Et voi olla juoksija ja nostaja samaan aikaan - Kuntosali

Et näe monia kehonrakentajia innostuvan pitkien matkojen juoksemisesta tai maratonjuoksijoita innostuneen raskaiden painojen nostamisesta, mutta tarkoittaako se todella, ettei näitä kahta toimintaa voi yhdistää?

Ihmisiä, jotka tekevät molempia, kutsutaan hybridi-urheilijoiksi.

mitkä ovat hyvät kuntosalikengät

Tässä artikkelissa sukeltaamme hybriditreenien maailmoihin, jotka sisältävät erilaisia ​​harjoitustyylejä harjoitusohjelman sisällä.

Mitä ovat hybriditreenit?

Hybridiharjoittelu sisältää erilaisia ​​harjoitusmuotoja, jotka ovat yleensä voimaa ja kestävyyttä.

Esimerkiksi pitkän matkan juoksun ja painonnoston yhdistäminen.

Mutta se voi sisältää myös kardio-, voimaharjoittelun, joogan, pilateksen, kamppailulajit ja paljon muuta yhden harjoitusistunnon tai harjoitusohjelman sisällä.

Yhdistämällä erilaisia ​​​​lajeja nämä harjoitukset tarjoavat täydellisen lähestymistavan, joka kohdistuu useisiin kuntokomponentteihin, mukaan lukien kardiovaskulaarinen kestävyys, voima, joustavuus ja tasapaino.

Hidastaako kestävyys lihasten kasvua? Opitaan häiriövaikutuksista

Pitkään luulimme, että kardioharjoittelu pilaa kaikki lihaskasvusi, mikä on häiriövaikutus.

Siksi urheilijoista tulisi voimaharjoittelun mestareita, mutta he laiminlyöisivät kardio - tai päinvastoin.

Hybridiurheilijan tavoitteena on olla molempien pätevyys.

Ja viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on mahdollista sisällyttää maltillinen määrä kardio- ja nostoharjoituksia saadaksesi tuloksia ilman paljon häiritseviä vaikutuksia.

Hybridiharjoittelun edut:

Maksimoi tehokkuus

Hybridiharjoittelut antavat yksilöille mahdollisuuden hyödyntää aikaansa monipuolisella rutiinilla.

Sen sijaan, että suoritettaisiin erillinen harjoitusohjelma eri tavoitteille, hybridilähestymistapa varmistaa, että useita kuntoon liittyviä näkökohtia käsitellään samanaikaisesti, mikä johtaa aikatehokkaaseen harjoitusrutiiniin.

Tehostettu kunto

Yhdistämällä erilaisia ​​harjoitustyylejä hybriditreenit stimuloivat erilaisia ​​lihasryhmiä ja energiajärjestelmiä, mikä parantaa yleiskuntotasoa.

Näiden harjoitusten monimuotoisuus estää kehoa tasoittumasta ja edistää jatkuvaa edistymistä ja sopeutumista.

Hybriditreenit parantavat yleiskuntoasi, mikä voidaan kääntää päivittäiseen elämääsi

Tylsyyden välttäminen

Monipuolisuus on elämän mauste, ja sama pätee kuntoon.

Hybriditreenit tuovat jännitystä ja uutuutta harjoitusrutiineihin, ehkäisevät yksitoikkoisuutta ja pitävät sinut sitoutuneena ja motivoituneena.

Näiden harjoitusten jatkuvasti muuttuva luonne tekee niistä henkisesti stimuloivia, mikä edistää pitkäaikaista sitoutumista ja nautintoa.

Kohdennettuja tavoitteita

Hybridiharjoituksia voidaan mukauttaa yksilöllisten tavoitteiden ja mieltymysten mukaan.

naisten harjoitussuunnitelma pdf ilmainen

Jos haluat kasvattaa lihaksia samallaharjoittelu maratonia varten (kuten minä tein), voit muokata harjoitussuunnitelmaasi vastaavasti.

Haluatpa sitten lisätä voimaa, lisätä joustavuutta, parantaa kardiovaskulaarista kuntoa tai saavuttaa tietty urheilullinen suorituskyky, hybridiharjoittelut voidaan suunnitella vastaamaan näitä erityistarpeita.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

Hybriditreenit sisältävät usein mindfulnessin elementtejä, kutenjoogatai meditaatio, joka edistää kokonaisvaltaista lähestymistapaa kuntoon, joka asettaa henkisen hyvinvoinnin etusijalle fyysisen terveyden rinnalla.

Huolimatta siitä, jos teet näitä, tunnet olevasi enemmän yhteydessä kehoosi tekemällä näitä erilaisia ​​toimintoja.

Omaksumalla tämän monipuolisen lähestymistavan yksilöt voivat kokea syvemmän tasapainon ja yleisen hyvinvoinnin tunteen.

Hybridiharjoittelun huonot puolet

On vaikea olla asiantuntija

Koska huomiosi jakautuu useiden toimintojen kesken, sinun on vaikea olla asiantuntija niissä kaikissa.

Siksi et näe ultramaratonin voittajan olevan samalla maailmanluokan voimanosto.

Sinulla on rajallinen määrä energiaa, joten sinun on vaikea saavuttaa voiman ja kestävyyden eliittitasoja, mutta se ei tarkoita, että se olisi mahdotonta.

Sinulla on kiireinen aikataulu

Useimmat hybridi-urheilijat harjoittelevat yleensä yli 5 päivää viikossa.

Se sisältää yleensä voimaharjoittelun yhtenä päivänä, sitten kestävyysharjoittelun seuraavana, samalla kun intensiteetti vaihtelee koko viikon ajan.

Hybridiurheilijoilla on kiireiset aikataulut tasapainottaakseen useita aktiviteetteja – mutta et tule pettymään, jos rakastat kuntoilua,

Ole tarkka aikataulusi kanssa

Koska hybridiharjoittelussa yhdistyvät voimaharjoittelu ja kardio, sinun on varmistettava, että harjoittelemasi lihasryhmät eivät mene päällekkäin.

Jos esimerkiksi nostat raskaan painon jaloille maanantaina, älä odota tiistaina tuntien pyöräilyä.

Aikatauluttaminen on avainasemassa hybridiharjoittelussa, sillä sen avulla voit välttääyliharjoittelutiettyjä lihasryhmiä, mikä loisi epätasapainon ja lisää loukkaantumisriskiä.

Toipuminen on avainasemassa

Hybridiurheilijana käytät yleensä enemmän aikaa harjoitteluun kuin jos keskittyisit vain yhteen lajiin.

On myös hyvin yleistä harjoitella kahdesti päivässä, jos yrität saavuttaa tietyn tavoitteen.

Oikea palautuminen, laadukas uni ja hyvä ravinto ovat äärimmäisen tärkeitä hybriditreenien suhteen, ne auttavat sinua kestämään pitkiä harjoituksiasi.

Hybridiharjoittelun toteuttaminen

Hybridiharjoittelumatkan aloittamiseksi on tärkeää ymmärtää kuntotavoitteesi.

Jos harjoittelet kilpailua varten, aikataulusi näyttäisi hyvin erilaiselta kuin jos joku haluaa vain kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja.

Itse kokeilin erilaisia ​​harjoitusrutiineja kuntomatkani aikana.

6 päivää: Ironman 70.3 ja nosto

• Maanantai: uinti 1,9 kilometriä
• Tiistai: Ylävartalo
• Keskiviikko: uinti 1,9 kilometriä
• Torstai: Juoksu 14k
• Perjantai: uinti 1,9 km
• Lauantai: Alavartalo + liikkuvuus
• Sunnuntai: Lepo

6 päivää: nosto ja juoksu (nykyinen)

• Maanantai: Ylävartalo
• Tiistai: Juoksu 14k
• Keskiviikko: Alavartalo + liikkuvuus
• Torstai: Juoksu 10k
• Perjantai: Ylävartalo
• Lauantai: Jalkapallo
• Sunnuntai: Lepo

Se toimii minulla tällä hetkellä, mutta tämä rutiini muuttuu ensi vuonna, koska tavoitteeni muuttuu.

Tässä on muita esimerkkejä hybridiharjoituksista:

Jooga HIIT Fusion

Yhdistämällä voimaa rakentavat ja kardiovaskulaariset edutkorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)joogan mielen ja kehon yhteydellä ja joustavuudella.

CrossFit joogasekoitus

Yhdistä CrossFit-harjoittelun toiminnalliset liikkeet ja intensiteetti joogan palauttaviin ja joustavuutta lisääviin elementteihin.

Pilates-voimarata

Integroi Pilates-harjoitukset, jotka keskittyvät ydinvoimaan ja vakauteen, sekä vastusharjoituksia lihasten rakentamiseksi ja yleisen kehon voiman parantamiseksi.

Potkunyrkkeily ja nosto

Yhdistele potkunyrkkeilyn energiaa ja intensiteettiä samalla kun lisäät voimaa yhdisteliikkeillä ja dynaamisilla eristysliikkeillä.

Tässä on hybridiharjoitusohjelma, jota sinun tulee kokeilla:

leikata harjoitusrutiinia

Pohjaviiva

Hybriditreenit edustavat räätälöityä harjoittelukokemusta, joka perustuu kuntoilijan mieltymyksiin.

Erilaisia ​​harjoitustyylejä yhdistämällä nämä harjoitukset tarjoavat monipuolisen lähestymistavan, joka maksimoi tehokkuuden, parantaa yleiskuntoa, ehkäisee ikävystymistä ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Etsitpä sitten vaihtelua, tehokkuutta tai räätälöityä kuntoilukokemusta, hybriditreenit tarjoavat jännittävän ja tehokkaan tien saavuttaa tavoitteesi.

Hyödynnä hybridiharjoittelun voima ja avaa kokonaan uusi kuntoilumahdollisuuksien taso.

Viitteet →

Viitteet:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samanaikainen harjoittelu: meta-analyysi, jossa tarkastellaan aerobisten ja vastusharjoitusten häiriöitä. J Strength Cond Res. 2012 elokuu; 26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Voimakehityksen häiriintyminen harjoittelemalla samanaikaisesti voimaa ja kestävyyttä. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Hybridiharjoitusohjelman tehokkuus heikkokuntoisten vanhusten fyysiseen kuntoon. Int J Environ Res Public Health. 2022 Syyskuu 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.