Me kaikki haluamme 'optimaalisimman' harjoitusrutiinin. Tässä artikkelissa selitämme eron 'bro splitin' ja push-pull -jalkojen harjoitusohjelman välillä.

Mikä on paras harjoitusohjelma?

Jos sinulla olisi koskaan ollut mahdollisuus kokeilla jonkun muun harjoitusrutiinia, huomaat nopeasti, että heidän 'optimaalinen' harjoitusohjelmansa ei ehkä toimi sinulle.

Miksi?

Eri tavoite:jonkun, joka yrittää laihtua 10 kiloa rasvaa, ei tulisi harjoitella kuten joku, joka yrittää kasvattaa 5 kiloa laihaa lihasmassaa. Erilainen kehon koostumus:Jotkut ihmiset reagoivat paremmin erilaisiin harjoittelun intensiteeteihin. Erilainen persoonallisuus:jos olet yleensä hyperaktiivisempi, harjoittelet mieluummin kiertoharjoittelulla kuin yhden harjoituksen kerrallaan. Erilainen aikataulu:jos sinulla on vain 45 minuuttia aikaa harjoitella, harjoittelet eri tavalla kuin joku, joka voi harjoitella 2-3 tuntia.
• Lista jatkuu...

Tärkeintä on, että paras harjoitusrutiini on se, joka saa sinut edistymään ja josta voit pitää kiinni.

kuinka leikata ja laihtua

Mikä on harjoitusjakso?

Jokaisella harjoitusrutiinilla on tietty tavoite: laihduttaa, rakentaa vahvat jalat, saada isommat kädet...

Harjoitusjakso on tapa jakaa harjoittelusi tietylle ajanjaksolle. Jotkut ihmiset haluavat tehdä koko kehon harjoituksen kolme kertaa päivässä, ja toiset haluavat harjoitella yhtä lihasryhmää harjoituskertaa kohden, joka tunnetaan myös nimellä 'bro split'.

Onko Bro Split huono?

'Bro split' on harjoitusrutiini, joka keskittyy jokaiseen lihasryhmään kerran viikossa.

Tämä oli yleinen harjoitusrutiini ammattikehonrakentajien keskuudessa.

Tässä on 6 päivän veli jaettu harjoitusrutiini:

• Maanantai: Rinta
• Tiistai: Takaisin
• Keskiviikko: Jalat
• Torstai: Hartiat
• Perjantai: Aseet
• Lauantai: lepo tai vatsat ja pohkeet
• Sunnuntai: Lepo

Ollut siellä, tehnyt sen.

Tämäntyyppisessä harjoitusrutiinissa ei ole mitään vikaa, jos se suoritetaan oikealla harjoitusmäärällä. Se ei kuitenkaan todennäköisesti sovi useimmille ihmisille, ja harjoitat todennäköisemmin enemmän harjoittelua käyttämällä erilaista harjoitusrutiinia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että lihasryhmän harjoitteleminen kahdesti viikossa voi saada aikaan parempia hypertrofisia tuloksia kuin kerran viikossa.

Luonnollinen urheilija pyrkii lisäämään lihasten proteiinisynteesiä 48 tunnin ajan lihasryhmän harjoittelun jälkeen. Siksi sinun pitäisi pystyä harjoittelemaan lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa asianmukaisella ravinnolla ja palautumisella.

Mikä on Push Pull Legs -harjoitusrutiini?

Push Pull Legs (PPL) -harjoitusohjelma on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitusohjelma.

Se sopii pääasiassa keskitason ja edistyneemmille nostajille. Jos olet aloittelija, sinun pitäisi luultavasti tehdä kokovartaloharjoittelu 2-3 kertaa viikossa.

Tässä on 3 päivän push-pull jalkojen harjoitusrutiini:

• Maanantai: Työnnä A (rinta, hartiat ja triceps)
• Tiistai: Lepo
• Keskiviikko: Vedä A (selkä ja hauis)
• Torstai: Lepo
• Perjantai: Jalat A (nelipäiset, pakaralihakset, reisilihakset ja pohkeet)
• Lauantai: Lepo
• Sunnuntai: Lepo

Tässä on 6 päivän push-pull jalkojen harjoitusrutiini:

• Maanantai: Työnnä A (rinta, hartiat ja triceps)
• Tiistai: Vedä A (selkä ja hauis)
• Keskiviikko: Jalat A (nelipäälihakset, pakaralihakset, reisilihakset ja pohkeet)
• Torstai: Lepo
• Perjantai: Push B (rinta, olkapäät ja triceps)
• Lauantai: veto B (selkä ja hauis)
• Sunnuntai: Jalat B (nelipäiset, pakaralihakset, pohkeet ja pohkeet)

Mitkä ovat Push Pull Legs Training Splitin edut?

Tämän harjoitusrutiinin ensisijainen tavoite on harjoitella kaikkia toisiinsa liittyviä lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa.

onko harjoittelu hyvä sinulle

Näin voit harjoitella jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa ja pitää lihasten päällekkäisyydet minimissä.

Kuinka välttää päällekkäisiä lihasryhmiä?

Push-pull jalkojen harjoitusrutiini auttaa sinuavähentää päällekkäisiä lihasryhmiä; käyttää tiettyjä lihaksia harjoitusten aikana osana liikettä, kun niiden oletetaan lepäävän.

Esimerkiksi:

• Maanantai: rintakehä, johon liittyy myös hartialihakset ja triceps tietyissä liikkeissä.
• Tiistai: hartiat, joihin liittyy myös rintakehä ja triceps jossain liikkeessä,päällekkäisyyksiä on.

Lihasryhmien päällekkäisyydet tulisi minimoida lihaskasvun maksimoimiseksi ja vammojen estämiseksi.

Yhdistelmä- ja eristysharjoitukset työntöjaloille

Tämäntyyppinen harjoittelu keskittyy voimakkaasti yhdistelmäharjoituksiin.

Ne kohdistuvat useisiin lihasryhmiin ja maksimoivat hypertrofian (lihasten kasvun).

Eristysliikkeet ovat hyödyllisiä, jos yrität kohdistaa tiettyyn lihasryhmään, kuten hauislihakseen, tricepsiin, pohkeisiin...

Lisätietoja Compound Vs. Eristysharjoitukset

Työntöharjoitus: Rinta, hartiat ja triceps

• Käsipainon kaltevuus penkkipunnerrus 4x6 toistoa (90s lepo)
• Dip (tai avustettu): 4x8 toistoa (90s lepo)
• Vaihtoehtoinen Arnold Press: 4x10 toistoa (90s lepo)
• Taivutettu käsipainon yli, takaosan nosto: 4x12 toistoa (90s lepo)
• Vaijeriköysi Tricep Pushdown: 4x12 toistoa (60s lepo)

Vetoharjoitus: Selkä ja hauis

• Käänteinen kahvarivi: 4x6 toistoa (90s lepo)
• Vedä ylös (tai avustettu): 4x6 toistoa (90 s lepo)
• Vaihtoehtoinen Regenade rivi: 4x10 toistoa (90s lepo)
• Hyperextensio: 4x12 toistoa (60s lepo)
• Cable Curl: 4x12 toistoa (60s lepo)

Jalkaharjoittelu: Nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset, reisilihakset ja pohkeet

• Tankokyykky: 4x5 toistoa (2m lepo)
• Lonkkatyöntö: 4x8 toistoa (90s lepo)
• Jalkojen kihartaminen: 4x12 toistoa (60 s lepo)
• Jalkojen pidennys: 4x12 toistoa (60s lepo)
• Pohkeen nosto: 4x12 toistoa (60s lepo)

Yhteenvetona

• Paras harjoitusrutiini on se, joka saa sinut edistymään ja josta voit pitää kiinni.
• Bro splitissä ei ole mitään vikaa, mutta todennäköisemmin harjoittelet enemmän PPL:n avulla.
• Push-pull jalat jaetut avulla voit harjoitella jokaista lihasryhmää jopa kahdesti viikossa ja minimoi päällekkäisyydet.
• Push-pull jalkojen harjoitusrutiini keskittyy ensisijaisesti yhdistelmäharjoituksiin, mutta lisää myös joitain eristysliikkeitä.
• Kokeile push-pull-jalkaharjoituksiamme.

Viitteet →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis'
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura ja Kazushige Sasaki, 'Korkeampi harjoitustiheys on tärkeää lihasvoiman saamiselle volyymia vastaavalla harjoittelulla'
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: Kuinka monta kertaa viikossa lihasta tulisi harjoitella lihasten liikakasvun maksimoimiseksi? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi vastusharjoittelutaajuuden vaikutuksia tutkivista tutkimuksista
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan ja Julien S. Baker, 'Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis'
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trened Men'