Meillä kaikilla oli osamme fitness-harhakäsityksiä, varsinkin kun aloitimme kuntomatkamme. Yksi vuosikymmeniä vallitsevista fitness-myyteistä on usko, että painojen nostaminen saa sinut näyttämään kookkaalta. Valitettavasti tämä käsitys usein estää ihmisiä hyödyntämästä voimaharjoittelun todellisia etuja.

Monet ihmiset, varsinkin naiset, ujostelevat voimaharjoittelusta, koska he pelkäävät kovenevansa. He ajattelevat usein, että painojen nostaminen lisää heidän kehoonsa merkittävästi massaa ja saa heidän ruumiinsa näyttämään suuremmalta ja lihaksikkaammalta.

Tässä artikkelissa tutkimme syitä, miksi painojen nostaminen ei välttämättä johda kookkaaseen kehoon, ja korostamme voimaharjoittelun lukuisia etuja.

Lue tämä ensin:

Ennen kuin jatkat lukemista, on tärkeää korostaa, että isossa tai lihaksikkaassa vartalossa ei ole mitään väärää sukupuolestasi riippumatta. Jokainen ruumiinrakenne on ainutlaatuinen ja kaunis omalla tavallaan, kunhan olet terve etkä vaaranna terveyttäsi.

Tämän artikkelin tarkoituksena on käsitellä sellaisten henkilöiden huolenaiheita, jotka haluavat saavuttaa tietyn vartalon muodon ja koon ja jotka saattavat epäröidä voimaharjoittelua, koska he pelkäävät tulla isoiksi.

Sävyinen vs. Bulky

Lihasten sävyä ja bulkinessa käytetään usein vaihtokelpoisina, mutta ne viittaavat eri käsitteisiin.

harjoitussuunnitelmat naisille laihtuakseen

Mikä on kiinteä ruumiinrakenne?

Kiinteänä oleminen tarkoittaa alhaisempaa kehon rasvaprosenttia, mikä mahdollistaa lihasten määrittelyn näkyvän.

Kun kehon rasvaa vähennetään, taustalla olevat lihakset näkyvät paremmin, mikä luo kiinteän ja määrätyn rakenteen vaikutelman.

Kiinteät lihaksetovat kiinteitä kosketukselle ja selkeän muotoisia, mutta ne eivät välttämättä kasva merkittävästi kooltaan.

Sävytetyn ilmeen saavuttamiseksi sinun on keskityttävä seuraaviin:

naisten 6 viikon harjoitussuunnitelma

• Vähennä kehon rasvaa
• Kasvata laihaa lihasmassaa
• Sisällytä voimaharjoittelu
• Sisällytä sydän- ja verisuonitoimintaa
• Säilytä tasapainoista ruokavaliota, joka tukee rasvanpudotusta

Lihaksen rakentaminen voimaharjoittelun avulla auttaa luomaan 'leikkauksia', jotka määrittelevät kiinteän kehon.

Mikä on iso fysiikka?

Bulkiness puolestaan ​​viittaa lihaskoon ja kehon kokonaismassan huomattavaan kasvuun. Jos olet kookas, se tarkoittaa, että sinulla on näkyvät lihakset, jotka ovat helposti havaittavissa ja vaikuttavat merkittävästi lihaksikkaaseen ulkonäköön.

Tilavuuden saavuttaminen vaatii erityistä lähestymistapaa harjoitteluun ja ravintoon, jolla pyritään maksimoimaan lihasten kasvu.

Saadaksesi ison fysikaalin, sinun on keskityttävä seuraaviin:

• Suuren volyymin vastusharjoittelurutiinit
• Progressiivinen ylikuormitus
• Raskaiden painojen nostaminen pienemmillä toistoalueilla
• Kokoonpanoruokavaliojohon sisältyy kaloriylijäämä ja korkea proteiinin saanti

On tärkeää huomata, että ison rakenteen rakentaminen on harkittu ja aikaa vievä prosessi, joka vaatii omistautumista ja johdonmukaisuutta. Se ei tapahdu vahingossa tai yhdessä yössä, etenkään henkilöille, joilla on keskimääräinen genetiikka ja hormonitaso.

Miksi painonnosto ei tee sinusta tilaa vieviä?

1. Lihasten rakentaminen kestää kauan

Painojen nostaminen voi ehdottomasti virkistää lihaksiasi ja antaa sinulle näkyviä leikkauksia rasvan menetyksen ja lihaskasvun vuoksi.

Kuitenkin tarpeeksi lihasten rakentaminen näyttääkseen kehonrakentajalta tai huippupainonnostajalta vaatii valtavasti aikaa ja omistautumista, usein vuosien tiukkaa harjoittelua ja tiukkaa ravitsemussuunnitelmaa.

Et voi tulla kookkaaksi vahingossa

2. Poltat todennäköisesti enemmän kaloreita

Kookkaaksi tuleminen edellyttää huomattavan ylimääräisten kalorien kuluttamista tai pitkän ajan kaloriylijäämää.

Painojen nostaminen voi kuitenkin johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Säännöllinen painonnostoharjoitus voi lisääntyälaihaa kehon massaa, joka auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana, jopa harjoittelun jälkeen.

Nostamalla painoja voit rakentaa vähärasvaista lihasmassaa ja polttaa enemmän kaloreita

3. Myös hormoneilla on oma roolinsa

Hormoneilla on valtava rooli erityisesti lihasten kasvussatestosteroni. Miehillä on yli 20 kertaa enemmän testosteronia kuin naisilla, minkä vuoksi heillä on yleensä enemmän lihasmassaa ja heidän on helpompi kasvattaa lihaksia.

Miehillä on keskimäärin 300–1000 ng/dl testosteronitasoa, kun naisilla se on 15–70 ng/dl.

Alhaisten testosteronitasojen vuoksi naisilla on yleensä pienempi lihasten rakentamispotentiaali kuin miehillä

4. Tarvitset tonnia harjoituksen määrää ja intensiteettiä

Massiivisen fyysisen rakenteen rakentaminen vaatii erityistä harjoittelutapaa, joka korostaa voimakasta vastustusharjoittelua japrogressiivinen ylikuormitus. Tämä tarkoittaa jatkuvaa lihasten haastamista raskailla painoilla ja harjoitusten volyymin ja intensiteetin lisäämistä ajan myötä.

kuntosaliohjelma naisille

Pelkästään painonnostoharjoitusten suorittaminen rutiiniisi muutaman kerran viikossa ei todennäköisesti johda liialliseen lihaskasvuun, varsinkin jos et tarkoituksella keskity lihasten liikakasvuun.

Sinun on tarkoituksella nostettava raskaampaa ja useammin ollaksesi tilaa vievä.

5. Sinun täytyy syödä enemmän

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa, jolloin syntyy kaloriylijäämä. Tämä ylijäämä tarjoaa tarvittavan energian ja rakennuspalikoita lihasten kasvuun.

Ylimääräisen kalorimäärän nauttiminen ilman erityistä lihasten rakentamisohjelmaa johtaa kuitenkin todennäköisesti kehon rasvan lisääntymiseen merkittävän lihaskasvun sijaan.

Massiivisen fyysisen rakenteen saavuttaminen edellyttää huolellisesti suunniteltua ruokavaliota, joka tukee lihasten kasvua ja minimoi rasvan lisääntymisen.

Sinun on oltava kaloriylijäämässä pitkän aikaa tullaksesi isoksi.

Miksi painoja pitäisi nostaa?

Painojen nostaminen on yksi tehokkaimmista muodoistavoimaharjoittelu. Säännöllinen painoharjoittelu tulee yhä tärkeämmäksi iän myötä, erityisesti yli 50-vuotiaana, jotta voit säilyttää itsenäisyytesi ja kykysi suorittaa päivittäisiä tehtäviä.

Yksi ikääntymisen merkittävimmistä vaikutuksista on tahaton lihasmassan, voiman ja toiminnan menetys, joka tunnetaan nimellä sarkopenia. 30 vuoden iän jälkeen lihasten koko pienenee 3-8 % vuosikymmenessä, ja tämä vauhti kiihtyy 60-vuotiaana, mikä tekee päivittäisistä toiminnoista haastavampaa.

Painonnoston lisääminen kuntoilurutiiniin voi auttaa torjumaan näitä vaikutuksia, säilyttäen lihasmassasi, voimasi ja yleisen elämänlaatusi myöhempinä vuosinasi.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa:

Ja miehille:

helppo kuntosaliharjoittelu

Voimaharjoittelun edut

Voimaharjoittelu on välttämätöntä kenelle tahansa. Se tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä, halusitpa sitten virkistää, pudottaa painoa tai saavuttaa isomman rakenteen. Vielä tärkeämpää on, että painonnosto auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä, ​​tehostamaan aineenvaihduntaa ja parantamaan yleistä voimaa.

Voimaharjoittelu mahdollistaa senlisää lihasmassaa iän myötä,mikä on välttämätöntä liikkuvuuden ja itsenäisyyden säilyttämiseksi myöhemmin elämässä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka harjoittavat säännöllisesti vahvistavaa harjoittelua, on 47 % pienempi riski kuolla ennenaikaisesti.

Muita voimaharjoittelun etuja:

• Vahvemmat luut
• Terveemmät nivelet
• Lisää aineenvaihduntaa
• Parantaa kehon koostumusta
• Lisää lihasvoimaa
• Parantaa insuliiniherkkyyttä
• Nostaa energiatasoa
• Lisää itseluottamusta ja kehonkuvaa
• Edistää rasvan menetystä
• Edistää mielenterveyttä
• Parantaa urheilullista suorituskykyä

Voimaharjoittelu on arvokas työkalu kaikille sukupuolesta riippumatta.

Entä jos saat liikaa lihasta?

Jos saat enemmän lihasta kuin odotit, älä huoli. Lihaksia on helpompi menettää kuin kasvattaa.

Ennen kuin yrität menettää lihaksia, harkitse kehon rasvan vähentämistä, koska ylimääräistä rasvaa voidaan joskus sekoittaa bulkkisuuteen.

naisten kuntosali

Voit menettää kehon rasvoja kokeilemalla näitä:

• Kalorivaje
• Vakaa tilan kardio
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Pohjaviiva

Painojen nostaminen on voimaharjoittelun muoto, joka tarjoaa monia etuja ilman, että näytät kookkaalta. Painonnosto- ja muun voimaharjoittelun lisääminen rutiinisi voi auttaa sinua ylläpitämään lihasvoimaa ja liikkuvuutta sukupuolestasi riippumatta.

Muista: Sinun tulee aina pyrkiä tavoitteisiin, jotka ovat sopusoinnussa arvojesi ja mieltymystesi kanssa. Kuntomatkasi on ainutlaatuinen. Sinä päätät, mitkä ovat kehosi tavoitteet ja miltä harjoituksesi näyttää. Painojen nostaminen on vain yksi monista tavoista saavuttaa kuntotavoitteesi.

Viitteet →

Viitteet:

1. Thomas, M. H. ja Burns, S. P. (2016). Vähäisen massan ja voiman lisääminen: korkeataajuisen voimaharjoittelun vertailu matalataajuiseen voimaharjoitteluun. International Journal of exercise science, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, Radatame, M. D. H., Fuku , N. A. ja Stout, J. R. (2015). Harjoittelumäärän ja intensiteetin vaikutus vastustuskykyä harjoittaneiden miesten lihasvoiman ja koon parannuksiin. Fysiologiset raportit, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimointi: Kehittyneiden vastusharjoittelutekniikoiden ja -menetelmien systemaattinen katsaus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. ja Paddon-Jones, D. (2010). Suojaa lihasmassaa ja toimintaa vanhemmilla aikuisilla vuodelevon aikana. Nykyinen mielipide kliinisen ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan hoidossa, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. ja Matthews, C. E. (2022c). Painonnosto- ja aerobisen toiminnan riippumattomat ja yhteiset yhteydet kaikkiin syihin, sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpäkuolleisuuteen eturauhas-, keuhko-, paksusuolen- ja munasarjasyövän seulontatutkimuksessa. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315