Nykypäivän erittäin nopeatempoisessa maailmassa, joka on täynnä säälimättömiä määräaikoja, ammatillisia vaatimuksia ja jatkuvaa tiedon pommittamista, on väistämätöntä kohdata päivittäin stressiä ja kokea ylikuormituksen aikoja. Tämä jatkuva paine vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiimme ja voi suistaa edistymisemme, olipa kyse sitten luovista harrastuksista tai jopa sitoumuksistamme hallita terveyttämme ja kuntoamme.

Tämä herättää kysymyksen: kuinka menestyneimmät ihmiset viihtyvät korkeapaineisissa ympäristöissä ja heillä on henkistä kestävyyttä valloittaakseen päivänsä? Vaikka monet tekijät voivat vaikuttaa mielenterveyteen, yksi tekijä erottuu: liikunta.

Ajattele sitä: useimmat erittäin tehokkaat henkilöt ovat luoneet harjoitusrutiinit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveet ja hyväkuntoiset yksilöt ovat stressinsietokykyisempiä ja heillä on parempi itsetehokkuus – usko itseensä. Nämä ominaisuudet näkyvät tyypillisesti ihmisissä, jotka menestyvät alallaan.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka voit käyttää harjoittelua henkisen kestävyyden kehittämiseen ja keskeisten kykyjen kehittämiseen vaikeiden aikojen selvittämiseksi.

Tiede henkisestä kestävyydestä

Psykologiassa henkinen resilienssi määritellään kyvyksi sopeutua ja toipua takaiskuista, stressistä ja vastoinkäymisistä ilman, että se johtaa itseään sabotoivaan käyttäytymiseen, kuten viivyttelyyn, itseensä epäilemiseen tai sosiaaliseen eristäytymiseen. Sen sijaan henkinen joustavuus antaa sinulle voimaa selviytyä stressaavasta tilanteesta.

Neurotieteen tutkimukset viittaavat siihen, että joustavilla ihmisillä on parempi yhteys tunteisiin liittyvillä aivoalueilla. Tämä ei tarkoita, että joustavat yksilöt olisivat vähemmän herkkiä stressille. Sen sijaan heidän aivonsa ovat enemmän mukana sopeutumisessa ylivoimaisiin tilanteisiin.

Sopeutuminen stressaaviin tilanteisiin ja takaiskuista toipuminen on ajatusmallien, opittujen käyttäytymisten ja tunnereaktioiden dynaaminen vuorovaikutus, mikä viittaa siihen, että henkisen sietokyvyn rakentaminen ajan myötä on mahdollista kaikille.

pitäisikö minun tehdä kardio jalkapäivänä

Henkistä joustavuutta voi harjoitella, aivan kuten lihaksia.

Harjoituksen rooli henkisen resilienssin rakentamisessa

Et voi kehittää henkistä kestävyyttä yhdessä yössä. Aivan kuten kaikki muutkin taidot, se vaatii jatkuvaa ponnistelua ja harjoittelua kaivertaa se olemukseesi ja kyky aktivoida se, kun ratkaiseva hetki tulee tiellesi.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy altistaa itsesi hulluille, vaarallisille tilanteille tai kokea epäonnistumisia yhä uudelleen yrittääksesi voittaa stressiä ja masennusta. Hyvä asia on, että voit harjoitella henkistä kestävyyttä kontrolloidussa ympäristössä, kuten kuntosalilla.

Liikunta on yksi kustannustehokkaimmista pillereistä pitääksesi fyysisen ja henkisen terveyden kurissa. Lääketieteessä liikunta on osa lääkemääräystä hoidettaessa mielenterveysongelmia, kuten ahdistusta ja masennusta. Pohjimmiltaan liikunta on itse lääkettä.

Liikunta on lääkettä.

Kuinka käyttää harjoittelua henkisen kestävyyden rakentamiseen?

Kun käyt kuntosalilla säännöllisesti, autat kehoasi käsittelemään stressiä paremmin. Liikunta on itsessään stressin muoto – sydämesi lyö nopeammin, hengityksesi kiihtyy ja kehosi vapauttaa stressihormonia, jota kutsutaan kortisoliksi.

Mutta tässä on hyvä uutinen: jos teet harjoittelun tavaksi, kehosi oppii hallitsemaan näitä stressisignaaleja tehokkaammin. Joten kun seuraavan kerran kohtaat stressaavan tilanteen, kehosi on paremmin valmistautunut. Se ei vapauta yhtä paljon kortisolia, ja sinun on helpompi pysyä rauhallisena, koska kehosi on jo tottunut siihen harjoitusten stressitasoon.

Lisää 1 edustaja lisää

Henkisesti sitkeäksi tuleminen tarkoittaa itsensä altistamista vaikeille tilanteille ja rajojen ylittämistä. Kun luulet saavuttavasi rajasi kuntosalilla, ylimääräisen toiston lisääminen edustaa halukkuuttasi ylittää välittömän esteesi.

Voimaharjoittelussa useimmat ihmiset aliarvioivat kapasiteettiaan ja aliarvostavat sarjansa. Lisäämällä vielä yhden toiston psykologisen harjoituksen rajaasi, voit rikkoa tämänhenkinen esteja kääntää se muille elämäsi osa-alueille.

Yhden toiston lisääminen voi nostaa stressin psykologista rajaa.

Lisää vielä hieman painoja

Monet nostajat kiinnittävät rutiiniin viikkoja ja jopa kuukausia unohtamatta ratkaisevanprogressiivisen ylikuormituksen periaate. Tämä rutiinin tiukka noudattaminen voi vähitellen asettaa meidät mukavuusalueelle ja lopulta pysähtyä kuntokehittymisemme.

Jatkuva kuntomatkasi parantaminen ja harjoittelusi haastaminen pakottavat lihaksesi sopeutumaan ja kasvamaan. Vielä tärkeämpää on, että se haastaa käsityksesi rajoituksistasi.

Progressiivisen ylikuormituksen jatkuva käyttäminen voi auttaa sinua rakentamaan henkistä sitkeyttä.

Vaihda asiat!

On olemassa monenlaisia ​​harjoituksia ja paljon kuntoilulaitteita ja -koneita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan fyysinen potentiaalisi. Joten miksi rajoittaa itsesi jäykkääseen harjoitusrutiiniin? Mikset toisinaan vaihtaisi asioita ja kokeilisi uusia asioita? Mikset yrittäisi opetella hyppäämään narulla? Tai istuntoStairmastervaihteeksi? Tai osallistua ryhmäliikuntatunnille?

Vaikka tuntemattomat kokemukset voivat olla stressaavia ja haastavia, mukavasta rutiinista irrottautuminen ja asioiden muuttaminen voi auttaa sinua tottumaan uusiin kokemuksiin, jolloin voit reagoida paremmin stressiin erilaisissa tilanteissa.

Uusien harjoitusten tai laitteiden kokeileminen on myös askel mukavuusalueesi ulkopuolella!

Mene HIITiin

Jos haluat simuloida korkeapainetilannetta, kokeilekorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämän tyyppinen harjoittelu saa kehosi rasittamaan paljon lyhyessä ajassa. Se auttaa sinua polttamaan tonnia kaloreita, saavuttamaan tavoitesykkeesi nopeasti, ja mikä tärkeintä, se työntää henkisiä rajoituksiasi.

Kuinka se toimii? HIIT saa sydämesi ja hengityksesi saavuttamaan huipputason sekunneissa. Pohjimmiltaan se harjoittelee mieltäsi ja kehoasi vaihtamaan vaihdetta nopeasti, jolloin voit sopeutua nopeasti erilaisiin stressitasoihin ja intensiteettiin.

Korkean intensiteetin harjoittelu voi kouluttaa sinua sopeutumaan stressiin nopeasti.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan vahvan kehon ja mielen:

Ja miehille:

Pitkän matkan juoksu

Vaikka pitkän matkan juoksu mahdollistaa yksinäisen fyysisestä harjoittelusta nauttimisen, jotkut pitkän matkan juoksijat pitävät urheilua meditatiivisena harjoituksena, jonka avulla voit olla yksin ajatustesi kanssa.

Kun väsymys iskee, pitkän matkan juoksujakson suorittaminen vaatii sisäistä päättäväisyyttä. Tämä kouluttaa mielen tehokkaasti pysymään rauhallisena ja keskittymään stressaaviin tilanteisiin. Tämä harjoitus kouluttaa mielesi keskittymään samalla kun kehosi kehottaa sinua lopettamaan.

Pitkän matkan juoksu kouluttaa mielen pysymään keskittyneenä tavoitteisiisi.

Liity joukkuelajiin

Joukkueurheiluun osallistuminen yhdistää sosiaalisen vuorovaikutuksen ja fyysisen aktiivisuuden luoden ratkaisevan yhteisöllisyyden ja vastuullisuuden tunteen, joka voi vahvistaa henkistä päättäväisyyttäsi. Lisäksi joukkuelajit ovat kilpailullisia, eli joko voitat tai häviät. Tämä kokemus opettaa sinua selviytymään epäonnistumisista ja takaiskuista ja harjoittelemaan kykyäsi käsitellä stressiä sosiaalisessa ympäristössä.

Joukkueurheiluun liittyminen voi auttaa sinua olemaan vastuuntuntoisia ja ottamaan vastuuta varmemmin.

Kokeile seinäpilatesta ja joogaa

Pilates ja jooga ovat vähemmän intensiivisiä vaihtoehtoja, jotka sopivat sinulle. Sen lisäksi, että ne auttavat sinua pysymään joustavana ja vahvana, ne myös opettavat sinua olemaan tarkkaavainen ja tietoinen omasta kehostasi, mikä voi auttaa hallitsemaan stressiä ja hallitsemaan hengitystottumuksiasi paremmin.

Sinunhengitysmallija stressivaste liittyvät suoraan toisiinsa. Kun olet stressaantunut, sydämesi lyö nopeammin, hengität nopeasti ja ajatuksesi voivat mennä sekaisin. Voit hallita eniten sillä hetkellä, miten hengität. Hitaat, syvät hengitykset voivat hidastaa sykettäsi, jolloin tunnet olosi rauhallisemmaksi ja ajattelet selkeämmin hetkessä.

Jos pystyt hallitsemaan hengitystäsi, voit hallita ajatuksiasi.

Ulkoilua

Tutkimukset viittaavat siihen, että sisätiloissa oleminen koko ajan voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja masentuneeksi henkisen ja emotionaalisen stimulaation puutteen vuoksi.

Ulkoilu, kuten pyöräily, kävely luonnossa tai vaellus, voi antaa kehollesi kaivattua fyysistä aktiivisuutta ja D-vitamiinia auringosta. Vielä tärkeämpää on, että ulkona viettäminen voi herättää uusia ideoita ja auttaa ajattelemaan selkeämmin.

Auringossa on hauskempaa.

kotona harjoitus jaettu

Pohjaviiva

Henkinen sietokyky on taito, jota tarvitaan menestyäkseen nykypäivän modernissa maailmassa, ja yksi kustannustehokkaimmista tavoista rakentaa se on harjoitella harjoittelua ja jatkuvasti haastaa fyysisiä rajoituksiasi, mikä voi ulottua muille elämäsi alueille.

Kuntosali voi tavallaan olla harjoituskenttäsi, jossa voit rakentaa tarvittavia henkisiä taitoja menestyäksesi muissa pyrkimyksissä. Jatkuva harjoittelu harjoittelee kurinalaisuutta, kärsivällisyyttä ja kestävyyttä – ominaisuuksia, joita voidaan soveltaa suoraan työssäsi, ihmissuhteissasi ja luovissa projekteissasi olevien haasteiden voittamiseksi.

Viitteet →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10. toukokuuta). Joustavuuden ja viisauden tiede. Käytännön viisauden keskus | Chicagon yliopistossa.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P. ja Agrawal, V. (2023). Fyysisen aktiivisuuden rooli mielenterveyteen ja hyvinvointiin: katsaus. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. ja Callaghan, P. (2022). Harjoituksen vaikutus kestävyyteen, sen välittäjiin ja moderaattoreihin yleisessä väestössä Yhdistyneen kuningaskunnan COVID-19-pandemian aikana vuonna 2020: poikkileikkaustutkimus verkossa. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M. ja Teixeira-Machado, L. (2021). Fyysisen harjoituksen vaikutus aivojen kestävyyteen. Frontiers in behavioral neuroscience, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Fyysisen kunnon vaikutus sietokykyyn nykyajan elämän stressiä vastaan ​​ja yleisen itsetehokkuuden välittäjärooli. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9