Tämä 1 800 kalorin valikoima on hyvä aloituspiste painonpudotukselle, jos olet vasta aloittamassa. Tämä hieman suurempi kalorimäärä voi auttaa varmistamaan, että pysyt tässä strategiassa, koska 1 500 ja 1 200 kaloria voivat olla liian alhaisia ​​aloittamiseen ja voivat saada sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi päivän päätteeksi. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän kalorien saannin suhteen, voit vähentää sitä asteittain esimerkiksi 50 kalorilla kerrallaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että terve,kestävä painonpudotusvaihtelee 1-2 kiloa viikossa. Joten lisää kalorien saantia uudelleen, jos huomaat laihduttavasi enemmän.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
1	Butternut Squash Pannukakku	Paahdettua bataattia ja kanasalaattia	Pesto Pasta Salaatti	10 paahdettua mantelia

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Päivä 1

Aamiainen

Butternut Squash -pannukakkuja

Valmistusaika:05 minKokkausaika:15 minAnnokset:4Annoskoko:150 g

Tämä squash-pannukakkuresepti on yksinkertainen tapa lisätä vihannesten määrää aamiaisella. Ne on valmistettu vain muutamasta ainesosasta, ja ne voidaan valmistaa etukäteen.

miten leikkaat

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:414 kcalProteiini:21,4 gRasva:31,5 gHiilihydraatit:17,6 g

Ainesosat

• 1/2 kuppia muussattua paahdettua kurpitsaa
• 2 munaa
• 1 kuppi kookosmaitoa
• 1 tl vaniljauutetta
• 1 rkl vaahterasiirappia
• 1,5 tl leivinjauhetta
• 1 tl kanelia
• 1 kuppi mantelijauhoa
• 2 lusikallista proteiinijauhetta

Ohjeet

1. Vatkaa pienessä astiassa kurpitsa, munat, maito, siirappi ja vaniljauute.
2. Sekoita joukkoon jauhot, leivinjauhe, proteiinijauhe ja kaneli juuri niin, että ne ovat sekoittuneet.
3. Kauhaa voideltulle parilalle tai pannulle. Käänny kerran.

Lounas

Paahdettua bataattia ja kanasalaattia

Valmistusaika:05 minKokkausaika:25 minAnnokset:4Annoskoko:650 g

Tämä täytesalaatti on makujen ja tekstuurien juhla. Vehreiden viherkasvien sängyssä on tarjolla paahdettua kanaa, bataatteja ja avokadoja.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:863 kcalProteiini:49,4 gRasva:34,9 gHiilihydraatit:88,5 g

Ainesosat

• 2 lb bataattia, leikattu 1/2 tuuman paloiksi
• 2 rkl. oliiviöljy
• 1/4 tl. suola
• 1/4 kuppia maustettua riisiviinietikkaa
• 2 rkl. paahdettua seesamiöljyä
• 1 rkl. miso tahna
• 1 rkl. hienoksi pilkottuna kuorittua tuoretta inkivääriä
• 1/4 tl. pippuri
• 20 unssia sekoitettuja vihreitä
• 2 paistettua kananrintapuoliskoa (noin 8 unssia), viipaloituna
• 1 avokado, viipaloitu
• Seesaminsiemeniä koristeluun

Ohjeet

1. Bataatit tulee paahtaa 25 minuuttia tai kunnes ne kypsennetään uunissa, joka on esilämmitetty 450 Fahrenheit-asteeseen.
2. Miso, seesamiöljy, inkivääri ja pippuri tulee yhdistää vispilässä.
3. Jaa bataatit, paahdetut kanat ja avokado neljään ruokalajiin, joiden päällä on 5 unssia. sekoitettuja vihreitä. Lisää miso-vinaigretteroiske ja ripottele pinnalle seesaminsiemeniä.

Illallinen

Pesto Pasta Salaatti

Valmistusaika:05 minKokkausaika:00 minAnnokset:1Annoskoko:377 g

Tässä pestopastasalaattireseptissä on käytetty parasta valikoimaa italialaisvaikutteisia ainesosia.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:749 kcalProteiini:45,6 gRasva:16,1 gHiilihydraatit:106,1 g

Ainesosat

• 1 kuppi täysjyväpastaa, keitetty
• 1/2 kuppia kikherneitä, keitetyt
• 1/2 kuppia kirsikkatomaatteja puolitettuina
• 1 kuppi rucolaa
• 1 rkl pestoa
• 57 g keitettyä kananrintaa paloiksi leikattuna

Ohjeet

1. Ota kulho ja lisää keitetty pasta ja kikherneet, kirsikkatomaatit, rucola, keitetyt kananrintapalat ja pesto sekoita hyvin

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
2	Omenakaurapuuro vanukas	Kana Fajita kulhot	Lime Katkarapu Zoodles	1 keskikokoinen omena, viipaloitu 1 rkl. maapähkinävoi

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
2	177,7 g	111 g	49,7 g

Päivä 2

Aamiainen

Omenakaurapuuro vanukas

Valmistusaika:05 minKokkausaika:20 minAnnokset:2Annoskoko:480 g

Tämä makea, kermainen ja täyteläinen resepti ravitseviin kaurapuuroihin auttaa sinua aloittamaan päiväsi iloisella mahalla.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:407 kcalProteiini:15,1 gRasva:8,2 gHiilihydraatit:72,1 g

Ainesosat

• 1 kuppi vanhanaikaista tai teräkseksi leikattua kaurapuuroa
• 2,5 dl soijamaitoa
• 1 omena, viipaloitu
• 2 tl kanelia
• 2 tl vaahterasiirappia valinnainen
• 1 kuppi makeuttamatonta omenasosetta

Ohjeet

1. Soijamaito, kaura, kaneli ja vaahterasiirappi tulee yhdistää keskikokoiseen kattilaan ja kuumentaa matalalla, kunnes suurin osa maidosta on imeytynyt (sekoita tarpeen mukaan).
2. Lisää omenakastike ja sekoita, kun suurin osa maidosta on imeytynyt. Lisää omenat nyt, jos pidät niistä pehmeinä; Jos haluat rapeita, odota juuri ennen tarjoilua, jotta ne sekoitetaan.
3. Ota pois lämmöltä ja tarjoile, kun maito ja omenasose on imeytynyt, mikä kestää noin 15-20 minuuttia.

Lounas

Kana Fajita kulhot

Valmistusaika:10 minKokkausaika:15 minAnnokset:4Annoskoko:465 g

Jos haluat nopean, herkullisen lounaan, tee terveellisiä kanan fajita-kulhoja, joissa on quinoapatja ja runsaasti maustettua kanaa, paprikaa, sipulia, papuja ja maissia.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:624 kcalProteiini:40,9 gRasva:12,9 gHiilihydraatit:89,2 g

Ainesosat

• 1 kiloa kanan rintafileitä
• 2 kupillista keitettyä kvinoaa
• 1 poblano-pippuri ohuiksi viipaleina
• 1 punainen paprika ohuiksi viipaleina
• 1 pieni sipuli ohuiksi siivuiksi
• 15 unssia purkitettuja mustia papuja valutettuna ja huuhdeltuna
• 15 unssia puristettua maissia valutettuna
• 1 rkl fajita-maustetta
• 1 ruokalusikallinen öljyä
• Valinnaiset aineet: juustoraastetta, smetanaa, avokadoa, salsaa, limettiä

Ohjeet

1. Kuumenna öljy isossa pannussa keskilämmöllä. Käytä puolet fajita-mausteesta kanan, paprikan ja sipulin maustamiseen.
2. Lisää kana, paprikat ja sipulit kuumalle pannulle. Paista kanaa 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes se on kypsä. Pysy lämpimänä siirtämällä kana ja kasvikset lautaselle ja peitä ne foliolla.
3. Lisää loput fajita-mausteet samalle pannulle maissin ja mustien papujen kanssa. Keitä huolellisesti sekoittaen usein.
4. Lisää quinoa kulhoihin ennen kuin lisäät kanaa, sipulia, paprikaa, maissia ja mustia papuja. Smetana, salsa, avokado ja ripaus limeä ovat joitain ylimääräisiä täytteitä, joita voidaan lisätä haluamallasi tavalla.

Illallinen

Lime Katkarapu Zoodles

Valmistusaika:10 minKokkausaika:20 minAnnokset:2Annoskoko:355 g

Tämä limen katkarapu-zoodle-ruoka on suussa sulava. Ravintolalaatuinen, täyteläinen maku, jonka valmistus vie vain muutaman minuutin, valmistetaan limetistä. Kun tarvitset nopean, maukkaan ja terveellisen illallisen, tämä vähähiilihydraattinen valinta on ihanteellinen.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:536 kcalProteiini:55 gRasva:28,6 gHiilihydraatit:16,4 g

Ainesosat

• 3 rkl voita, jaettuna
• 1 salottisipuli, jauhettu
• 2 valkosipulinkynttä, jauhettu
• 1-1/2 tl limen raastettua kuorta
• 2 rkl limen mehua
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kiloa kypsentämättömiä katkarapuja, kuorittu ja uurrettu
• 2 keskikokoista kesäkurpitsaa, spiraalimuodossa
• 1/2 tl suolaa
• 1/4 tl pippuria
• 1/4 kuppia jauhettua tuoretta persiljaa
• Lisää limen raastettua kuorta

Ohjeet

1. 2 ruokalusikallista voita tulee kuumentaa keskilämmöllä isossa valurautaisessa tai muussa raskaassa pannussa.
2. Lisää salottisipuli ja valkosipuli ja hauduta 1-2 minuuttia. Sekoita liedeltä poistamisen jälkeen limen mehu ja kuori. Keitä 2-3 minuuttia keskilämmöllä tai kunnes neste on lähes kokonaan haihtunut.
3. Lisää loput voista ja oliiviöljystä ja sekoita joukkoon katkaravut ja kesäkurpitsa.
4. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Keitä ja sekoita 4-5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa on rapeaa ja mureaa ja katkarapu alkaa muuttua vaaleanpunaiseksi.
5. Lisää hieman persiljaa ja limen kuorta.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
3	Mysli vadelmilla ja banaanilla	Buffalo-kanasalaatti	Lohi kakku	Mantelimaito-kahviproteiinipirtelö

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Harjoitussuunnitelma, jota kannattaa kokeilla:

Päivä 3

Aamiainen

Mysli vadelmilla ja banaanilla

Valmistusaika:05 minKokkausaika:00 minAnnokset:1Annoskoko:500 g

Tee oma mysli ja lisää siihen tuoreita hedelmiä saadaksesi täysin täyteläisen ja terveellisen aamiaisen, joka pitää sinut vireänä koko päivän.

avoimen ketjun harjoitukset

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:407 kcalProteiini:13,6 gRasva:7,3 gHiilihydraatit:78,4 g

Ainesosat

• ⅓ kuppi mysliä
• 1 kuppi vadelmia
• 1 kuppi soijamaitoa
• 1 iso banaani

Ohjeet

1. Lisää mysliin vadelmat ja banaani ja tarjoa maidon kera.

Lounas

Buffalo-kanasalaatti

Valmistusaika:20 minKokkausaika:10 minAnnokset:2Annoskoko:455 g

Tuoreet vihannekset, fetajuusto ja ihanteellinen puhvelikana ovat kaikki tässä puhveli-kanasalaatissa runsaasti. Tästä tulee uusi salaattiruokasi, kun kerrot sen kastikkeella.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:679 kcalProteiini:72,5 gRasva:25,3 gHiilihydraatit:36,8 g

Ainesosat

• 1 kiloa luuttomia, nahattomia kanan rintapaloja
• 2 tl Ranch Powder -maustetta
• 1/3 kuppia kuumaa kastiketta
• 3 rkl vaahterasiirappia

Salaatti

• 4 kuppia Romaine-salaattia hienonnettuna
• 1/2 kuppia rypäletomaatteja puolitettuina
• 1/2 kuppia porkkanoita, silputtu
• 1/2 kuppia fetajuustoa, murskattu
• 1/2 kuppia selleriä kuutioituna
• Ranch Kastike tai sinihomejuustokastike

Ohjeet

1. Yhdistä vaahterasiirappi, ranch-mausteet ja puhvelikastike marinadin valmistamiseksi. Kunnes sekoittuu, vatkaa.
2. Laita kana suljettavaan muovipussiin, lisää marinadi ja ravista pussia kanan päällystämiseksi. Anna sen marinoitua 25 minuuttia tai useita tunteja.
3. Kanaa tulee grillata, paistaa pannulla tai paistaa, kunnes mehut ovat läpinäkyviä.

Salaatti

1. Jos teet kahta salaattia jaettavaksi, jaa salaatin ainekset tasan molempien kulhojen kesken.
2. Kana tulee viipaloida ja lisätä salaattiin.
3. Lisää päälle ranch- tai sinihomejuustokastike. Nauttia!

Illallinen

Lohi kakut

Valmistusaika:20 minKokkausaika:25 minAnnokset:4Annoskoko:250 g

Nämä maukkaat lohikakut ovat terveellinen tapa lisätä omega-3-kulutustasi. Lisäksi nämä yksinkertaiset lohipihvit sopivat illalliselle.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:425 kcalProteiini:33,1 gRasva:15,1 gHiilihydraatit:37,5 g

Ainesosat

• 3 tl oliiviöljyä, jaettuna
• 1 pieni sipuli, hienonnettuna
• 1 varsi selleri, hienoksi pilkottuna
• 2 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
• 15 unssia purkitettua lohta, valutettu,
• 1 iso muna, kevyesti vatkattuna
• 1 ½ tl Dijon-sinappia
• 1 3/4 kuppia tuoreita täysjyväjauhoja,
• ½ tl vastajauhettua pippuria
• Kermainen tillikastike (ohje alla)
• 1 sitruuna viipaleiksi leikattuna

Ohjeet

1. Aseta uuni 450 Fahrenheit-asteeseen. Levitä kypsennyssuihketta uunipellille.
2. Kuumenna 1 1/2 teelusikallista öljyä suuressa tarttumattomassa pannussa keskikorkealla lämmöllä. Lisää sipuli ja selleri; hauduta noin 3 minuuttia samalla sekoittaen. Kun olet lisännyt persiljaa, sammuta lämpö.
3. Laita lohi keskikokoiseen kulhoon. Haarukalla, hajota; poista iho ja luut. Sekoita joukkoon kananmuna ja sinappi. Sekoita hyvin, kun olet lisännyt korppujauhoja, sipuliseoksen ja pippurin. Luo seoksesta 8 noin 2 1/2 tuumaa leveää pihviä.
4. Kuumenna pannulla loput 1 1/2 ruokalusikallista öljyä. Lisää 4 pihviä ja paista 2-3 minuuttia tai kunnes alapinnat ovat ruskeita. Käännä ne valmiille uunipellille leveällä lastalla. Loput pihvit tulee toistaa.
5. Paista lohikakkuja 15-20 minuuttia tai kunnes pinta on ruskea ja lämpenee. Valmista sillä välin kermainen tillikastike. Tarjoa sitruunaviipaleet ja kastike lohikakkujen rinnalle.

Kermainen tillikastike

Ainesosat

• ¼ kuppia vähärasvaista majoneesia
• ¼ kupillista rasvatonta tavallista jogurttia
• 2 sipulia ohuiksi viipaleina
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 rkl hienoksi silputtua tuoretta tilliä tai persiljaa
• Tuore jauhettua pippuria maun mukaan

Ohjeet

1. Sekoita pienessä kulhossa majoneesi, jogurtti, sipuli, sitruunamehu, tilli (tai persilja) ja pippuri.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
4	Proteiinipakattu yökaura	Katkarapu Tacos	Papu- ja ohrakeitto	Omenaviipaleet maapähkinävoilla

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
4	144 g	113,8 g	52,7 g

Päivä 4

Aamiainen

Proteiinipakattu yökaura

Valmistusaika:10 minKokkausaika:00 minAnnokset:1Annoskoko:260 g

Täyttävä aamiainen koostuu proteiinipitoisesta rasvattomasta maidosta, rasvattomasta kreikkalaisesta jogurtista ja kuitupitoisesta kaurasta.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:625 kcalProteiini:26 gRasva:18,1 gHiilihydraatit:26 g

Ainesosat

• 1/2 kuppia vanhanaikaista kauraa (tarvittaessa sertifioitu gluteeniton)
• 1/3 kuppia kookosmaitoa
• 1/3 kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl mantelivoita
• 2 tl vaahterasiirappia
• 1/4 tl omenapiirakkamaustetta
• 1/2 keskikokoista omenaa, kuorittu ja hienonnettu
• 2 tl hienonnettuja paahdettuja saksanpähkinöitä

Ohjeet

1. Sekoita 1 kupin astiassa kaura, maito, jogurtti, mantelivoi, vaahterasiirappi, mauste ja omena. Sekoita, kunnes se sekoittuu hyvin. Yön yli tai kahdeksan tunnin ajan, peitä ja jäähdytä.
2. Ennen tarjoilua sekoita ja ripottele päälle saksanpähkinöitä.

Lounas

Katkarapu Tacos

Valmistusaika:10 minKokkausaika:10 minAnnokset:4Annoskoko:375 g

Katkaraputacot, jotka ovat terveellisiä ja helppoja valmistaa, on päällä herkullista kermaista korianterikatkarapu-taco-salsaa ja paistettuja, maustettuja katkarapuja. 20 minuutissa, valmis!

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:523 kcalProteiini:47,4 gRasva:21,5 gHiilihydraatit:36,2 g

Ainesosat

• 1 ½ lbs katkarapuja (kypsentämätön, kuorittu, karsittu, pyrstö poistettu)
• 1 rkl öljyä (rypsiöljyä tai oliiviöljyä)
• Mehu 1 limetistä
• 1 tl chilijauhetta
• 1 tl jauhettua kuminaa
• 1/2 tl paprikaa
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• ¼ tl cayennea, valinnainen, lämpöä varten

Kastiketta varten:

• 3/4 kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1/4 kuppia oliiviöljyä
• 1/2 rkl valkoviinietikkaa
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• ½ jalapeñopippuria (poista kylkiluut ja siemenet miedolla lämmöllä)
• ¼ kuppia korianterinlehtiä löyhästi pakattuna
• 1/4 tl sipulijauhetta
• 1/2 tl karkeaa suolaa

Täytteeksi:

• 2 kupillista hienoksi raastettua kaalia tai käytä pussitettua parsakaali- tai coleslaw-sekoitusta
• 10-12 pientä maissitortillaa

Ohjeet

Katkarapuille:

1. Käytä talouspaperia katkarapujen kuivaamiseen.
2. Lisää vetoketjulliseen pussiin mausteiden, oliiviöljyn ja limettimehun kanssa.
3. Takki heittämällä. Kun teet katkaraputaco-kastiketta, lepää 10 minuuttia tai laita jääkaappiin useiksi tunteiksi, kunnes olet valmis käyttämään.
4. Kuumenna isossa pannussa hieman öljyä keskilämmöllä. Katkaravut tulee lisätä kuumennetulle pannulle ja kypsentää läpi ja vaaleanpunaisiksi kahdesta kolmeen minuuttia kummaltakin puolelta.

Katkarapu-taco-kastikkeen valmistukseen

1. Sekoita kaikki ainekset pienessä tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa ja kiehauta, kunnes kastike on tasaista ja kermaista. Kaada slaw noin 1/2 kupillista kastiketta, peittämällä se huolellisesti.
2. Lusikoi jokaiseen tortillaan slawia ja pari katkarapua. Lisää päälle tuore avokado, lisää kastiketta ja haluamasi täytteet.

Illallinen

Papu- ja ohrakeitto

Valmistusaika:05 minKokkausaika:60 minAnnokset:4Annoskoko:400 g

Tämä runsas yhden potin lounas tai illallinen on täynnä kikherneitä, voipapuja ja ohraa, ja se on vähärasvainen, kasvissyöjä ja erittäin terveellinen.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:598 kcalProteiini:40,4 gRasva:13,1 gHiilihydraatit:82 g

Ainesosat

• 2 rkl kasviöljyä
• 1 iso sipuli, hienonnettuna
• 1 fenkolin sipuli, neljäsiksi leikattuna, siemenkota ja viipaloituna
• 5 valkosipulinkynttä murskattuna
• 200g purkki kikhernettä valutettuna ja huuhdeltuna
• 400 g tölkkiä hienonnettuja tomaatteja
• 600 ml kasvislientä
• 250 g ohraa
• 112 g tölkki voita pavut, valutettu ja huuhdeltu
• 100g pakkaus babypinaatin lehtiä
• 450 g kananrintaa
• raastettua parmesaania tarjoiluun

Ohjeet

1. Sipulia, fenkolia ja valkosipulia tulee kypsentää öljyssä 10–12 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä ja alkavat juuri ruskeaa.
2. Tomaatit, liemi ja ohra lisätään pannulle sekä kikherneiden muussattu puolikas.
3. Lisää tölkki vettä päälle, kiehauta, alenna lämpöä, peitä kansi ja hauduta 45 minuuttia tai kunnes ohra on kypsää. Jos vesi on vähentynyt huomattavasti, lisää toinen tölkki.
4. Voipavut ja jääneet kikherneet tulee lisätä keittoon. Lisää pinaatti muutaman minuutin kuluttua ja keitä noin minuutti tai kunnes se kuivuu. Ripottele parmesaania lautasen päälle maustamisen jälkeen.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
5	Vuohenjuustoomletti	Maapähkinä Tofu Buddha Bowl	Kalkkunajauhettu bataattipannu	Lehtikaalilastut

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
5	101 g	115 g	94,5 g

Päivä 5

Vuohenjuustoomletti

Valmistusaika:05 minKokkausaika:10 minAnnokset:1Annoskoko:700 g

Munakas tarjoaa suositellun päivittäisen biotiinin ja B2-vitamiinin saannin, jotka molemmat ovat hyödyllisiä iholle ja hiuksille. Siellä on myös paljon rautaa, joka tukee luiden ja veren terveyttä.

hypertrofian alue

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:595 kcalProteiini:41,9 gRasva:42,9 gHiilihydraatit:12,5 g

Ainesosat

• 4 munaa
• 1 kourallinen rucolaa
• 2 tomaattia
• 1 tl oliiviöljyä
• suola
• paprikat
• 2 oz vuohenjuustoa

Ohjeet

1. Laita valkuaiset kahdesta erillisestä munasta kulhoon (säästä 2 keltuaista toista käyttöä varten). Vatkaa kaikki huolellisesti ennen kuin lisäät viimeiset 2 kokonaista munaa.
2. Rucola tulee huuhdella, lingota kuivaksi ja hienontaa karkeasti isolla veitsellä.
3. tomaatin varret tulee poistaa ennen viipalointia.
4. Öljyä tarttumaton pannu, jonka halkaisija on 9 1/2 tuumaa, ja kuumenna se.
5. Kaada joukkoon vatkattu munaseos. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
6. Munakas tulee kypsentää keskilämmöllä (munan tulee olla vielä suhteellisen juoksevaa) ja käännä sitten lautasella.
7. Ripottele vuohenjuustoa munakkaan päälle sormillasi. Asettele munakas ja tomaattiviipaleet lautaselle. Lisää hieman rucolaa. Tarjoile halutessasi täysjyväleivän kanssa.

Lounas

Maapähkinä Tofu Buddha Bowl

Valmistusaika:20 minKokkausaika:15 minAnnokset:4Annoskoko:390 g

Ravitseva lounas tai illallinen, joka on ihanteellinen uuteen vuoteen! Selkeä maapähkinäkastike, ruskea riisi, parasta tofua, kasviksia ja paahdettua parsakaalia.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:505 kcalProteiini:24,3 gRasva:21 gHiilihydraatit:58 g

Ainesosat

• 2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
• 1 kuppi raastettua porkkanaa
• 2 kuppia pinaatin lehtiä
• 2 kuppia parsakaalin kukintoja
• 2 tl oliiviöljyä tai lisää seesamiöljyä jaettuna
• 1 kuppi kikherneitä (valettua ja huuhdeltua, jos käytät purkitettua)
• suola pippuri
• 16 oz erittäin kiinteää tofua puristettuna ja valutettuna

Maapähkinäkastike

• 1-2 rkl paahdettua seesamiöljyä
• 1/4 kuppia vähänatriumista soijakastiketta
• 1/4 kuppia 100 % puhdasta vaahterasiirappia
• 2 tl chili-valkosipulikastiketta
• 1/4 kuppia kermaista tai rapeaa maapähkinävoita

Ohjeet

1. Laita uuni 400 Fahrenheit-asteeseen. Tofu tulee leikata kuutioiksi ja paistaa 25 minuuttia yhdessä kerroksessa tarttumattomalla uunipellillä. Suihkuta uunipeltillesi keittosuihke, jos et käytä tarttumatonta. Ota uunista ja laita sitten matalaan astiaan.
2. Seesamiöljy, soijakastike, vaahterasiirappi, chili-valkosipulikastike ja maapähkinävoi yhdistetään kastikkeen valmistamiseksi; vatkaa kermaiseksi ja tasaiseksi. Kun valmistat loput ainekset, lisää puolet kastikkeesta tofukulhoon ja anna marinoitua.
3. Lisää parsakaaliin ripaus suolaa ja pippuria sekä 1 tl seesami- tai oliiviöljyä ennen sekoitusta. Laita ruoka uuniin ja paista 20 minuuttia tai kunnes ne ovat juuri ja juuri pehmeitä.
4. Kuumenna jäljellä oleva oliivi- tai seesamiöljy suuressa tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä. Lisää tofu erissä ja keitä 3–4 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes se on rapea ja kullanruskea.
5. Jaa ruskea riisi 4 kulhoon, lisää sitten 1/4 kuppia silputtuja porkkanoita, 1/2 kuppia pinaatinlehtiä, 1/4 kuppia garbanzopapuja ja muutama tofukuutio jokaiseen kulhoon. Lisää loput maapähkinäkastikkeesta tilkkana.

Illallinen

Kalkkunajauhettu bataattipannu

Valmistusaika:15 minKokkausaika:20 minAnnokset:3Annoskoko:490 g

Tämä Painonvartijoiden hyväksymä bataatti- ja kalkkunanpaistinresepti on suoraviivainen, yksinkertainen ja herkullinen!

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:558 kcalProteiini:49 gRasva:30,6 gHiilihydraatit:31,3 g

Ainesosat

• 1 kiloa jauhettua kalkkunaa
• 1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna
• 1 vihreä sipuli, hienonnettuna
• 3 valkosipulinkynttä, jauhettu
• ¼ kuppia tomaattipyreetä
• 1 keskikokoinen bataatti kuorittuna ja kuutioina
• 1 kuppi kanalientä
• 2 tl savustettua paprikaa
• 1/2 tl suolaa
• 1/4 tl pippuria
• 3 kupillista hienonnettua tuoretta pinaattia
• Ripaus rouhittua punapippuria
• 1 keskikypsä avokado kuorittuna ja viipaloituna
• Jauhettu tuore minttu, valinnainen

Ohjeet

1. Kypsennä kalkkunaa, sipulia, vihreää sipulia ja valkosipulia suuressa pannussa keskilämmöllä 8-10 minuuttia tai kunnes kasvikset ovat pehmeitä ja kalkkuna ei ole enää vaaleanpunainen; sitten valuta.
2. Keitä ja sekoita vielä minuutti tomaattisoseen lisäämisen jälkeen.
3. Lisää suola, pippuri, bataatti, liemi ja savustettu paprika. kiehuu yli; vähennä lämpöä. Bataatteja tulee keittää kannen alla noin 10 minuuttia välillä sekoittaen.
4. Lisää pinaatti ja paprikahiutaleet; paista sekoitellen 2 minuuttia tai kunnes lehtikaali on kuihtunut. Tarjoile halutessasi mintun ja avokadon kanssa.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
6	Proteiinipakatut vohvelit	Tonnikalla täytetyt avokadot	Kana Fajita kulhot	Maapähkinävoi Energiapallot

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Päivä 6

Aamiainen

Proteiinipakatut vohvelit

Valmistusaika:05 minKokkausaika:10 minAnnokset:1Annoskoko:250 g

Nautimme näistä vohveleista, koska niissä on proteiinia kreikkalaisesta jogurtista, proteiinijauheesta ja kaurasta, ja koska niihin on helppo lisätä suklaata.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:517 kcalProteiini:40,2 gRasva:24 gHiilihydraatit:37,9 g

Ainesosat

• 1 muna
• 1 lusikallinen proteiinijauhetta
• ½ kuppi kauraa
• 1/4 kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1/4 kuppia mantelimaitoa
• 1/4 tl leivinjauhetta
• 1/4 tl suolaa

Ohjeet

1. Yhdistä jokainen ainesosa tehosekoittimessa.
2. Kun olet esilämmittänyt vohvelikeittimen, päällystä se tarttumattomalla kypsennyssuihkeella.
3. Kun olet lisännyt vohvelitaikinan, peitä.
4. Odota, että vohvelikone soi, kun kypsennät vohvelia.
5. Koristele halutessasi tuoreilla hedelmillä.

Lounas

Tonnikalla täytetyt avokadot

Valmistusaika:05 minKokkausaika:10 minAnnokset:2Annoskoko:650 g

Hyödyllinen ruokakomero ja kätevä tapa lisätä omega-3-rikkaita, sydämelle terveellisiä mereneläviä ruokavalioosi on tonnikalasäilyke. Tässä ruoassa yhdistämme sen avokadojen kanssa yksinkertaiseksi keittämättömäksi illalliseksi.

luonnollinen tiimalasihahmo

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:657 kcalProteiini:37,3 gRasva:49,8 gHiilihydraatit:22,9 g

Ainesosat

• ½ kupillista rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia
• ½ kuppi kuutioitua selleriä
• 2 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
• 1 rkl limen mehua
• 2 tl majoneesia
• 1 tl Dijon-sinappia
• ⅛ teelusikallinen suolaa
• ⅛ tl jauhettua pippuria
• 2 (5 unssia) tonnikalapurkkia valutettuna, hiutaleina, nahka ja luut poistettu
• 2 avokadoa
• Hienonnettu ruohosipuli koristeeksi

Ohjeet

1. Sekoita keskikokoisessa kulhossa jogurtti, selleri, persilja, limetin mehu, majoneesi, sinappi, suola ja pippuri. Sekoita kala hyvin sekaan.
2. Kuori avokadot ja leikkaa ne pituussuunnassa puoliksi. Poista jokaisesta avokadon puolikkaasta noin 1 ruokalusikallinen hedelmälihaa ja laita se pieneen astiaan. Muussaa haarukalla poistettu avokadon hedelmäliha ja sekoita se tonnikalaseokseen.
3. Aseta kasa tonnikalaseosta, joka vastaa 1/4 kuppia kutakin avokadopuoliskoa, kunkin avokadopuolikkaan päälle. Lisää halutessasi ruohosipulia koristeeksi.

Illallinen

Kana Fajita kulhot

Valmistusaika:05 minKokkausaika:20 minAnnokset:4Annoskoko:280 g

Nämä kanan fajitas-kulhot ovat ihania. Kaikki mitä voit toivoa, mukaan lukien lehtikaali, mustat pavut, paprika, kreikkalainen jogurtti ja paljon muuta! Hienointa on, että se tarjoillaan kulhossa. Mikä on kaikkien aikojen suosikkitapani syödä mitä tahansa, jos olet uusi täällä. Joka päivä, koko päivä, kulhoja.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:652 kcalProteiini:38,1 gRasva:19,8 gHiilihydraatit:84 g

Ainesosat

• 2 tl chilijauhetta
• 2 tl jauhettua kuminaa
• ¾ tl suolaa, jaettuna
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ½ tl savustettua paprikaa
• ¼ tl jauhettua pippuria
• 2 rkl oliiviöljyä, jaettu
• 1 ¼ kiloa kananpaloja
• 1 keskikokoinen keltasipuli viipaloituna
• 1 keskikokoinen punainen paprika viipaloituna
• 1 keskikokoinen vihreä paprika viipaloituna
• 4 kuppia hienonnettua lehtikaalia
• 1 (15 unssia) tölkki suolattomia mustapapuja, huuhdeltu
• ¼ kuppia vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl limen mehua
• 2 tl vettä

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 425 asteeseen F ja aseta sisään iso reunallinen leivinpelti.
2. Yhdistä isossa kulhossa chilijauhe, kumina, 1/2 tl suolaa, valkosipulijauhe, paprika ja jauhettu pippuri. Yksi teelusikallinen mausteseosta tulee lisätä isompaan kulhoon ja jättää sivuun. Suuressa kulhossa jäljellä oleva mausteseos sekoitetaan 1 rkl öljyyn. Sekoita kanan, sipulin ja punaisen ja vihreän paprikan päälle.
3. Ota vuoka uunista ja suihkuta siihen ruokaöljyä. Levitä kanaseos pannulle tasaiseksi kerrokseksi. Paista 15 minuuttia.
4. Laita sillä välin lehtikaali ja mustapavut isoon kulhoon ja lisää loput 1/4 tl suolaa ja 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä. Heitä takkiin.
5. 5. Ota pannu uunista. Kana ja kasvikset sekoitetaan. Levitä vihreät pavut ja pavut tasaisesti päälle. Kypsennä kanaa vielä 5–7 minuuttia tai kunnes se on hyvin kypsää.
6. Sekoita sillä välin varattu mausteyhdistelmä jogurtin, limetin mehun ja veden kanssa.
7. Kanan ja kasvissekoituksen tulee olla neljässä kulhossa. Tarjoile jogurttikastikkeella lorauksen jälkeen.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipaloja (valinnainen)
5	Vuohenjuustoomletti	Maapähkinä Tofu Buddha Bowl	Kalkkunajauhettu bataattipannu	Lehtikaalilastut

Päivä	Carb	Proteiini	Lihava
5	101 g	115 g	94,5 g

`

Päivä 7

Aamiainen

Pavun omeletti

Valmistusaika:05 minKokkausaika:20 minAnnokset:4Annoskoko:320 g

Tämä papumunakkaan resepti on täyttävä, proteiinipitoinen aamiaisruoka, joka sisältää kananmunia, palkokasveja ja vihanneksia. Jos haluat täyden (ja aivan ihanan) lounaan, lisää päälle haluamaasi salsaa, tuoreita avokadoviipaleita tai smetanaa.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:449 kcalProteiini:25,2 gRasva:23,3 gHiilihydraatit:37,3 g

Ainesosat

• 1 tölkki (14–16 unssia) mustia papuja, valutettuina
• 1 limen mehu
• 1⁄4 tl kuminaa
• Tulinen kastike
• 8 munaa
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1⁄2 kuppia fetajuustoa ja lisää tarjoilua varten
• Pico de Gallo tai pullotettu salsa
• Viipaloitu avokado (valinnainen)

Ohjeet

1. Purista mustat pavut monitoimikoneessa limetin mehulla, kuminalla ja muutamalla pirtelöllä kuumalla kastikkeella, kunnes seos muistuttaa paistettuja papuja. Lisää tarvittaessa hieman vettä auttamaan.
2. Kuumenna pieni tarttumaton pannu keskilämmöllä sen jälkeen, kun se on päällystetty tarttumattomalla ruoanlaittosuihkeella, voilla tai oliiviöljyllä.
3. Riko kaksi munaa kulhoon ja vatkaa suolalla ja pippurilla.
4. Munat kannattaa lisätä pannulle, sekoittaa lastalla ja sitten nostaa pohjalla oleva keitetty kananmuna, jotta raa'alle kananmunalle jää tilaa alle.
5. Lusikoi kaksi ruokalusikallista fetajuustoa ja neljäsosa mustapapuseoksesta munakkaan keskelle, kun se on melkein täysin kovettunut.
6. Käytä lastalla, taita kolmasosa munasta peittämään keskiseoksen. Liu'uta munakas varovasti lautaselle ja käännä se lastalla juuri ennen kuin teet niin, jolloin muodostuu yksi, täysin taitettu munakas.
7. Valmista neljä munakasta toistamalla prosessi muiden ainesten kanssa. Lisää koristeeksi vielä murustettua fetaa ja lisää pico de galloa, halutessasi avokadoviipaleita.

Lounas

Katkarapu vihanneksilla & Orzolla

Valmistusaika:05 minKokkausaika:20 minAnnokset:2Annoskoko:520 g

Katkaravut maustetaan mausteisella mausteseoksella ja tarjoillaan täysjyväorzon, paprikan ja kesäkurpitsan kanssa maukkaan ja nopean illallisen valmistamiseksi, jonka valmistus kestää vain 30 minuuttia. Koska vihannekset ja katkaravut kypsennetään samassa pannussa, siivoaminen on myös helppoa.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:543 kcalProteiini:50,7 gRasva:19,3 gHiilihydraatit:42,3 g

Ainesosat

• 1 kiloa kuorittua ja muotoiltua jumbo-katkarapua
• 1 tl paprikaa
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ½ tl kuivattua oreganoa murskattuna
• ¼ tl jauhettua pippuria
• ⅛ tl cayennepippuria
• 1 kuppi täysjyväviljaa
• 3 sipulia
• 2 rkl oliiviöljyä, jaettu
• 2 kuppia karkeasti pilkottua kesäkurpitsaa
• 1 kuppi karkeasti hienonnettua paprikaa
• ½ kuppi ohueksi viipaloitua selleriä
• 1 kuppi kirsikkatomaatteja puolitettuna
• ½ tl suolaa
• 2 rkl grillikastiketta
• Sitruunaviipaleita tarjoiluun

Ohjeet

1. Lisää keskikokoiseen kulhoon katkaravut. Sekoita pienessä kulhossa cayenne, paprika, valkosipulijauhe, oregano ja pippuri. Katkaravut tulee peittää mausteseoksella ripottamisen jälkeen.
2. Kuumenna vesi isossa kattilassa kiehuvaksi. Valmista orzo noudattamalla pakkauksen ohjeita; valua. Palaa kuumalle kattilaan ja peitä se, jotta se pysyy lämpimänä.
3. Sipulit tulee leikata valkoisiksi ja vihreiksi paloiksi odottaessasi. Kuumenna 1 ruokalusikallinen öljyä keskikokoisella pannulla keskilämmöllä.
4. Lisää kesäkurpitsa, paprika, selleri ja valkosipuli. Keitä säännöllisesti käännellen noin 5 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat rapeita.
5. Keitä tomaatteja vielä 2–3 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä. Orzo ja vihannekset tulee yhdistää kattilaan. Lisää suola ja sekoita sekoittaen.
6. Loput 1 rkl öljyä tulee kuumentaa keskilämmöllä samassa pannussa. Lisää katkaravut ja keitä sitä 4–6 minuuttia kääntäen sitä kerran, kunnes ne ovat sameita. Kaada päälle hieman barbeque-kastiketta. Keitä ja keitä katkarapuja noin minuutin ajan, kunnes ne peittyvät.
7. Tarjoa kasvisseoksen kanssa katkarapuja. Tarjoa halutessasi sitruunaviipaleilla ja koristele vihreillä valkosipulilla.

Illallinen

Grillattua chili naudanlihaa avokadolla

Valmistusaika:15 minKokkausaika:10 minAnnokset:4Annoskoko:200 g

Erinomainen raudan lähde on naudanliha. Naudanlihassa oleva rauta edistää hemoglobiinin tuotantoa, proteiinia, joka helpottaa hapen siirtymistä keuhkoista muuhun kehoon veren kautta. Sinulla on vaara kehittää raudanpuuteanemia, mikä tarkoittaa, että kehosi ei saa tarpeeksi happea.

Makroravinteet annosta kohti

Kalorit:520 kcalProteiini:49,2 gRasva:29,2 gHiilihydraatit:13,8 g

Ainesosat

• 4 x 150 g vähärasvaista naudan rintapihviä
• 1 valkosipulinkynsi, murskattuna
• 1/3 kuppia (80 ml) punaviiniä
• 1 tl kuivattuja chilihiutaleita
• 2 pientä avokadoa (noin 200 g kukin), liha viipaloituna
• 1/2 kuppia pieniä basilikan lehtiä
• 1 libanonilainen kurkku, hienonnettuna
• 1 pieni punasipuli ohuiksi viipaleina
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 1/2 rkl punaviinietikkaa

Ohjeet

1. Laita pihvit, valkosipuli, punaviini ja paprikahiutaleet kulhoon. Sekoita tasaiseksi, peitä ja marinoi jääkaapissa 10 minuuttia.
2. Kokoa sillä välin avokadosalaatin ainekset kulhoon: avokado, basilika, kurkku ja punasipuli. Sekoita päällysteeksi etikan ja oliiviöljyn lisäämisen jälkeen.
3. Esilämmitä keskikorkealla lämmöllä kevyesti voideltu grilli. Kun se on kuumennettu, lisää valutettu pihvi ja kypsennä 5 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes ulkopuoli on kevyesti hiiltynyt ja sisäpuoli on keskiharvinainen. Aseta pihvi avokadosalaatin päälle ja jaa 4 lautaselle.