Kun olet vainaloittaa kuntomatkasi, voi olla vaikeaa käskeä itseäsi hidastaa vauhtia ja levätä päivä tai kaksi. Mutta ilman lepoa kehosi ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla ja loukkaantumisriskisi kasvaa huomattavasti.

pakaran rakennusharjoitukset kotona

Lepopäivät mahdollistavat palautumisen

Kohtalaisen tai voimakkaan intensiteetin harjoittelun aikana kehosi kokee paljon terveellistä stressiä. Sen lisäksi, että sydämesi työskentelee kovemmin pumppatakseen verta lihaksiin, joihin keskityt, lihaksesi myös kehittävät mikrokyyneleitä ja keräävät maitohappoa. Asettamalla kehosi tietyn määrän rasitukseen voit kasvattaa voimaasi. Itse asiassa niitä on paljonhyötyy päivittäisestä liikunnastavaikka se vain kävelee.

Mutta monet aloittelijat ja jopa jotkut veteraanit menevät pieleen, kun he jättävät väliin lepopäivän ja jatkavat samoja intensiivisiä harjoitusrutiinejaan. Lepopäiväsi tarjoaa sinulle useita etuja:

Salli lihasten palautuminen: Micro Tears ovat osa lihasten rakentamisprosessia; kun ne paranevat, sinusta tulee vahvempi. Ilman lepoa nämä mikrokyyneleet voivat kuitenkin kehittyä vakaviksi vammoksi, koska ne aiheuttavat paljon tulehdusta, jota vain lepo voi lievittää. Oikealla lepomäärällä voit antaa lihaksesi parantua ja välttää tulevat vammat. Lievittää maitohappoa ja henkistä väsymystä:Tutkimuson osoittanut, että kun maitohappoa kertyy lihaksiisi, se kertoo aivoille, että niiden pitäisi väsyä enemmän. Ottamalla lepopäivän voit antaa maitohapon haihtua ja jatkaa voimakasta harjoittelua, jota väsyneet aivot eivät haittaa. Rakenna luun tiheyttä: Luuntiheytesi voi myös iskeä intensiivisten harjoitusten aikana proteiininasklerostiinion aktiivisempi ja voi estää uuden luumassan muodostumisen. Oikealla lepomäärällä on vähemmän sklerostiinia ja luusi pystyvät palautumaan ja taistelemaan stressimurtumia vastaan. Antaa aikaa tarkastella nykyistä harjoituskuormitusta: Joskus joudumme harjoitusrutiineihin ja käymme vain liikkeet läpi. Lepopäivinä voit käyttää aikaa arvioidaksesi, saavutatko tavoitteesi vai haluatko tehdä muutoksia rutiiniin.

Joten jos seuraat aharjoitusrutiini, sinun tulee varmistaa, että siihen sisältyy aina aikaa lepoon.

Ole tietoinen lepopäivistäsi

Lepopäivien ei pitäisi tapahtua vain siksi, että olet sinä päivänä väsynyt. Ilman huolellista suunnittelua saatat huomata, että käytät enemmän lepopäiviä kuin harjoituspäiviä. Valitsemalla epäsäännöllisen lepoaikataulun, on paljon todennäköisempää, että putoat säännöllisestä harjoitusrutiinista kokonaan.

Voit estää tämän tekemällä useita asioita:

• Aseta lepopäivät varmistaaksesi, että tiedät, milloin voit levätä ja milloin sinun pitäisi painaa normaali väsymys.
• Valitse aktiivinen lepotoiminta, kuten kävely tai jooga, jotta pysyt rutiinissa, mutta ei stressaantuneena. Muista valita meditatiivisempijoogan tyyppi, kuten kundalini, joka mahdollistaa pitkät asennot ja lempeän liikkeen.
• Muodosta harjoitusaikataulusi uudelleen, jos huomaat tarvitsevasi enemmän kuin 1-2 lepopäivää. Vaikka läpimurto on tärkeää, on vielä tärkeämpää kuunnella kehoaan.

Tässä on naisten suunnitelma, joka auttaa sinua priorisoimaan palautumisen:

Ja miehille:

Miksi sisällyttää pidempiä lepoaikoja

Aloittelijat eivät ehkä ymmärrä, että useimmat veteraanit suunnittelevat pidempiä lepoaikoja, jotka voivat kestää useista päivistä viikkoihin.

Kun seuraat harjoitusohjelmaa, ohjelmalla ei aina ole luonnollista loppua, joten saatat joutua antamaan itsellesi rajapisteen. Pidennetty lepojakso kolmen kuukauden välein on yleisesti suositeltavaa, koska se auttaa syvempään palautumiseen ja auttaa sinua välttämään kuntoilun loppuunpalamisen.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi siirtyä päivittäisestä harjoituksesta tyhjään. Sen sijaan kuormituksen harjoitteleminen – jossa hitaasti vetäydyt harjoituksista – sekä keston että painon suhteen on loistava tapa pidentää pidempää lepojaksoa.

Kehosi on kone, ja kuten kaikki koneet, se tarvitsee huoltoa lepopäivien muodossa. Joten on tärkeää, että:

• Varaa tilaa vähintään yhdelle lepopäivälle viikossa.
• Suunnittele leposi tietoisesti.
• Valitse lempeä aktiivinen lepotoiminta, jos sellaista on.
• Lisää määrätietoisia taukoja harjoitusjaksojen väliin.

Tekemällä näitä asioita voit olla valmis tarttumaan mihin tahansa harjoitusrutiiniin ja rakentamaan kehon, jonka olet aina halunnut.