Oletko halunnut jotain makeaa? Sokeri on monissa muodoissaan ruokavalion perusaine maailmanlaajuisesti ja tarjoaa makeutta, jota monet pitävät vastustamattomana. Kyse ei ole vain mausta; Sokerilla on monimutkainen vaikutus aivokemiaamme luoden himon ja kulutuksen kierteen, jota on vaikea katkaista.

Jos olet kuntoilija ja terveystietoinen, sokeri voi olla vahva este terveystavoitteidesi saavuttamiselle. Se voi heikentää harjoitteluponnisteluja, johtaa energiakatkoihin ja jopa torjua tiukan harjoittelurutiinin etuja.

Tässä artikkelissa tarkastelemme kriittisesti sokeria ja sen vaikutusta terveyteemme ja kuntoihimme. Sukeltamme myös syvälle sokeririippuvuuden voittamisen tieteeseen ja siihen, kuinka voit optimoida sokerinkulutuksen terveytesi parantamiseksi.

Miksi sokeri aiheuttaa niin riippuvuutta?

Sokeria on luonnostaan ​​monissa elintarvikkeissa. Se antaa energiaa, mutta siitä puuttuuravinteitakuten vitamiinit ja kivennäisaineet.

Sokeri on laboratoriotutkimuksissa riippuvuutta aiheuttavampi kuin kokaiini – se aiheuttaa voimakasta himoa ja vetäytymistä, kun se poistetaan prosessoiduista elintarvikkeista ja makeisista. Ei ole ihme, että useimmat kamppailevat sen minimoimiseksi tai hillitsemiseksi!

Siitä voi tulla tapasi

Sokerin syömisestä voi tulla tapana, varsinkin kun se liittyy tiettyihin toimiin tai tunteisiin (kuten jälkiruoan syöminen aterian jälkeen tai makeisten käyttäminen mukavuuden vuoksi).

Tämä krooninen kulutus voi aiheuttaa himoa, mikä vaikeuttaa sokerin saantisyklin katkaisua ja tekee makeiden välipalojen nauttimisesta automaattista.

Se kaappaa aivosi

Sokerin nauttiminen vapauttaa dopamiinia, välittäjäainetta, joka liittyy aivojen 'ilokeskukseen'. Tämä vapautus luo nautinnon ja palkinnon tunteen, samanlaisen kuin tietyt huumeet. Kun syömme sokeria, aivomme näkevät sen palkkiona, mikä saa meidät haluamaan syödä enemmän.

liikuntaharjoitussuunnitelma viikolle

Nykyaikaiset ruokavaliot ja elintarvikeyritykset ovat kuitenkin hyödyntäneet tätä neurobiologiaa houkutellakseen kuluttajia ei-kokonaisiin elintarvikkeisiin, joihin on lisätty sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.

Se muodostaa emotionaalisen yhteyden sinuun

Voitko kuvitella syntymäpäiväjuhlan ilman kakkua tai jäätelöä?

Usein sokeri liittyy positiivisiin tunteisiin tai muistoihin (kuten kakun nauttimiseen syntymäpäivinä tai herkkuihin lomien aikana). Tämä tunneyhteys voi vahvistaahimojaja tekee sokerista vaikeampaa vastustaa!

Se voi lisätä suvaitsevaisuuttasi

Ajan myötä säännöllinen sokerin kulutus voi johtaa toleranssiin, mikä tarkoittaa, että tarvitaan enemmän sokeria saman hyvän olon vaikutuksen saavuttamiseksi. Pohjimmiltaan emme kaipaa makeita välipaloja; kaipaamme sokerin syömisen tunnetta ensimmäistä kertaa. Tiedostamattamme se saa meidät kuluttamaan enemmän sokeria kuin aiomme tyydyttää himomme.

Se aiheuttaa vieroitusoireita

Kuten riippuvuutta aiheuttavat aineet, sokerin käytön vähentäminen tai lopettaminen äkillisesti voi johtaa vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn, mielialan vaihteluihin, himoon ja väsymykseen. Nämä oireet voivat tehdä sokerin vähentämisestä haastavaa.

Sokeri aiheuttaa enemmän riippuvuutta kuin kokaiini.

Sokerin ylikulutuksen haittapuoli

Vähentää urheilullista suorituskykyä

Sokeristen urheilujuomien ja välipalojen nauttiminen treenien aikana saattaa tuntua hyvältä tavalta vauhdittaa ponnistelujasi. Toistuvat sokeripitoisten juomien ja harjoittelua edeltävien välipalojen insuliinipiikit voivat kuitenkin johtaa insuliiniresistenssiin ja edistää rasvan varastoitumista pitkällä aikavälillä. Insuliiniresistenssin lisääntyminen voi hidastaa lihasten kasvua ja voimaa.

Lisäksi tulehdus lisääntyy myös, kun nautimme runsaasti sokeria sisältäviä välipaloja, mikä viivästyttää lihasten paranemista, mikä lisää jännevaurioiden riskiä.

syövätkö kehonrakentajat hiilihydraatteja

Ei-toivottu painonnousu

Sokeripitoiset ruoat ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita, ja niitä on usein vaikeampi polttaa pelkällä fyysisellä toiminnalla.

Insuliinin piikki veressäsi johtaa glukoosin nopeaan varastoimiseen rasvasoluihin samalla, kun se estää rasvan vapautumisen energiaksi. Lisäksi sokeri häiritsee myös ruokahaluhormonitoimintaa ja lisää nälänhätää.

Sokeri ja tärkkelys vaativat myös paljon enemmän nestettä varastoidakseen kehoon. Jos et juo tarpeeksi vettä, ne voivat lisätä nestehukkaa merkittävästi. Kuivuminen laukaisee aivoissa samat keskukset, jotka ovat vastuussa nälästä ja kylläisyydestä, mikä saa sinut tuntemaan olosi enemmän nälkäiseksi ja lisää kalorien kulutusta.

Tämä tarkoittaa, että sokeripitoisten ruokien nauttiminen pitää kehon kalorien varastointitilassa, samalla kun hän haluaa jatkaa syömistä enemmän.

Verensokeri nousee ja kaatuu

Sokeri aiheuttaa nopean verensokeritason nousun ja laskun. Verensokerin piikki antaa väliaikaisenenergian lisäysja mielialaa.

Kuitenkin, kun verensokeritasot laskevat nopeasti, se voi johtaa väsymyksen ja ärtyneisyyden tunteeseen, mikä saa aikaan halun saada lisää sokeria tilapäisen korkean tason palauttamiseksi.

Aiheuttaa kroonisia sairauksia

Kun täytämme säännöllisesti kehomme enemmän sokeria kuin solumme voivat käyttää energiaan, se aiheuttaa sokerin kertymistä veressämme. Tämä prosessi aiheuttaa tulehdusta, vapaiden radikaalien vaurioita ja aineenvaihdunnan poikkeavuuksia.

Kaikki nämä vahingot lisääntyvät viikkojen ja kuukausien aikana. Solusi alkavat ikääntyä nopeammin, verisuonet ärtyvät ja jäykistyvät, ja elinten, kuten maksan ja haiman, on työskenneltävä erityisen kovasti.

Monien vuosien aikana tämä prosessi johtaa hitaasti joihinkin vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, syöpään, maksaongelmiin ja jopa Alzheimerin tautiin joillekin ihmisille.

Vähentää aivojen toimintaa

Huolimatta nopeasta energianlisäyksestä, runsas sokerin saanti johtaa usein energiakatkoihin. Tämä ylä- ja alamäet voivat vaikuttaa mielen selkeyteen, keskittymiseen ja yleiseen elinvoimaisuuteen. Tämä henkisen suorituskyvyn vaihtelu voi heikentää tuottavuuttasi ja jopa estää sinua keskittymästä kriittisiin tehtäviin.

Sokerin liiallinen kulutus voi vahingoittaa fyysistä, henkistä ja henkistä terveyttä.

Sokerin monet nimet

Ongelmaa pahentaa se, että sokeria on yli 50 eri nimellä amerikkalaisissa elintarvikemerkinnöissä. Korkeafruktoosipitoisesta maissisiirappista ja sakkaroosista epäselvämpiin nimiin, kuten dekstroosi ja maltoosi.

Nämä merkinnät vaikeuttavat lisättyjen sokerien tunnistamista:

• Sokeri/Sakkaroosi
• Korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi (HFCS)
• Maissi siirappi
• Glukoosi
• Fruktoosi
• Dekstroosi
• Maltoosi
• Laktoosi
• Galaktoosi
• Maissin makeutusaine
• Agaave mehu
• Fariinisokeri
• Ruokosokeri
• Ruokomehukiteitä
• Tomusokeri
• Kiteytynyt fruktoosi
• Haihdutettu ruokomehu
• Hedelmämehutiiviste
• Hunaja
• Käänteissokeri
• Vaahterasiirappi
• Melassi
• Raakasokeri
• Durra
• Siirappi
• Turbinado sokeri
• Muscovadon sokeri
• Ohramallas
• Juurikassokeri
• Maissisiirapin kiinteät aineet
• Etyylimaltoli
• Kiinteä glukoosi
• Kultainen sokeri
• Kultainen siirappi
• Maltassiirappi
• Pan (Rapadura)
• Jalostajan siirappi
• Durra siirappi
• Demerara sokeria
• Sucanat
• maltodekstriini
• Riisisiirappi
• Siirappi
• Hedelmämehu
• Hedelmämehutiiviste
• Kuivattu ruokomehu
• Floridan kristalleja
• Maissin makeutusaine
• Vapaasti virtaavia ruskeita sokereita
• Mannoosi

On erittäin tärkeää erottaa lisätty sokeri ja luonnollinen sokeri, jota löytyy kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Koska luonnollisia sokereita löytyy hedelmistä ja vihanneksista, niihin liittyy usein kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä ja säätelee siten verensokeritasoja.

Sitä vastoin lisätyistä sokereista puuttuu yleensä ravitsemuksellisia etuja, mikä helpottaa erilaisten terveysongelmien edistämistä.

Tehokkain tapa vähentää sokerin saantia. Kun seuraavan kerran menet ruokakauppaan, katso lisättyjen sokereiden monia eri nimiä.

Tarkista aina elintarvikepakkaus!

Tässä on suunnitelma naisille, jotka auttavat sinua laihduttamaan:

Ja miehille:

Kuinka hallita sokerin saantiasi?

Terveellisiä vaihtoehtoja sokerille

Jalostettujen sokereiden sijaan valitse terveellisempiä vaihtoehtoisia makeutusaineita, kuten:

• Alluloosi
• erytritoli
• Munkkihedelmien makeutusaine
• Stevia
• Ksylitoli

Nämä vaihtoehdot ovat noin 70 % makeita kuin tavallinen pöytäsokeri, mutta sisältävät huomattavasti vähemmän kaloreita eivätkä nosta verensokeria tai insuliinitasoa kuten pöytäsokeri. Ne ovat erinomainen vaihtoehto diabeetikoille tai niille, jotka haluavat hallita verensokeritasoja.

Vaihda välipalaksi tuoreisiin hedelmiin

Lisää hedelmiä ruokavalioosi saadaksesi luonnollisen makeuden. Tuoreet hedelmät, kuivatut hedelmät (koholla) tai hedelmäsoseet voivat olla hyviä sokerin korvikkeita resepteissä javälipalat.Luonnolliset kokonaiset hedelmät ovat täynnä kuituja, jotka hidastavat sokerin imeytymistä veressä ja kohtaavat sokeripiikkejä.

Hedelmät ja vihannekset ovat myös terveellisiä suoliston mikrobiomille. Kuitupitoinen ruokavalio tukee suoliston terveyttä ja toimii prebioottina, joka parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa vähentämään sokerinhimoa.

Tee ympäristöstäsi toimiva

Noin 40-90 % toimistamme on tottumuksia. Tottumuksista on vaikea päästä eroon ja ne voivat estää meitä saavuttamasta kuntotavoitteitamme.

Yksi ratkaisu sokeririippuvuuden tai -himon lopettamiseen on optimoida ympäristösi niin, että epäterveelliset makeiset ja välipalat eivät ole henkilökohtaisessa tilassasi. Esimerkiksi kun ostatruokaostokset,Täytä keittiösi ja ruokapöytäsi terveellisillä välipaloilla, kuten omenoilla, banaaneilla ja vastaavilla.

Kyse on siitä, että terveelliset ruokavalinnat ovat saatavillasi.

naisten paino-ohjelma

Sokeririippuvuuden voittaminen edellyttää, että olet tietoinen ruokavalinnoistasi.

Pohjaviiva:

Nykyaikainen ruokavaliomme voi tehdä sokeririippuvuuden ja liikakulutuksen voittamiseksi haastavaksi. Vielä pahempaa on, että runsassokeristen ruokien ja juomien säännöllinen nauttiminen voi vahingoittaa terveyttämme ja estää meitä saavuttamasta kuntotavoitteitamme.

Hallitse sokerin saantia käyttämällä luonnollisia vaihtoehtoisia makeutusaineita, vaihda välipalaksi tuoreisiin hedelmiin ja tee ympäristösi toimimaan puolestasi.

Viitteet →

1. Avena, N. M., Rada, P. ja Hoebel, B. G. (2008). Todisteet sokeririippuvuudesta: ajoittaisen, liiallisen sokerin saannin käyttäytymis- ja neurokemialliset vaikutukset. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. ja Wilson, W. L. (2018). Sokeririippuvuus: onko se totta? Kertomusarvostelu. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Sokerin kulutus, aineenvaihduntasairaus ja liikalihavuus: kiistan tila. Critical Reviews in Kliiniset laboratoriotieteet, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Sokerit, liikunta ja terveys. Journal of mielialahäiriöt, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Voimakas makeus ylittää kokaiinipalkinnon. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698