Oletko kyllästynyt tuntemaan olosi hitaaksi tai istumaan, koska olet jättänyt päivittäiset harjoitukset väliin? Tunnetko syyllisyyttä siitä, että sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla? No, voi olla ratkaisu pysyä kunnossa kiireisestä aikataulustasi huolimatta, eikä se ole niin monimutkaista kuin luulisi.

Liikuntavälipalat ovat lyhyitä, yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voi tehdä koko päivän, kun sinulla on vapaa hetki. Nämä ovat nopeita ja helppoja kehon liikkeitä, jotka on suunniteltu auttamaan sinua ylläpitämään yleistä fyysistä aktiivisuuttasi ja estämään voittojen menettämisestä.

Liikkuvia välipaloja voi tehdä milloin tahansa, missä oletkin. Sillä ei ole väliä oletko kotona, töissä vai liikkeellä. Voit suorittaa ne ilman, että sinun tarvitsee vaihtaa treenivaatteita tai ottaa kuntosalilaitteita mukaan. Koska ne ovat niin lyhyitä, ne eivät käytännössä vaikuta aikatauluusi.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka välipalat voivat auttaa sinua ylläpitämään tai lisäämään voittojasi, parantamaan fyysistä aktiivisuuttasi ja estämään sinua istumasta.

Miksi tarvitset liikevälipaloja?

Jos ajattelet sitä, meillä on 168 tuntia viikossa ja käytämme vain 1-2 tuntia päivässä treenaamiseen. Jos otamme huomioon lepopäivämme ja muut elämäntapahtumamme, se on vain noin 3–6 prosenttia viikosta.

mikä toistoalue on paras lihaskasvulle

Monet meistä viettävät loppuajan istuen ja työskennellen pöydän ääressä, mikä ei kuulosta liian optimaaliselta, eikö niin? Itse asiassa liiallinen istuminen voi heikentää joustavuuttasi, vähentää luun tiheyttä ja lihasvoimaa sekä häiritä ruoansulatus- ja aineenvaihduntatoimintojasi.

Jos sinulla on liikeeväitä takataskuissasi, sinun ei tarvitse huolehtia näistä asioista liikaa. Nopeat 10–20 toistoa kehon painoisia kyykkyjä, jotka voidaan tehdä 30–45 sekunnissa joka kerta, kun menet vessatauolle, riittää lisäämään verenkiertoa ja sykettäsi.

Lisäksi, jos 30 minuutin harjoittelu tuntuu sinulle pelottavalta, harjoitusten jakaminen pienikokoisiin aktiviteetteihin ja niiden jakaminen pitkin päivää voi olla hyvä alku. Tämä eliminoi fyysisen toiminnan henkisen kitkan ja antaa sinun olla joustava ajan kanssa.

Liikuntavälipalojen edut

Estä lihasten menetys

Pitkän ajan ottaminen pois harjoittelusta voi johtaa harjoituksen heikkenemiseen ja lihasten menettämiseen. Tutkimukset osoittavat, että kuluisi noin 2-3 viikkoa ennen kuin havaitaan nesteen ja glykogeenin vähenemisen aiheuttama surkastuminen tai lihasten häviäminen. Siksi liikevälipalat ovat parhaita ystäviäsi, jos olet liian kiireinen tai lomalla.

Paranna stressivastetta ja kognitiivisia toimintoja

Kun olet stressaantunut, kehosi saa runsaasti kortisoli-nimistä hormonia, joka voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen pitkällä aikavälillä. Lyhyiden fyysisten aktiviteettien levittäminen päivän aikana voi auttaasäätele kortisolitasija vähentää ahdistuksen tunteita tarjoamalla fyysistä ulostuloa stressin ja jännityksen poistamiseksi.

avoimet kineettiset ketjuliikkeet

Lisäämällä fyysisiä aktiviteetteja jokapäiväiseen elämääsi voit pitää mielesi aktiivisena. Lyhyet harjoitukset voivat lisätä verenkiertoa aivoihin ja parantaa keskittymiskykyä.

Tee harjoittelusta hauskempaa

Jos tunnet olevasi jumissa urassa, liikkuvan välipalan sisällyttäminen voi antaa sinulle vaihtelua ja auttaa ravistelemaan asioita. Lyhyet harjoitukset ovat silti parempia kuin nollaharjoitukset ollenkaan! Lisäksi sen avulla voit vähitellen katkaista harjoituksen kitkan ja kuntouttaa sekä kehoa että mieltä.

Polttaa enemmän kaloreita

Kaikki fyysinen toiminta polttaa kaloreita. Varmasti lisäämällä liikuntaa normaalin harjoituksen päälle voit polttaa vielä enemmän kaloreita ja pitää painosi kurissa. Tämä voi auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja pysymään laihaa saadaksesi entistä paremman kehon.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka sinun tulee yhdistää liikevälipaloihin:

Siirry harjoitteluun

Toisin kuin tavalliset voimaharjoittelut tai kardioaerobiset harjoitukset, voit tehdä mitä tahansa liikkeitä tai aktiviteetteja, joita haluat suorittaa liikevälipalaksi. Voit esimerkiksi tehdä pieniä venytys-, vahvistus- tai kardioharjoituksia niin kauan kuin haluat aikataulusi pienissä aukoissa.

keto-kalaillallinen

Nämä miniaktiviteetit voivat kasvaa ajan myötä ja siirtyä harjoitteluun. Jos sinulla on esimerkiksi kireä niska- tai takareisilihas, niiden venyttäminen silloin, kun sinulla on aikaa, on erinomainen alku, koska kaikki nuo liikevälipalat sekoittuvat ajan myötä ja antavat sinulle enemmän joustavuutta ja liikelaajuutta.

Saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja motivoitunemmaksi

Jopa pieninä ja lyhyinä harjoituksina harjoitukset voivat lisätä endorfiinien määrää, aivoissa olevia kemikaaleja, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä ja mielialan kohottimina. Nämä endorfiinit voivat auttaa vähentämään stressiä ja väsymystä.

5 päivän kuntosaliharjoittelusuunnitelma

Lisäksi harjoitukset parantavat mielialaa ja stimuloivat dopamiinin vapautumista, mikä pitää sinut motivoituneena ja antaa onnistumisen tunteen. Pohjimmiltaan nämä ovat sisäisiä palkintoja terveydestäsi huolehtimisesta.

Kuinka voit käyttää liikevälipaloja?

Muista, että liikevälipalat eivät korvaa harjoitteluasi ja harjoituksiasi. Sen sijaan ajattele niitä lisäosina tai ponnahduslautatoimintoina, jotka auttavat sinua tulemaan aktiivisemmaksi ja terveellisemmäksi.

Tärkeintä on löytää yksinkertaisia ​​tapoja tutkia kehon liikkeitä pieninä paloina. Olisi parasta löytää liikkeitä, jotka ovat hauskoja, helppoja ja joilla on minimaalista henkistä kitkaa, jotta ne voidaan helposti integroida jokapäiväiseen rutiiniin.

Liikkuvien välipalojen suhteen sinulla on vapaus valita aktiviteetit niin kauan kuin liikut. Muista, että ne eivät ole täysi harjoitus, vaan muistutus kehollesi siitä, että liike on sinulle tärkeä ja haluat kehittyä siinä.

Haluat esimerkiksi kehittyä punnerruksissa:

arnold schwarzenegger rinta- ja selkätreeni

• Varaa aika, jolloin aiot tehdä punnerruksia. (esimerkki: ennen jokaista ateriaa)
• Koska ne ovat välipaloja ja aiot tehdä niitä joka päivä, pidä toistot alhaisina. 5-8 toistoa riittää.
• Voit myös asettaa kullekin sarjalle 2–3 tunnin välin. Käytä ajastinta ilmoittaaksesi, että on liikevälipalan aika.

Tärkeintä on olla luova ja räätälöidä välipalasi tarpeidesi mukaan ja sovittaa ne rutiinisi pieninä annoksina. Jos haluat esimerkiksi parantaa kardiokestävyyttä, voit kävellä tauoilla 10 minuuttia tai kiivetä muutama portaikko 2 tunnin välein.

Liikuntavälipalavälineet

Voit suorittaa liikevälipaloja ilman välineitä. Mutta jos haluat simuloida kuntosalitoimintaasi, haastaa kehoasi enemmän tai olla aktiivisempi, jotkin työkalut voivat auttaa sinua:

• Pysyvä työpöytä
• Oveen kiinnitettävä vetotanko
• Harjoituspallo
• Push-up tangot
• Käsipainot
• Hyppynaru
• Vaahtorulla
• Jooga ruokaa
• Kahvakuulat
• Vastusnauha

Pohjaviiva

Liikkuvat välipalat ovat loistava tapa lisätä fyysistä aktiivisuutta päivääsi, parantaa yleistä terveyttä ja kohottaa energiatasoa. Mutta niitä tulisi tehdä säännöllisen liikunnan ja terveellisten tapojen lisäksi, ei niiden korvikkeena.

Viitteet →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Harjoitusvälipalat: Uusi strategia kardiometabolisen terveyden parantamiseksi. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. ja Stokes, K. A. (2019). Välipalaharjoittelu terveiden iäkkäiden aikuisten lihastoiminnan parantamiseksi: pilottitutkimus. Ikääntymistutkimuksen lehti, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V. J. ja Sutton, J. R. (1984). Endorfiinit ja liikunta. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_