Hypertrofia ja voima ovat kaksi tärkeimmistä harjoitustavoitteista, joihin ihmiset pyrkivät. Niitä käytetään usein vaihtokelpoisina, mutta ne ovat erillisiä käsitteitä, joilla on erilaiset tavoitteet.

Tässä artikkelissa tutkimme tärkeimpiä eroja hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä ja annamme näkemyksiä siitä, miten voit valita parhaan harjoittelutavan saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Mikä on hypertrofiakoulutus?

Hypertrofiaharjoittelu on suosittu liikuntamuoto, jolla pyritään kasvattamaan lihaskokoa ja -massaa. Tämä saavutetaan tyypillisesti suuren volyymin vastusharjoittelulla, jossa kohtalainen tai raskas kuorma nostetaan useita sarjoja ja toistoja varten.

Tämä vaurio laukaisee kehon korjausprosessin, mikä johtaa lisääntyneeseen lihaskasvuun ajan myötä. Hypertrofiaharjoittelu voi olla hyödyllistä sekä esteettiselle että toiminnalliselle suorituskyvylle, koska isot lihakset voivat myös tuottaa enemmän voimaa ja voimaa.

Mitä hyötyä hypertrofiaharjoittelusta on?

Lihasmassan kasvu

Lihashypertrofia tarkoittaa lihasten koon kasvua, joka saavutetaan vastusharjoittelulla. Nämä harjoitukset sisältävät lihasten hajoamisen ja haasteen kasvun stimuloimiseksi.

Hypertrofian esiintymiseksi lihaskudos korjaa itsensä, aproteiinipitoista ruokavaliotaon myös välttämätöntä. Hypertrofiaharjoittelussa tulisi käyttää progressiivista ylikuormitusta, mikä on välttämätöntä lihassyyn maksimaalisen rekrytoinnin ja koon kasvun kannalta.

Käytä lähtökohtana kohtalaista kuormitusta (65–80–85 % yhden toiston maksimista), 6–12 toistoa sarjaa kohti ja vähintään 3 sarjaa harjoitusta kohden. Thetoistojen määrävoidaan myös lisätä, erityisesti eristysharjoituksissa, joissa käytetään väsymystä kestävämpiä lihaskuituja. (esim. pohkeen nostot)

Sarjojen määrä vaihtelee, ja se määräytyy usein sen mukaan, minkä lihasryhmien kanssa työskentelet, harjoittelukokemuksesi ja kuinka usein voit harjoitella kyseistä lihasryhmää.

leikkaussyklin ruokavalio

Aloittelijana 3-4 sarjaa harjoitusta kohti yhdessä harjoituksessa on enemmän kuin tarpeeksi. Kun edistyt ja tulet edistyneemmäksi, saatat haluta kokeilla nostamalla sarjojen määrää viiteen tai kuuteen. Kaiken tämän ylittävän tuotto pienenee. Ainoa skenaario, jossa tämä olisi siedettävää, on se, että harjoittelet kyseistä lihasryhmää vain kerran viikossa.

Yksi hypertrofian ensisijaisista mekanismeista on mekaaninen jännitys, joka syntyy, kun nostamme painoja tai suoritamme vastusharjoituksia, mikä stimuloi lihaskuituja sopeutumaan ja kasvamaan.

Energiakulujen kasvu

Hypertrofiaharjoittelu voi myös lisätä energiankulutusta, koska suuret lihakset vaativat enemmän energiaa ylläpitääkseen. Tämä tarkoittaa, että vaikka et harjoittaisi, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa, mikä lisää kokonaisenergiankulutusta.

Tämä on huomioitava asia, jos tavoitteenasi ei ole vain lihasten kasvattaminen, vaan myösmenettää rasvaa.

harjoituksia tiimalasivartalon saamiseksi

Itseluottamuksen kasvu

Hypertrofiaharjoittelu voi myös lisätä itseluottamusta kehonkuvan muutosten ja paremman ulkonäön vuoksi. Uskon, että kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että kun rakennat enemmän lihaksia ja vähennät rasvaa, saatat tuntea olosi varmemmaksiulkomuoto,mikä parantaa itsetuntoa ja luottamusta kaikilla elämäsi alueilla.

Mitä voimaharjoittelu on?

Voimaharjoittelu on eräänlainen fyysinen harjoitus, joka sisältää yleensä vastustusharjoittelun voiman, lihaskestävyyden ja lihasmassan rakentamiseen. Se voidaan tehdä erilaisilla harjoitustekniikoilla, mukaan lukien kehonpainoharjoitukset, isometriikka ja plyometriikka, ja siinä käytetään erilaisia ​​laitteita, mukaan lukien painot, vastusnauhat ja lääkepallot.

Voimaharjoittelu on tärkeää yleisen terveyden ja kunnon kannalta, koska laiha lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä ja voimaharjoittelu voi auttaa säilyttämään ja lisäämään lihasmassaa missä iässä tahansa.

Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?

Lihasvoiman lisääntyminen

Yksi voimaharjoittelun merkittävimmistä eduista on ilmeisesti lisääntynytlihasvoima. Voimaharjoittelussa työskentelee kovaa vastusta vastaan ​​(+80 % yhden toiston maksimista). Tämän seurauksena henkilöt, jotka harjoittavat voimaharjoittelua, voivat odottaa näkevänsä yleisen lihasvoimansa lisääntyvän.

Luun tiheyden nousu

Voimaharjoittelu voi lisätä luun mineraalitiheyttä, mikä voi auttaa estämään osteoporoosia ja vähentämään murtumien riskiä. Se on loistava tapa auttaa ylläpitämään luun tiheyttä vanhemmilla aikuisilla ja yksilöillä, joilla on osteoporoosi.

Neuromuskulaariset edut

Voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan hermoston ja lihasten välistä kommunikaatiota, mikä johtaa parempaan liikkeiden hallintaan ja parempaan koordinaatioon. Tämä voi myös johtaa motoristen yksiköiden (yhden motorisen hermosolun ohjaamien lihassäikeiden ryhmien) aktivoitumisen lisääntymiseen. Tämä voi lisätä voimantuotantoa ja parantaa lihasten rekrytointia.

Hypertrofia vs voimaharjoittelu

Toistoja

Yksi tärkeimmistä eroista hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä on sarjassa suoritettujen toistojen määrä. Hypertrofiaa varten tavoitteena tulisi olla noin 6-12 toistoa. Vahvuuden vuoksi sinun tulee tähdätä 1-6. Lihasmassan kasvattamiseksi harjoitusohjelmassasi on oltava enemmän volyymia.

Väsymys

Koska voimaharjoittelu keskittyy usein yhdistelmäliikkeisiin, se väsyttää hermostoa enemmän, koska hermosolujen laukaisunopeus kasvaa raskaampien painojen nostamiseen.

Toisaalta hypertrofiaharjoittelu sisältää keskivaikean tai korkean intensiteetin, korkean toiston sarjat, mikä voi johtaa suurempaan lihasväsymystä.

Intensiteetti

Toinen suuri ero hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä on intensiteetti. Kuten aiemmin mainittiin, hypertrofian prosenttiosuuksien tulisi olla 65–80 % 1 RM:stä ja +80 % 1 RM:stä voimaharjoittelussa.

Oletetaan, että kyykky 1RM on 300 paunaa. Kun tavoitteesi on hypertrofia, 195-240 paunan välillä pysyminen on luultavasti paras vaihtoehto, kun kohdistat 6-12 toiston alueelle.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua keskittymään sekä hypertrofiaan että voimakkuuteen:

Harjoitusten valinta

Voimaharjoitteluohjelmassa keskitytään yleensä muutamiin yhdistelmiin harjoituksiin, joihin sisältyy jonkinlainen periodisointi nostetun painon lisäämiseksi ajan mittaan, kun taas hypertrofiaohjelmat voivat sisältää enemmän vaihteluaharjoitusten valinta, toistoalue ja harjoitusmäärä.

Lepoajat

Ei niin merkittävä tekijä, mutta kuitenkin huomioitava asia ovat lepoajat. Hypertrofiaharjoitteluun kannattaa pysyä 1-3 min alueella, voimaharjoitteluun 2-5 min. Tämä johtuu siitä, että haluat olla mahdollisimman tuore suurille painoille.

5 päivän kotitreenirutiini

Tämä koskee myös istuntojen välistä aikaikkunaa. Intensiivisiin nostoihin ryhtyminen on yleensä väsyttävämpää kuin kevyemmän työn tekeminen korkeammilla toistoalueilla. Varsinkin ne korkeamman toiston sarjat, joita ei viedä epäonnistumiseen.

Joten kun olet menossa +90% 1RM, vähintään 2 päivän lepo ennen seuraavaa harjoittelua samalle lihasryhmälle on luultavasti viisasta. Kun teet hypertrofiatyötä ja liikut pienemmillä toistoilla ja intensiteetillä (esim. 6 toistoa alle 70 %), voit luultavasti päästä eroon harjoittelusta joka päivä tai joka toinen päivä harjoituksen tyypistä riippuen.

Lopulliset ajatukset

Kokonaisuutena sanoisin, että suurin ero lihasten hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä on harjoitusohjelman kokonaismäärä.

Kun tavoitteena on voimaa, haluat tehdä mahdollisimman vähän korkeammalla intensiteetillä, jotta voit minimoida väsymyksen ja tulla mahdollisimman tuoreena seuraavalle harjoitukselle.

Kun tavoitteena on lihasten kasvu, mahdollisimman paljon työtä tekeminen ja yksittäisten harjoitusten lisääminen tulisi olla tavoitteena, että lihakset ovat koko ajan ylikuormitettuja.

Viitteet →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistenssiharjoittelun volyymi lisää lihasten hypertrofiaa, mutta ei voimaa treenatuilla miehillä.Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). 1, 3 ja 5 vastusharjoittelusarjan annos-vaste voimaa, paikallista lihaskestävyyttä ja hypertrofiaa.Voima- ja kuntotutkimuksen lehti,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. ja Sonmez, G. T. (2015). Matala- ja korkea-kuormitusharjoittelun vaikutukset hyvin koulutettujen miesten lihasvoimaan ja hypertrofiaan.Voima- ja kuntotutkimuksen lehti,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans ., & Krieger, J. W. (2016). Pidemmät lepoajat lisäävät lihasvoimaa ja hypertrofiaa vastustuskykyä harjoittaneilla miehillä.Voima- ja kuntotutkimuksen lehti,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272