Kuntoilun ei tarvitse olla monimutkaista. Kuntoilun ydin on kehosi liikkeet. Tämä tarkoittaa, että alkeellisimmatkin liikkeet ja tehtävät voivat vaikuttaa merkittävästi elämäntyyliisi, terveyteen ja fyysiseen kuntoon enemmän kuin voit kuvitella.

Mitä tulee perusliikuntamuotoon, portaiden kiipeäminen on yksi tehokkaimmista ja fyysisesti palkitsevimmista kehon liikkeistä, joita voit suorittaa kuntosi optimoimiseksi. Sen avulla voit harjoittaa koko kehoasi samalla kun tehostat kardiota,lihaskestävyyttä ja voimaa.

Kuntosalilla StairMaster-kone tarjoaa sinulle mahdollisuuden harjoitella ja maksimoida kuntosi perustasi – lihaskestävyyttä, voimaa ja kestävyyttä, joten se on suosituin alavartalon harjoitus, jonka pitäisi olla listallasi.

proteiinin saanti kiloa kohden

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka voit optimoida ja rakentaa kuntosi perusteita StairMaster-koneella.

Mikä on StairMaster?

StairMaster on kiinteä kone, joka on suunniteltu simuloimaan portaiden kiipeilyliikkeitä.

StairMaster antaa sinun kiivetä jatkuvasti ylös pyöriville portailleen ja säätää nopeutta ja kestoa harjoitusprotokollasi mukaan. Se on kuin juoksumatto, mutta portaita varten.

StairMaster on kuitenkin parempi kuin tavallinen kalteva juoksumatto, sillä kehon nostaminen painovoimaa vasten vaatii enemmän ponnistelua, mikä tekee siitä täydellisen kardio-, kestävyys- ja voimalaitteen.

Optimoi kuntoilun perusteet StairMasterilla

Usein ihmiset aloittavat kuntomatkansa tavoitteenaan kasvattaa lihaksia, pudottaa painoa tai saavuttaa parempi vartalo.

Nämä jännittävät tavoitteet voivat innostaa sinua tekemään kovaa työtä kuntosalilla ja edistymään. Tarvittavan kuntoperustan rakentaminen on kuitenkin ensiarvoisen tärkeää, jotta varmistetaan kestävä kehitys kuntomatkallasi.

Esimerkiksi monet ihmiset kokevat merkittävää voimanlisäystä kolmen ensimmäisen kuukauden aikana kuntosalilla nostamalla painavampia painoja, mutta huomaavat olevansa tasanteella, koska lihaskestävyys ei riitä tasaiseen edistymiseen.

palaamassa kuntosaliharjoittelurutiiniin

Lihaskestävyys on lihaksen kykyä suorittaa toistuvia supistuksia vastusta vastaan. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä parempi lihaskestävyys on, sitä enemmän toistoja sinulla on arsenaalissasi. Mitä enemmän toistoja suoritat laadukkailla suorituksilla, sitä parempi on stimulaatio lihasten kasvulle ja voiman kehitykselle.

Yksi parhaista tavoista kehittää alavartalon lihaskestävyyttä on harjoittelu StairMasterilla. Tämä johtuu siitä, että portaissa kiipeäminen kohdistuu tehokkaasti samoihin lihaksiin, joita käytät alavartalossayhdistetyt harjoituksetkuten kyykkyt ja syöksyt.

StairMasterin edut

Polttaa tonnia kaloreita

Vähintään 30 minuutin StairMaster-istunto voi olla loistava lisä työkalulaatikkoosikardio-aerobisia harjoituksia. Se on vähävaikutteinen, korkean intensiteetin harjoitusrutiini, joka on hellävarainen nivelillesi, mutta brutaali polttaa kaloreita.

Keskimäärin puolen tunnin StairMaster-harjoitus voi johtaa 180-260 kalorivajeeseen intensiteetistäsi ja harjoitusprotokollastasi riippuen. Nopeampi nousu voi polttaa enemmän kaloreita, mikä tekee siitä tehokkaan rasvanpolton ja samalla kiinteyttää alavartaloa.

Useimmissa StairMastereissa on sisäänrakennettu kalorilaskuri, joten sinulla on yleinen käsitys siitä, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen intensiteetin perusteella.

Parantaa keuhkojen ja sydämen terveyttä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka käyttävät usein portaita päivittäin, on pienempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski.

Jos harjoittelet kuntosalilla, lisää StairMaster ennen harjoittelua tailämmittelyrutiiniVain 10 minuuttia voi vaikuttaa suuresti sydämesi terveyteen ja kolesteroliprofiiliisi.

Lisäksi se vahvistaa keuhkojasi, jolloin voit hengittää tehokkaammin ja pumpata happipitoista verta lihaksiisi, kun harjoittelet tehokkaammin.

Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa

Useat lihakset koordinoivat ja supistuvat samanaikaisesti liikuttaakseen kehoasi ylöspäin portaiden kiipeämisen aikana.

StairMasteria käyttäessäsi sinun on säilytettävä tasapainosi ja aktivoitava lantion koukistajia ja ydinlihaksia pitääksesi kehosi vakaana ja hallitaksesi liikettäsi koko harjoituksen ajan. Tämän monimutkaisen liikekuvion suorittaminen säännöllisesti harjoittelee koordinaatiotasi, moottorinhallintaasi ja tasapainoasi ajan myötä.

Vahvista alavartaloasi

StairMaster aktivoi portaiden kiipeämisen päälihakset – neloset, pakaralihakset, takareisilihakset ja pohkeet.

Kätevästi nämä lihakset muodostavat myös suurimman osan alavartaloprofiilistasi. StairMaster-harjoittelu voi lisätä tehokkaasti lihasten kestävyyttä ja voimaa ja lisätä lihasmassaa, jolloin voit rakentaa perustan alavartalon harjoitteluun.

Lisäksi näiden lihasten työskentely voi tehokkaasti auttaa sinua välttämään vammoja, erityisesti ylämäkeen juoksemisen tai epätasaisella maastolla kävelemisen aikana.

naisten kuntosaliharjoitusohjelma

Parantaa ryhtiä ja kehoa

StairMasterin käyttäminen edellyttää ytimen, lantion koukistajien ja pohkeiden harjoittelua, jotka usein jätetään huomiotta säännöllisissä kuntoilurutiineissa. Näiden avainlihasten kehittäminen voi parantaa merkittävästi ryhtiä ja ehkäistä alaselän kipuja ja vammoja.

Edistää luuston terveyttä

StairMaster vaatii kehosi vastustamaan painovoimaa ja nousemaan pystysuoraan. Tämä liikemalli tuottaa merkittävää painoa kantavaa aktiivisuutta stimuloimaan luun muodostumista ja parantamaan luun tiheyttä.

Ajan myötä tämä vähentää luusairauksien, kuten murtumien ja osteoporoosin, riskiä erityisesti vanhemmilla aikuisilla.

Tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua laihduttamaan ja rakentamaan lihaksia naisille:

Voiko plyometriikka rakentaa lihaksia

Ja miehille:

Parantaa henkistä kestävyyttä ja mielialaa

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, StairMasterin käyttö antaa kehosi vapauttaa endorfiineja – ilohormoneja, jolloin voit tuntea olosi hyväksi ja parantaa henkistä kestävyyttäsi, mikä on ratkaisevan tärkeää kuntomatkasi ja menestymisen kannalta.

StairMaster-harjoitusprotokolla

Koska käytät useita lihasryhmiä ydin- ja alavartalossasi samanaikaisesti astuessasi StairMasteriin, on suositeltavaa aloittaa hitaasti ja antaa kehosi lämmetä vähintään 5 minuuttia.

Kokeile tätä StairMaster-harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua kasvattamaan voimaasi ja kestävyyttäsi:

1. Lämmittely 5 minuuttia (hidas tahti, matala intensiteetti)
2. Aloita vauhtisi lisääminen 5 minuutin ajan (kohtalainen intensiteetti)
3. Työnnä harjoitteluasi läpi 10 minuuttia (korkea intensiteetti)
4. Hidasta hieman (kohtalainen intensiteetti)
5. Lopeta harjoitus 5 minuutin jäähdytyksellä (matala intensiteetti)

Pohjaviiva

Jopa yksinkertainen fyysinen aktiviteetti, kuten portaiden kiipeäminen, voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja yleiseen hyvinvointiin. Se parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä.

StairMasterin avulla voit simuloida portaiden kiipeilyn liikekuvioita, mikä tarjoaa sinulle paljon parempia harjoitteluetuja kuin muut kardio-aerobiset laitteet. Se on intensiivinen harjoitus, jossa yhdistyvät kardio- ja voimaharjoittelu, mikä parantaa tehokkaasti kuntosi perusteita.

Viitteet →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Päivittäinen portaiden kiipeäminen liittyy metabolisen oireyhtymän riskin vähenemiseen. BMC kansanterveys, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Portaiden kiipeämisen edistäminen harjoitusrutiinina terveiden iäkkäiden aikuisten keskuudessa, jotka osallistuvat yhteisöpohjaiseen liikuntaohjelmaan. Urheilu (Basel, Sveitsi), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. ja Pandy, M. G. (2015). Tuen, etenemisen ja tasapainon lihaskoordinaatio portaissa liikkumisen aikana. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019