Hyvä olo ja kehosi parantaminen eivät ole ainoa syy, miksi kuntosi pitäisi olla bucket-listasi kärjessä. Erilaiset harjoitukset voivat ratkaista erilaisia ​​lääketieteellisiä ongelmia, joita monet kamppailevat, kuten päänsärkyä, luusairauksia, masennusta, sydänsairauksia, diabetesta ja monia muita.

Yksi fyysisen terveyden osa-alue, joka usein unohdetaan erityisesti naisten keskuudessa, on lantionpohja. Se on ryhmä lihaksia, jotka muodostavat lantion tyveen hihnan tai riippumaton, joka tukee elintärkeitä elimiäsi.

kovan voittaja

Lantionpohjan fysioterapeutin käynti on välttämätöntä, jos sinulla on lantionpohjan toimintahäiriö. Tämä artikkeli ei korvaa lääketieteellisiä neuvoja, vaan se on tarkoitettu vain tiedoksi. Tässä artikkelissa keskustelemme lantionpohjan harjoitusten tärkeydestä ja siitä, kuinka voit käyttää niitä yleiskuntosi ja terveytesi parantamiseen.

Lantionpohja

Lantionpohjan lihasten terveiden ylläpitäminen on tärkeää sekä miehille että naisille yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Yhdessä sinun kanssasiydin, lantionpohjan lihakset antavat kehosi imeä painetta ja suojaavat selkärankaa ja sisäelimiä.

Tässä ovat lantionpohjan lihasten tehtävät:

• Tukee lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, peräsuolea ja kohtua (naisilla)
• Hallitse normaalia virtsarakon ja suolen liikettä
• Ylläpitää tervettä seksuaalista toimintaa
• Antaa lantion vakautta

Heikot, loukkaantuneet tai liian kireät lantionpohjan lihakset voivat johtaa lantionpohjan toimintahäiriöön, mikä johtaa epämukavuuteen, kyvyttömyyteen pitää virtsaa tai suolistoa, kipua seksin aikana, libidon heikkenemistä ja elinten esiinluiskahduksia.

Miksi sinun täytyy harjoitella lantionpohjan lihaksia?

Ympäri maailmaa miljoonat miehet ja naiset kärsivät lantion kivusta, inkontinenssista ja muista lantionpohjan sairauksista. Itse asiassa yksi kolmesta naisesta kärsii lantionpohjan toimintahäiriöstä, usein synnytyksen jälkeen, mikä häiritsee heidän elämänlaatuaan.

Valitettavasti monet naiset eivät saa tarvitsemaansa asianmukaista hoitoa, koska edes terveydenhuollon ammattilaiset eivät ole tietoisia ja ymmärtäneet heidän tilaansa. Ja koska se liittyy usein raskauteen ja synnytykseen, monet ajattelevat, että kipu, inkontinenssi ja muut lantioon liittyvät ongelmat ovat osa siirtymistä äitiyteen.

Näin ei pitäisi olla, jos voisimme harjoitella lantionpohjan lihaksia vähintään kahdesti viikossa. Tutkimukset osoittavat, että lantionpohjan harjoittelu ja ydinvakavuusharjoitukset voivat vähentää merkittävästi lantionpohjan toimintahäiriön kehittymisen riskiä.

Lantionpohjan harjoitukset

Saatat nähdä vain hienovaraisia ​​liikkeitä, kun suoritat lantionpohjan harjoittelua, mutta se on täysin hyvä, koska lantionpohjan harjoittamiseen tottuminen vie yleensä aikaa.

Tavoitteenasi on parantaa lihasten hallintaasi ja koordinaatiotasi lantion alueella niin, että lantionpohjan lihakset palavat ja tarttuvat kunnolla tarvittaessa.

Lantionpohjan harjoitukset on suunniteltu tuomaan tietoisuutta lantionpohjan aktiivisuudesta ja lantion asennosta sekä palauttamaan lantion liikkuvuus. Sen lisäksi, että ne kohdistuvat lantionpohjaan, ne voivat myös parantaa ryhtiäsi ja estää selkäkipujen kehittymistä.

miesten harjoitusrutiini

Nämä harjoitukset voidaan lisätä mihin tahansakoti- ja kuntosaliharjoittelurutiinit.

Kegel-harjoitus on isometrinen harjoitus lantionpohjan lihaksille. Avain Kegel-harjoitusten suorittamiseen on löytää oikeat lihakset. Löytääksesi oikeat lihakset kuvittele virtsaamista ja pysähtymistä puolivirtaan. Kun olet löytänyt lantionpohjan lihaksesi, voit aloittaa harjoituksen.

Kuinka tehdä se:

paras kardio jalkapäivänä

1. Makaa sängyllä tai joogamatolla
2. Kuvittele, että istut marmorilla ja kiristät lantion lihaksia kuin nostaisit marmoria.
3. Supista lantionpohjan lihaksia 5 sekunnin ajan. Hengitä normaalisti.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja rentouta lantionpohjaa täysin 5-10 sekunnin ajan.
5. Tee tämä 10 toistoa vähintään 3 kertaa päivässä.

Lantion kallistus

Ajatuksena on kääntää lantiota taaksepäin niin, että lantion takaosa on tasainen ja koskettaa lattiaa. Voit tehdä tämän kuvittelemalla, että otat napaa ja piirrät sen lattialle.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi sängyllä tai joogamatolla
2. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti maassa
3. Rentouta kädet vierellesi
4. Hengitä syvään ja paina lantio takaisin lattiaan hengittäessäsi.
5. Pidä ydinvoimasi mukana. Pidä asento 6 sekuntia
6. Vapauta hitaasti lantion kallistus ja palaa aloitusasentoon.
7. Toista 6-10 toistoa

Muista, älä työnnä jaloillasi. Sen sijaan sinun on eristettävä liike lantion avulla.

Lantion kello

Lantion kello on lantion kallistusharjoituksen edistysaskel. Kuvittele, että lantiosi on kellon keskipiste, ikään kuin kello makaa tasaisesti lantion päällä. Kello 6 on häntäluusi, kun taas kello 12 on napaa. Lonkkaluusi ovat yhdeksässä ja kolmessa.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi sängyllä tai joogamatolla
2. Rentouta niska ja hartiat
3. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti maassa
4. Aseta sormenpääsi häpyluun yläosaan, jotta voit tuntea lantion liikkeen
5. Kallista lantiota varovasti taaksepäin ja laske vatsasi alas selkärankaan. Tämä lantion kallistus asettaa lantiosi alas kello 12:een.
6. Siirrä varovasti takaisin ylös kallistaen lantiota eteenpäin ja luomalla pienen kaaren selällesi. Tämä lantion kallistus asettaa lantiosi ylös kello 6:een.
7. Toista 5-10 kertaa edestakaisin kello 6 ja 12 välillä.
8. Kun paranet, aloita lantion liikuttaminen myötäpäivään.
9. Voit myös vaihtaa reittiä haluamallasi tavalla.
10. Toista tämä harjoitus 10-15 toistoa 2-3 sarjaa.

Pallon puristaminen

Tämä harjoitus koskettaa sisäreiden ja alemmat ydinlihakset, mikä tarjoaa enemmän tukea lantion alueelle.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi sängyllä tai joogamatolla
2. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti maassa
3. Aseta pallo tai joogapalikka polviesi ja reisien väliin.
4. Suorita lantion kallistus
5. Purista palloa ja pidä sitä 6 sekuntia
6. Pidä sydämesi kiinni äläkä pidätä hengitystäsi
7. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon
8. Toista 10-15 toistoa

Lantion sillat

Lantion silta on erinomainen harjoitus alaselän vahvistamiseen,pakaralihakset, ja ydinlihakset.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi sängyllä tai joogamatolla
2. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti maassa
3. Kiinnitä ydinlihaksesi ja vedä napaa kohti selkärankaa.
4. Nosta lantiosi irti lattiasta. Pidä jalkasi tukevasti lattialla ja paina alas kantapääsi läpi.
5. Pidä tässä asennossa 6 sekuntia ja laske hitaasti takaisin aloitusasentoon
6. Toista 10-15 toistoa

Tehdäksesi harjoituksesta haastavamman ja virkistääksesi lantion ja reiden lihaksia, voit lisätä pallon puristusta lantion siltaa suoritettaessa.

kehonpainon liikunta

Tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan vahvan ytimen ja pakarat:

Lintu koira

Lintukoiraharjoittelu parantaa vakautta ja sitoutumista. Lisäksi se myös harjoittelee tasapainoasi ja koordinaatiotasi, mikä tekee siitä erinomaisen vähävaikutteisen harjoituksen kaikentasoisille ihmisille.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelijalkain siten, että ranne on hartioiden alla ja polvet lantion alla
2. Pidä selkä ja niska neutraalina.
3. Tukea ydintäsi ja vedä lapaluita alas selkääsi kohti lantiota
4. Aloita harjoitus suoristamalla ja nostamalla vasen jalka ja oikea käsi samanaikaisesti.
5. Pidä 2 sekuntia
6. Taivuta ja laske jalkasi ja käsivarsi alas takaisin lähtöasentoon.
7. Vaihda ja nosta oikea jalkasi ja vasen käsi.
8. Pidä 2 sekuntia
9. Taivuta ja laske jalkasi ja käsivarsi takaisin lähtöasentoon
10. Toista 10-15 toistoa

Pohjaviiva

Vahvat ja terveet lantionpohjan lihakset ovat terveydelle ja kunnon kannalta välttämättömiä, joita ei pidä laiminlyödä. Lantionpohjan harjoitukset voivat parantaa virtsarakon ja suolen hallintaa, parantaa seksuaalista toimintaa ja ehkäistä lantion elinten esiinluiskahduksia.

Viitteet →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Lantionpohjan lihasharjoittelun ja ydinvakavuusharjoituksen vaikutukset naisille, joilla on stressivirtsankarkailu epäspesifisen kroonisen alaselkäkivun hoidon jälkeen. Urologian kehitys, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Mitä ovat lantionpohjan harjoitukset. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. ja Chang, K. V. (2022). Kegelin harjoitukset. StatPearlsissä. StatPearls Publishing. _