Koulutusta

Millainen kardiolaji on paras rasvanpudotukseen?

LISS (Low Intensity Steady State) vs HIIT (High Intensity Interval Training)

Me kaikki ihmettelemme, mikä on tehokkain tapa laihtua,LISS (matalan intensiteetin steady state cardio) vai HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)?Ensinnäkin, muista, että jos haluat laihtua, sinun on oltava akalorivaje.

Kardioharjoittelun avulla voit polttaa enemmän kaloreita, mikä auttaa sinua menettämään rasvaa, jos sinulla on kalorivaje. LISS ja HIIT ovat molemmat hyviä tähän tarkoitukseen. Ne myös parantavat yleistä terveyttäsi: lisäävät kestävyyttäsi, alentavat verenpainetta, auttavat polttamaan kaloreita, lisäämään aineenvaihduntaa ja ehkäisemään sydänsairauksia.

Mennään nyt tämän artikkelin ytimeen:Millaisia kardioharjoituksia sinun pitäisi tehdä polttaaksesi rasvaa?

Ero rasvanpudotuksen ja painonpudotuksen välillä

Lihan pudottaminen ja laihdutus ovat kaksi eri asiaa.

Rasvan menettäminen: tarkoittaa yksinkertaisesti, että yrität pudottaa kehon rasvaprosenttia terveyssyistä, voit paremmin tai näyttää laimemmalta.

Painonpudotus: laihtuminen voi tapahtua myös, kun olet menettänyt rasvaa, lihaskudosta tai yksinkertaisesti vettä.

Joten ajattele kahdesti, kun sanot 'laihduin 10 kiloa viikossa', se voi olla rasvan menetystä, lihasten menetystä tai yksinkertaisesti veden menetystä.

Mikä on LISS (Low Intensity Steady State Cardio)?

LISS:n avulla voit valita aerobisen harjoituksen, jonka suoritat 60–70 % maksimikapasiteetistasi vähintään 20 minuutin ajan. Nopeus pysyy tyypillisesti samana koko harjoituksen ajan.

kuinka saada av kartio

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä vakaan tilan kardiona:

Kävely

Lenkkeily

Pyöräily

Elliptinen

Uima

Tässä on esimerkki LISS-koulutuksesta:

Mikä on HIIT (High Intensity Interval Training)?

HIIT:llä sinun on suoritettava tietty harjoitus maksimaalisella tehollasi lyhyen ajan (esimerkiksi 10-15 sekuntia). Sitten lepäät noin kaksinkertaisen ajan, jonka käytit harjoitusten suorittamiseen (esimerkiksi 20-30 sekuntia). Toista tämä sykli 5-15 kertaa kuntotasostasi riippuen.

Tässä on joitain harjoituksia, joilla voit tehdä HIIT-harjoituksia helposti:

harjoitussuunnitelmat naisille

Sprintit

Intervallit kiinteässä pyörässä

Taisteluköysi

Burpees

vuorikiipeilijät

Haarahyppyjä

Tässä esimerkki HIIT-koulutuksesta:

Pudota rasvaa LISSillä

Hyvien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa juosta 30–60 minuuttia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juokseminen vähintään 45 minuuttia näyttää olevan paras kesto rasvan käyttämiseen energianlähteenä. LISS on yksinkertainen tapa polttaa enemmän kaloreita aloittelijoille.

Pudota rasvaa HIITillä

Tutkimus on osoittanut senHIITin avulla voit polttaa paljon kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan kardio.Koska HIIT vaatii yleistä voimaa ja aktivoi enemmän lihaksia, se voi mahdollisesti auttaa sinua rakentamaan lisää lihasmassaa. Sinun on pidettävä mielessä, että se rasittaa paljon lihaksia ja niveliä. Joten jos olet ylipainoinen tai valmistaudut kuntokilpailuun, sinun kannattaa pysyä poissa HIIT:stä, jotta voit estää loukkaantumisen.

LISS vs HIIT

Loppujen lopuksi sinun on itse valittava, millaista kardioharjoitusta haluat tehdä.

LISS ja HIIT ovat tehokkaita rasvanpudotuksessa, ja molemmilla on hyvät ja huonot puolensa:

toistoaika

LISS:

Plussat:
- Helppo tehdä.
- Ei rasita liikaa kehoasi.
- Matala loukkaantumisriski.

Haittoja:
- Se voi tuntua tylsältä ja toistuvalta

HIIT:

Plussat:
- Polttaa enemmän kaloreita.
- Rakentaa laihaa lihasmassaa.
- Se on lyhyempi, joten et kyllästy.

Haittoja
- Suuri loukkaantumisriski.
- Aiheuttaa paljon stressiä kehollesi.

Yhteenvetona

Tehdään yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet:

LISS: Low Intensity Steady State Cardio

HIIT: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Kalorivaje on avain rasvanpudotukseen.

Kardiotreenit lisäävät kestävyyttäsi, alentavat verenpainetta, auttavat polttamaan kaloreita, lisäävät aineenvaihduntaa ja ehkäisevät sydänsairauksia.