Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat olleet suosittuja amatööri- ja ammattiurheilijoiden keskuudessa. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejäkuinka kasvattaa lihaksia kasvis- tai vegaaniruokavaliolla.

Proteiinin saanti kasviperäisellä ruokavaliolla

Kasvipohjaiset urheilijat voivat vähentää hiilihydraattien ja rasvan saantiaan helposti, mutta he kuluttavat yleensä riittävästi proteiinia. Oikea proteiinin saanti on tärkeää, jos haluat rakentaa lihaksia, olla terve tai laihtua.

Kasvata lihaksia kasvis-/vegaaniruokavalioon

Jotkut kasvissyöjät voivat syödä ruokaa, kuten munia ja maitoa; jotka ovat erittäin tehokkaita proteiinipitoisia ruokia. Vegaanit eivät kuitenkaan voi syödä niitä, minkä vuoksi on tärkeää löytää muita proteiinilähteitä, jotka auttavat sinua saamaan unelmiesi vartalon.

painoharjoitteluohjelma miehille

Jos yritätrakentaa laiha lihaksia kasvis- tai vegaaniruokavaliolla, on tärkeää syödä ravinteikasta ruokaa. Tässä on esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista:

• Kvinoa

• Pähkinät ja siemenet

• Palkokasvit: pavut, linssit...

• Tofu

• Olen

• ruskea riisi

• Quorn (lihan korvike)

Älä ole se vegaani, joka syö hedelmiä ja palkokasveja koko päivän, se ei riitä. Kehosi tarvitsee proteiinia, jopa enemmän, jos harrastat liikuntaa. Jos haluatkasvattaa lihaksia kasvis- tai vegaaniruokavaliolla,sinun on pyrittävä tasapainoon!

Hanki oikea kasvipohjainen proteiinijauhe

Tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi. Muista, tarvitset1 g proteiinia painokiloa kohden (2,2 g/kg) lihaskasvun saavuttamiseksi.Esimerkiksi jonkun, joka painaa 80 kg, tulisi kuluttaa noin 176 g proteiinia päivittäin saadakseen tuloksia.

Proteiinijauhe on yksi yksinkertainen tapa saada 20g proteiinia yhdellä pirtelöllä. Kasvissyöjät voivat syödäHeraproteiini.

Vegaanien kannattaa katsoa:

• Kasviproteiini

• Olen proteiini

• Ruskean riisin proteiini

Muista, että lisäravinteita suositellaan, ei vaadita tulosten saavuttamiseksi. Se auttaa sinua saavuttamaan proteiinin saannin.

Kasvipohjainen ruokavalio: mikroravinteiden puutos

Kasvipohjainen ruokavalio tai ei, on tärkeää syödä kaikki makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit, rasvat) ja hivenravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet).

eristetty harjoitus

Kasvipohjaisessa ruokavaliossa on yleensä hivenravinteiden puutetta. Niillä on suuri vaikutus terveyteen, joten on tärkeää syödä tasapainoisesti, jotta kehosi saa kaiken tarvitsemansa toimiakseen.

Tässä ovat mikroravinteet, joita vegaanien ja kasvissyöjien tulisi kuluttaa suurempia määriä:

kreatiinimonohydraatin hyöty

• B12-vitamiini:
  • Saattaa vaatia täydennystä

• Rauta:
  • Lehtivihreät
  • Pavut ja linssit

• Omega 3
  • Saattaa vaatia täydennystä

• D-vitamiini:
  • Olen maito
  • Appelsiinit

• Kalsium:
  • Parsakaali
  • Pinaatti

• Sinkki:
  • Kurpitsansiemenet
  • Mantelit

Tässä on suunnitelma naisille, joka sopii hyvin kasvipohjaiseen ruokavalioon:

Ja miehille:

Kasvipohjainen ruokavalio saattaa vaatia monivitamiinilisää

Voit myös harkita ottamistamonivitamiinilisä.

Yhteenvetona

• Voit rakentaa vähärasvaista lihasmassaa ollessasi vegaani.

• Proteiini on tärkein ongelmallinen makroravinto vegaaniselle nostajalle.

• Proteiinia tarvitaan, jos haluat rakentaa lihaksia.

• Hedelmien ja vihannesten syöminen ei riitä, vaan syö ravinteikasta ruokaa.

• On suositeltavaa käyttää proteiinijauhetta.

• Vegaanina sinun tulee noudattaa tasapainoista ruokavaliota.

• Varo mikroravinteiden puutteita.

• Monivitamiinilisä on erittäin suositeltavaa.