Monille kuntoilijoille tarkasti määritellyt 6-pack-vatsat ovat vartalonveiston pyhä malja. Helposti näkyvä ja muotoiltu keskiosa merkitsee tiedostamatta kovaa työtä ja omistautumista terveydelle ja kuntoille. Siksi on luonnollista tuntea vetovoimaa tai saada inspiraatiota ihmisistä, joilla on upeat vatsat.

Tämän tavoitteen saavuttaminen voi kuitenkin olla haastavaa, varsinkin vatsalihasten alaosaa rakennettaessa sen anatomian ja fitness-yhteisössä pisimpään levinneiden väärinkäsitysten vuoksi.

Tässä artikkelissa käsitellään vatsalihasten tehokkaan rakentamisen takana olevaa tiedettä ja sitä, kuinka voit optimoida harjoittelusi nopeuttaaksesi edistymistäsi kuntosalilla.

Alemmat vatsat

Suora vatsalihas, joka tunnetaan yleisesti nimellä 'vatsalihas', on parillinen lihas, joka kulkee pystysuorassa ihmisen vatsan etuseinän kummallakin puolella. Tämä lihasryhmä on tärkeä asennon ylläpitämisessä, ytimen vakauttamisessa fyysisen toiminnan aikana ja vartalon tukemisessa liikkeissä, kuten taivutuksessa ja vääntämisessä.

Näillä lihaksilla on myös keskeinen roolihengitys,erityisesti voimakkaassa uloshengityksessä ja osallistuvat aktiivisesti harjoituksiin, joihin liittyy selkärangan taipumista, kuten rutistuksia. Alaosa, joka on usein kohdistetun harjoittelun painopiste, on erityisen haastavaa muotoilla tekijöiden, kuten lihassäikeiden suuntautumisen ja tyypillisten rasvan jakautumismallien vuoksi vatsassa.

Miksi alempien vatsalihasten rakentaminen on vaikeaa?

Alavatsalihasten rakentaminen on tunnetusti haastavaauseita syitä.

Pienempi aktivointi päivittäisissä toimissa

Alemmat vatsat ovat vähemmän aktiivisia päivittäisissä liikkeissämme kuin yläosa. Yleisimmät ydinharjoitukset kiinnittävät ylä- ja keskiosaan enemmän kuin alaosaan, mikä johtaa alikehittymiseen.

kuinka pitkä on hyvä harjoitus

Rasvavarastojen alue

Iän myötä keho varastoi rasvaa vatsan keski- ja alaosaan. Me ihmiset olemme kehittyneet kehittämään tätä varastoaluetta varastoimaan varaenergiaa rasvan muodossa. Joten vatsan rasvan poistaminen ja alempien vatsalihasten näyttäminen vaatii ylimääräistä vaivaa.

Lisäksi moderni istuva elämäntapa edistää myös rasvan kertymistä keski- ja alaosaan, mikä piilottaa entisestään alemmat vatsalihakset. Riippumatta siitä, kuinka vahvat tai hyvin kehittyneet vatsaasi ovat, rasvakerros voi pitää ne piilossa.

Lonkkakoukistajat ottavat usein vallan

Alavatsalihasten harjoittelu on helppoa sotkea, koska lonkkakoukuttajat ottavat usein liikkeen haltuunsa, mikä vähentää vatsalihasten sitoutumista ja ärsykettä.

Vaikka se saattaa tuntua mahdottomalta, EMG-tutkimukset ovat ehdottaneet, että on olemassa tapoja kohdistaa tehokkaasti alempia vatsalihaksia, koska niillä on erilaiset hermoliitännät kuin ylävatsalihaksissa.

Tehokkaat alavatsaharjoitukset

Alemmat vatsat ovat yksi tärkeimmistä ominaisuuksista, joita sinun on kehitettävä rakentaaksesi 6-pack-vatsalihakset ja saavuttaaksesi houkuttelevan keskiosan. Vaikka et voi eristää alaosaa kokonaan, tietyt harjoitukset voivat korostaa tätä aluetta enemmän.

Tässä on joitain avainharjoituksia alempien vatsalihasten tehokkaaseen kehittämiseen:

Takaosan lantion kallistus

Lantion takakallistus on, kun lantiota käännetään taaksepäin, jolloin alaselkä tasoittuu. Tämä on vastakohta lantion anterioriselle kallistukselle, jossa lantio kallistuu eteenpäin luoden alaselän käyrän.

parhaat hiilihydraattien lähteet kehonrakennuksessa

Kun teet takaosan lantion kallistuksen, aktivoit aktiivisesti alavatsan lihaksia ja kohdistat selkärangan ja lantion tavalla, joka voi vähentää alaselän rasitusta, mikä tekee alavatsaharjoitteluista turvallisempia ja tehokkaampia.

Sijoita lantiosi taaksepäin maksimoidaksesi alemman vatsalihaksen sitoutumisen, kun suoritat alavatsaharjoituksia. Voit tehdä tämän puristamalla pakaralihaksia ja supistamalla vatsalihaksia samanaikaisesti.

Suorita takalantion kallistus, kun harjoittelet alentaa vatsaa

Takaosan lantion kallistuksen edut ennen alavatsaharjoituksia:

1. Vähentää lonkkakoukuttajadominanssia
2. Paranna lihasten eristystä
3. Parantaamielen ja lihasten yhteys
4. Aiheuttaa parempaa ab-kehitystä

Käänteinen crunch

Käänteiset rutistukset kohdistuvat alempaan vatsaan nostamalla lantiota olkapäitä kohti. Kohdistaaksesi tämän tehokkaasti alempia vatsaa, sinun on suoritettava takaosan lantion kallistus ennen kuin nostat jalat hartioille.

Maksimoidaksesi alemman vatsalihaksen kiinnittymisen, varmista, että makaat tasaisella penkillä tukeaksesi ja nosta sitten jalkasi ylös koukussa polvillasi noin 90 astetta. Pyri pyörittämään se napallesi. Muista: suorita negatiivit hitaasti, äläkä käytä vauhtia!

Riippuva jalan nosto

Riippuvat jalannostot voivat korostaa alempia vatsaa ohjatuilla jalkojen nostoilla riippumisasennosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riippuvat jalkojen nousut ovat tehokkain harjoitus, joka aktivoi lihassyitä alemman vatsan alueella.

kesän vartaloharjoittelusuunnitelma kotona

Kuten muutkin alavatsaharjoitukset, tämä harjoitus tulee suorittaa lantion takakulmassa. Voit tehdä tämän asettamalla itsesi roikkumaan baarissa ja odottamalla muutaman sekunnin vakauttaaksesi itsesi ja estääksesi heilumisen. Siirry sitten lantion takakulmaan supistamalla vatsalihaksia ja puristamalla pakaralihaksia tasoittaaksesi alaselkäsi.

Ab käyttöönotot

Vaikka vatsalihas ei ole suora alentaa vatsaa, se voi koskettaa koko sydäntä, myös alaosaa, kun se suoritetaan oikein. EMG-tutkimukset osoittivat, että vatsalihakset ovat parempia kuin vatsalihakset.

Kuinka kehittää alemmat vatsat nopeasti?

Priorisoi muoto toiston sijaan

Varmista oikea asento ja liike, jotta alavatsat kiinnittyvät tehokkaasti. Muista, että vaikka kuinka monta toistoa voit tehdä, et voi harjoitella alempia vatsalihaksia tehokkaasti, jos teet sen väärin.

harjoitusohjelma naisille

Visualisointi ja tietoinen supistaminen voivat auttaa sinua merkittävästi tehostamaan lihasten aktivaatiota parantamallamielen ja lihasten yhteys. Harjoittelu peilin edessä tai lomakkeen tallentaminen voi myös auttaa!

Laatu korvaa määrän. Älä käytä vauhtia!

Sisällytä koko kehon harjoituksia:

Vahvojen vatsalihasten kehittäminen on puoli voittoa. Sinun on myös leikattava pois pinttyneet rasvat jajenkkakahvatesitelläksesi vatsalihaksesi. Sisällytä harjoituksia, jotka vähentävät kehon yleistä rasvaa ja parantavat ydinvoimaa, kuten HIIT-harjoittelu ja jotkutedistyneet harjoitusprotokollat.

Lisäksi,treenata useita lihasryhmiäkerralla priorisoimalla yhdistelmäliikkeet yleisen lihaskehityksen ja rasvanpudotuksen edistämiseksi.

Poltat enemmän kaloreita, jos harjoittelet enemmän lihaksia

lonkan sieppaaja pakaralihakseen

Tässä on naisten harjoitusohjelma, joka auttaa sinua rakentamaan alempia vatsalihaksia:

Ja miehille:

Progressiivinen ylikuormitus

Kun ydin vahvistuu, harjoituksesi helpottuvat ja niistä puuttuu tarvittava haaste jatkaa lihasten kasvua ja saada voimaa. Muista siis muokata harjoituksiasi ja lisätä vastusta tarvittaessa.

Esimerkki progressiivisesta ylikuormituksesta alavatsaharjoitteissa:

Harjoittele	Progressiivinen ylikuormitus
Käänteinen rutistuksia	Kaltevat käänteiset rutistukset; lisää painotettu pallo jalkojen väliin
Riippuvat jalkojen nousut	Suorista jalat; käytä käsipainoja tai nilkkapainoja
Ab rullaa	Edistyminen ab-käyttöönoton jatkamisessa

Haasta itsesi jatkuvasti

Seuraa ruokavaliotasi

Keskity tasapainoiseen ruokavalioon vähentääksesi kehon rasvaa ja paljastaaksesi alemmat vatsat. Ihannetapauksessa haluat olla tietoinen omastamakrojaja pidä kiinni kestävästä ruokavaliosta, joka toimii sinulle.

Valitse runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ravinteita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia tukemaan hormonaalista terveyttä, lihasten kasvua ja palautumista.

Vatsalihakset tehdään keittiössä

Pohjaviiva

Selkeän alemman vatsalihaksen saavuttaminen vaatii yhdistelmän kohdennettuja harjoituksia, yleistä kehon rasvan vähentämistä ja ravitsemuskuria. Muista, että matka on yhtä tärkeä kuin määränpää. Pysy johdonmukaisena, keskity muotoon ja ole kärsivällinen – tulokset seuraavat.

Viitteet →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. ja Villaplana, L. A. (1996). Lihastoiminta vatsan ylä- ja alaosassa vatsaharjoituksen aikana. Fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkisto, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Perinteisten ja ei-perinteisten vatsaharjoitusten elektromyografinen analyysi: vaikutukset kuntoutukseen ja harjoitteluun. Fysioterapia, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. ja Sinyard, J. (2003). Ylä- ja alavatsan elektromyografinen vertailu vatsaharjoitusten aikana. Journal of force and conditional research, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2