Hallitset kehoasi paljon enemmän kuin uskotkaan. En puhu vain joustavuudestasi tai liikkeiden laadusta. Puhun kyvystäsi hallita sitä, kuinka paljon rasvaa tai lihaksia sinulla on kehossasi.

Olet ehkä kuullut kuntoilupiireissäsi termin body recomposition tai 'recomp' - käsitemenettää rasvaa menettämättä lihaksiasaavuttaaksesi haluamasi vartalon muodon tai koon.

Joo. Sinulla on valta muuttaa yleistä kehoasi, jos haluat. Loppujen lopuksi ulkonäkömme ja kehomme määräytyy sellaisista tekijöistä kuin aineenvaihdunta, ruoan laatu,ruokailun ajoitus, aktiivisuustasot ja monet muut.

Otetaan esimerkiksi kilpailevat kehonrakentajat ja avoimet bikinit. Heidän ruumiinsa voi poiketa rajusti vuodenaikojen ulkopuolella ja kilpailusta. Tietenkään sinun ei tarvitse tehdä supertiukkaatäytön ja leikkaamisenkuten huippu-urheilijat, mutta kuvittele, että sinulla on ymmärrystä vaikuttaa kehoosi haluamallasi tavalla.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle kehon uudelleenkokoonpanon tieteeseen ja siihen, kuinka voit käyttää sitä kuntotavoitteidesi saavuttamiseen.

Mikä on kehon uudelleenkokoonpano?

Kehon uudelleenrakentaminen viittaa samanaikaiseen rasvan menetykseen ja lihasten kasvattamiseen erityisellä harjoittelu- ja ravitsemusmenetelmällä. Kirjaimellisessa käännöksessä uudelleenkompositio tarkoittaa 'jotain muodostamista uudelleen tai toisin'.

harjoitussuunnitelmat naisille laihtuakseen

Pohjimmiltaan kehon uudelleenkokoonpano on kuntotavoite, jonka tavoitteena on optimoida rasvan ja lihasten koostumus. Toisin kuin muut BMI- tai kehonpainoon perustuvat kuntotavoitteet, kehon uudelleenkokoonpanon tavoitteena on saavuttaa optimoitu vähärasvaisen painon ja rasvan suhde.

Tässä hyviä uutisia:Olitpa aloittelija tai kokenut nostaja, mies tai nainen, voit saavuttaa kehon uudelleenjärjestelyn.

Kuinka kehon uudelleenkokoonpano toimii?

Kehon uudelleenkokoonpano toimii noudattamalla rutiinia ja ravitsemussäätöä, jotta kehosi voi käyttää rasvaa energiana lihasten rakentamiseen.

Jos ajattelet sitä, rasvan menetys ja lihasten rakentaminen ovat kaksi erillistä prosessia. Laihduttaaksesi rasvaa, sinun on poltettava kaloreita ja oltava kalorivajeessa. Toisaalta tarvitset tonnia kaloreita tai energiaa ylläpitääksesi lihasten rakennusprosessia. Siten tyypillinen painonpudotusohjelma voi estää sinua rakentamasta lihaksia.

Oikealla ravintosuunnitelmalla ja harjoitusrutiinilla voit kuitenkin saada kehosi käyttämään kehon rasvaa lihasten kasvun ja korjauksen vauhdittamiseen, mikä saa aikaan kehon uudelleenkokoonpanon.

Kuinka saavuttaa kehon uudelleenkokoonpano?

Kunto on 80 % ravinnosta ja 20 % kovaa työtä kuntosalilla. Tämä konsepti on edelleen vahva, kun tavoitteesi on saavuttaa kehon uudelleenkokoonpano. Tämä tarkoittaa, että kiinnität huomiota kalorien saantiin ja asetat etusijalle laadukkaat kokonaiset ruoat samalla kun pysyt johdonmukaisesti harjoitusrutiinisi kanssa.

Kalorien puute

Avain kehon optimaaliseen uudelleenkokoonpanoon on olla kalorivajeen makeassa paikassa. Muista, että haluat laihtua vähentämällä kalorien saantiasi, mutta et niin paljon, että se estäisi energiaasi ja lihasten kasvua.

Yli 40 tutkimuksen meta-analyysin mukaan useimmat aikuiset voivat tehokkaasti menettää rasvaa vaikuttamatta negatiivisesti lihasten kehitykseen, kun heillä on 200-300 kalorin vaje päivässä. Mikä tahansa enemmän kuin tämä voi heikentää kykyäsi rakentaa lisää lihasmassaa.

Jokaisella ihmisellä on erilaiset kaloritarpeet tai perusaineenvaihduntanopeudet ylläpitääkseen toimintaansa ja ylläpitääkseen ruumiinpainoaan.

Voit määrittää ylläpitokalorisi seuraavasti:

• Miesten BMR-kaava = 66 + (6,23 × paino paunassa) + (12,7 × pituus tuumina) − (6,8 × ikä vuosina)
• Naisten BMR-kaava = 655 + (4,3 x paino paunassa) + (4,7 x pituus tuumina) – (4,7 x ikä vuosina)

Voit käyttää tätäBMR-laskinselvittääksesi omasi.

Harjoittele

Harjoittelu on yhtälön toinen puoli, kun saat kuntoon ja saat haluamasi kehon koostumuksen.

mikä on 80/20-säännön ruoka

HIIT javoimaharjoitteluyhdistetyn kehon liikkeen ja harjoituksen volyymin korostaminen on tehokkain tapa rakentaa lihaksia ja polttaa paljon kaloreita.jälkipolttovaikutukset- ilmiö, jossa kehosi aineenvaihdunta pysyy koholla jopa tuntien kuluttua kuntosaliharjoittelusta.

Tämä tarkoittaa vakavaa ponnistelua jokaisessa suorittamassasi sarjassa. Maksimoidaksesi kehosi potentiaalin lihasten kasvuun, sinun on suoritettava jokainen sarja lähellä lihasten vajaatoimintaa tai kunnes sinulla ei ole enää toistoja jäljellä 'säiliössä'.

Taajuus

Harjoittelurutiinisi johdonmukaisuus on kriittistä optimaalisen lihaskasvun kannalta. Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella jokaista lihasta kahdesti viikossa ja olla tarkoituksellinen jokaisen sarjan kanssa.

Anharjoitusaikatauluauttaa sinua tekemään treenaamisesta tavaksi ja tulemaan osaksi identiteettiäsi pitkällä aikavälillä. Gymaholic-sovellus voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisena ja sitoutuneena harjoitustavoitteisiisi.

Uni ja palautuminen

Uni on yksi aliarvostetuimmista kuntoilun osista. Kun sinulla on laadukas nukkumistapa, kehosi vapauttaa merkittävästikasvuhormonit. Kun sinulla ei ole unta, kasvuhormonitasi tukahdutetaan.

Lisäksi hyvä nukkumisrutiini voi optimoida sinuntestosteronitasoja, joka on välttämätöntä vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseksi ja jatkuvan lihaskasvun varmistamiseksi.

Lisäksi kasvuhormonien optimaalinen taso voi vähentää ja jakaa rasvaa uudelleen kehossa. Tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka harrastavat liikuntaa ja nukkuvat 6-8 tuntia yössä, on suurempi rasvanpudotuspotentiaali ja laihapainon lisääntyminen kuin treenaavilla mutta huonoilla nukkumistavoilla.

erilaisia ​​pec muotoja

Progressiivinen ylikuormitus

Useimmat ihmiset, jotka harjoittelevat vuosia, voivat kokea tasangon tai 'seinän' kuntonsa edistymisessä. Ja tämä saattaa vaikuttaa heidän kykyynsä saavuttaa kehon uudelleenkokoonpano.

Akuntotasangollatapahtuu, kun ihmiset kokevat alkumenestystä harjoittelussaan, kuten laihduttamisen, vahvistumisen jamuuttumassa sävyisemmiksi, mutta heidän edistymisensä on pysähtynyt, vaikka he elävät edelleen terveinä ja pysyvät johdonmukaisina harjoituksissaan.

Murtaaksesi tämän muurin, sinun on palattava progressiivisen ylikuormituksen perusteisiin tai vaihdettava vaihettasi. Sinun täytyy jatkuvasti haastaa kehoasi, tarjota uusia ja riittävästi virikkeitä lihasten kasvuun ja voitettava sille asettamasi fyysiset vaatimukset.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka voi auttaa kehon uudelleenkokoonpanossa naisille:

Ja miehille:

Kehon uudelleenkoostumus ja makroravinteet

Kun on kyse kehon uudelleenkokoonpanon saavuttamisesta, sinun on keskityttävä enemmän makroihisi kuin vain kalorivajeen ylläpitämiseen.

Makroravinteettai makrot viittaavat ravintoaineisiin, joita tarvitset suuria määriä: nämä ovat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Jokaisella on erilainen rooli kuntosi, terveytesi ja kehosi koostumuksen optimoinnissa.

Kaikissa makroissasi on vastaavat kalorit:

• Proteiinit = 4 kaloria grammaa kohti
• Rasvat = 9 kaloria grammaa kohti
• Hiilihydraatit = 4 kaloria grammaa kohden

Proteiinit (4 kcal/g)

Kehosi tarvitsee riittävästiproteiiniakäytettäväksi rakennuspalikoina, jotta lihakset kasvavat ja niillä on enemmän supistumisvoimaa.

harjoitusrutiini kasvaaksesi isoksi

Ihannetapauksessa haluat kuluttaa ainakin1 gramma (g) proteiinia painokiloa kohden.Tämä luku voidaan saavuttaa helposti ylläpitämällä kalorivajetta tilaamalla runsaasti proteiinia sisältävää vähäkalorista ruokavaliota.

Esimerkiksi painat tällä hetkellä 170 kiloa. Tarvitset vähintään 170 g proteiinia joka päivä ylläpitääksesi terveellistä rasvanpudotusta ja ylläpitääksesi lihasmassaa.

Haluat myös priorisoida korkealaatuisen täysravinnon proteiinin saannin kannalta. Tämä sisältää:

• Kalastaa
• Kananrintaa, kalkkunaa ja muita siipikarjatuotteita
• Maito, juusto ja jogurtti
• Pavut
• Palkokasvit
• Pähkinät
• Siemenet
• Tofu ja muut soijatuotteet

Rasvat (9 kcal/g)

Rasvat pitävät sinunhormoni- ja terveysmittarit ylös. Se auttaa myös kehoasi imemään tärkeitä vitamiineja, mukaan lukien A-, D- ja E-vitamiinit, jotka ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.

Tarvitset vähintään 0,3 grammaa (g) - 0,5 grammaa (g) rasvaa painokiloa (lbs) kohden ruokavaliossasi, jotta voit täyttää päivittäiset tarpeesi ja varmistaa terveen hormonitasapainon.

Esimerkiksi, jos painat tällä hetkellä 170 kiloa, sinun on kulutettava vähintään 51 grammaa rasvoja ja rajoitettava päivittäinen saanti 85 grammaan.

Hiilihydraatit (4 kcal/g)

Hiilihydraattisi ovat pääasiallinen henkisen ja fyysisen energiasi lähteesi tukemaan kehosi toimintoja. Lisäksi hiilihydraatit ovat proteiinia säästäviä molekyylejä, jotka voivat parantaa proteiinipitoisen ruokavalion lihaksia rakentavia ominaisuuksia.

Hiilihydraatit muodostavat sen, mitä suositellussa kalorimäärässäsi on jäljellä. Kun käytät kunkin makron vastaavaa kaloria, sinulla pitäisi olla jotain tällaista:

Olettaen, että painat 170 kiloa ja ylläpitokalorisi on 2300 päivässä. Kehon uudelleenkokoonpanon saavuttamiseksi sinun on oltava kalorivajeessa ja säädettävä kalorien saanti 2000 kaloriin päivässä.

esimerkki harjoitusaikataulusta

• Proteiini = 170 * 4 = 680 kaloria
• Rasvat = 68 * 9 = 612 kaloria
• Proteiini + rasvat = 1292 kaloria
• Suositeltu kalorien saanti (2000) vähennettynä P&F-kalorien kokonaismäärällä ja jaettuna 4:llä = 177 hiilihydraateille varattu kaloria.

Tukeaksesi tavoitteesi rakentaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa, kokonaiskalorimääräsi pitäisi näyttää tältä: 30-35 % hiilihydraateista, 30-35 % proteiinista ja 40 % rasvasta.

Pohjaviiva

Kehon uudelleenkokoonpano voidaan saavuttaa johdonmukaisen ravitsemussuunnitelman ja harjoitusrutiinin mukaisesti. Runsaasti proteiinia sisältävän vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen voi tukea kehosi potentiaalia lihasten kasvuun samalla kun se on kalorivajeessa, mikä voi johtaa rasvan menetykseen ajan myötä.

Viitteet →

1. Murphy, C. ja Koehler, K. (2021). Energian puute heikentää vastusharjoittelun kasvua vähärasvaisessa massassa, mutta ei voimassa: meta-analyysi ja meta-regressio. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. ja Phillips, S. M. (2016). Suurempi kuin alhaisempi ruokavalion proteiini energiavajeen aikana yhdistettynä intensiiviseen harjoitteluun edistää suurempaa vähärasvaisen massan kasvua ja rasvamassan menetystä: satunnaistettu tutkimus. The American Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. ja Volpi, E. (2006). Insuliinin vaikutusta ihmisen luustolihasproteiinisynteesiin moduloivat insuliinin aiheuttamat muutokset lihasten verenkierrossa ja aminohappojen saatavuudessa. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus unen terveyskasvatusta kehon koostumuksen muutoksista 10 viikon vastustusharjoituksen jälkeen. The Journal of Sport Medicine and Physiness, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. ja Zourdos, M. C. (2023). Annos-vaste-suhteen tutkiminen arvioitujen vastusharjoittelun epäonnistumisen, voimanlisäyksen ja lihashypertrofian välillä. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ja Krieger, J. W. (2016). Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutukset lihashypertrofian mittauksiin: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8