Yksinkertainen ravitsemusopas

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee suuria määriä ylläpitääkseen kehon toimintoja ja suorittaakseen päivittäisiä toimintoja: hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa. On tärkeää tietää, miten ne toimivat, jotta voit saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteesi tehokkaasti.

Hiilihydraatti (4 kcal/g)

Kehosi tärkein energianlähde. Ne ovat sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja, joita löytyy erilaisista elintarvikkeista. Niitä tarvitaan tarjoamaan polttoainetta keskushermostolle ja energiaa lihaksille. Kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti elimistössä käytettäväksi energiana. Niillä on taipumus nostaa verensokeritasosi nopeasti, mikä voi edistää rasvan varastoitumista, jos niitä ei käytetä.

Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista:

• valkoinen leipä
• Maissi
• Basmati-riisi
• Viljat
• Kuivatut hedelmät
• ...

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ne sisältävät hiilihydraatteja sekä enemmän kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden sulaminen vie enemmän aikaa. Se tekee niistä täyteläisempiä, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan.

8 pakkaus

Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista:

• Vihannekset
• Täysjyväleipä
• Kaura
• ruskea riisi
• Linssit
• Pavut
• ...

Lisätietoa hiilihydraateista.

ilmaiset tulostettavat venytysharjoitukset

Proteiini (4 kcal/g)

Kehon rakennuspalikka. Niitä tarvitaan luille, iholle, rustolle ja verelle. Ne auttavat myös rakentamaan ja korjaamaan lihaskudosta.

Esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista:

• Liha,
• Pähkinät
• Pavut
• Siipikarja
• Meijeri
• Kalastaa
• ...

Lisätietoa proteiinista.

Ravinnolla on suuri rooli terveys- ja kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.

Siksi on tärkeää valmistautua menestykseen ja saada terveellisiä ruokavaihtoehtoja kotona, ja kaikki alkaa ruokakaupasta.

Tässä on 4 tehokasta vinkkiä terveelliseen ruokaostokseen:

milloin leikkauskausi alkaa

1. Syö ennen kuin lähdet kauppaan

Älä koskaan mene ruokakauppaan nälkäisenä.

Kehosi kaipaa roskaruokaa ja sinulla on houkutus ostaa enemmän ruokaa kuin tarvitset.

Lisätietoa roskaruokahimon ehkäisystä.

2. Ostoskorisi heijastaa levyäsi

Päivittäistavaraluettelosi tulee kuvastaa ruokaa, jonka haluat lautaselle. Tavoittele siis:

• 1/2 hedelmiä ja vihanneksia
• 1/4 palkokasveja ja viljatuotteita
• 1/4 proteiinia (muna, liha, kala...)

Lisätietoja siitä, mitä terveellisiä ruokia sinun tulisi olla lautasellasi

3. Suunnittele ateriasi etukäteen

Suunnittele muutama ateria etukäteen ja käytä niitä päivittäistavaraluettelosi luomiseen.

Se auttaa sinua ostamaan tuoretta ruokaa ja välttämään ruokahävikkiä.

Jos etsit ateriasuunnitelmaa, katso nämä:

naiset ja nosto

• Naisten ravitsemussuunnitelma
• Miesten ravintosuunnitelma

4. Myynti voi olla siunaus ja kirous

Myynti on mahtavaa kokonaisille elintarvikkeille, kunhan syöt mitä ostat.

Voit ostaa alennuksessa olevia lihaa/kalaa tai pakastevihanneksia ja säilyttää niitä pakastimessasi.

Lisätietoa siitä, kuinka pysyä terveenä ruokakaupassa.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan terveellisiä tapoja:

Ja miehille:

Rasva (9 kcal / gramma)

Huonoja rasvoja (transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja) tulee kuluttaa rajoitetusti.

aloittelija käsipainoharjoitussuunnitelma nainen

Esimerkkejä huonoista rasvaisista ruoista:

• voita
• Juusto
• Maito ...

Hyvät rasvat (monotyydyttymättömät rasvat monityydyttymättömät rasvat: esim. omega-3) voivat auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​parantamaan kolesterolitasoa ja paljon muuta.

Esimerkkejä hyvistä rasvaisista ruoista:

• Rasvainen kala
• Avokado
• Pähkinät
• Siemenet
• Oliiviöljy ...

Lisää tietoa rasvasta.

Yhteenvetona

• Kolme makroravintoainetta ovat: hiilihydraatti, proteiini ja rasva.
• Hiilihydraatti on ensisijainen energianlähde. Syö monimutkaisempia ja vähemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
• Proteiini on kehosi rakennusaine. Sitä löytyy rustosta, luusta, lihaksesta, verestä...
• Hyviä rasvoja (yksityydyttymättömiä/monityydyttymättömiä), kuten omega-3-rasvoja, tulisi kuluttaa enemmän kuin huonoja rasvoja (trans/tyydyttymättömiä).