Kalorien laskenta on yksi suosituimmista laihdutusmenetelmistä. Sitä tunnetaan sen yksinkertaisuuden ja suoraviivaisen lähestymistavan 'kalorit sisään, kalorit pois' vuoksi, mikä tekee siitä yhden aloittelijan ja jopa kokeneiden kuntovalmentajien suosituimmista työkaluista.

Kalorien laskeminen tarkoittaa ruokasi seuraamista, kalorien vähentämistä ja fyysisen aktiivisuuden lisäämistä painon ja rasvan pudottamiseksi. Se on järkevää, eikö?

Joskus näin ei kuitenkaan ole, ja liiallinen yksinkertaistaminen voi johtaa kuntoongelmiin ja turhautumiseen. Tämän menetelmän yksinkertaisuus saattaa myös johtua siitä, miksi monet ihmiset eivät saavuta painonpudotustavoitteitaan.

Tämä artikkeli tutkii, miksi kalorien laskeminen ei sovi kaikille ja miksi sinun pitäisi keskittyä oikean ravinnon saamiseen ruokavaliossasi sen sijaan, että tavoittaisit lukuja kuntotavoitteissasi.

Voitko laihtua laskemalla kaloreita?

Lyhyt vastaus on 'kyllä'.

Vaikka monet menestyvät kalorien laskennassa, se ei tee laihdutusmatkasta helpompaa. Tuhansien ihmisten olisi vaikea seurata jatkuvasti kaloreitaan ja pitää painonsa alhaalla pitkällä aikavälillä, jos he luottaisivat vain kalorien laskemiseen.

Kalorien laskeminen vaatii jatkuvaa ponnistelua ja voi olla henkisesti rasittavaa. Jos jokin toiminta vaatii enemmän henkistä ponnistelua ja on liian haastavaa, on luonnollisesti vaikeampaa sisällyttää sitä päivittäiseen rutiinimme ja tehdä siitä tapa.

voimaharjoitteluohjelma nainen

Kalorien laskeminen on vaikeampaa, ei älykkäämpää.

Miksi kalorien laskenta ei ehkä sovi sinulle?

Kalorien laskenta on epätarkka

Pystytkö todella 100-prosenttisesti seuraamaan jokaista kaloria jokaisella puremalla ja siemauksella, jonka otat päivittäin?

Kalorien laskennan onnistuminen riippuu siitä, että teet laskennan oikein. On kuitenkin lähes mahdotonta olla 100 % tarkka seurattaessa kaloreita sisään ja ulos, minkä vuoksi tuhannet ihmiset kamppailevat ylläpitääkseen painoaan laskemalla pelkät kalorit.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kamppailevat painonpudotuksen vuoksi, alikirjoittavat todellisen ruoankulutuksensa todennäköisemmin 47 % ja yliraportoivat harjoittelusta polttamiaan kaloreita 51 %.

UCSF:n Human Performance Centerin tutkimuksessa havaittiin, että koneet yliarvioivat usein käyttäjien polttamat kalorit keskimäärin 19 % ja voivat nousta jopa 42 % virheisiin.

Huolimatta kuluttamasi ruoan ja kuluttamiesi kalorien tiukasta seurannasta, se jää vain bruttoarvioksi yleisestä ravinnonsaantistasi ja aktiviteeteistasi.

Epätarkka kalorien laskeminen voi suistaa sinut painonpudotustavoitteistasi.

Se johtaa usein rajoittavaan ruokavalioon

Vaikka käytät työkalua pitääksesi kalorien laskennan tarkasti, saatat silti unohtaa kuntosi ja ravitsemuksesi keskeiset osat. Kun kalorien laskemisesta tulee ensisijainen painopiste, on olemassa vaara, että kulutetun ruoan ravitsemuksellista laatua ei huomioida. Saatat laihtua, mutta tulehduksen ja muiden terveysongelmien yllyttäminen prosessissa ei ole sen arvoista.

Esimerkiksi avokadot ja pähkinät ovat runsaasti kaloreita, mutta täynnä hyödyllisiä rasvoja ja ravintoaineita; Niiden välttäminen pelkästään niiden kalorimäärän perusteella voi viedä elimistöltäsi nämä edut.

Lisäksi tämä lähestymistapa voi johtaa epäterveeseen psykologiseen suhteeseen ruokaan. Kun painopiste on pelkästään kaloreissa, ruokaa ei voida enää nähdä nautinnon ja ravinnon lähteenä, vaan pikemminkin minimoitavana numeerisena arvona. Tämä ajattelutapa voi johtaa rajoittavaan ja rankaisevaan asenteeseen syömistä kohtaan, mikä voi kehittyä täysimittaiseksi syömishäiriöksi.

Kuntotason laskeminen pelkkään numeroihin voi vahingoittaa terveyttäsi.

Se ei ota huomioon muita terveystekijöitä

Kalorien laskeminen ei ota huomioon monien terveystekijöiden monimutkaisuutta, kutenhormonitja genetiikka ja vähentää ravinnon ja aineenvaihdunnan vuorovaikutusta pelkiksi numeroiksi.

Kun keho laihtuu, sitä tehokkaammin se käyttää energiaa. Tämä tarkoittaa, että ihmiset, joiden kehon rasvaprosentti on pienempi, polttavat vähemmän kaloreita kuin ne, joiden kehon rasvaprosentti on korkeampi. Esimerkiksi 150 kiloa painava nainen, jolla on 35 % rasvaa, menettää tunnissa paljon enemmän kaloreita kuin 150 kiloa painava nainen, jonka kehon rasvapitoisuus on 25 %, vaikka juoksemaan samaa tahtia juoksumatolla.

Rasvan pudottaminen on vaikeampaa, kun laihdut.

Ruokkii kestämätöntä painonmuutosta

Kun olet kalorivajeessa, koet useita fysiologisia ja psykologisia reaktioita. Tunnet olosi nälkäisemmäksi ja vähemmän kylläiseksi aterioiden jälkeen. Lisäksi olet alttiimpi stressaamaan syödessäsi ja syödessäsi paljon kaloreita.

harjoitussuunnitelmia naisille

Kehosi näkee nopean painonpudotuksen uhkana selviytymiselle, mikä laukaisee sarjan mukautumisia. Aineenvaihduntasi hidastuu yrittäessään säästää energiaa, mikä tekee painonpudotuksen jatkamisesta haastavampaa.

Monet ihmiset selviävät näistä tasangoista pysymällä uskollisina kalorien laskemiseen ja rajoittamalla kaloreita edelleen painon pudottamiseksi.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä lähestymistapa on tehoton, ja ihmiset, jotka noudattavat äärimmäisen rajoittavia ruokavalioita ja hoitoja, nousevat todennäköisemmin takaisin kuudessa vuodessa tai vähemmän.

Keho vihaa laihduttamista. Mutta tiedätkö mitä se vihaa enemmän? - laihtua supernopeasti.

Voi aiheuttaa hormonaalisia piikkejä

Kalorien laskeminen, varsinkin kun ei huomioida kulutettujen elintarvikkeiden tyyppiä, voi aiheuttaa insuliini- ja hormonipiikkejä, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta ja kehon rasvan vähentämistä. Usein kalorien vähentämiseksi monet valitsevat vähärasvaisia ​​tai vähäkalorisia ruokia, jotka voivat sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita, mikä johtaa insuliinipiikkeihin.

Insuliinihormoni säätelee veren sokerimolekyylejä. Kun insuliinitasot ovat jatkuvasti korkeat korkean glykeemisen tai sokeripitoisten ruokien toistuvan käytön vuoksi, keho saa signaalin varastoimaan enemmän rasvaa, erityisesti vatsan alueelle.

Hallitsemattomat insuliinitasot voivat myös estää painonpudotusta ja johtaa aineenvaihduntaongelmiin pitkällä aikavälillä.

Mihin sinun pitäisi keskittyä:

Makroravinteet

Kalorien pakkomiellettämisen sijaan tasapainoisempi lähestymistapa on keskittyä tärkeimpiinmakroravinteet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.

Tämä menetelmä kannustaa näkemään ruokaa kokonaisvaltaisesti ja korostaa ravintoaineiden laatua ja tasapainoa. Proteiinit ovat tärkeitä lihasten korjaamiselle ja kasvulle,rasvatovat välttämättömiä hormonaaliselle tasapainolle ja ravintoaineiden imeytymiselle, jahiilihydraattejaovat tärkein energianlähteesi toimiaksesi tehokkaasti.

Keskittymällä terveellisiin, tasapainoisiin aterioihin voi ehkäistä yksitoikkoisuutta ja ravinteiden puutteita, jotka liittyvät rajoittaviin kaloreita laskeviin ruokavalioihin. Lisäksi sen avulla voit reagoida luonnollisesti kehosi luonnolliseen ruokailutottumukseen.

Keskittyminen tasapainoiseen ruokavalioon ja makroravinteisiin voi auttaa säätelemään ruokahalua luonnollisesti.

Tässä on suunnitelma naisille, jotka haluavat laihtua:

Ja miehille:

Puhdas syöminen

Puhdas syöminen tai kokonaisten ruokien valitseminen on edullisempi lähestymistapa painonpudotukseen. Se korostaa tarvetta korkealaatuisille, luonnollisille, kokonaisille elintarvikkeille, joita käsitellään mahdollisimman vähän. Nämä ruoat ovat luonnostaan ​​vähäkalorisia ja tarjoavat elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan optimaaliseen toimintaan, mukaan lukien aineenvaihdunta.

Keskittyminen puhtaaseen syömiseen, joka sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellistä rasvaa sisältäviä ruokia, näkyy todennäköisemmin kestävinä ruokailutottumuksina, jotka tukevat pitkällä aikavälillä terveyttä ja terveyttä.painonhallintasen sijaan, että pyöräilet dieettien ja nautinnollisten ruokarajoitusten läpi.

Vielä tärkeämpää on, että puhdas syöminen johtaa parempaan kylläisyyteen ja verensokerin hallintaan, jotka ovat avainasemassanälän ja himon hallintaan. Se pitää sinut luonnollisesti kylläisenä pidempään, mikä vähentää kalorien saantia ilman huolellista laskemista.

Puhdas syöminen voi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja ja ehkäisemään ylensyöntiä ja energiakatkoksia.

Pohjaviiva

Vaikka monet ihmiset onnistuvat laskemaan päivittäisiä kaloreitaan, on äärimmäisen haastavaa määrittää tarkka kalorimäärä, jonka ihminen kuluttaa ja polttaa päivittäin.

Kalorien laskeminen voi johtaa erittäin rajoittaviin ruokavalioihin, mikä johtaa lopulta kestämättömiin painonmuutoksiin ja turhautumiseen. On tärkeää ymmärtää, että kuntoilu ei ole yksi kokoinen matka.

Jokainen reagoi eri tavalla ruokavalioon, liikuntaan ja jopa laihdutusmenetelmiin. Avain onnistuneeseen painon ja rasvanpudotukseen on kestävien tapojen rakentaminen ja painonpudotusrutiinien löytäminen, josta nautit terveydestäsi tinkimättä.

Viitteet →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. ja Heymsfield, S. B. (1992). Oman ilmoittaman ja todellisen kalorinsaannin ja liikuntaharrastuksen välinen ero lihavilla henkilöillä. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28. helmikuuta). Älä polta kalorilaskurit. ABC-uutiset.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. ja Leibel, R. L. (2010). Mukautuva termogeneesi ihmisillä. International Journal of obesity (2005), 34 Suppl 1 (0 1), S47-S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Jatkuva metabolinen sopeutuminen 6 vuotta 'The Biggest Loser' -kilpailun jälkeen. Lihavuus (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). On aika lopettaa kalorien laskeminen ja sen sijaan aika edistää ruokavalion muutoksia, jotka vähentävät merkittävästi ja nopeasti sydän- ja verisuonitauteihin liittyvää sairastuvuutta ja kuolleisuutta. Avoin sydän, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273