Työskentele kovasti ja työskentele älykkäästi edistyäksesi nopeasti

Edistyminen tarkoittaa eri asioita eri ihmisille riippuen siitä, minkä tavoitteen eteen he työskentelevät. Koska tämä onGymaholicin lopullinen edistymisopas, käsittelemme kaksi suosituinta tavoitetta, laihdutus ja painonnousu.

venytyksiä liikuntaharrastukseen

Monet tekijät koskevat sekä painonpudotusta että lihasmassan kasvattamista, ja joskus ihmiset haluavat saavuttaa molemmat. Edistymisen myötä oletmuuttaa kehon koostumusta. Avain edistymiseen on selvästi ahidas muutos. Jos muutos tapahtuu liian nopeasti, kehosi voi laukaista reaktioita, joiden tarkoituksena on suojella sinua ylikuormitukselta. Kun näin tapahtuu, sinun on paljon vaikeampi edetä, koska kehosi taistelee sinua vastaan, joten nuo laukaisijat ovat suurin este.

On olemassa useita tapojanopeuttaa prosessialaukaisematta näitä selviytymismekanismeja. Viime kädessä sinun on edistyttävä nopeimminhoitaa kehoasi kunnolla. Terve, onnellinen vartalo voi saada rajummat muutokset sujumaan paljon sujuvammin. Terveen kehon saavuttaminen riippuu paljonmitä laitat siihenja kuinka hyvin huolehdit sen perustarpeista.

Juo enemmän vettä

Ensimmäisen vihjeen ei pitäisi tulla yllätyksenä, se on veden juominen. Kehomme voi olla jopa 75 % vettä, mikä on melko paljon! Olet ehkä kuullut termin 'veden paino', ja sen vuoksi saatat ajatella, että veden juominen lisää veden painoa, eikö niin?

Väärä! Veden juominen on välttämätöntä selviytymisellemme. Ajattele kamelia. Kamelit varastoivat vettä ja rasvaa kehoonsa, koska ne eivät saa sitä tarpeeksi ruokavaliostaan. Kun juot tarpeeksi vettä, ruoansulatuskanavasi ja munuaiset voivat huuhtoutua ulos säännöllisemmin. Kaikki toimii sujuvasti, ja säännöllisellä runsaalla vedenkulutuksella kehosi ei todennäköisesti varastoi sitä tarpeettomasti.

Syö vähemmän suolaa/natriumia

Vesi liikkuu kehossa nsosmoosi. Osmoosi on eräänlainenkeskittymisliike. Kuulostaa hämmentävältä, mutta anna minun selittää. Sinulla on säiliö, joka on jaettu kahteen osaan, joiden välissä on seinä, ja siinä on pieniä pieniä reikiä. jos kaadat vettä yhdelle puolelle, se alkaa automaattisesti liikkua seinän läpi päästäkseen toiselle puolelle. Thekorkeampi vesipitoisuus siirtyy pienempään vesipitoisuuteenkunnes molemmilla on sama määrä vettä, liike pysähtyy. Tarpeeksi helppoa, eikö?

Vaikka natrium on välttämätön monille kehon toiminnoille, monet ihmisetkuluttavat paljon enemmän natriumia kuin he todellisuudessa tarvitsevat. Kaikki käyttämäsi natrium imeytyy vereen, ja kun käytät paljon natriumia, se vaikuttaa osmoosiin. Kun veressä on paljon natriumia, vesi siirtyy kohti korkeaa natriumpitoisuutta sen laimentamiseksi. Tämä luo suuremman veren määrän kehoon, mikä tarkoittaakorkea verenpaine. Korkea verenpaine on haitallista ja stressaavaa sydäntäsi.

Syö enemmän kuitua

Kuitua löytyy monimutkaisista hiilihydraateista (tärkkelyksestä), ja vaikka se ei ole välttämätöntä emmekä voi käsitellä sitä, kuidulla on monia etuja keholle. Samalla tavalla kuin veden juominen puhdistaa munuaisiasi,kuitu puhdistaa suolistosija saa kaiken sujumaan paljon sujuvammin. Sealentaa kolesterolia ja verensokeria, vähentää paksusuolensyövän riskiä ja auttaa hallitsemaan ruokahalua. Kun ruoansulatus ja aineenvaihduntasi ovat huippukunnossa, sinun on helpompi pudottaa tai lihoa haluamaasi painoa.

Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat välttämättömiä vain, kun on vaikeuksia saavuttaa tiettyjä makroja tai jos ruokavaliosta puuttuu joitain tärkeitä ravintoaineita. Proteiinijauhe on yksi useimmin käytetyistä, mikä on hienoa niin kauan kuin tarvitset sitä saavuttaaksesi tavoitteen proteiinin saannin. Se on usein kallista, ja jos et tarvitse sitä, kehosi käyttää harvoin ylimääräistä.

naisten painonnostorutiinit

Kanssavitamiineja ja kivennäisaineita, paras tapa on ottaa ikäsi ja sukupuoliryhmääsi vastaava monivitamiini. Koko joukon erilaisten yksittäisten lisäravinteiden ottaminen eri vitamiineille ei ole vain tylsää, vaan lisää sivuvaikutusten riskiä, ​​kun käytät suurempia määriä tiettyjä ravintoaineita.Kalaöljyä suositellaan myös usein, koska sillä on monia positiivisia vaikutuksia kehoon, ja se johtuu siitä, että hyvin harvat ihmiset saavat riittävästi eläinperäisiä omega-3-rasvahappoja ruokavaliossaan.

Harjoitussuunnitelma, jota kannattaa kokeilla:

Insuliinin vaikutukset

Insuliini on iso tekijä sekä painonpudotuksessa että lihasten rakentamisessa, koskakorkea insuliini edistää lihasten rakentamistajaalhainen insuliini edistää rasvan menetystä. Insuliini on korkeimmillaan syödessäsi, joten syöminen 45 minuutista tuntiin ennen kuntosalille menoa antaa sinulle riittävästi polttoainetta harjoitteluun. Jos pidennät tätä aikaa 2+ tuntiin, insuliinitasot ovat paljon alhaisemmat ja siksi koet enemmän rasvanpolttoa harjoittelun aikana.

Lihaksen rakentajille,Syöminen heti harjoituksen jälkeen on tärkeää rakentaaksesi isompaa, vahvemmat lihakset ja nopea korjaus. Puolen tunnin sisällä harjoituksesta on paras aika. Niille, jotka haluavat laihtua, odota vähän kauemmin, vähintään tunti, ennen kuin syöt uudelleen. Joskus harjoitukset voivat pitää aineenvaihduntasi käynnissä nopeampana ja kuumempana muutaman tunnin ajan lopettamisen jälkeen, joten aterian nauttiminen ja insuliinitasosi nostaminen voi lyhentää jälkipolttoa.

Lisää unta/lepopäiviä

Palautuminen ja nuorentuminen ovat erittäin tärkeitä keholle, joten uni on 100 % välttämätöntä. Kun nukut, kehosi on aktiivinenrungon rakentaminen ja korjaaminensamoin kuin henkisen tilan palautuminen.

Lepopäivien ottaminen kuntosalilta on yhtä tärkeää. Jos työskentelet itse liian usein, keholla ei ole aikaa korjata ja vahvistaa lihaskuitujasi ennen niiden uudelleenkäyttöä, mikä voi hidastaa lihasten kasvua tai rasvan menetystä.

Saatat myös alkaa väsyttää itseäsi ja rasittaa kehoa. Stressi, kuten unen ja levon puute, voi laittaa kehon säästötilaan, mikä säästää polttoainetta ja säästää voimaa taistele tai pakene -reaktiota varten. Monet eri asiat elämässä vaikuttavat stressiin, ja stressin vähentäminen missä tahansa muodossa voi vaikuttaa positiivisesti kehoosi ja pitää edistymisesi liikkeellä!

Ravitsemus ja ruokavalio

Niille, jotka yrittävät laihtua, ruokavalio on erittäin tärkeä. Ruokailutottumuksesi tulisi keskittyä akalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyykuluta vähemmän kaloreita, joita tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen. Tämä on järkevää, koska tavoitepainosi on pienempi kuin nykyinen painosi.

Niin paljon kuin pelkkä kalorivajeen pitäminen voi aiheuttaa painonpudotuksen, mikä varmistaa, että saat kaikenvälttämättömiä ravintoaineitaruokavaliossasi ja valmistuksessasiterveellisempiä valintojayhtä sujuvasti toimiva ruuansulatusjärjestelmä ja onnellisempi vartalo, mikä voinopeuttaa tai lisätä painonpudotusta ajan myötä.

Niille, jotka yrittävät kasvattaa lihasmassaa, ruokavaliosi keskittyy ylimääräiseen kalorimäärään, mikä tarkoittaa, että syöt enemmän kaloreita kuin on tarpeen nykyisen painosi ylläpitämiseksi. On olemassa erilaisia ​​tapoja irtotavarana, mutta terveellinen syöminen sen sijaan, että syöt kaikkea ja kaikkea saavuttaaksesi korkean kalorimäärän, on parasta kehollesi ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa kunnolla.

Useimmissa terveellisessä ruokavaliossa on amakroravinteiden suhde korkea proteiini, kohtalainen rasva ja vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä, joten ne ovat tärkein makroravintoaine, jota vähennetään terveellisessä ruokavaliossa. Useat elimet (pääasiassa aivot) käyttävät niitä energianlähteenä, joten ne ovat tärkeitä siinä mielessä, mutta suuri osa kehostasi voi helposti toimia pelkällä rasvalla. Proteiini on välttämätöntä, ja on tärkeää saavuttaa päivittäinen proteiinin saanti, jotta kehosi pysyy hyvässä kunnossa ja luonnollisesti mahdollistaa lihasten kasvun.

Harjoitus: Progressiivinen ylikuormitus

Progressiivinen ylikuormituson kun sinäedistyä nopeamminlisäämällä kehosi työmäärää tietyn ajan kuluttua. Kun voimaharjoittelu tapahtuu, kehosi saavuttaa tietyn ajan kuluttua tasangon, jolloin et enää laihduta ja/tai et lisää lihaksia samalla rutiinilla.

kuntosali jalkaharjoittelu nainen

Aloittelijalle voimaharjoittelun tasangot tapahtuvat 4-6 viikon välein, joten rutiinin muuttaminen noin puolentoista kuukauden välein estää kehoasi tottumasta tiettyyn harjoitukseen ja turtumasta sen vaikutuksille. Edistyneemmille tasangoaika on lyhyempi, lähempänä 3-4 viikkoa, koska kehosi on tottunut voimaharjoitteluun ja kestää vähemmän aikaa tottua uuteen rutiiniin.

Niille, jotka haluavat laihtua, keskitymme pääasiassa ruokavalioon. Rasvanpudotuksessa saavutat samanlaisen tasangon, kunkalorivajeesi ei ole enää alijäämä, koska se on nyt vaadittu kalorimääräsäilyttää nykyisen painon. Kun saavutat tämän tasangon, voi olla aika laskea kalorien saantiasi uudelleen. Aktiivisuuden lisääminen voi myös lisätä kalorivajevaikutusta, koska tarvitset enemmän kaloreita ylläpitääksesi enemmän aktiivisuutta.

On terveellistä ja luonnollista laihtua noin 1-2 kiloa viikossa. Jos et enää laihduta tällä nopeudella, voi olla aika lisätä aktiivisuuttasi tai muuttaa ruokavaliotasi.

Aerobinen liikunta

Kardio parantaa keuhkojasi ja sydämesi tehokkuutta kuljettamalla happea kehoon ja poistaen hiilidioksidijätteitä. Yhdistelmäaerobista ja anaerobista harjoitteluaon paras vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua, mutta niille, jotka haluavat lisätä lihaspainoa,vähemmän aerobinen ja enemmän anaerobinen harjoittelu sopii paremmin.

kuntosaliharjoittelu naiselle

Aerobinen treeniharjoittelee pääasiassa akohtuullisella tahdilla/nopeudella pidempiä aikoja, joka aktivoi kehon pitkän aikavälin energiapolkuja, jotka polttavat rasvaa polttoaineena. Esimerkkinä voisi olla juoksu juoksumatolla tai elliptisellä pyörällä pitkän aikaa. Aerobinen harjoittelu voidaan tehdä ennen harjoitusta tai sen jälkeen, mutta sen tekeminen ennen harjoittelua voi kaksinkertaistaa sen tehtävän käyttämällä sitä lämmittelynä, ja jos teet lihasvoimaharjoituksia, saatat olla liian väsynyt harrastamaan kardioa. jälkeenpäin.

Anaerobinen harjoittelukeskittyy enemmän erittäin voimakkaisiin aktiviteetteihin tai erittäin nopeaan tahtiin/nopeuteen hyvin lyhyen ajan. Tämä vaatii suuria määriä hiilihydraattienergiaa ja polttaa enemmän kaloreita paljon lyhyemmässä ajassa. Tämäntyyppisen harjoittelun vaikutukset kestävät myös paljon pidempään sen jälkeen, kun olet lopettanut. Esimerkki tästä olisi HITT (High Intensity Interval Training) tai sprintti.

Ihmiset, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, ovat usein huolissaan siitäliiallinen sydän polttaa pois heidän lihaskasvunsa, minkä takiakardioharjoituksen ajoitus ja tyyppi ovat tärkeitä. Tämä molempien kardiotöiden yhdistelmä estää kehoasi tottumasta harjoitukseen. Kehon työskentelyn muuttaminen lisää usein shokkitekijää, joka voi nostaa kehon ja aineenvaihdunnan korkeaan vauhtiin ja työntää entistä enemmänrasvan menetys ja lihasten lisääntyminen.

Toinen loistava tapa järkyttää kehoasi on käydä tunneilla. Tunteja tarjotaan monille eri kuntotasoille, ja ne ovat usein nopeatempoisia ja erittäin motivoivia, mikä voi saada sinut työskentelemään normaalia kovemmin.

Vahvuus

Vaikka voimaharjoittelu saattaa tuntua kielteiseltä,lihasten kasvattaminen ei ole huono asia. Koska lihas vaatii enemmän energiaa ylläpitääkseenmitä enemmän kehossasi on lihasmassaa, sitä enemmän rasvaa poltat, sekä kun harjoittelet että kun et ole. Tämä on paljon suurempi kuin kaikki syyt välttää voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelu voi virkistää kehoa ja polttaa kaloreita samalla. Pääasiassavirkistävä ja ylläpitävä voimaharjoittelu, tärkeintä on tehdä enemmän toistoja nostettaessa. Väriaineiden tulee pyrkiä painoon, jonka ne voivat nostaa 10–12 toistoa.Kehon paino ja dynaamiset harjoituksetsoveltuvat myös erinomaisesti vahvistamiseen ja virkistykseen, ja joukon kehonpainoharjoituksia yhdessä vähemmän levon kanssa voi luoda mahtavan korkean intensiteetin kardiotreenin!

Niille, jotka haluavatrakentaa suuret lihakset mahdollisimman nopeasti, Paras tapa on nostaa raskaita, ja tarkoitan todella raskaita. Mitä pienemmät toistot ja painavampi paino, sitä enemmän voimaa ja voimaa rakennetaan. Kehonrakentajien tulisi pyrkiä painoon, jota voit nostaa vain 5-8 toistoa jokaisella sarjalla, vaikka tämän raskaan nostaminen vaatii myös paljon lepoaikaa palautuakseen voimakkaista energiapurskeista, joita niin paljon nostamiseen tarvitaan. Varmista, että käytät aktiivista lepoa eduksesi, harjoittelemalla toista lihasryhmää samalla kun lepäät juuri työstämääsi.

Sekä dynaamiset että eristysharjoitukset sopivat hyvin kehonrakentajille, mutta monet keskittyvät eristäytymiseen. Kanssadynaamisilla harjoituksilla, joissa käytetään useita lihasryhmiä, voit säästää aikaa, sekä luoda tasapainoa ja symmetriaa koko kehon. Eristysharjoitukset keskittyvät tiettyyn lihakseen tai lihasryhmään, joka voi keskittää suuren osan painosta ja työkuormasta kyseiseen lihakseen vahvistaakseen sitä nopeammin. Molempien yhdistelmä voi antaa sinun muuttaa kehosi juuri sellaiseksi kuin haluat.

Tiivistettynä

On monia tapoja edetä, ja tämäLopullinen edistymisopaskattaa tärkeimmät kohdat, jotta voit nopeuttaa etenemistäsi ja pitää sen liikkeessä nopeasti ajan mittaan.
Tässä ovat tärkeimmät kohdat, joita käsittelimme tässä artikkelissa:

Yleisesti ottaen terve kroppa on onnellinen ruumis, ja kun sinulla on terve vartalo, muutokset sujuvat sujuvasti.

Juo vettä, syö vähemmän natriumia, syö enemmän kuitua ja syö ravintolisiä parantaaksesi ravintoa ja terveyttäsi.

Työskentely insuliinin kanssa syömällä tiettyinä aikoina ennen ja jälkeen harjoituksen voi nopeuttaa rasvan menetystä ja lihasten kasvua.

Riittävä nukkuminen, stressin vähentäminen ja lepopäivien pitäminen mahdollistavat kehon palautumisen, rakentamisen ja korjaamisen.

Ihmisille, jotka haluavat laihtua, terveellinen ruokavalio, jossa on vähän hiilihydraatteja, kohtalaista rasvaa ja proteiinia sekä yleinen kalorivaje, on erittäin tärkeä.

Ihmisille, jotka haluavat lihoa, alhainen hiilihydraatti, kohtalainen rasva ja runsaasti proteiinia sekä ylimääräinen kalori on tärkeää. Terveellinen ruokavalio ei ole 100% välttämätöntä, mutta siitä on hyötyä.

Progressiivista ylikuormitusta käytetään ennustamaan ja välttämään tasanteita voimanlisäyksessä ja rasvanpudotuksessa.

Kardiossa aerobinen ja anaerobinen harjoittelu ovat molemmat tärkeitä rasvanpudotuksen ja lihasten painonnousun kannalta.

Painonpudotuksessa molemmat harjoitustavat ovat hyviä rasvanpudotuksessa, varsinkin yhdistettynä. Aerobic voi myös parantaa kestävyyttä ja palautumisaikaa.

Raskaassa voimaharjoittelussa anaerobinen harjoittelu voi parantaa huomattavasti voimaa ja kestävyyttä korkean intensiteetin voimaharjoittelussa.

Voimaharjoittelussa aloittelijoille tai niille, jotka haluavat virkistää kokonaisuutta, tulisi pyrkiä korkeisiin toistoihin (10-12) ja käyttää kehon painoa ja dynaamisia harjoituksia.

Edistyneemmille tai lihasrakentajille tarkoitetussa voimaharjoittelussa tulisi pyrkiä alhaisiin toistoihin (5–8), ja siinä tulisi käyttää dynaamisten ja eristäytyvien harjoitusten yhdistelmää bulk- ja kiinteytykseen.

Ahkera ja älykäs työskentely tuo edistystä!