Ei ole mikään salaisuus, että kuntoileminen treenaamalla, syömällä terveellisesti ja olemalla fyysisesti aktiivinen voi auttaa pitämään meidät nuorina ja täynnä energiaa.

Mutta vanhuuden tullessa monet ihmiset alistuvat ikääntymisen vaikutuksiin ja pitävät nivelkipuja, painonnousua, muistin menetystä ja paljon muuta väistämättömänä.

Uusien tutkimusten mukaan näin ei kuitenkaan ole tarvinnut olla. Biologista ikääntymistä voidaan hidastaa ja jopa varata.

Ihmiskeho on hämmästyttävän mukautuva ja voi uudistua oikeissa olosuhteissa.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka voit itse asiassa kääntää ikääntymisen päinvastaiseksi optimoimalla tottumuksiasi ja rutiinejasi.

Miksi vanhenemme?

Monille ihmisille ikääntyminen on synonyymi heikkoudelle ja hauraalle. Ikääntyessämme haavoittuvuus merkittäville sairauksille, kuten syövälle, diabetekselle ja sydänsairauksille, kasvaa eksponentiaalisesti. Mutta mitä tarkalleen ottaen ikääntyminen tekee meistä herkempiä?

Ikääntyminen johtuu suurelta osin muutoksista epigenomissamme - järjestelmässä, joka ohjaa geeniemme toimintaa.

Ikääntyessämme elämäntapamme, sairautemme ja pitkäaikaiset lääkkeemme, kuten kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet, voivat saada solumme menettämään pieniä epigeneettisiä tietoja ajan myötä. Ilman tätä tietoa solut alkavat 'unohtaa', minkä tyyppisiä soluja niiden pitäisi olla. Tämä hämmennys tarkoittaa, että ne eivät ehkä toimi kunnolla - jotkut karkaavat hallinnasta, jotkut lakkaavat vastaamasta uhkiin. Nämä solumuutokset luovat pohjan ikääntymiseen liittyville sairauksille ja jopa syövälle.

Pystymmekö ikääntymään?

Lyhyt vastaus on kyllä. Ikääntyminen on biologinen prosessi, ja voimme hallita sitä enemmän kuin uskommekaan.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voimme hidastaa ikääntymistä ylläpitämällä paremmin epigenomiamme. DNA:ssamme on pitkäikäisyysgeenejä. Nämä geenit aktivoituvat, kun olemme alttiina vastoinkäymisille ja suojaavat epigenomiamme.

Pitkäikäisyyden geenit laukaisevat vastauksemme ikääntymistä vastaan, kun olemme alttiina uhille, kutenkylmätai kuumia lämpötiloja, nälkää ja selviytymisskenaarioita.

Kuinka hidastamme ja kumoamme ikääntymisen?

1. Paasto

Aikarajoitettu paasto ja muut kalorirajoitukset voivat auttaa parantamaan suoliston mikrobiomia ja pidentää elinikää.

Paaston edut:

• Vähentynyt aineenvaihduntanopeus
• Vähentää oksidatiivista stressiä
• Paranna insuliiniherkkyyttä
• Paranna hormonaalisia toimintoja

Useat laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että apinat, jotka syövät vähemmän, voivat elää jopa 3 vuotta pidempään. Tämä vastaa yhdeksää vuotta lisää ihmisen eliniän aikana.

syklinen keto

Syö 30 % vähemmän tavallisesta ruokavaliostamme voi viivyttää kroonisten sairauksien puhkeamista ja pidentää elinikää. Tämä johtuu pääasiassa paaston vaikutuksista, jotka vähentävät tulehdusta ja pitävät solumme terveinä ja nuorempina.

Syöminen harvemmin aiheuttaa lihavuuden päinvastaisia ​​vaikutuksia.

2. Korkean intensiteetin harjoitus

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu(HIIT) voi vaikuttaa syvästi paitsi sydämeemme, keuhkoihin ja aivoihin myös itse soluihimme.

HIIT johtaa hapen puutteeseen kehossa, mikä saa meidät tonneittain lyhytaikaiseen stressiin. Tämä välttämätön stressi aktivoi pitkäikäisyysgeenit, jotka korjaavat DNA:tamme.

Eräässä Mayo Clinic -tutkimuksessa havaittiin, että HIIT kumoaa vaurioita mitokondrioillemme – mitokondrioille, jotka ovat vastuussa energiamolekyylien luomisesta, jotta kehomme voi jatkaa toimintaansa.

HIIT asettaa kehomme tarvittavaan stressiin positiivisen muutoksen aikaansaamiseksi.

3. Optimaalinen nukkumismalli

Me kaikki tiedämme, että uni on elintärkeää. Mutta käy ilmi, että unemme laatu on vieläkin tärkeämpää, jos haluamme elää pidempään.

Iän myötä unen palauttavin vaihe - hidas aaltouni eli SWS - laskee asteittain. Tämä syvän unen vaihe, jolle on ominaista delta-aivoaalto, kutistuu 2-7 % joka vuosikymmen. 60-vuotiaillamme SWS voi kadota kokonaan, etenkin miehillä.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ihmiset, jotka elävät poikkeuksellisen pitkään - 85-115 vuotta - voivat ylläpitää terveellistä hidasta unta. Tämä viittaa siihen, että riittävän syvän unen säilyttäminen voi olla avain ihmisen eliniän maksimoimiseen.

Kuinka optimoida nukkumismalli:

• Nuku viileässä, pimeässä ja hiljaisessa ympäristössä
• Vältä suuria aterioita ja kofeiinia myöhään päivällä
• Kokeile kuumaa suihkua/saunaa ennen nukkumaanmenoa
• Noudata säännöllistä uni-heräämisaikataulua
• Harkitse lisäravinteita, kuten magnesiumia, glysiiniä, kalsiumia, sinkkiä ja melatoniinia

Unen laatu on elintärkeää pitkäikäisyyden kannalta.

4. Meditaatio ja rentoutuminen

Elämme maailmassa, joka on täynnä häiriötekijöitä ja ääniä. Vuosikymmenien ajan tehdyt tutkimukset ovat vahvistaneet, että sisäinen hiljaisuus ja vapaa-ajan pitäminen voivat parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä.

Uudet tutkimukset osoittavat, että mindfulness ja meditaatio voivat vaikuttaa kehoomme myös molekyylitasolla. Meditatiiviset liikkeet, esimJoogaja Tai chi:n on osoitettu hidastavan ikääntymiseen liittyviä muutoksia DNA:ssa.

Mindfulness-käytäntöjen ja meditaation on myös osoitettu suojaavan epigenomeja, parantavan rasvan varastointia, moduloivan tulehdusta ja parantavan aivojen suorituskykyä.

Mindfulness ja meditaatio voivat auttaa ehkäisemään stressiin liittyviä kroonisia sairauksia.

5. Voimaharjoittelu

Ikääntymisen heikentävin vaikutus on lihasmassan ja voiman menetys, mikä johtaa toiminnan menettämiseen ja heikkenemiseen kyvyssä liikkua ja tehdä fyysisiä tehtäviä. Lihaksemme koko pienenee 3-8 % 10 vuoden välein 30 ikävuoden jälkeen. Tämä vaikutus on vielä selvempi 60 ikävuoteen mennessä.

Kykysi liikkua vapaasti myöhempinä vuosina määrää terveytesi ja elinajanodoteesi.

Yhdessä laajamittaisessa tutkimuksessa aikuiset, jotka esiintyvätvoimaharjoittelukolme kertaa tai useammin viikossa ennenaikaisen kuoleman riski on 47 % pienempi kuin fyysisesti passiivisilla ihmisillä.

Voimaharjoittelurutiinien ottaminen käyttöön varhaisessa elämässä on ratkaisevan tärkeää fyysisen itsenäisyyden ylläpitämiseksi.

6. Vältä DNA-vaurioita

DNA-vaurio on tärkein syy ikääntymiseen. DNA:n vauriot voivat kerääntyä ja muuttaa epigenomiamme, mikä johtaa tulehdussairauksiin ja jopa syöpiin.

Näin vältät DNA-vaurion:

• Vältä haitallisia aineita (laittomat huumeet, alkoholi ja tupakointi)
• Vältä kroonista stressiä (trauma, parisuhdestressi, taloudellinen stressi, työ- ja perhe-elämän epätasapaino)
• Vältä säteilyä (röntgen- ja UV-säteet äärimmäisestä auringon kuumuudesta)
• Vältä vähäravintoarvoisia ruokia (sooda, virvoitusjuomat, karamellit, perunat, pikaruoka, sokerinen aamiainen)

Jos voimme suojata DNA:tamme vaurioilta, voimme pidentää elinikäämme.

Tässä on käänteinen ikääntymissuunnitelma naisille:

harjoitusruokavaliosuunnitelma naisille

Ja miehille:

2 viikon harjoitusrutiini ikääntymisen kääntämiseen

Muista, että korkean intensiteetin harjoitukset ovat avainasemassa pitkäikäisyyden pidentämisessä ja ikääntymisen kääntämisessä. Tämä tarkoittaa harjoituksen tempon nopeuttamista ja lepojaksojen minimoimista sarjojen välillä.

Ihannetapauksessa haluat yhdistää harjoituksissasi jonkinlaisen voimaharjoittelun ja HIIT-harjoituksen ja sisällyttää aktiivisen palautumisen lepopäiviisi.

Viikko 1

Päivä	Keskity	Parametrit
maanantai	Sydän ja voima	5 sarjaa x 30 sekuntia: Korkea polvi Punnerrus Burpee Kyykky Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä
tiistai	Lepo ja palautuminen	Kevyt venyttely, jooga
keskiviikko	Voimaa ja ketteryyttä	4 sarjaa x 30 sekuntia: vuorikiipeilijä Syöksy Lankku Hyppää kyykkyyn Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä
torstai	Lepo ja palautuminen	Kevyt venyttely, jooga
perjantai	Kestävyyttä ja voimaa	5 sarjaa x 30 sekuntia: Sprintti Lankkunosturit Hyppyjäkki Flutter-potku Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä
lauantai	Lepo ja palautuminen	Kevyt venyttely tai jooga
sunnuntai	Joustavuus ja tasapaino	4 sarjaa x 30 sekuntia: Sivusyöksyt Varpaiden kosketusrunkaus Vaihtoehtoinen yhden jalan sivuhyppy Tuck-hyppy Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä

Viikko 2

Päivä	Keskity	Parametrit
maanantai	Kardiovaskulaarinen	4 sarjaa x 30 sekuntia: Hyppyjäkki Tricep dip Laatikkohyppy Venäjän kierre Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä
tiistai	Lepo ja palautuminen	Kevyt venyttely tai jooga
keskiviikko	Ketteryys ja ydinvoima	5 sarjaa x 30 sekuntia: Sivusuuntainen hyppy Punnerrus Spiderman työnnä ylös Sprawl sammakkopotku Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä
torstai	Lepo ja palautuminen	Kevyt venyttely tai jooga
perjantai	Voimaa ja kestävyyttä	5 sarjaa x 30 sekuntia: Burpee Käänteinen syöksy Sprintti Lepo 30-45 sekuntia kierrosten välillä
lauantai	Lepo ja palautuminen	Kevyt venyttely tai jooga
sunnuntai	Koko kehon kuntoutus	3 sarjaa x 30 sekuntia: Hyppyjäkki Tricep dip Laatikkohyppy Sivusuuntainen hyppy Punnerrus Spiderman työnnä ylös Burpee Lepää 1-2 minuuttia joka kierroksella.

Pohjaviiva

Ikääntymisen nopeuttaminen ja hidastaminen on mahdollista elämäntapamme, fyysisen aktiivisuuden, ruokavalion ja lääkkeiden mukaan.

Voimme kääntää ikääntymisen ja viivyttää ikääntymiseen liittyvien sairauksien puhkeamista harjoittamalla HIIT-harjoituksia ja vahvistamalla harjoituksia samalla kun sisällytämme strategioita, jotka säilyttävät epigenomiamme.

Viitteet →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Ikääntyminen ja terveyden ja sairauden välinen raja. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetiikka ja ikääntyminen. Tieteen kehitys, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et ai. (2021). Ikääntymisen ja sairauksien epigenetiikka: lyhyt katsaus. Ikääntymisen kliininen ja kokeellinen tutkimus, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuiinit, lupaava tavoite hidastaa ikääntymisprosessia. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et ai. (2021). Viiden päivän säännöllinen paasto nostaa pitkäikäisyyden tasoa, joka liittyy Christensenellan ja Sirtuinin ilmentymiseen ihmisillä. International Journal of Molecular Sciences, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et ai. (2017). Kalorirajoitus parantaa reesusapinoiden terveyttä ja selviytymistä. Luontotiedotteet, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J. et ai. (2014). Kalorirajoitus vähentää ikään liittyvää ja kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta reesusapinoissa. Luontotiedotteet, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et ai. (2017). Enhanced Protein Translation on taustalla parannetut metaboliset ja fyysiset mukautukset erilaisiin harjoittelumuotoihin nuorilla ja vanhoilla ihmisillä. Solujen aineenvaihdunta, 25(3), 581-592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Arviointi, menetelmät, koulutus ja nukkumiskäytännöt. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). Syvä uni: Kuinka saada siitä enemmän irti. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et ai. (2020). Hiljaisuuden molekyylit: Meditaation vaikutukset geenien ilmentymiseen ja epigenetiikkaan. Psykologian rajat.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. ja Matthews, C. E. (2022b). Painonnosto- ja aerobisen toiminnan riippumattomat ja yhteiset yhteydet kaikkiin syihin, sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpäkuolleisuuteen eturauhas-, keuhko-, paksusuolen- ja munasarjasyövän seulontatutkimuksessa. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315