Huolimatta siitä, kuinka omistautunut olemme kuntoon pääsemiseen, meillä kaikilla on aikoja, jolloin menetämme harjoittelumme. Huomaamme vetäytyvämme kuntosalille, käymässä läpi harjoitustemme liikkeitä ja toivovan, että olisimme missä tahansa muualla kuin siellä, missä olemme. Joten, mitä voimme tehdä, kun huomaamme putoavan tuohon pelättyyn kuntouraan? Tässä on 7 todistettua strategiaa, joita voit toteuttaa saadaksesi mojosi takaisin.

1: Muuta harjoitteluasi

Usein liukastumme uriin, koska harjoitusrutiinimme vanhenee. Meillä on yksinkertaisesti tylsää tehdä sama asia harjoituksen jälkeen. Silloin sinun täytyy muuttaa harjoitteluasi. Jos olet tottunut harjoittelemaan yhtä kehon osaa harjoittelua kohden, sekoita se harjoittelemalla kahta kehon osaa. Heitä joitakintoiminnallinen harjoittelukuten taisteluköydet ja kelkan työntöjä.

Voit siirtyä painoharjoittelun ja kardiosarjojen välillä, heittää yhdistelmään korkean intensiteetin intervalliharjoituksia ja lisätä plyometristä hyppyharjoitusta. Voit myös kokeilla push-harjoituksia yhtenä päivänä ja vetoharjoituksia seuraavana. Jos olet tehnyt jaetun rutiinin, kokeile kuukauden koko kehon harjoittelua.

kuinka poistaa itsepäinen rasva

2: Ota luokka

Tämä on hyvä aika kokea kuntotunnin edut. Saatat olla henkilö, joka ei ole koskaan harkinnut harjoittelutunnin käymistä. Työskentely urasta eroon pääsemiseksi on hyvä aika aloittaa. Se on uutta ja jännittävää ja haastaa kehosi aivan eri tavalla.

3: Vaihtele sarjaa ja edustajaa

Jos olet tottunut työskentelemään tietyllä toistoalueella painoharjoittelussasi, kokeile sekoittaa asioita, jotta saat hieman vaihtelua. Sen sijaan, että pitäytyisit tavanomaisissa 3 tai 4 sarjassa 8–10, valitse haastavampi (ja hauska toistojärjestelmä). Tässä pari ehdotusta:

• EMOM -Emomtarkoittaa jokaista minuuttia minuutilta. Napsauta ajastinta aloittaessasi sarjan. Jos teet 12 toistoa ja sen suorittaminen kestää 43 sekuntia, sinulla on 17 sekuntia levätä ennen kuin aloitat seuraavan sarjan. Jatka tätä harjoitusta joka minuutti suorittaaksesi harjoituksen täyden sarjamäärän.
• Tavoitesarja - Tässä asetat harjoituksen kokonaistoistotavoitteen. Oletetaan, että teet käsipainopenkkipunnerrussarjan, jonka avulla voit tehdä 8 toistoa ensimmäisessä sarjassasi. Aseta tavoitteeksi saavuttaa yhteensä 35 toistoa. Ensimmäisellä sarjalla saat 8 toistoa, sitten 8 toisella sarjalla ja 7 sarjalla 3. Sinulla on nyt yhteensä 23 toistoa. Sinulla on nyt 12 toistoa jäljellä. Jatka kunnes pääset perille, vaikka tekisit yksittäisiä toistoja viimeisillä sarjoillasi.

Tässä on harjoitussuunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

4: Exhaustion Training

Esiuupumuson ainutlaatuinen ja innovatiivinen harjoittelumuoto, joka voi piristää harjoitteluasi, kun tunnet liukastuvan uraan. Tämän erittäin tehokkaan intensiteetin tehostajan avulla voit voittaa heikkoja lenkkejäsi, jotta työskentelevä lihasryhmä rasittaisi täysin. Suurin ongelma joidenkin harjoitusten kohdalla on, että kohdelihasryhmän työstämiseksi on käytettävä pienempiä ja heikompia apulihasryhmiä. Klassinen esimerkki on penkkipunnerrus.

Penkkipunnerrus kohdistuurintalihaksetsen päätekijänä. Se koskee kuitenkin myös paljon pienempiä hartialihaksia ja tricepsiä. Tämä tarkoittaa, että kun teet harjoitusta, hartiat ja kädet irtoavat ennen kuin rinta. Et pysty työstämään kohdelihasryhmää maksimaalisesti.

Esiuupumus ratkaisee tämän ongelman uudella tavalla. Se sisältää eristysharjoituksen suorittamisen suurelle kohdelihasryhmälle ennen välittömästi siirtymistä pääyhdistelmäliikkeeseen. Jos kyseessä on esimerkiksi penkkipunnerrus, suoritat 12 toiston sarjan tasaisella penkkipunnerralla ennen kuin siirryt välittömästi penkkipunneriin.

naisharjoittelu aloittelijoille

Suorittamalla ensin perhot, jotka kohdistuvat rintaan, teet itse asiassa rintakehän heikon lenkin seuraavassa harjoituksessa. Näin voit työstää sen epäonnistumiseen ennen kuin hartiat ja kädet antavat ulos.

Esiuupumus perustuu siirtymiseen välittömästi ensimmäisestä harjoituksesta toiseen. Et halua kohdelihaksesi palautuvan ennen kuin osut siihen pääharjoituksessa. Tämä tekniikka pakottaa sinut laskemaan painoa toisella liikkeellä, mutta se osuu siihen lihakseen paljon tehokkaammin.

5: Kaveri ylös

Jos olet harjoitellut yksin, yhteistyö harjoituskumppanin kanssa voi tarjota harjoitusrutiinisi tarvitseman laukauksen käsivarteen. Seurustelu virkistää teitä molempia, kun jaatte tavoitteenne ja rohkaisette toisianne työskentelemään niiden eteen. Ihmisille luontainen luonnollinen kilpailu kannustaa sinua työskentelemään hieman kovemmin. Tietäen, että sinua odottaa joku, saat myös lisämotivaatiota päästä kuntosalin ovista, kun sinusta tuntuu vain kaatumasta sohvalle.

naisten harjoitus

6: Maksa kouluttajalle

Pari istuntoa personal trainerin kanssa on loistava tapa päästä eroon kuntourista. Kouluttaja osaa antaa objektiivisen analyysin tekemisistäsi, auttaa sinua korjaamaan muotoasi ja tarjoamaan uusia ja virkistäviä ideoita tuodaksesi uutta elämää harjoituksiin.

7: Intensity Enhancers

On helppo joutua umpikujaan, kun treenistämme tulee mukavaa. Vaihteen vaihtaminen voi olla sitä, mitä tarvitset saadaksesi pääsi takaisin peliin. Yksi suosikeistaniintensiteettitehostajat ovat laskevia sarjoja.

Laskevat sarjat sisältävät neljästä kuuteen harjoitussarjaa ilman lepoa. Normaali toistoalue on 6 ja 8 välillä. Jokaisella seuraavalla sarjalla vähennät painoa hieman. Helpoin tapa tehdä laskevia sarjoja on seistä käsipainotelineen edessä. Aloita raskaimmalla painolla, jonka voit käsitellä 6 toistolla. Tartu painoihin ja suorita 6 tiukkaa toistoa. Aseta nyt painot takaisin telineeseen ja ota kiinni seuraavasta sarjasta, joka laskee telineeseen. Tee vielä kuusi toistoa. Jatka työskentelyä telineessä, kunnes olet suorittanut tarvittavan määrän sarjoja.

Laskevat (tai nauhat) sarjat voidaan suorittaa myös tangolla. Ihannetapauksessa tarvitset kaksi spotteria. Jos teet penkkipunnerrus, aloita painolla, jonka avulla voit saada 6 toistoa. Nosta sitten tankoa, kun kumppanisi irrottavat 5 kiloa tangon kummastakin päästä. Pumppaa nyt vielä kuusi toistoa. Jatka tätä prosessia laskemalla 5 paunaa joka kerta.

Strategian yhteenveto

• Vaihtele harjoituksiasi joka kuukausi
• Kokeile kuntotunneilla
• Päivitä sarja- ja toistomallisi
• Ota käyttöön uupumista edeltävä koulutus
• Etsi harjoituskumppani
• Pidä istunto tai kaksi personal trainerin kanssa
• Nosta harjoituksen intensiteettiä

Viitteet →

• Milloin on aika vaihtaa treeniäsi? (acefitness.org)
• Esiuupumusta vastaan ​​perinteisen vastusharjoittelun vaikutukset harjoituksen volyymiin, maksimivoimaan ja nelipäisen lihasten hypertrofiaan - PubMed (nih.gov)
• Aerobista harjoittelua edistetään, kun yksilöllinen suorituskyky vaikuttaa ryhmään: Kohlerin motivaation lisäysvaikutuksen testi - PubMed (nih.gov)
• Motivaation ja huomion kiinnittävän tyylin vaikutus liikuntatunnin affektiivisiin, kognitiivisiin ja käyttäytymistuloksiin - PubMed (nih.gov)