Se on vuoden alku. Olet luultavasti motivoituneempi nyt kuin koskaan voittamaan kuntotavoitteesi ja elämään terveellisempää elämää. Loppujen lopuksi kuntoon pääseminen ja hyvän elämäntavan noudattaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä fyysisen ja henkisen terveytesi hyväksi.

Kuntotavoitteidesi saavuttaminen ei ole niin suuria muutoksia, vaan pikemminkin pienten, johdonmukaisten tapojen voimaa. Päivittäiset rutiinit vievät sinut menestykseen kaikissa tavoittelemissasi tavoitteissa.

kardio- ja voimaharjoitteluohjelma

Aina ei kuitenkaan ole helppoa motivoida itseään ja pitää kiinni rutiineista ilman oikeita tapoja. Vaikka tietoa kuntoilusta voi olla runsaasti, todellisten tulosten näkeminen vaatii muutakin kuin satunnaista ruokavaliota ja liikuntaa. Tarvitset suunnitelman tehdäksesi menestyksestä väistämätöntä.

Tässä artikkelissa käsitellään 5 tehokkainta tapaa, jotka vaaditaan menestyäksesi kuntomatkallasi.

Miksi tarvitsemme tapoja?

Fitness on enemmän kuin vain harjoittelua - se vaatii elämäntapasi muuttamista syvemmällä tasolla. Oikeiden tapojen juurruttamatta päädyt luottamaan yksin motivaatioon ja tahdonvoimaan. Mutta motivaatio vaihtelee, jaerilaisia ​​kuntoesteitäovat väistämättömiä, jotka voivat suistaa edistymisesi, joten tarvitset terveellisiä rutiineja, jotka voivat tukea sinua.

Tottumukset tekevät edistymisestä helpompaa ja onnistumisen saavutettavissa. Joka kerta kun toistat toiminnon tai rituaalin, se vahvistaa hermoyhteyksiä aivoissa tehden kaikesta käyttäytymisestä automaattisempaa. Jos esimerkiksi totut harjoittelemaan, siitä ei tule työtä, vaan tyydyttävää toimintaa, joka tuo iloa elämääsi.

Tämä tarkoittaa, että jos rakennat positiivisia tottumuksia kuntotavoitteidesi kanssa, niiden saavuttaminen on melkein taattua.

Tehokkaimmat kuntoilutavat

Tapa 1: Tavoitteiden asettaminen ja suunnittelu

Kaikilla matkoilla on määränpää. Jos olet tosissasi kunto- ja terveysmatkasi suhteen, sinun on asetettava saavutettavissa olevia tavoitteita ja suunniteltava niiden mukaisesti. Vältä luomasta epämääräisiä lausuntoja tavoitteillesi. Sinun on tehtävä selkeät tavoitteet, jotta ne voidaan saavuttaa.

Tärkeintä on tehdä näistä tavoitteista tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, relevantteja ja aikasidottuja (SMART).

Epämääräinen tavoite:Haluan parempaan kuntoon

SMART tavoite:'Haluan laihtua 10 kiloa 3 kuukaudessa harjoittelemalla 30 minuuttia vähintään 4 kertaa viikossa ja ylläpitämällä tasapainoista ruokavaliota.'

Epämääräinen tavoite:'Haluan alkaa juosta.'

SMART tavoite:'Tavoitteeni kasvattaa juoksuani 10 mailia viikossa kahden kuukauden aikana, alkaen 2 mailista viikossa ja lisäämällä matkaa 2 mailia joka toinen viikko.'

SMART-tavoitteet ovat toteutettavissa ja ne saavutetaan todennäköisemmin, koska se asettaa selkeät ohjeet ja vaiheet, miten ja milloin voimme saavuttaa ne.

Mutta tavoitteiden asettaminen on vain puoli voittoa. Seuraava ratkaiseva askel on suunnittelu – näiden tavoitteiden muuttaminen toimiviksi askeliksi. Tämä edellyttää yksityiskohtaisen suunnitelman luomista, jossa hahmotellaan, mitä on tehtävä päivittäin, viikoittain ja kuukausittain tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kyse on suuremman tavoitteesi jakamisesta pienempiin, hallittavissa oleviin tehtäviin, jotka voidaan helposti integroida päivittäiseen rutiinisi.

Suunnittelematta jättäminen suunnittelee epäonnistumista.

Tapa 2: Priorisoi johdonmukaisuus intensiteetin edelle

Tavallisesta kiinni pitäminenharjoitusaikatauluon tärkeämpää kuin PR:n tai suurten numeroiden vaatiminen joka istunto. Kestävä konsistenssi voittaa lyhytaikaiset intensiteettipiikit. Intensiivisyydellä on paikkansa edistymiselle, mutta perusta on ensin luotava toistuvan johdonmukaisuuden kautta.

Strukturoitu harjoitusaikataulu ja rutiinisi noudattaminen voivat auttaa kuntomatkassasi pitkälle.

Vinkkejä johdonmukaisuuden priorisoimiseksi:

• Suunnittele harjoitukset kuten mikä tahansa muu tärkeä kokous – älä peruuta tai siirrä aikataulua
• Keskity istuntojen loppuun saattamiseen sen sijaan, että murskaat itsesi joka kerta
• Aseta muistutuksia ja valmistele kuntosalipusseja/aterioita johdonmukaisuuden tukemiseksi
• Edistä harjoituksiasi vähitellen
• Juhlista katkeamattoman koostumuksen raitoja
• Yhdistä helpommat ja haastavammat harjoitukset viikon aikana

Muista, että päivän tai kahden puuttuminen ei ole epäonnistuminen; se on osa matkaa. Tärkeintä on päästä takaisin raiteilleen mahdollisimman pian.

Johdonmukaisuus on pysyvyyttä; ei täydellisyyttä.

Tässä on suunnitelma naisille, jotka auttavat sinua pysymään tiellä:

Ja miehille:

Tapa 3: Unen ja palautumisen priorisointi

Laadukkaan unen aikana lihaskudos korjaa itseään ja kriittisiä hormoneja vapautuu helpottamaan sopeutumista ja kasvua. Unen väliin jättäminen heikentää voimaa ja esteettistä kehitystä. Vielä pahempaa on, että unen puute lisää loukkaantumisriskiä kuntosalilla ja urheilulajeissa. Käsittele lepoa samalla kurinalaisella lähestymistavalla kuin harjoitteluasi.

Vinkkejä laadukkaaseen uneen ja palautumiseen:

• Priorisoi 7-9 tuntia unta per yö
• Kehitä johdonmukaisia ​​rutiineja ennen nukkumaanmenoa
• Rajoita digitaalisen näytön aikaa ennen nukkumaanmenoa
• Luo optimaalinen uniympäristö
• Älä syö 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoka sulaa kunnolla
• Varaa lepopäivät intensiivisten harjoitusten väliin
• Kostuta kunnolla
• Vaahtorulla
• Venyttää

Keskittämällä keskittyneitä ponnisteluja unen ja palautumisen parantamiseen harjoitusten välillä maksimoit harjoitusvasteen. Saattaa yhdisteen nopeammin antamalla kehosi sopeutua.

selkäharjoitus tiimalasihahmolle

Lepo on yhtä tärkeää kuin sarjasi.

Tapa 4: Seuraa edistymistäsi

Edistymisen yksityiskohtainen seuranta on yksi tärkeimmistä kuntoilutottumuksista, mutta usein laiminlyöty. Ilman asianmukaisia ​​mittareita, mistä tiedät, mikä toimii?

Vinkkejä seurantaan:

lihasten kiinteyttämisen määritelmä

• Tee kuukausittaiset kehon mittaukset valokuvien kanssa
• Kirjaa harjoitukset toistoilla, painolla, intervalleilla
• Ajan kestävyysjuoksu tai ratsastus
• Laske voimanlisäykset 1 maksimitoistolla
• Tallenna kalorit, makrot ja kehon paino
• Käytä sovelluksia tietojen keräämiseen ajan mittaan
• Ota ennen/jälkeen kuvia samoissa vaatteissa, valaistuksella
• Huomaa harjoituksen laatu, energia, arkuus ja uni

Jos voit seurata voittojasi ja jopa tappioitasi kuntosalilla, voit tehdä tarvittavia muutoksia harjoituksiin ja ravitsemussuunnitelmiin. Lisäksi konkreettiset tulokset ja päivitykset seurannan kautta lisäävät motivaatiota ja antavat sinun kohdistaa tavoitteesi joka viikko.

Seuranta auttaa myös minimoimaan henkistä stressiäpainonvaihtelutja tarjoaa yleiskuvan kuntosi edistymisestä ja terveydestäsi.

Et voi hallita sitä, mitä et voi mitata.

Tapa 5: Syö oikein

Oikea syöminen on puolet yhtälöstä. Sinun on täytettävä mielesi ja kehosi ravintolähteillä kokonaisten ruokien avulla auttaaksesi kehoasi korjaamaan ja lisäämään energiaasi, jotta voit voittaa harjoittelusi.

Vinkkejä oikeaan syömiseen:

1. Aterian valmistus tavoitteen mukaanmakro
2. Aseta etusijalle proteiinit, monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat
3. Kostuta aina
4. Rajoita prosessoituja elintarvikkeita
5. Vältä sokereita
6. Hallitse annoksia käsin tai punnitsemalla ruokaa
7. Täydennä, jos optimaalinen ravintoainetarve ei ole tyydytetty
8. Salli strategiset huijaukset kohtuudella

Oikea syöminen parantaa fyysisiä kykyjäsi ja ravitsee mieltäsi, jolloin voit pysyä terävänä, keskittyneenä ja kurinalaisena.

Satunnaiset välipalat tai väliin jääneet harjoitukset eivät estä edistymistä; huonot päivittäiset ruokailutottumukset.

Bonus

Tapa 6: Algoritmin mukauttaminen

Ei voida kiistää, että valtava osa nykyaikaisesta elämästämme on digitaalista. Keskimäärin ihminen viettää sosiaalisessa mediassa noin 2 tuntia ja 22 minuuttia päivässä. Jokainen minuutti, jonka käytämme puhelimemme selailussa, kuluttaa jo ennestään rajallista aikaamme ja huomioamme, mikä vaikuttaa myös ajatuksiimme ja mieltymyksiimme.

Olemalla tarkoituksella katsomassasi viestissä, katsomassasi videossa ja seuraamassasi sosiaalisen median ja internetin selaustottumuksissasi voit muuttaa laitteesi algoritmia. Tämä tarkoittaa, että sisältöä, joka todella lisää arvoa elämääsi ja kuntoilumatkallesi, näytetään enemmän sosiaalisen median syötteissäsi.

Jos ajatuksesi ja mieltymyksesi ovat linjassa kuntotavoitteidesi kanssa, osallistut todennäköisemmin toimiin, jotka vahvistavat näitä ajatuksia tietoisesti.

Ole tarkoituksellinen selaustavoissasi.

Pohjaviiva

Tottumuksesi ja rutiinisi ovat perustasi kaikissa tavoitteissasi, joihin yrität pyrkiä. Jos pystyt rakentamaan positiivisia tapoja, jotka liittyvät kuntoihisi ja terveystavoitteisiisi, voit minimoida henkisen vastustuskyvyn liikuntaa kohtaan ja tehdä kuntoilusta lähes automaattisia.

Muista, että motivaatio hiipuu ja vaihtelee. Mutta tottumukset säilyvät aina, ja niistä voi tulla oletustila. Kun sisällytät nämä tavat kuntomatkallesi, voit lisätä mahdollisuuksiasi saavuttaa tavoitteesi.

Viitteet →

Viitteet:

1. Arlinghaus, K. R. ja Johnston, C. A. (2018). Tottumusten ja rutiinien luomisen tärkeys. American Journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. ja Malhotra, A. (2019). Unihygienia urheilijoiden palautumisen optimoimiseksi: arvostelu ja suositukset. International Journal of Sport Medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Tottumusten muodostuminen kuntokeskuksissa säännöllisesti treenaajien keskuudessa: tutkiva tutkimus. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Terveyskäyttäytymisen muutoksen tavoitteiden asettaminen ja toimintasuunnitelma. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. ja Gan, X. (2022). SMART-tavoitteen asettamisen ja 12 viikon ydinvoimaharjoittelun vaikutukset nuorten fyysiseen kuntoon ja harjoitusasenteisiin: satunnaistettu kontrolloitu kokeilu. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. ja Meyer, T. (2014). Uni ja urheilullinen suorituskyky: Unen menetyksen vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn sekä fysiologisiin ja kognitiivisiin reaktioihin harjoittelussa. Sports Medicine, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0