Hyvin muotoiltu vatsalihas on yksi suosituimmista syistä, miksi ihmiset treenaavat. Se ei ainoastaan ​​anna intensiivistä esteettistä vetovoimaa, vaan sillä on myös ratkaiseva rooli selkärangan vakaudessa ja edistää alaselän terveyttä.

Huolimatta intensiivisestä keskittymisestä vatsalihasten treenaamiseen, monet ihmiset kamppailevat edelleen vatsalihastensa avaamisen kanssa ja näkevät näkyviä tuloksia.

Tässä artikkelissa listasimme viisi tärkeintä syytä, miksi vatsaharjoittelusi eivät toimi.

Syitä, miksi vatsaharjoittelusi eivät toimi

Syy #1: Et menetä vatsarasvoja

Vaikka vatsaharjoittelu auttaa kehittämään ydinlihaksiasi hypertrofian kautta, sinun on silti silputtava kehon rasvakerroksia keskiosassa, jotta vatsalihaksesi ponnahtaa ulos onnistuneesti. Valitettavasti joillakin ihmisillä on vaikeuksia menettää vatsarasvaa genetiikan, elämäntavan ja ruokavalion vuoksi.

Ajatus kohdistetusta rasvanpoistosta on myytti. Rudistukset, lankut ja muut vatsaharjoitukset eivät voi erityisesti polttaa vatsarasvaa. Kuten muutkin harjoitukset, ne voivat parantaa aineenvaihduntaa ja stimuloida lihasten kasvua, mutta eivät johda paikalliseen rasvan menetykseen.

Ainoa tapa polttaa vatsarasvaa on pysyä sisälläkalorivajeajan mittaan saavuttaakseen yleisen rasvanpudotuksen. Tämä tarkoittaa, että polttamiesi kalorien tulisi olla suurempia kuin kuluttamiesi kalorien.

Terveellisin tapa menettää vatsan rasvaa on kehittää johdonmukainen vastusharjoittelu ja kardiorutiini samalla kun noudatat terveellistä vähäkalorista ruokavaliota.

Tässä on ydinharjoittelu, jota sinun tulee kokeilla:

Syy #2: Et ole tarpeeksi laiha

Vatsalihaksesi tehdään kuntosalilla, mutta paljastetaan keittiössä. Sekä liikunta että ravinto ovat tärkeitä laittoman lihasmassan kasvattamisessa. Kun olet käyttänyt lukemattomia rutistuksia ja lankkuja vatsalihasten kehittämiseen, sinun on nyt löydettävä ne pysymällä laihalla.

Vähintään 8-12% kehon rasvaa miehillä ja 14-18% naisilla ovat ihanteellisia lukuja paljastamaan six-pack ja urheilullinen fysiikka.

Vaikka on elintärkeää ylläpitää kalorivajetta täydellisen rasvan menetyksen saavuttamiseksi, sinun on myös vältettävä lihasmassan menetystä. Proteiinipitoinen ruokavalio ylläpitäen samalla kalorivajetta voi auttaa ylläpitämään laiha lihaksia samalla kun poltat jatkuvasti rasvoja harjoittelun avulla.

Jos yhdistät ruokavaliosi painonnostoharjoituksiin jaKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), voit varmistaa, että saavutat nettorasvahäviön samalla kun saavutat vahvemman kehon ajan myötä.

selän harjoitusrutiini

Lisäksi tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paastokardio polttaa rasvaa huomattavasti paremmin kuin perinteinen kardio.

Syy # 3: Et aktivoi pakaroitasi

Pakaroiden aktivointi mahdollistaa lantion siirtämisen takaosan lantion kallistuksen kautta. Ajattele sitä lantion vyötäröosan työntämisenä taaksepäin poistaaksesi selkärangan ja lattian välistä onttoa tilaa makuulla.

Lantion takakallistus edistää ydinlihasten parempaa aktivointia, mikä antaa paremman ärsykkeen vatsalihasten lihaskehitykseen, kun teet nyrkkeilyä ja lankkuja.

Lisäksi aSchoenfeldin ja kollegoiden tutkimushavaitsivat, että lankkujen muokkaaminen puristamalla pakaralihaksia helpottamaan lantion takaosan kallistumista ja sijoittamalla kyynärpää aivan silmien tason alle johtaa vatsalihasten yläosan, alempien vatsalihasten ja ulkoisten vinojen aktivointiin.

Syy # 4: Et edisty harjoituksissasi

Vatsalihaksesi ovat aivan kuten mikä tahansa luurankolihas kehossasi. Siksi sinun on tehtävä asteittainylikuormittaa harjoituksiasiantamaan riittävästi virikkeitä lihasten kasvulle.

On harhakäsitys, että polttava tunne, jonka tunnet tehdessäsi tonnia rutistuksia tai nostaessasi jalkojasi, tarkoittaa, että työskentelet tehokkaasti vatsalihaksia. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että väsytät lihaksiasi, mutta et välttämättä tarjoa tarvittavaa ärsykettä vatsalihasten nostamiseen.

Vatsalihasten kehittämisessä laatu on tärkeämpää kuin määrä. Painojen lisääminen on paras ja helpoin tapa asteittain ylikuormittaa vatsaharjoituksia.

Syy # 5: Käytät vauhtia

On yleinen virhe nopeuttaa harjoituksen läpikulkua ottamatta huomioon kohdelihasten muotoa ja asianmukaista sitoutumista.

Tämä on usein yleinen virhe ytimen työstämisessä. Koska ydinlihasten polttamisen tunteminen vaatii useita peräkkäisiä toistoja, ihmiset käyttävät sen sijaan vauhtia harjoitusten suorittamiseen.

Vauhdin käyttäminen ydinharjoitusten aikana on haitallista, koska se vähentää lihastesi työtä, mikä johtaa tehottomiin harjoituksiin.

Lisäksi vauhdin käyttäminen ja nopeuttaminen ydinharjoitteissasi lisää selkävamman riskiä. Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset toimivat vähemmän ja irtoavat, kun käytät vauhtia, mikä lisää nivelten ja selkärangan rasitusta.

Sen sijaan,hidastaja pidä jännitys ydinlihaksissasi, erityisesti eksentrisissä harjoituksen aikana.

Bonusvinkki:

Listasimme joitain tehokkaimmista painotetuista harjoituksista, joita voit yrittää saada vatsalihaksesi esiin enemmän. Nämä harjoitukset on suunniteltu aktivoimaan enemmän vatsalihasten lihaskuituja kuin muut harjoitukset.

ilmainen 30 päivän lihaskuntoharjoitussuunnitelma

• Ab alasveto koneella
• Painotettu vino kierre (Russian Twist)
• Kaapelin puunhakkurit
• Riippuvat jalkojen korotukset käsipainoilla tai nilkkapainoilla

Alarivi:

Tärkeimmät syyt, miksi vatsaharjoitukset eivät toimi, ovat huono ruokavalio ja tehoton harjoitus.

Hyvin määritellyn vatsalihaksen saavuttamiseksi sinun on pysyttävä laihana ja samalla alhainen kehon rasvaprosentti. Voit saavuttaa tämän ylläpitämällä runsaasti proteiinia ja vähäkalorista ruokavaliota ajan myötä.

Vielä tärkeämpää on, että harjoitusten asteittainen ylikuormittaminen on avain varmistamaan jatkuvaa stimulaatiota lihasten kasvulle ja estämään harjoittelun tasoittumista.

Viitteet →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Elektromyografinen vertailu lankun modifioidusta versiosta, jossa on pitkä vipu ja takakallistus, verrattuna perinteiseen lankkuharjoitukseen
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Tilavuuskuormituksen eteneminen ja lihassopeutuminen vastusharjoituksen aikana
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Vatsaharjoituksen vaikutus vatsan rasvaan