Aika ja vaiva, jota tarvitset lihasten kasvattamiseen, ei ole vitsi. Kestää kuukausia ja vuosia saavuttaa vahva ja hyvännäköinen fysiikka, josta voit aina olla ylpeä.

Mitä johdonmukaisemmin harjoittelet, sitä enemmän näet tyydyttäviä tuloksia. Samoin mitä enemmän haastat jatkuvasti kehoasi, sitä enemmän näet kasvun ja edistymisen.

Mutta mitä tapahtuu, jos teet täysin päinvastoin? Mitä tapahtuu, jos pysyt poissa kuntosalista melko pitkään? He sanovat: 'Mitä et käytä, sen menetät'. Tarkoittaako se, että kaikki treeniin viettämäsi aika on turhaa?

Tässä artikkelissa käsitellään lihasten menettämisen käsitettä harjoituksen vähentämisestä ja siitä, kuinka voit estää sen.

Mitä on kouluttautuminen?

Olitpa korkean suorituskyvyn urheilija tai kuntoilija, kohtaat harjoittelussasi väistämättömiä keskeytyksiä, jotka voivat sotkea tavoitteesi. Saatat esimerkiksi kohdata vammoja tai sairauksia, jotka edellyttävät sinun pysymistä sängyssä pitkään. Joskus se voi olla täydellinen demotivaatio tai yksinkertaisesti pitkä pidennetty loma.

Aloita koulutuksen lopettaminen. Harjoittelun lopettaminen on fysiologisen ja suorituskyvyn mukautumisen osittainen tai täydellinen menetys harjoituksen vähentämisen tai lopettamisen vuoksi.

Harjoittelutilanteessa alat menettää lihasvoimaa ja harjoittelusta saamaasi lihasmassaa harjoittelun keskeyttämisen seurauksena.

Harjoittelu ei vaikuta vain lihaksiisi vaan myös muihin kehosi järjestelmiin, mikä johtaa yleisen kardiovaskulaarisen kestävyyden laskuun ja kehon painon ja rasvamassan lisääntymiseen.

rocks-ruokavalio

Lihasten menetys ja lihasten lisääntyminen

Luurankolihaksissasi tapahtuu jatkuva lihasproteiinisynteesi (rakennus) ja proteiinien hajoamisprosessi kehosi normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.

Nämä kaksi vastakkaista prosessia määräävät, lisäätkö, menetätkö vai säilytätkö lihasmassaa. Kun lihasproteiinien hajoaminen on pitkiä aikoja suurempi kuin proteiinisynteesi, alat menettää lihasmassaa. Sitä vastoin, jos lihasproteiinisynteesi on suurempi kuin lihasproteiinien hajoaminen, näet lihaskasvua.

Harjoittelun heikkenemisen tapauksessa pitkäaikainen lihasten käyttö heikentää proteiinisynteesiä, mikä johtaa voimakkaampaan proteiinien hajoamiseen, mikä johtaa lihasten menettämiseen.

Tästä syystä raaja pienenee toisesta kyljestä, kun se on liikkumaton pitkään.

Kuinka nopeasti menetät lihaskasvua?

Olettaen, että noudatat ruokavaliotasi harjoittelun lopettamisen jälkeen, lihasten häviämisnopeus riippuu pääasiassa päivittäisen liikunnan määrästä.

2 viikossa:Ellet ole vuodepotilas ja pysty suorittamaan päivittäisiä perustehtäviä, kuten hygieniaa, seisomista ja kävelyä, et koe huomattavaa lihasten menetystä kahden viikon kuluessa harjoittelun lopettamisesta.

Yksinkertaiset päivittäiset toiminnot riittävät estämään lihasten menetystä, vaikka et nostaisi painoja, sillä nämä liikkeet aktivoivat silti mekaanisesti suurimman osan lihaksistasi.

2-3 viikossa:Todennäköisesti alat huomata lihasmassasi huomattavan vähenemisen atrofian tai lihasten tuhlauksen vuoksi.

Mutta ennen kuin kadut kuntosalin ulkopuolella viettämääsi aikaa, on tärkeää ymmärtää, että nämä menetykset johtuvat pääasiassa veden ja glykogeenin vähenemisestä lihasten sisällä. Voit nopeasti palauttaa glykogeenin lihaksissasi, kun palaat harjoitusrutiinisi.

Suurin osa kirjallisuudesta kertoo, että 3 viikon harjoittelun lopettaminen voi olla katto, ennen kuin näemme rajuja lihasten menetyksiä ja muutoksia kehossamme.

2 kuukaudessa:AopiskellaJournal of Physiology -lehdessä julkaistiin, että 2 kuukauden harjoittelun lopettaminen aloittelijoille voisi vähentää heidän voittojaan noin 50%. On kuitenkin epäselvää, tapahtuuko sama vähennysaste myös edistyneille nostajille.

Tämä voi olla valtava menetys ja demotivoiva joillekin, varsinkin jos näiden lihasten hankkiminen kestää vuosia, mutta se vähenee puoleen loukkaantumisen tai kiireisten aikataulujen vuoksi. Onneksi tiede kertoo meille, että sinun ei itse asiassa tarvitse harjoitella toista vuotta saadaksesi kaikki voitot takaisin.

Harjoitus, jota kannattaa kokeilla:

Lihasmuisti

Lihasmuisti on olemassa. Se on tosiasia, että menetettyjen lihasten ja voiman saaminen takaisin on paljon nopeampaa kuin lihasmassan ja voiman rakentamisen aloittaminen tyhjästä.

Opitut motoriset taidot, kuten maastavedot ja kyykkyt, säilyvät pikkuaivoissa ikuisesti.

Mitä enemmän harjoittelet, sitä tehokkaammaksi tulet suorittamaan toimintaa. Toiston kautta tehtävästä tulee lopulta alitajuinen ja vaivaton.

Pitkän tauon jälkeenkin hermolihasjärjestelmä on jo ohjelmoitu suorittamaan harjoitus tehokkaammin. Tästä syystä et voi keskeyttää pyöräilyn tai uinnin oppimista, vaikka et tekisi niitä pitkään aikaan.

mikä on myorep

Lihaksesi sopeutuvat myös kasvamaan ja vahvemmiksi, kun aloitat harjoittelun ensimmäisen kerran lisäämällä lihassäikeen ydintä (myonuclei) lihaksissa.

Tutkimukset osoittavat, että useimmat myonucles säilyvät jopa pitkien harjoitusjaksojen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jos palaat kuntosalille ja alat nostaa uudelleen, lihaksesi ohittavat uusien myonucles-prosessin, mikä johtaa nopeampaan voimanlisäykseen ja hypertrofiaan.

Kuinka voit estää lihasten menetystä?

Jos aiot olla pidemmän aikaa poissa kuntosalilta tai yksinkertaisesti olemaan ristiriidassa harjoitusrutiinisi kanssa, on joitain tapoja, joilla voit pitää lihaskasvusi.

1. Pysy ylläpitokaloreissa

On normaalia olettaa, että enemmän kaloreita syöminen (kaloriylijäämä) auttaa ylläpitämään lihasmassaa verrattuna vähemmän syömiseen (kalorivaje). Kirjallisuuskatsauksessa kuitenkin havaittiin, että rasvaa lihoit ja lihasmassasi vähenee, kun olet kaloriylijäämässä ilman harjoittelua.

Ylläpitokalorien pitäminen on paras tapasäilyttää lihasmassasi ilman riskiä lihoa.Ylläpitokalorit ovat tarkka kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee energiankulutuksen tukemiseen. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että syöt tarpeeksi, jotta paino ei nouse tai laihtuisi.

Laske ylläpitokalorit kertomalla painosi kiloina 15:llä.

2. Syö enemmän proteiinia

On tunnettu tosiasia, että proteiinipitoinen ruokavalio edistää lihasten kasvua, jos se yhdistetään liikuntaan. Mutta mikä vielä tärkeämpää, korkean proteiinin saannin ylläpitäminen passiivisuuden aikana auttaa vähentämään lihasten menetystä.

Tarvitset ainakin0,7 - 1,0 naulaa (1,6 - 2,2 g kilogrammaa kohti)kokonaispainostasi lihaskasvun helpottamiseksi. Mitä laihempi olet, sitä todennäköisemmin hyödyt proteiinin saannista.

3. Käytä lihaksiasi

Vaikka pidätkin vapaa-aikasi kuntosalilta, on tärkeää pysyä aktiivisena. Yksinkertainen aktiviteetti, kuten päivittäinen 30 minuutin kävely, riittää hidastamaan lihasten menetystä.

Vielä parempi on jatkaa harjoittelua vaikka lomallakin. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että et tarvitse paljon aktiivisuutta ylläpitääksesi lihasmassaa. Tutkijat ehdottavat, että tarvitset vain 1/3:n alkuperäisestä harjoitusmäärästäsi ylläpitääksesi lihasmassaa.

Vaikka käsite 'mitä et käytä, sen menetät' on todellinen, on myös totta, että 'vähemmän on parempi kuin ei mitään'. Joten pidä kehosi liikkeessä, vaikka et harjoittaisi.

Bonusvinkki

Jos kärsit vammasta, älä pakota itseäsi harjoittelemaan sen läpi, sillä se yleensä pahentaa sitä ja johtaa pitkittyneeseen toipumiseen.

Treenaa sen sijaan muita lihasryhmiä tai harjoittele turvallista ja nautinnollista fyysistä toimintaa, joka ei rasita loukkaantunutta kehon osaa. Muista, että lihasmuisti on tehokas työkalu, eikä sinun tarvitse kiirehtiä lihasvoiman ja koon palauttamiseksi.

Johtopäätös

Tulet kohtaamaan keskeytyksiä harjoitusrutiinissasi, jotka voivat sotkea edistymistäsi ja jopa johtaa lihasmassan menetykseen, jonka saavuttamiseksi työskentelet kovasti.

Yli 3 viikon harjoittelun lopettaminen johtaa merkittävään lihasten menettämiseen ja puolittaa voittosi.

Hyvä uutinen on, että voit nopeasti palautua takaisin ja saada lihaksesi takaisin, jos aloitat harjoittelun uudelleen lihasmuistin ansiosta.

Jos tarvitset tauon kuntosalilta, on tärkeää pysyä ylläpitokaloreissa, syödä enemmän proteiinia ja pysyä aktiivisena lihasten menetysnopeuden vähentämiseksi.

Viitteet →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Lihasproteiinisynteesi vastauksena ravitsemukseen ja harjoitteluun
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Luustolihasten surkastuminen lyhytaikaisen käytön aikana: vaikutukset ikääntymiseen liittyvään sarkopeniaan
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Vastustusharjoittelun aiheuttamat lihasvoiman nousut harjoitelluilla miehillä säilyvät 2 viikon harjoittelun jälkeen, eivätkä heraproteiinilisä vaikuta niihin eri tavalla
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Jaksottaisen ja jatkuvan vastusharjoittelun vaikutukset lihasten CSA:han ja voimakkuuteen aiemmin harjoittamattomilla miehillä
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Lihashypertrofian vertailu kuuden kuukauden jatkuvan ja säännöllisen voimaharjoittelun jälkeen
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt-signalointi GSK-3betan, mTOR:n ja Foxo1:n kautta osallistuu ihmisen luustolihasten liikakasvuun ja atrofiaan
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Ylikuormitusharjoittelussa hankitut myonucleit edeltävät hypertrofiaa, eivätkä ne häviä harjoituksen jälkeen
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Ravitsemusstrategiat käytön aiheuttaman lihasten surkastumisen torjumiseksi ja palautumisen parantamiseksi
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Harjoitusannostelu säilyttää nuorten ja vanhempien aikuisten vastusharjoittelusopeutukset