Yksi suosituimmista harjoitusrutiineista tällä hetkellä on kahvakuulojen käyttö.

Kahvakuula voi tarjota koko kehon voimaa ja kuntoa koskevia etuja samalla, kun voit vaihtaa harjoitusrutiiniasi vaihteluiden mukaan.

Kahvakuula on perinteisiä kuntosalilaitteita monipuolisempi, koska sen avulla voit haastaa lihasryhmiä eri kulmista.

Mikä on Kettlebell Training

Kahvakuula on vapaan painon tyyppi, jolla on siirretty painopiste, joka vaihtelee suorittamasi harjoituksen tyypin mukaan.

Useimpien kuntosalilaitteiden, kuten käsipainojen tai lääkepallojen, massakeskipiste (COM) on suoraan käsissäsi. Kahvakuulojen tapauksessa COM on muutaman tuuman päässä otteesta, mikä tekee siitä toimivamman.

Jokapäiväinen tehtäväsi, kuten päivittäistavaroiden nostaminen tai vesisäiliön täyttö, vaatii liikkumista vaihtelevalla COM:lla. Kettlebell-rutiinien avulla voit muuntaa voimasi ja voimasi todellisiksi taidoiksi ja vaatimuksiksi.

Kahvakuulojen lisääminen rutiiniin antaa sinun muuttaa harjoituksen intensiteettiä ja liikemalleja, mikä voi auttaa estämään harjoitteluatasangollataiyliharjoittelu

Kahvakuulaharjoittelun edut

• Koko kehon kuntoutus
• Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa
• Parantaa ytimen lujuutta ja vakautta
• Kehittää räjähdysvoimaa
• Rakentaa vahvemman takaketjun
• Tehokas ei-juokseva kardiovaihtoehto
• Polttaa tonnia kaloreita

Koko kehon Kahvakuulaharjoitus

Kahvakuulaharjoittelu sisältää ballistisia liikkeitä, jotka tehdään sarana-asennosta, joka kohdistuu kehosi takaketjuun - reisilihakseen, pakaralihakseen ja selkään.

Takaketjun lihakset ovat elintärkeitä vammojen ehkäisyssä ja ryhtisi parantamisessa

Tässä on koko kehon kettlebell-treeni:

Kahvakuulapotkurit

Kohdelihakset:

• Jalat
• Pakarat
• Hartiat
• Ydin
• Triceps
• Takaisin

Tämä harjoitus aktivoi sekä ylä- että alavartaloa. Se harjoittelee kykyäsi vahvistaa ydinlihaksiasi lisäämään vakautta nostojen aikana.

Miten:

• Vaihe 1: Seiso jalat niin, että kahvakuulat ovat jalkojen välissä
• Vaihe 2: Kyykky alas ja tartu kahvoihin. Anna olkapääsi pyöriä hieman sisäänpäin niin, että peukalosi osoittavat jalkojen välissä.
• Vaihe 3: Hyödynnä lantiovoimaasi ja kiinnitä ydin, kun siirryt telineasentoon
• Vaihe 4: Siirry telineasennosta syvään kyykkyyn taivuttamalla polvesta
• Vaihe 5: Suorita sujuva liike kyykkyasennosta yläpuoliseen puristukseen. Ota teho takaisin käyttämällä lantiota ja reisiä. Kun suoristat polviasi, paina kahvakuulaa pään yläpuolella.
• Vaihe 6: Tuo Kettlebells takaisin telineasentoon, kun siirryt kyykkyyn.
• Tee se 4 sarjaa x 10 toistoa

Kahvakuulapotkurit harjoittelevat kykyäsi vahvistaa ydinlihaksiasi lisäämään vakautta nostojen aikana

nosto ennen tai jälkeen kardio

Kahvakuula taaksepäin poikki syöksy läpi

Kohdelihakset:

• Neloset
• Reisilihakset
• Vasikka
• Pakarat
• Ydin

KB:n käänteisen poikittaissyötön avulla voit rakentaa pakaralihaksia ja muotoilla reisilihaksia.

Lisätty läpimenoliike auttaa haastamaan tasapainosi ja koordinaatiosi.

Miten:

• Vaihe 1: Aloita kahvakuulalla yhdessä kädessä. Pidä selkä suorana ja kiinnitä ydin.
• Vaihe 2: Astu taaksepäin käyttämällä samaa jalkaa niin, että otat poikkileikkausasennon.
• Vaihe 3: Ohjaa kahvakuula toisaalta kulkemalla polven pohjan läpi ja jalan välistä.
• Vaihe 4: Pidä rintasi ulos. Siirrä takaisin seisoma-asentoon ja ota jälleen poikkileikkausasento toisella jalalla.
• Toista 4 sarjaa x 14 toistoa

Kettlebellin reverse cross ryntäys on vähävaikutteinen harjoitus, joka maksimoi alavartalon lihasten aktivoitumisen.

Tässä on kettlebell-suunnitelma, jota voit seurata:

aloittelijan treeniohjelma naisille

Kahvakuula-tuulimylly oikea/vasen

Kohdelihakset:

• Olkapäiden stabilisaattorit
• Kiertäjäkalvosin
• Pakarat
• Viistot

Kahvakuula-tuulimylly on loistava hartioiden vakausharjoitus, jossa on paljon vaativia liikekuvioita lantiolla ja selkärangalla.

Miten:

• Vaihe 1: Ota kahvakuula telineen yläasentoon ja siirrä se yläpuoliseen puristusasentoon oikealla kädelläsi.
• Vaihe 2: Pinoa vedenkeitin kyynärpäiden ja vartalon kanssa ja käännä jalkojasi 45 astetta vastakkaiseen suuntaan.
• Vaihe 3: Työnnä lantio pois tyvestäsi ja anna polvien taivuttaa mahdollisimman vähän.
• Vaihe 4: Pidä suora ylös käsivarsi avoimessa kämmenasennossa vasemmassa kädessäsi ja katso Kahvakuulaa, kun kumarrut lantiollasi
• Vaihe 5: Kun lähestyt syvyyttä, jossa et voi enää taipua lantiolle, purista pakaroitasi palataksesi korkeaksi ylhäältä.
• Tee se 4 sarjaa x 8 toistoa.

Kahvakuula-tuulimyllyt painottavat myös vinojen lihasten voimaa ja vakautta toiminnallisten pyöritysliikkeiden kannalta

Kahvakuula maastaveto

Kohdelihakset:

• Alaselän
• Reisilihakset
• Neloset
• Pakarat
• Ydin
• Käsivarret

Tällä harjoituksella voit harjoitella vartaloasi maastavedon liikekuvioihin ennen kuin ylikuormitat sitä tankolla.

Se auttaa sinua lisäämään koko kehosi voimaa ja massaa.

Miten:

• Vaihe 1: Aseta kaksi kahvakuulaa jalkojesi väliin. Varmista, että kahvat ovat jalkojen keskiviivalla.
• Vaihe 2: Kiinnitä saranat lantioon tarttuessasi kahvoihin. Taivuta polvia juuri sen verran, että saavutat kahvoja.
• Vaihe 3: Pidä selkä suorana, kiinnitä vatsat, vedä olkapäät taaksepäin.
• Vaihe 4: Luo voimaa lantiosta ja työnnä jalkasi lattiaan, kun painat lantiota eteenpäin saavuttaaksesi pystyasennon. Purista pakaralihaksesi.
• Vaihe 5: Sarana lantio taaksepäin, kun lasket takaisin lähtöasentoon.
• Toista 4 sarjaa x 10 toistoa

Kahvakuula-maastanostojen avulla voit harjoitella koko kehosi voimaa ja massaa.

Single Kettlebell lankku vedä läpi

Kohdelihakset:

• Olkapäiden stabilisaattorit
• Kiertäjäkalvosin
• Hammastettu etuosa
• Ydin
• Viistot

Single Kettlebell lankkuveto harjoituksen läpi edistää olkapään dynaamista vakautta ja tarjoaa suuren haasteen ydinlihaksille.

Miten:

• Vaihe 1: Ota käsin lankkuasento. Aseta kahvakuula vasemmalle puolellesi.
• Vaihe 2: Kiinnitä ydin ja pidä hartiat vakaina.
• Vaihe 3: Tartu kahvaan oikealla kädelläsi ja siirrä se sitten oikealle puolellesi vetämällä kehosi pohjan läpi.
• Vaihe 4: Siirry takaisin käsilankkuasentoon valmistautuessasi toiseen toistoon vasemmalla kädelläsi.
• Toista 4 sarjaa x 12 toistoa

Single Kettlebell Plank -veto harjoituksen läpi työstää syviä ydinlihaksiasi, mikä takaa lannerangan vakautta.

Kaksoiskahvarivi

Kohdelihakset:

• Kiertäjäkalvosin
• Takaosat
• Latit
• Rhomboidit

Double Kahvakuularivi lisää selän ja olkapäiden kelauslihasten voimaa. Muista puristaa lapaluita, kun vedät painoa.

Miten:

• Vaihe 1: Aseta Kahvakellot aivan jalkojesi eteen
• Vaihe 2: Kun otat kiinni kahvoista. Sarana lantiosi ja säilytä neutraali selkä. Anna polvien hieman taivuttaa niin, että kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
• Vaihe 3: Nosta maan kahvat soutamalla kahvakuloja. Pidä ydin, pakarat ja hartiat kiinni koko liikkeen ajan.
• Tee se 4 sarjaa x 10 toistoa

Double Kettlebell -riviharjoitus on täydellinen vakauden ja voiman kehittämiseen olkapäille

Ottaa mukaan

Kahvakuula on erittäin monipuolinen kuntosalilaite, joka tulisi sisällyttää rutiinisi. Valtava määrä etuja, joita voit, on liian hyvä jättää huomiotta.

Kahvakuulakierroksen tekeminen on verrattavissakorkean intensiteetin intervalliharjoittelujolla on vähemmän vaikutusta niveliin.

Viitteet →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kahvakuulaharjoitus vaihtoehtona aerobisen voiman ja lihasvoiman parantamiseen
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Sydän-hengitys- ja aineenvaihduntavasteiden vertailu kettlebellin korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa vs. sprinttiintervallipyöräilyssä
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). 8 viikon Kettlebell-harjoittelun vaikutukset kehon koostumukseen, lihasvoimaan, keuhkojen toimintaan ja krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen iäkkäillä naisilla, joilla on sarkopenia