Useimmat meistä harjoittelevat, koska haluamme näyttää paremmalta. Ei se tarkoita, että olisimme turhamaisia, mutta jos menetämme jonkin verran löysää takamuksissa tai pakkaamme massaa pesiinimme, saamme meidät tuntemaan itsevarmuutta ja ylpeyttä siitä, että voimme elää kehossamme. Silti, vaikka emme ehkä ymmärrä sitä, säännöllisen liikunnan suurin hyöty on se, että se vaikuttaa positiivisesti hormoneihin, mikä johtaa melko hämmästyttäviin sisäisiin muutoksiin.

Hormonien merkitys

Hormonijärjestelmäsi hallitsee kaikkea, mitä kehossasi tapahtuu. Se säätelee verensokeriasi – jos se on liian korkea tai liian matala, hormonitoimintasi ovat epätasapainossa. Se hallitsee myös suoliston toimintaa. Ummetus ja ärtyvän suolen oireyhtymä liittyvät molemmat hormonien säätelyyn. Se jopa hallitsee kehon painoasi. Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka lihoavat pelkästään ruokaa katsomalla, se on merkki siitä, että hormonijärjestelmäsi on epätasapainossa. Se on sama asia, jos syöt jatkuvasti, mutta et pysty lihomaan.

Hormonit säätelevät solujen toimintaa. Ne joko stimuloivat tai estävät tiettyjä reaktioita. Niitä käytetään myös lihassolujen korjaamiseen ja uudelleen rakentamiseen, ja ne liittyvät läheisesti energian tuotantoon.

90 päivän transformaatio-harjoitussuunnitelma pdf

Harjoittelu vaikuttaa voimakkaasti hormonijärjestelmään. Itse asiassa joka kerta kun treenaat, vaikutat positiivisesti vähintään 18 eri hormoniin.Liikunta stimuloi kasvuhormoneja.Se myös stimuloi kudosten kasvua, mikä auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia. Lisäksi liikunta käynnistää hormonaalisen prosessin, joka mobilisoi rasvahapot lisäenergian lähteeksi, stimuloi rasvan hajoamista ja auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja.

Endokriiniset järjestelmä ja harjoitus

Theendokriininen järjestelmäon vastuussa hormonien vapauttamisesta rauhasista kehon verenkiertoon. Nämä hormonit vaikuttavat tiettyihin reseptoreihin suorittaen useita toimintoja harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Nämä sisältävät:

• Solujen aineenvaihdunnan säätely
• Helpottaa kardiovaskulaarista vastetta harjoitteluun
• Helpottaa hormonien, kuten insuliinin, kulkeutumista solukalvojen läpi
• Moduloiva proteiinisynteesiä lihasten korjaamiseksi harjoituksen jälkeen

Aina kun harjoittelet, muutat solujesi rakennetta. Hormoneja tarvitaan auttamaan kehoa tekemään nämä muutokset.

Lyhyen ja pitkän aikavälin hormonaaliset vasteet

Harjoituksen tuomat ensimmäiset muutokset ovat hermostomuutoksia. Keho oppii käyttämään enemmän motorisia yksiköitä tehokkaammin ja rekrytoimaan enemmän lihaskuituja. Nämä ovat lyhytaikaisia ​​mukautuksia, joita hermosto hallitsee.

Pitkäaikaiset mukautukset edellyttävät, että solusi kehittävät reseptorikohtia, jotka pystyvät tarttumaan harjoituksen tuottamiin lisääntyneisiin hormonitasoihin. Tämä vie aikaa.

Sen seurauksena, että solut tarvitsevat reseptorikohtia ottamaan vastaan ​​harjoituksen tuottaman lisääntyneen hormonivirran, mitä kauemmin olet harjoitellut, sitä tehokkaammin kehosi hyödyntää harjoituksen stimuloimia hormoneja.

Harjoitus, jota kannattaa kokeilla:

Erityiset hormonaaliset vasteet

Endorfiinit

Liikunta stimuloiendorfiinit, jotka ovat kipua estäviä hormoneja. Liikuntaa pidetään yhtenä tehokkaimmista masennuslääkkeistä, koska se stimuloi endorfiinien vapautumista. Se stimuloi myös kilpirauhasta erittävää hormonia sekä prolaktiinia, joka on hormoni, joka auttaa imettäviä äitejä tuottamaan maitoa.

Stressihormonit

Me kaikki tiedämme, että liikunta on hienoastressin vapauttaja. Syynä on se, että se lisää kahden tärkeimmän stressiä vapauttavan hormonin vapautumista:

• Epinefriini
• Nor-epinefriini

Nämä hormonit auttavat keskushermostoa ja aivoja toimimaan kunnolla stressin hallitsemiseksi. Lisäksi nor-epinefriini tehostaa rasvanpolttojärjestelmäämme, jotta poltamme kaloreita nopeammin. Paras tapa saada norepinefriini kulkeutumaan kehon läpi on intensiivinen kardiotreeni.

Vasopressiini

Toinen harjoituksen stimuloima hormoni onvasopressiini, joka säätelee veden erittymistä munuaisista. Ihmiset, jotka kärsivät nesteen kertymisestä, mistä ovat osoituksena turvonneet sormet ja silmät sekä turvonneet jalat, huomaavat, että säännöllinen harjoittelu auttaa saamaan tämän hallintaan.

Aivolisäke ja lisämunuaiset

Aivolisäke on pääohjausrauhanen aivoissa. Se toimii yhdessä hypotalamuksen kanssa kehon hallitsemiseksi. Harjoittelelisää aktiivisuuttaaivolisäkkeestä.

Lisämunuaisissa liikunta auttaa stimuloimaan kortisolin, joka on luonnollinen kortisoni, vapautumista. Jos sinulla on tulehduksellisia sairauksia, kuten fibromyalgiaa tai niveltulehdusta, säännöllinen harjoittelu tuottaa luonnollista kortisolia, joka estää siihen liittyvän kivun. Kortisolia vapautuu stressin seurauksena, mukaan lukien harjoituksen aiheuttama stressi. Se voi auttaa muuntamaan rasvaa polttoaineeksi ja muuttamaan proteiinia energiaksi.

Aldosteronia, hormonia, joka auttaa tasapainottamaan kivennäisaineita, stimuloituu myös liikunta.

Kilpirauhanen

Kilpirauhanen tuottaa kilpirauhashormonia, joka säätelee mielen selkeyttä. Ihmiset, jotka tuntevat jatkuvasti sumeaa päätä eivätkä muista perustietoja, huomaavat todennäköisesti, että heidän kilpirauhanen ei toimi kunnolla. Ja syy siihen, että se ei toimi kunnolla, johtuu siitä, että hormonijärjestelmä on epätasapainossa. Harjoituksessa onvoimaa korjata se.Tästä syystä, kun olet lähtenyt reippaalle kävelylle, sinusta tuntuu, että aivosi toimivat taas.

Kilpirauhanen säätelee myös suolen toimintaa ja kalsiumin määrää luissasi. Siksi liikunta on hyvä torjunta osteoporoosia vastaan. Osteoporoosin ja kilpirauhashormonin vapautumisen osalta painoa kantavat ja vahvistavat harjoitukset ovat osoittautuneet tehokkaimmiksi.

Insuliini ja glukagoni

Liikunta auttaa myös säätelemään haiman toimintaa. Haima säätelee ruoansulatusentsyymien tuotantoa ja verensokeria. Joten ihmiset, joilla on verensokeri- ja ruoansulatusongelmia, voivat hyötyä vain liikunnasta.

Insuliini ja glukagoni ovat kaksi hormonia, joita haima vapauttaa. Molemmilla on elintärkeä rooli, jotta energiaa on saatavilla harjoitteluun. Harjoitteleestää insuliinin vapautumistahaimasta ja lisää samalla insuliiniherkkyyttä. Tuloksena on, että samaan vaikutukseen tarvitaan vähemmän insuliinia.

Harjoituksen aikana lihastemme glukoosinotto nopeutuu. Lisääntynyt glukagonin vapautuminen helpottaa verensokeritason nousua. Tämä reaktio tulee voimaan harjoituksen edetessä ja glykogeenivarastojen ehtyessä.

Yhteenveto

Saadaksesi harjoittelun hormonaaliset hyödyt, aseta tavoitteeksesi harjoitella joka ikinen päivä vähintään kaksikymmentä minuuttia. Voit valita vastustusharjoitusohjelman maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja 20-30 minuutin kävelylenkin tiistaina, torstaina, lauantaina ja sunnuntaina.

Muista myös, että vastusharjoitus ei tarkoita, että sinun täytyy mennä ulos ja liittyä kuntosalille. Voit saada upean harjoituksen vain omallasikehonpainoharjoituksia,tekemällä harjoituksia, kuten punnerruksia, tai suorittamalla sydän- ja verisuonitoimintoja paikallisessa puistossa. Tai voit perustaa omanautotallin kuntosalikotona, jolloin voit treenata aina kun siihen tulee tarve.

Viitteet →

1. Hackney AC, Lane AR. Harjoittelu ja endokriinisten hormonien säätely. Prog Mol Biol Transl. Sei. 2015; 135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015, 5. elokuuta. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Akuutin harjoituksen vaikutukset mielialaan, kognitioon, neurofysiologiaan ja neurokemiallisiin polkuihin: Katsaus. Brain Plast. 2017, 28. maaliskuuta; 2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Vasopressiinin vaste, säätely ja toimet harjoituksen aikana: katsaus. Med Sci Sports Exerc. 1984 lokakuu;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Harjoituksen ja fyysisen kunnon vaikutukset aivolisäkkeen ja kilpirauhasen akseliin ja prolaktiinin eritykseen miesjuoksijoilla. Aineenvaihdunta. 1985 lokakuu;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Harjoituksen intensiteetti ja sen vaikutukset kilpirauhashormoneihin. Neuro Endocrinol Lett. 2005 joulukuu;26(6):830-4. Erratum julkaisussa: Neuro Endocrinol Lett. 2006 kesäkuu;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Insuliinin ja harjoituksen väliset vuorovaikutukset. Biochem J. 2021 12. marraskuuta;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.