Miehille on tarjolla monia harjoitusvaihtoehtoja. Itse asiassa niin paljon, että voi olla melko hämmentävää yrittää päättää, millaista harjoittelujaksoa sinun tulisi seurata. Jotta prosessista tulisi mahdollisimman käyttäjäystävällinen, tässä artikkelissa on yhteenveto miesten yleisimmistä harjoitussuunnitelmista. Kerron jokaisesta hyvät ja huonot puolet, jotta voit päättää, mikä on sinulle paras.

Koko kehon harjoitus

Kokovartaloharjoittelu sisältää koko kehon työskentelyn joka kerta kun harjoittelet. Riippuen siitä, kuinka monta kertaa haluat harjoitella lihaksiasi viikossa, teet joko kaksi tai kolme harjoitusta viikossa. Vaikka jokainen harjoitus on hieman pidempi kuin jaettu rutiini, sinun ei tarvitse harjoitella niin monta kertaa viikossa.

Kokovartaloharjoittelu on hyvä lähtökohta aloittelijoille. He hyötyvät vain yhdestä tai enintään kahdesta harjoituksesta viikossa. Tämä tarkoittaa, että aloittelijat voivat suorittaa koko vartaloharjoittelun, jossa on 12-14 harjoitusta kolmella 10-12 toiston sarjalla. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan tämä noin 75 minuutissa.

Kun siirryt aloittelijatasolta keskitasolle, lisäät harjoituksia. Tämä voi tehdä koko kehon harjoituksesta liian pitkän. Jos se venyy yli 90 minuuttia, alkaa vakava harjoitusväsymys.

Kokovartaloharjoittelu tarjoaa myös runsaasti palautumisaikaa harjoitusten välillä. Selkä-selkä jaetut rutiiniharjoitukset voivat olla erittäin rasittavia, vaikka harjoittelet erilaisia ​​lihaksia joka päivä.

20 päivän liikuntaharjoittelu

Koko kehon harjoittelun plussat:

• Aikatehokkaampi.
• Soveltuualoittelijat.
• Harjoitteluväsymyksen mahdollisuus on pienempi.
• Harvemmin harjoituspäiviä viikossa.

Koko kehon harjoittelun miinukset:

• Harjoitukset voivat olla liian pitkiä, kun aloitat harjoitusten lisäämisen.
• 90 minuutin jälkeen voi tulla harjoitusväsymys.

Ylävartalo / Alavartalo jaettu

Ylävartalon / alavartalon jako jakaa kehon kahtia. Ensimmäisenä päivänä harjoittelet ylävartalon lihaksia. Tämä koskee seuraavia kehon osia:

• rintalihakset
• Levein selkä
• Trapezius
• Selkärangan pystytys
• Deltoidit
• Triceps
• Hauislihas
• Vatsalihakset

Toisena päivänä harjoittelet alavartaloasi. Tässä harjoituksessa harjoitellaan seuraavia lihaksia:

• Quadriceps
• Pakarat
• Reisilihakset
• Vasikat

Näemme heti, että ylä- ja alavartalon välillä on huomattava ero kehon osissa. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisen päivän harjoituksesi on paljon pidempi kuin toisen päivän harjoittelu. Tasapainottaaksesi aikakatkaisuja voit lisätä ylävartalon lihaksen alavartalon harjoitteluun. Yleisimmin valittuja ovat hartialihakset, hauis tai triceps.

harjoitussuunnitelma laihaksi naiseksi

Tämän tyyppinen jako on luonnollinen edistysaskel kokovartaloharjoittelusta, kun olet harjoitellut noin kuuden kuukauden ajan. Joudut kuitenkin jälleen kerran joutumaan siihen ongelmaan, että joudut tekemään liian monta harjoitusta harjoitellaksesi koko vartaloasi edistyessäsi harjoittelussasi.

Jotta voit harjoitella kaikkia ylävartalon lihaksia, sinun on rajoitettava itsesi yhteen tai kahteen harjoitukseen kehon osaa kohti. Sellaisten yhdistelmäliikkeiden valitseminen, jotka liikuttavat useampaa kuin yhtä niveltä ja työstävät useita lihasryhmiä yhdessä, on tehokas strategia tämäntyyppiseen harjoitteluun.

Ylävartalo/alavartalo jaettuna harjoittelet neljänä päivänä viikossa ja harjoittelet jokaista lihasryhmää kahdesti. Yleisin viikoittainen aikataulu on seuraava:

maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Yläosa	Alempi	Levätä	Yläosa	Alempi	Levätä	Levätä

Ylävartalon / Alavartalon jakautumisen edut:

• Voit keskittyä vartalon puolikkaaseen kerrallaan.
• Ihanteellinen jokaisen kehonosan harjoitteluun kahdesti viikossa ja silti 3 lepopäivän pitämiseen viikossa.

Ylävartalo / Alavartalon jakautuminen Miinukset:

• Voi tehdä vain yhden tai kaksi harjoitusta per kehon osa.
• Ylävartalon harjoitukset ovat pidempiä, ellet lisää ylävartalolihasta alavartalon harjoitukseen

Kehonosien halkeamia

Kehonosien jakamiseen kuuluu kehon jakaminen kolmeen tai neljään osastoon ja vain kahden tai kolmen kehonosan harjoitteleminen päivässä. Tältä näyttää tyypillinen kolmen päivän ruumiinosien jakautuminen:

Päivä yksi:

• Rintakehä
• Triceps

Päivä kaksi:

• Takaisin
• Hauislihas

Kolmas päivä:

• Jalat
• Deltoidit

Tämän tyyppisen harjoittelun avulla voit erikoistua jokaiseen kehon osaan. Yhden tai kahden harjoituksen sijaan voit nyt tehdä kolme tai neljä harjoitusta per kehon osa. Koska työskentelet vain paria kehon osaa, harjoituksesi voidaan suorittaa 60 minuutissa.

pakaratreeni kotona

Kun harjoittelet vain kahta kehon osaa harjoitusta kohden, voit myös harjoitella kutakin lihasta intensiivisemmin. Kun suoritat kolmea tai useampaa harjoitusta harjoituksen aikana, väsymystasosi on melko korkea, kun pääset harjoittelemaan kolmea tai enemmän. Tämän seurauksena et voi harjoitella yhtä intensiivisesti kuin ensimmäisessä ja toisessa harjoituksessa.

Harjoittelet tyypillisesti jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa jaetun kehonosan avulla. Tältä tyypillinen jako näyttää:

maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Rinta/triceps	Selkä/hauis	Jalat/olkavarret	Levätä	Rinta/triceps	Selkä/hauis	Jalat/olkavarret

Kuten näet, tämä harjoitusjakso antaa sinulle vain yhden vapaapäivän viikossa. Se on melkoinen sitoutuminen kuntosalille, eikä se välttämättä ole käytännöllistä kiireisille ihmisille.

Kehonosien jakautumisen edut:

• Harjoittele vain kahta kehon osaa per harjoitus.
• Mahdollistaa suuremman intensiteetin jokaiseen kehon osaan.
• Voi tehdä useita harjoituksia per kehon osa.

Kehonosien jakautumisen haitat:

• Sallii vain yhden vapaapäivän viikossa.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka sinun tulee tarkistaa:

Työntö/veto/jalat

Push/Pull/Legs on kolmen päivän jako. Yhtenä päivänä työskentelet jalkojasi. Kaksi muuta päivää jakaa ylävartalosi työntö- ja vetoharjoituksiin. Ylävartalon työntölihakset ovat seuraavat:

ekto-mesomorfinen vartalotyyppi

• Rintakehä
• Triceps
• Deltoidit

Ylävartalon vetolihakset ovat:

• Takaisin
• Trapezius
• Hauislihas

Tältä työntö/veto/jalkajako näyttää:

maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Työntää	Vedä	Jalat	Levätä	Työntää	Vedä	Jalat

Työntö-/veto-/jalkaharjoitukset ovat suosittuja voimanostijoiden keskuudessa, koska niiden avulla he voivat keskittyä yhteen kolmesta suuresta nostosta joka harjoituspäivä:

• Penkkipunnerrus puristuspäivänä
• Maastaveto vetopäivänä.
• Kyykky jalkapäivänä.

Työntö/veto/jalka-harjoitukset rakentuvat yleensä yhdistelmäharjoituksiin, joihin on lisätty muutamia apuharjoituksia.ihanteellinen harjoitustaajuusKun harjoittelet jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa, sinun tulee harjoitella kuusi päivää viikossa. Tämä antaa sinulle vain yhden päivän poissa kuntosalilta joka viikko.

mikä on recomp

Push-pull -harjoittelun etuna on, että siinä ei tapahdu vahingossa tapahtuvaa kehonosan harjoittelua. Koska työskentelet työntöpäivänä vain työntölihaksiasi, vetolihasta ei voi käyttää toissijaisena liikkujana. Sama juttu vetopäivänäsi. Tämän seurauksena lihaksesi voivat palautua täydellisemmin määrättyjen harjoituspäivien välillä.

Työntö/veto/jalat plussat:

• Ei vahingossa tapahtuvaa kehonosan harjoittelua lepopäivänä.
• Mahdollistaa harjoitusten rakentamisen penkkipunnertamisen, maastavedon tai kyykkyn ympärille.

Työntö/veto/jalka Miinukset:

• Antaa sinulle vain yhden lepopäivän viikossa.

Yhteenveto

Sinulla on nyt kätevä yleiskatsaus miesten yleisimmistä harjoitussuunnitelmista. Analysoi edut ja haitat koulutustavoitteidesi ja olosuhteiden mukaisesti päättääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.

Suosittelen myös useiden erilaisten suunnitelmien kokeilemista selvittääksesi, mikä sopii parhaiten. Tee jokaiselle suunnitelmalle kuuden viikon kokeilu ja pidä harjoituspäiväkirjaa, jotta tiedät, miltä sinusta tuntuu harjoitusten jälkeen, mitä tuloksia saavutat ja kuinka se sopii aikatauluusi.

Viitteet →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Kuinka monta kertaa viikossa lihasta tulisi harjoitella lihasten liikakasvun maksimoimiseksi? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi vastusharjoittelutaajuuden vaikutuksia tutkivista tutkimuksista. J Sports Sci. 2019 kesäkuu;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17. joulukuuta. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Harjoituksen aika ja intensiteetti: kuinka paljon on liikaa? Int J Sports Physiol Perform. 2020 28.2.2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.