Tiedät luultavasti jo, että ravitsemus on avainasemassa halutun vartalon saavuttamisessa ja kunnon ylläpitämisessä. Oikean ruoan valitseminen ja sen valmistaminenateriat ennen ja jälkeen treeninon yhtä tärkeää kuin harjoitusrutiini.

Mutta entä jos vähennämme yhtälöstä vähän ravintoa?

Monet ihmiset kannattavat paastoamista tai tyhjään vatsaan treenaamista. Monet ovat raportoineet saavuttaneensa erinomaisia ​​tuloksia painonpudotuksessa ja kehon uudelleenkokoonpanossa. Mutta toimiiko tämä rutiini ja onko se oikea sinulle?

Tässä artikkelissa käsitellään paastoharjoittelun tieteellisiä etuja ja opastetaan kuinka voit soveltaa niitä turvallisesti harjoitteluun.

Miten nopeat treenit toimivat?

Kehosi luottaa kriittiseenmakroravinteetenergiaksi - nämä ovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

nainen kuntosalilla

Kehosi hyödyntää varaamiasi hiilihydraatteja tai glykogeenia saadakseen nopeaa polttoainetta fyysisen toiminnan, kuten harjoittelun ja urheilun, aikana.

Jos varastoitu glykogeeni on lopussa, varsinkin kun paastoat tai harjoittelet tyhjään vatsaan, kehosi alkaa sen sijaan polttaa rasvoja tehostaakseen solujasi.

Teoriassa tämä koko prosessi johtaa merkittävään rasvan menetykseen muutamassa viikossa, jos voit ylläpitää sitä.

Ovatko paastoharjoitukset turvallisia?

Useimmat tutkimukset määrittelevät paastoharjoittelun siten, että ei syötä ennen harjoittelua 8-14 tuntiin, mikä tehdään yleensä aamulla ennen aamiaista.

Yleensä paastoharjoitukset ovat turvallisia. Mutta on erittäin tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on aineenvaihduntasairauksia, kuten hypoglykemia tai diabetes, ennen kuin yrität tätä tärkeää rutiinia.

On myös parasta muistaa, että jokaisella henkilöllä on erilaisia ​​​​reaktioita kehonsa aineenvaihduntamuutoksiin. Jotkut kokevat henkistä selkeyttä, jolloin he voivat keskittyä harjoituksiinsa, kun taas toiset tuntevat olonsa motivoitumattomiksi ja kokevat voiman laskun, mikä vaikuttaa harjoitustensa laatuun.

kasvattavatko lonkan sieppaajat pakaroita

Saatat myös tuntea huimausta tai pahoinvointia ensimmäisten päivien aikana ollessasi paastotilassa, koska kehosi sopeutuu edelleen uuteen energialähteeseensä.

Millaiset harjoitukset sopivat parhaiten paastoharjoitteluun?

Ennen kuin kokeilet tätä menetelmää, on parasta olla oikea ajattelutapa.

Paastoharjoittelut tulee tehdä aineenvaihdunnan pitkäaikaisen sopeutumisen tarkoituksena, ei vain välittömien hyötyjen vuoksi.

Pohjimmiltaan tämä rutiini kouluttaa kehosi käyttämään ja hajottamaan varastoitua rasvaa nopeammin ja tehokkaammin ajan myötä.

Kehosi siirtyminen rasvaan ensisijaiseksi energialähteeksi voi olla melko haastavaa, varsinkin jos et ole tottunut paastoamaan. Jos näin on, sinulla voi olla vähemmän energiaa etkä pysty suoriutumaan 100-prosenttisesti harjoittelun aikana.

Tämän vuoksi räjähdyskorkean intensiteetin harjoituksiavoi olla hyödyllistä maksimoida harjoittelusi ennen kuin bensa loppuu.

Jos korkean intensiteetin harjoittelu on liian rasittavaa kehollesi, varsinkin paastoharjoittelun ensimmäisinä päivinä, on hyvä aloittaa myös vakaan tilan kardioharjoittelu tai 30–45 minuutin lenkki aamulla tyhjään vatsaan.

Tyhjällä vatsalla treenaamisen edut

Vaikka todisteet ovat melko ristiriitaisia, tässä on joitain paastoharjoittelun mahdollisia etuja:

1. Rasvan menetys

Rasvanpudotus on paastoharjoittelun merkittävä etu. Esimerkiksi,yksi tutkimushavaitsi, että ne, jotka treenaavat tyhjään vatsaan ennen aamiaista, polttavat 20 % enemmän rasvaa kuin ne, jotka syövät ennen harjoittelua tai aamiaista.

Tämä johtuu ensisijaisesti insuliinitason dramaattisesta laskusta paastoamisen aikana, jolloin kehosi voi napauttaa varastoitua rasvaa ja hajottaa niitä.

2. Kasvuhormonin lisääminen

Kasvuhormoni(HGH) vapautuu elimistössä luonnollisesti lyhyinä purskeina pitkin päivää. Tämä hormoni on vastuussa erilaisista kehosi kehityksestä, kuten lihasten kasvusta ja varastoituneiden rasvojen hyödyntämisestä.

Opinnotosoittavat, että harjoitus ja paasto johtavat merkittäviin kasvuhormonin piikkeihin kehossa, jolloin voit hyötyä HGH:n tehostamisesta, kuten painonpudotuksesta, lihasvoiman lisääntymisestä ja monista muista.

laadi suunnitelma kehon kiinteyttämiseksi

3. Lisääntynyt insuliiniherkkyys

Paasto johtaa yleiseen insuliiniherkkyyden lisääntymiseen. Tämä tarkoittaa, että solusi käyttävät tehokkaammin veren glukoosia ja alentaa verensokeritasoja. Tästä voi olla hyötyä diabeetikoille, jos heidän lääkärinsä suosittelee sitä.

Tässä on harjoitus, jota kannattaa kokeilla paastona:

kuinka kauan voit paastota ennen lihasten menettämistä

4. Ketoosi

Paastoharjoittelu harjoittelee kehoasi olemaan luottamatta glukoosiin energiana. Pitkät paastoajat saavat kehon metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Tämä tarkoittaa, että kehosi alkaa tuottaa ketoneja kehosi rasvoista.

Ketonit ovat luonnollinen polttoaineen lähde, ja toisin kuin rasvat, ketonit voivat ylittää veri-aivoesteen, jolloin ne ruokkivat sekä aivoja että kehoa. Verrattuna glukoosiin ja rasvaan, ketonit tarjoavat tehokkaammin enemmän energiaa ja käyttävät vähemmän happea.

Ajan myötä tämä voi lisätä henkistä suorituskykyä ja voimaa.

5. Lisääntynyt kestävyys

Paastokardio ja paastoharjoitukset voivat lisätä pitkän aikavälin kestävyyttäsi (VO2 Max). AopiskellaKestävyysurheilijoille, jotka tekevät paastopyöräilyä, ovat merkittävästi lisänneet VO2 Max -arvoaan ja lepolihasten glykogeenipitoisuutta.

Mikä on paastoharjoittelun haittapuoli?

Yksi paaston harjoittelun huonoista puolista on lihasten menettämisen mahdollisuus. Paaston aikana keho kaksinkertaistaa proteiinien hajoamisen lihaksissamme, ja tämä voi haitata kasvuasi, jos kasvatat lihasmassaa.

Varmistaa, että pidät kunnossaproteiinin tarpeetjokainen päivä on välttämätön tämän vaikutuksen torjumiseksi. On ihanteellista syödä vähintään 1 g proteiinia painokiloa kohti estämään lihasten menetystä. Tämä tarkoittaa, että jos painat 170 kiloa, tarvitset 170 g proteiinia ruokavalioosi joka päivä.

Pohjaviiva:

Pitäisikö siis treenata tyhjällä vatsalla? Se riippuu.

Jos tavoitteesi on laihtua nopeammin, paastoharjoittelu voi antaa sinulle uskomattomia tuloksia. Kuitenkin, jos yrität rakentaa lihaksia, sinun on optimoitava ravitsemukseesi lihasten menettämisen estämiseksi.

Jos energiatasosi on huomattavasti alhaisempi paaston harjoittelun aikana, saatat hyötyä enemmän harjoittelua edeltävän aterian tai aamiaisen nauttimisesta.

Paastoharjoituksia tulee käsitellä pitkäaikaisena rutiinina ja tapana kouluttaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa nopeammin ja tehokkaammin.

Viitteet →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. ja Hillman, A. R. (2016). Harjoittelu paastotilassa vähentää 24 tunnin energian saantia aktiivisilla miehillä. Ravitsemus- ja aineenvaihduntalehti, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20. toukokuuta). Säännöllinen säännöllinen paasto on hyväksi terveydelle ja sydämellesi, tutkimus ehdottaa. ScienceDaily. Haettu 8. lokakuuta 2022 alkaenwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. ja Peterson, C. M. (2018). Varhainen aikarajoitettu ruokinta parantaa insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä jopa ilman painonpudotusta miehillä, joilla on esidiabetes. Solujen aineenvaihdunta, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Kestävyysharjoittelun vaikutus paastotilassa lihasbiokemiaan ja aineenvaihduntaan terveillä henkilöillä: Voivatko nämä vaikutukset olla kliinisesti erityisen hyödyllisiä tyypin 2 diabetekselle ja insuliiniresistenteille potilaille?. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. ja Miller, W. C. (2009). Kalorirajoituksen ja yön yli paaston vaikutukset pyöräilyn kestävyyteen. Journal of force and conditionation research, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. ja Thompson, M. W. (2010). Sopeutuminen luurankolihakseen kestävyysharjoittelulla akuutisti ruokitussa vs. yön paaston tilassa. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Harjoittelu ja paasto: nykyiset näkemykset. Urheilulääketieteen avoin lehti, 11, 1-28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. ja Puchowicz, M. (2013). Oksidatiivinen aineenvaihdunta: glukoosi vs. ketonit. Kokeellisen lääketieteen ja biologian edistysaskeleet, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43