Olet vihdoin aloittanut matkasi kohti kuntoa. Parin kuukauden kovan työn jälkeen olet saavuttanut mahtavia tuloksia. Menetät rasvaa, kasvatat lihaksia ja näet paremman version itsestäsi peilin edessä. Tunsit olosi onnelliseksi ja onnistuneeksi.

Matkasi on kuitenkin vasta alkamassa. Fitness on elämäntapa, ei kertaluonteinen tapahtuma, olit sitten huippu-urheilija, kuntoilija tai täysin aloittelija. On tärkeää ymmärtää, että sillä on alku mutta ei loppua.

erilainen ab genetiikka

Kun tulee kuntoon, säännöllinen harjoittelu voi olla monille vaikeaa. Myös kokeneet nostajat voivat palata vanhoihin tottumuksiinsa ja menettää edistymisensä kuntosalilla. Joskus jopa elämäntapahtumat voivat helposti haitata kuntoa ja terveyttä. Siksi harjoitusten ajoittaminen ja tekeminen henkisesti automaattisiksi on välttämätöntä.

Tässä artikkelissa sukeltaamme syvälle tieteeseen siitä, miksi harjoitusaikataulun laatiminen ja sen johdonmukainen noudattaminen on ratkaisevan tärkeää.

Tottumusten muodostumisen tiede

Ihmiset ovat tottumuksia. Aivomme toimivat priorisoimalla tehtäviä, joista on tullut automaattisia lukemattomien tuntien johdonmukaisten toistojen vuoksi. Siksi vanhojen tapojen rikkominen ja uusien muodostaminen on aina hankalaa.

Tapa muodostuu noudattamalla tottumussilmukan neljää vaihetta. Aivomme käyvät läpi nämä vaiheet samassa järjestyksessä joka kerta luodakseen pysyvän tavan.

1. Vihje

Vihjeet käynnistävät aivot reagoimaan tai käyttäytymään. Ne ovat tiedon bittejä, jotka saavat aivot ennakoimaan tai ennustamaan palkkion.

Esimerkiksi kahvipapujen tuoksu aamulla voi laukaista kuuman kahvikupillisen halun aloittaa päivä.

2. Himo

Himo on jokaisen toiminnan liikkeellepaneva voima. Ilman motivaatiota tai voimakasta halua meiltä puuttuu syytä toimia tai reagoida. Emme yleensä kaipaa itse tapaa tai käyttäytymistä, vaan tunnetta, jonka saamme, kun teemme niitä.

Esimerkiksi ihmiset eivät kaipaa tupakkaa, vaan etsivät helpotusta, jonka he saavat tupakoidessaan. Meitä ei motivoi joka päivä suihkuun tai hampaiden pesuun vaan puhtauden tunne.

3. Toiminta

Toiminta tai vastaus viittaa todelliseen tapaan, jota suoritat. Toiminnon suorittaminen tulee vaikeaksi, jos se vaatii huomattavaa fyysistä tai henkistä ponnistelua.

Jos jokin toiminta on miellyttävää ja jatkamme sen tekemistä, henkinen vastustuskykymme tiettyä tapaa kohtaan heikkenee ja taipumme niihin entistä enemmän.

4. Palkkio

Palkinto on jokaisen toiminnan päätavoite. Aivomme vapauttavat välittäjäainetta, jota kutsutaan dopamiiniksi, palkkiona nautinnollisista käytöksistä.

Jos teet toiminnan, joka sinusta tuntuu miellyttävältä, dopamiini vahvistaa tämän tavan hermopolkua. Kun et tee näitä asioita, dopamiini luo halun hakea tätä käyttäytymistä.

arnold chest päivä

Kuten monet tottumukset, myös liikunta on tapa, jonka voit muuttaa tehokkaaksi rutiiniksi terveytesi optimoimiseksi ja elämäsi eri puolille, jos teet niitä jatkuvasti.

Mikä on harjoitusaikataulu?

Harjoitusaikataulu on jäsennelty suunnitelma, jossa esitetään tietyt ajat, päivät ja aktiviteetit harjoitusrutiinille. Se on suunniteltu tarjoamaan selkeä ja järjestelmällinen lähestymistapa kunnon ylläpitämiseen ja tavoitteidesi saavuttamiseen.

Muodostaaksesi tapa, sinun on tehtävä tätä toimintaa johdonmukaisesti. Tavan luominen tai lopettaminen kestää keskimäärin noin 60 päivää.

Säännöllinen harjoitusohjelma pitää sinut raiteilla ja auttaa pysymään johdonmukaisena. Se tarjoaa sinulle paremman kuntotietoisuuden tunteen.

Strukturoidun harjoitusaikataulun luominen ja noudattaminen voi dramaattisesti vähentää henkistä vastustuskykyä säännölliseen harjoitteluun ja minimoida kokemasi henkisen sotkun, mikä tekee harjoittelusta miellyttävän.

hyvä liikuntarutiini

Viime kädessä harjoitusohjelma vahvistaa tottumussilmukkaa, jolloin kuntoilusta tulee automaattinen käyttäytyminen pitkällä aikavälillä.

Tässä on tehokas suunnitelma naisille:

Ja miehille:

Harjoitusohjelman edut

Saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi

Harjoittelu saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi endorfiineiksi kutsuttujen ilohormonien vapautumisen ansiosta, varsinkin jos noudatat harjoitusaikataulua!

Kun suoritat harjoitusaikatauluusi tai -suunnittelijaasi kirjoitetun harjoituksen, voit tuntea olosi paremmaksi, koska asetat tarkoituksella tavoitteita ajoittamalla ne menneisyyteen ja lopulta suorittamalla ne nyt.

Toisaalta, harjoitusaikataulusi tekemättä jättäminen voi heikentää mielialaasi ja vaikuttaa energiaasi. Näin ollen haittapuolen tekemisellä on todella väliä, samalla kun se pitää positiivisena merkittävästi korkeana henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta.

Tekee kuntoilusta kokonaisvaltaisempaa ja hauskempaa

Fitness voi määritellä jokaiselle ihmiselle eri asioita. Jotkut haluavattulla lihaksikkaammaksitai joustava. Muut haluaisivatlaihduttaa. Samaan aikaan toiset haluavat tulla yleisesti terveemmiksi.

Riippumatta kuntotavoitteistasi, on tärkeää korostaa terveytesi ja kuntosi kokonaisuutta. Esimerkiksi on yleistä, että nostajat jättävät huomioimatta kardiovaskulaarisen kestävyyden ja muut kuntosäätiöt voiman ja voiman lisäksi.

3 päivän harjoitusohjelma painonpudotukseen

Yksityiskohtaisen harjoitusaikataulun luominen voi helpottaa tasapainon löytämistä, kun sinulla on useita tavoitteita. Näin voit priorisoida harjoituksiasi etkä keskity liikaa vain yhteen kuntosi osa-alueeseen.

Auttaa järjestämään elämääsi

Me tajuamme sen. Kuntoilun elämäntapa voi olla vaativaa, varsinkin jos olet liian kiireinen muiden asioiden kanssa, kuten opiskelu, liike, perhe, ystävät ja monet muut.

Harjoitusten ajoittaminen voi auttaa sinua sitoutumaan muihin asioihin elämässä. Suunnittelu valmistaa sinua fyysisesti ja henkisesti sovittamaan rutiinisi kiireisiin aikatauluihin. Esimerkiksi lyhyesti suunniteltuliikevälipalojatai pikaHIIT rutiinivoi tehdä valtavan muutoksen päivittäisessä rutiinissasi.

Säännöllisesti ajoitettu harjoitus voi taata tehokkaammat harjoitukset ja saada sinut saavuttamaan sekä lyhyen että pitkän aikavälin tuloksia.

Saa sinut tuntemaan olosi motivoitunemmaksi.

Harjoitusaikataulu voi minimoida viivyttelyn ja lisätä motivaatiota integroimalla kunto jokapäiväiseen elämään. Jotkut ihmiset tuntevat motivaatiota noudattamalla jäsenneltyä suunnitelmaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tavoitteiden kirjoittaminen voi parantaa merkittävästi mahdollisuuksiasi menestyä ja toteuttaa suunnitelmasi.

Voit seurata edistymistäsi

Harjoitusaikataulun avulla on helpompi lähettää edistymisesi harjoitussovelluksiin tai päiväkirjaan, jotta voit seurata edistymistäsiedistystä.

Gymaholic-sovelluksen avulla voit mukauttaa, suunnitella ja ajoittaa harjoituksiasi suoraan mobiililaitteillasi.

naisten kokovartaloharjoittelu 3 päivää viikossa

Edistää kestävyyttä

Loukkaantumiset ovat yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset heikentävät kuntoaan. Lihasjännitys voi aiheuttaa kipua ja merkittävää henkistä stressiä salilla kävijälle, mikä estää häntä suorittamasta rutiineja salilla.

Noudattamalla tasapainoista harjoitusaikataulua oikeilla lepo- ja harjoitusväleillä voit varmistaa, että maksimoit voittosi ja optimoit lepoa ja palautumista. Viime kädessä tämä johtaisi pitkäaikaiseen ja kestävään tapaan treenata ja pysyä kunnossa.

Kuinka luoda harjoitusaikataulu

Harjoitusaikataulusi voi olla yksinkertainen luomalla taulukko, joka osoittaa tekemiesi harjoitusten kellonajan, päivämäärän ja tyypin.

Harjoitusaikataulusi riippuu kuntotavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Harjoittelurutiinisi maksimoimiseksi on hyödyllistä pyytää neuvoja ammattivalmentajalta tai valmentajalta.

Tässä on esimerkkejä harjoitusaikatauluista:

Harjoitusaikataulu harjoitusjaksojen perusteella

Päivä	Aika	Lihasryhmä	Toiminta	Kesto
maanantai	18.00	Rinta, hartiat	Penkkipunnerrus, lapapunnerrus, käsipainoperhot	60 minuuttia
tiistai	18.00	Jalat, pakarat	Kyykky, jalkapunnerrus, syöksyt, jalkakiharat	60 minuuttia
keskiviikko	Lepopäivä
torstai	18.00	Selkä, kädet	Vedot, rivit, hauiskiharat, tricep-pidennykset	60 minuuttia
perjantai	18.00	Selkä, pakaralihakset, neloset, reisilihakset, pohkeet	Maastavedot, kyykkyt, takareisien kiharat, pohkeen nostot	60 minuuttia
lauantai	Lepopäivä
sunnuntai	Lepopäivä

Harjoitusaikataulu aktiivisuuden mukaan

Päivä	Aika	Toiminta	Intensiteetti	Kesto
maanantai	07:00	Kardio (juoksu/lenkki)	Kohtalainen	45 minuuttia
tiistai	18.30	Voimaharjoittelu (Ylävartalo)	Kohtalainen	60 minuuttia
keskiviikko	07:00	Jooga / Meditaatio	Matala	30 minuuttia
torstai	18.30	Voimaharjoittelu (alavartalo)	Kohtalainen	60 minuuttia
perjantai	07:00	Kardio (pyöräily)	Keskitaso-korkea	30 minuuttia
lauantai	17:00	Koko kehon harjoitus	Keskitaso-korkea	30-45 minuuttia
sunnuntai	Lepopäivä

Pohjaviiva

Harjoitusaikataulun laatiminen voi auttaa sinua pysymään kuntoilurutiinissasi ja tehdä siitä pitkän aikavälin tapana. Ajan mittaan harjoitusaikataulusi johdonmukainen noudattaminen voi tehdä kuntoilutoiminnoista automaattisia, jolloin sinulla on minimaalista henkistä vastustusta terveyteen ja kuntoasi liittyvissä toimissa.

Muista: Kuntomatkallasi ei ole loppua. Se on elämäntapa ja tiekartta paremman ja terveemmän version luomiseen itsestäsi.

Viitteet →

1. Arlinghaus, K. R. ja Johnston, C. A. (2019). Tottumusten ja rutiinien luomisen tärkeys.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. ja Wardle, J. (2012). Terveyden vakiinnuttaminen: 'tottumusten muodostumisen' ja yleisen käytännön psykologia.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Systemaattinen katsaus, jossa tarkastellaan tavan ja fyysisen aktiivisuuskäyttäytymisen välistä suhdetta pitkittäistutkimuksissa.Psykologian rajat,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Kuinka) Vaikuttaako se liikuntatottumusten muodostumiseen?Psykologian rajat,yksitoista.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Tottumusten muodostuminen kuntokeskuksissa säännöllisesti treenaajien keskuudessa: tutkiva tutkimus. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607