoksu, voivat vaatia paljon epäkeskeistä liikettä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Juoksu on myös yksi eniten kaloreita polttavista aerobisista harjoituksista, joita voit tehdä, mikä voi tehdä makrojen tasapainottamisesta vaikeaa. Jos kuitenkin etsit tasapainoista, lihaksikasta ulkoasua ja pidät juoksemisesta, juoksumatto on turvallisempi kardiovaihtoehto, sillä ne on pehmustettu eivätkä käännä nilkkaasi salaperäisen kuopan vaikutuksesta.

ateriasuunnitelma lihasten kasvattamiseen naisella

Pidän NordicTrack-juoksumattojen pehmusteesta, mutta erityisesti kaltevista lenkkeistä. Voin myös nostaa rinnettä 15-25 % ja pakata kovaan mäkiharjoitteluun parantaakseni juoksu PR:täni. Mutta jos et ole kiinnostunut juoksemisesta, on muita kardioharjoituksia, jotka sopivat paremmin niille, jotka haluavat suojata voittonsa ja jatkaa massaa. Kaksi parasta ovat:

Pyöräily: Voit nostaa aerobista kuntoasi ja kasvattaa alavartaloasi samanaikaisesti pyöräilyn aikana. Koska pyöräily, olipa sitten paikallaan pyörällä tai tiellä, on vähävaikutteista toimintaa, vähennät loukkaantumisriskiäsi merkittävästi. Jalkapäivä ei myöskään ole niin kauhea, jos lähdet pyöräilemään sivussa, koska alavartalosi kestävyys lisääntyy. Uima: Pakkaa koko vartaloharjoittelu, kun lähdet uintikierroksiin kardiotreeninä. Tämäntyyppinen kardio on erinomaista, koska se vie suurimman osan painovoimakuormasta kehostasi, mutta sinun on silti tehtävä lujasti töitä pysyäksesi pinnalla, koska monien painonnostajien kehon rasvaprosentti on alhaisempi, mikä heikentää luonnollista kelluvuutta.

Kuinka pitkiä kardiotreenejä tulisi olla painonnostoilijoille

Ei ole olemassa maagista kynnystä, jonka ylittyessä lihaksesi katoavat välittömästi, mutta on olemassa perussääntö, jota voit noudattaa – pidä sydänharjoittelu 30 minuutissa tai vähemmän.

30 minuutin tai lyhyemmän ohjeen noudattaminen auttaa sinua välttämään liian monien kalorien polttamisen ja auttamaan sinua keskittymäänlaadukkaat kardiotreenit.Saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi, pidä kiinni korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT), koska ne auttavat rakentamaan lihaksia ja parantamaan sydän- ja verisuonikuntoasi.

Kardion tasapainottaminen voimaharjoittelulla

Aloittelijat eivät ehkä ymmärrä, että useimmat veteraanit suunnittelevat pidempiä lepoaikoja, jotka voivat kestää useista päivistä viikkoihin.

Voit tasapainottaa voimaharjoittelusi ja kardiosi kahdella eri tavalla. Ensinnäkin voit tehdä kardiotreenejä 2-3 päivää viikossa päivinä, jolloin et aio nostaa. Tai voit yhdistää kardioharjoittelun voimaharjoitteluun lihaksia uuvuttavaa harjoittelua varten.

Jos aiot lisätä kardioharjoitusta joihinkin nostopäiviisi, muista setee painonnosto ensin. Vaikka nostaminen väsyttää lihaksia, sinulla pitäisi olla tarpeeksi glykogeenia, jotta voit suorittaa kovanHIIT kardiotreeni.

Lihaksia rakentavaa ravintoa ennen ja jälkeen kardiotreenin

Vähärasvainen proteiini, kuten kana ja kala, ovat kehonrakentajien luonnonvara, jotta voit palauttaa poltetut kalorit kardioharjoittelun jälkeen. Jos et kuitenkaan halua tehdä ruokaa, mutta haluat puhtaan, käsittelemättömän välipalan, tässä on joitain hyviä kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja:

• Pähkinät (maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät)
• Edamame
• Kaurapuuro
• Avokado
• Kurpitsansiemenet

Sinun tulisi myös sisällyttää nämä ruoat omaanlepopäiväpalautumisateriat. Tällä tavalla sinua ei houkuteta likaamaan bulkkia ja heittämään pois makrojasi.

Tiivistettynä

Joten jos haluat parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi tuhoamatta kovalla työllä ansaittuja voittojasi, muista:

Valitse kardioharjoittelusi huolella Pidä kardioharjoittelu alle 30 minuutissa Jaa voimaharjoittelupäiväsi ja kardiotreenit Tankkaa vähärasvaista eläinproteiinia tai kasvipohjaista proteiinia lihasten rakentamiseen Kun sisällytät nämä asiat voimaharjoitteluun, sinun pitäisi pystyä ylläpitämään lihasten kasvua, etkä joudu kiihtymään portaita ylös.

Kysymyksiä ja kommentteja

Jos sinulla on kysyttävää tai haluat vain puhua kokemuksistasi, älä epäröi kommentoida alla.