Miehille testosteroni on yksi tärkeimmistä hormoneista lihasten rakentamisessa ja kehon parantamisessa. Lisäksi se edistää miehisten piirteiden kehittymistä, mikä edelleen vaikuttaa ulkonäköön ja parantaa kuntoa.

naisten 3 päivän jaettu harjoitus

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että miesten normaalit T-tasot ovat laskeneet tasaisesti 1980-luvulta lähtien, ja yhä useammalla miehellä on epätasapaino testosteronin ja estrogeenin välillä, mikä vaikuttaa heidän seksuaaliseen ja mielenterveyteensä sekä heidän kykyynsä kehittää lihaksia ja miehellistä ulkonäköä. kuinV-kartio runko.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle tieteeseen siitä, kuinka voit nostaa testosteronitasosi luonnollisesti.

Mistä testosteronitason lasku johtuu?

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että miesten testosteronitasot ovat laskeneet noin prosentin joka vuosi, mikä ei koske vain ikääntyviä miehiä, vaan kaikkia miehiä yleensä.

Tutkijat selittävät testosteronitasojen laskun seuraavista tekijöistä:

• Lihavuuden lisääntyminen
• Istuva elämäntapa
• Huono ravitsemus
• Krooninen stressi
• Riittämätön uni
• Ympäristömyrkyt

Etenkin liikalihavuus liittyy suoraan alhaisiin testosteronitasoihin, koska ylimääräinen kehon rasva voi muuntaa testosteronin estrogeeniksi, mikä edelleen rohkaisee kehoa varastoimaan enemmän rasvaa, mikä luo noidankehän.

Miksi testosteroni pitäisi pitää terveellä tasolla?

Alhaiset testosteronitasot voivat vaikuttaa dramaattisesti seksuaaliseen halukkuuteen ja ruumiinrakenteeseesi, mikä johtaa lihasmassan vähenemiseen, kehon rasvan lisääntymiseen ja luutiheyden laskuun, mikä voi aiheuttaa vammoja erityisesti vanhemmilla aikuisilla.

Lisäksi alhainen testosteronimäärä voi vaikuttaa myös miesten mielenterveyteen, koska se voi johtaa masennuksen kaltaisiin oireisiin, ärtyneisyyteen ja keskittymisongelmiin. Lisäksi testosteronin lasku liittyy alhaiseen motivaatiotasoon ja itsearvon laskuun, mikä vaikeuttaa henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamista.

Yleensä miehet, joilla on terve T-taso, ovat itsevarmempia ja vakuuttuneempia ja heillä on terveempi riskinottokäyttäytyminen, mikä on tyypillistä ominaisuuksia, jotka voivat parantaa heidän mahdollisuuksiaan menestyä uralla ja elämässä.

Kuntoilussa testosteronin pitäminen terveellä alueella on ratkaisevan tärkeää. Se lisää lihasmassaa, auttaa hallitsemaan painoa ja lisää yleistä energiaasi.

Kuinka nostaa testosteronitasosi luonnollisesti

Käy kuntosalilla säännöllisesti

Liikunta on lääkettä. Se on yksi vaikuttavimmista elämänmuutoksista, joita voit tehdä yleisen terveytesi hyväksi. Kuntosalilla käymisen on osoitettu nostavan testosteronitasoja, erityisesti suoritettaessayhdistetyt harjoituksetja raskaat nostot, kuten maastavedot, kyykkyt ja penkkipunnerrus.

Lisäksi säännöllinen aerobinen harjoitus kolme kertaa viikossa 60-85 % maksimisykkeestä voi myös lisätä testosteronia vähintään 14,5 %. Harkitse molempien lisäämistävoima- ja kestävyysharjoitteluaharjoitteluun optimoidaksesi testosteronitasosi ja lisätäksesi lihasmassaasi.

altistuminen auringolle

Auringosta saatu D-vitamiini voi myös nostaa ja säädellä testosteronitasojasi. Ihannetapauksessa keskipäivän auringonotto klo 10-13 välillä 10-15 minuuttia on tehokkain aika saada D-vitamiinia ja sillä on pienin ihosyövän riski.

Kokeile ulkoilua aikaisin aamulla auttaaksesi sinua maksimoimaan harjoittelurutiinisi hyödyt samalla kun lisäät sekä D-vitamiinia että testosteronia kehossa.

Älä liioittele harjoituksiasi

Vaikka säännöllinen harjoittelu voi nostaa merkittävästi testosteronitasi, liiallinen liikunta voi olla myös huonoa.Ylikuntovoi johtaa riittämättömään lepoon ja palautumiseen, mikä vaikuttaa mielenterveyteen, immuunijärjestelmääsi ja uneen, mikä voi edelleen vähentää testosteronin tuotantoa.

Optimoi ruokavaliosi

On ratkaisevan tärkeää löytää tasapaino rasvankulutuksessasi ja terveen kehon koostumuksen ylläpitämisessä testosteronitasosi optimoimiseksi. Äärimmäisyyksiin meneminen rajoittamalla liikaa kaloreita ja rasvan saantia voi olla haitallista ja vaikuttaa kielteisesti hormonaaliseen terveyteen.

Vuonna 2021 tehty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi viittaavat siihen, että vähärasvainen ruokavalio voi alentaa miesten testosteronitasoja, erityisesti eurooppalaisista sukujuurista.

5 päivän voimaohjelma

Tämä johtuu siitä, että rasva on kriittinen ravintoaine, jolla on rooli hormonituotannossa. Hormonaalisen terveytesi tukemiseksi sinulla on oltava tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi terveellisiä rasvoja.

Esimerkkejä terveellisistä rasvoista:

• Avokadot
• Pähkinät
• Siemenet
• Oliiviöljyt
• Kalaöljy
• Munat
• Kookosöljy

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on riittävästi rasvaa, voi auttaa kehoasi täyttämään kaloritarpeensa ja pitämään energiasienergiatasotvakaa, jotta voit tehdä enemmän asioita kuntosalilla.

Säilytä kehon terveellinen rasvaprosentti

Kehonpaino on yksi tärkeimmistä tekijöistä, kun yritetään saada testosteroni oikealle tasolle.

Kun kehossasi on liikaa rasvaa, testosteronisi muuttuu estrogeeniksi. Lisäksi liikalihavuus vähentää myös proteiinia, jota kutsutaan sukupuolihormoneja sitovaksi globuliiniksi (SHBG), joka kuljettaa testosteronia veressä, mikä johtaa testosteronitasojen lisääntymiseen.

Sinun tulisi säilyttää terve kehon rasvaprosentti 8-19 % optimoidaksesi testosteronin tuotantosi.

Tässä on suunnitelma, jota sinun tulee kokeilla, jos haluat laihtua:

Noudata terveellisiä unirutiineja

Uni on tärkeä osa kuntoasi ja palautumistasi. Suurin osa testosteronista tuotetaan univaiheessa, jota kutsutaan Rapid Eye Movement - tai REM-uniksi. REM saavutetaan vain, kun sinulla on syvä ja merkityksellinen uni.

onko crossfit sen arvoista

Tutkimukset ovat osoittaneet, että alle viisi tuntia yöunta voi merkittävästi vähentää testosteronitasi vähintään 15 %. Päinvastoin, terve nukkumistapa ja 7-9 tunnin uni yössä voivat lisätä testosteronitasi ja parantaa lihasmassaa ja -voimaa.

Leikkaa viina

Etanoli, alkoholin pääresepti, on myrkyllistä miesten lisääntymiselimille ja alentaa testosteronin tuotantoa. Muista, että kurinalaisuus on osa kuntosi perustaa. Jos et voi välttää alkoholin juomista, rajoita juomasi alle kahteen lasilliseen alkoholijuomaa päivässä.

Hallitse stressiäsi

Stressi voi aiheuttaa stressihormonipiikkejä, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti testosteronisi ja saada ne romahtamaan. Lisäksi on yleistä hemmotella itseämme itseään sabotoivaan käyttäytymiseen, kuten stressin syömiseen ylikuormittuneena.

Siksi on tärkeää, että sinulla on omat stressinhallintatekniikat ja rutiini. Joillekin se voi olla kuntosalilla käymistä, videopelien pelaamista, syvähengittämistä, meditaatiota tai joogaa. Mikä tahansa se on, stressinhallintarutiinisi pitäisi antaa sinun rentoutua ja rentoutua.

Intimiteetti ja sosiaalinen yhteys

Läheisyys ja sosiaalinen yhteys voivat nostaa hormoneja kehossa. Esimerkiksi läheisyys ja syvät keskustelut kumppanisi kanssa voivat nostaa testosteronitasoja. Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että testosteronitasot nousevat välittömästi seksin jälkeen.

Mielenkiintoista on, että viiden minuutin keskustelu houkuttelevaksi kokemasi henkilön kanssa voi väliaikaisesti kohottaa testosteronitasosi.

Mikä on normaali testosteronitaso?

Miesten normaalit testosteronitasot ovat välillä 270-1070 ng/dl (nanogrammia desilitraa kohti).

On tärkeää huomata, että testosteronihormonisi ei ole kiinteä ja vaihtelee. Testosteronitasosi on yleensä huipussaan aamulla ja laskee vähitellen päivän aikana. On parasta olla spektrin yläpäässä ja säilyttää tämä alue.

Testosteronitason mittaamiseksi tarkasti sinun on analysoitava verinäytteitäsi laboratoriossa – lääkärisi voi antaa lähetteen.

Pohjaviiva

Istuva elämäntapa, ylivoimainen stressi, huonot ruokailutottumukset ja muut ympäristötekijät aiheuttavat miesten testosteronin tasaista laskua. Tämä lasku ei vaikuta pelkästään fyysiseen kuntoon, vaan myös miljoonien miesten henkiseen hyvinvointiin ympäri maailmaa.

kuntolihasryhmiä

Terveet testosteronitasot voivat auttaa sinua valtavasti kuntomatkallasi. Testosteronitason optimoimiseksi luonnollisesti on välttämätöntä tehdä elämäntapamuutoksia, kuten säännöllistä liikuntaa, tasapainoista ravintoa, laadukasta unta ja terveellistä painonhallintaa.

Viitteet →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. ja Ramasamy, R. (2021). Seerumin testosteronitasojen lasku teini-ikäisten ja nuorten aikuisten miesten keskuudessa Yhdysvalloissa. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. ja Shalev, V. (2020). Testosteronin maalliset trendit - löydökset suurelta valtion valtuutetulta hoidon tarjoajalta. Lisääntymisbiologia ja endokrinologia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. ja Jones, T. H. (2008). Testosteroni ikääntyville miehille; nykyinen näyttö ja suositeltu käytäntö. Kliiniset interventiot ikääntymiseen, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). D-vitamiinilisän vaikutus miesten testosteronitasoihin. Hormonit ja aineenvaihduntatutkimus = Hormones et metabole, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Ihon altistuminen UVB-valolle saa aikaan iho-aivo-sukurauhasakselin ja seksuaalisen käyttäytymisen. Cell reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. ja Tuvdendorj, D. R. (2020). Useat tekijät voivat muuttaa harjoituksen vaikutusta miesten testosteronitasoon. Journal offunctional morphology and kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. ja Wu, K. (2021). Vähärasvaiset ruokavaliot ja testosteroni miehillä: Interventiotutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. ja Van Cauter, E. (2011). Viikon unirajoituksen vaikutus testosteronitasoihin nuorilla terveillä miehillä. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P. ja Salvador, A. (2008). Naisen läsnäolo lisää testosteronia aggressiivisilla miehillä. Hormonit ja käyttäytyminen, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. ja Mohammed, S. (1992). Miesten ja naisten syljen testosteronipitoisuudet ennen ja jälkeen seksin. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9