Kun kyse on kuntoilusta ja terveydestä, on helppo pommittaa käden ulottuvillamme olevia lukuisia kuntoiluneuvoja. Tämän tiedon valtava määrä voi olla samanaikaisesti sekä voimaannuttavaa että ylivoimaista.

Sosiaalinen media, sovellukset, vaikuttajat ja jopa hyvää tarkoittavat ystävät ja perheenjäsenet voivat täyttää meidät loputtomilla vinkeillä, trendeillä ja 'fitness-hackeilla' saavuttaaksemme huipputasomme kuntosalilla ja elämässä. Silti valinnan paradoksi johtaa meidät usein analyysihalvaukseen, mikä tekee vaikeaksi tunnistaa, mikä aidosti toimii ja mikä on vain 'hyvä tietää'.

Tässä artikkelissa keskustelemme kuudesta yliarvostetusta kuntoiluaiheesta ja neuvoista, jotta voit tehdä tietoisia päätöksiä ja keskittää arvokkaan energiasi muihin asioihin, joilla on paljon parempi vaikutus terveyteen ja kuntoiluun.

1. Koulutus epäonnistumiseen ja sen yli

Miksi se on yliarvostettua?

Vaikka harjoittelu epäonnistumiseen tai lihasuupumuskohtaan on ansiokasta ja osoittautunut tehokkaaksi lihasten ja voiman rakentamisessa, se ei ole ainoa tapa edetä. Tutkimukset viittaavat siihen, että niin kauan kuin harjoittelet tehokkailla toistoillasi, voit edistää merkittävästi lihaskasvua.

Tehokkaat toistot viittaavat viiteen viimeiseen toistoon, jotka voit tehdä, kunnes kaasu loppuu tai saavutat todellisen lihasvaurion. Siksi, jos suoritat 12 toiston sarjan, toistoja 8–12 pidetään tehokkaina toistoinasi, olettaen, että saavutat lihasvaurion 12. toistolla.

tekeekö lonkan sieppaus lantiota isommaksi

Tämä tarkoittaa, että pysähtymisellä kahteen viimeiseen tehokkaaseen toistoon ei voi olla juurikaan eroa harjoittelusta epäonnistumiseen, kun kyse on lihasten kasvusta. Lisäksi jatkuva kehon työntäminen äärirajoihinsa voi johtaa ylikuormitukseen ja suurempaan loukkaantumisriskiin.

Mihin sinun pitäisi keskittyä:

Harjoittele asteittain äänenvoimakkuuttasi tai harjoituskykyäsi. Lisää volyymia tarkoittaa enemmän lihaskasvua. Tämä johtuu siitä, että tilavuus on tärkein tekijä lihasten kasvussa. Mitä enemmän suoritat harjoitusta, sitä enemmän aikaa lihakseen kohdistuu mekaanista jännitystä, mikrotraumaa ja metabolista stressiä, jotka kaikki ovat välttämättömiä lihasten rakentamiselle.

Yhden tai kahden sarjan lisääminen harjoituksiin ja lihasryhmien kohdistaminen useammin voi auttaa pitkällä aikavälillä. Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella jokaista lihasryhmää kahdesti tai useammin viikossa maksimoidaksesi niiden kasvupotentiaalin.

Keskity suorittamaan enemmän sarjoja ja harjoittelemaan jokaista lihasryhmää kahdesti tai useammin viikossa.

2. Tee tonnia yksittäisiä harjoituksia

Miksi se on yliarvostettua?

Yksittäiset harjoitukset ovat hyviä harjoitteluunjäljessä olevat lihaksettai kun haluat painottaa tiettyä lihasta harjoittelussa. Kuitenkin tonnien yksittäisten harjoitusten tekeminen kullekin lihasryhmälle tuhlaa aikaasi jaenergiaakoska sinun on suoritettava erilaisia ​​liikkeitä jokaiselle lihasryhmälle.

Mihin kannattaa keskittyä

Tarvitset vain kolme tai neljä yhdistelmäharjoitusta, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin kasvaaksesi isommaksi ja vahvemmiksi, varsinkin jos olet aloittelija. Keskitä aikasi ja energiasi kohdennettujen avainliikkeiden hallitsemiseenuseita lihasryhmiäsamanaikaisesti.

Yhdistelmäharjoitukset lihasten kasvuun:

• Maastaveto
• Penkkipunnerrus
• Kyykky
• Leuanvedot
• Barbel rivit

Priorisoi yhdistelmäharjoituksia, jotta harjoittelustasi tulee tehokkaampaa ja tehokkaampaa voiman ja lihasten rakentamisessa.

3. Rasvanpolttoharjoitukset

Miksi se on yliarvostettua?

Rasvanpolttoharjoituksia, kutenKorkean intensiteetin intervalliharjoitteluvoi auttaa sinua polttamaan tonnia kaloreita vain lyhyessä ajassa. Kaikki eivät kuitenkaan reagoi hyvin tähän harjoitteluun, varsinkin kun he yrittävät laihtua ja rasvaa.

Tanskassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka polttavat 600 kaloria, verrattuna ihmisiin, jotka polttavat 300 kaloria jokaisella harjoituskerralla, menettävät lähes saman verran rasvaa 13 viikon jälkeen.

proteiinia kiloa kohden

Tutkijat havaitsivat, että mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän se stimuloi ruokahalua, mikä vähentää tai mitätöi harjoitusten aiheuttamaa kalorivajetta. Tasainen ja johdonmukainen kalorivaje tarvitaan pitämään painossa ja menettää itsepäinen rasvaa.

Lisäksi liian paljon kaloreita polttavat harjoitukset ovat fyysisesti ja henkisesti rasittavia, mikä voi aiheuttaa uupumusta ja liian vähän energiaa liikkua ja kuluttaa kaloreita muihin ei-harjoitustoimintoihin.

Tämä voi myös olla syy siihen, miksi ihmiset, jotka käyvät läpi rajuja painonpudotusohjelmia, saavat takaisin rasvat ja kamppailevat painon pudottamiseksi ensimmäisen 6 vuoden jälkeen.

Mihin kannattaa keskittyä

Valitse kestävämpiä koulutusmenetelmiä. Jos intensiiviset harjoitteluohjelmat aiheuttavat paljon fyysistä ja henkistä stressiä, se voi lisätä henkistä vastustuskykyä säännölliseen harjoitteluun ja kunnon saavuttamiseen.

Muista: on paljon parempi harjoitusohjelma, joka on hauska ja helppo tehdä, jotta voit rakentaa sen ympärille tottumuksen ja rutiinin. Älä stressaa liikaa jokaisella harjoituskerralla polttamistasi kaloreista. Sen sijaan aseta etusijalle johdonmukaisuus harjoituksesi kanssa ja säädä elämäntapasi, ruokavaliosi ja ympäristösi mukaan.

Pyri johdonmukaisuuteen harjoitusrutiinissasi kestävän kehityksen edistämiseksi painonpudotuksessa.

4. Vedoten lisäravinteisiin

Miksi se on yliarvostettua?

Ravintolisät voivat olla suuri sysäys tavoitteidesi saavuttamiseen paljon nopeammin ja halutun fyysisen rakenteen tai suoritustason ylläpitämiseen. Ne voivat kuitenkin myös maksaa huomattavia kustannuksia ja johtaa pitkällä aikavälillä yliluottamukseen.

Lisäksi kuntoteollisuus on täynnä epäoptimaalisia lisäravinteita, jotka sisältävät roskayhdisteitä, lisättyjä sokereita ja monia tarpeettomia formulaatioita, jotka voivat usein johtaa harhaan keskivertokuntoilijan.

Mihin kannattaa keskittyä

Hanki ravinto kokonaisista ruoista. Jos haluat rakentaa kehoasi, sinun on ylläpidettävä matkaasi laadukkailla, minimaalisesti jalostetuilla kokonaisilla elintarvikkeilla. Varmista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Terveellisten ja ravitsevien kokonaisten ruokien lähteet:

• Kokojyvä
• Vähärasvaista lihaa
• Tyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet, rasvainen kala, saksanpähkinät, soija jne.)
• Vihreät lehtivihannekset
• Hedelmät

Keskity proteiinin ja muiden ravintoaineiden hankkimiseen kokonaisista ruoista, jotta voit tukea kuntoiluasi.

5. Motivaatiosta riippuen

Miksi se on yliarvostettua?

Motivaatiolla on ratkaiseva rooli tavoitteesi saavuttamisessa, erityisesti kuntomatkallasi. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että motivaatio vaihtelee ja riippuu suuresti nykyisestä henkisestä tilastasi ja tilanteestasi.

Useimmiten motivaatio ei kestä kauan ja tyhjenee nopeasti, koska se perustuu tunteeseen. Motivaatioon luottaminen ennen toimintaan sitoutumista voi olla valtava este kuntolle ja johtaa viivyttelyyn.

Mihin kannattaa keskittyä

Sitoudu pieniin päivittäisiin toimiin mitä tahansa. Suuri osa menestyksestäsi riippuu siitä, mitä teet päivittäin. Jos tavoitteesi on saada 1-2 paunaa lihasmassaa kuukaudessa tai nostaa 200 paunaa, sinun on keskityttävä tiettyyn prosessiin, kuinka päästä siihen.

kuntosaliharjoittelu naiset

Älä kiusaa tavoitteitasi. Keskity päivittäisiin toimiin, jotka vähitellen parantavat mahdollisuuksiasi menestyä kuntomatkallasi.

Suorita pieniä päivittäisiä toimia saavuttaaksesi tavoitteesi. Näytä joka päivä.

6. Tekee vain veli splittejä

Miksi se on yliarvostettua?

Bro splitit ovat yksi suosituimmista harjoittelutavoista harjoitteluun. Se on suunniteltu kohdistamaan jokaiseen lihasryhmään kerran viikossa, ja se on keskittynyt voimakkaasti eristysharjoituksiin. Tämä toimii yleensä huippukehonrakentajille, koska he tähtäävät hyvin erityiseen ruumiinrakenteeseen ja kehon mittasuhteisiin.

Tämän harjoitusmenetelmän käyttäminen aloittelijana tai keskitason nostajana voi kuitenkin olla tehotonta pitkällä aikavälillä, koska siitä puuttuu volyymi ja tiheys tukemaan jatkuvasti lihaskasvua.

Tässä on suunnitelma naisille, joita sinun tulee kokeilla:

Ja miehille:

Mihin kannattaa keskittyä

Keskittyäyhdistetyt harjoituksetja nosta harjoitustiheyttäsi vähitellen 3 tai useampaan kertaan viikossa. Lisäksi ylä- ja alavartalon jako tai työntö-veto-jalat voivat toimia paremmin tarjoamaan riittävästi virikkeitä lihasten kasvulle ja tarjoamaan tasapainoisempaa harjoittelua.

Harjoitustiheydellä on väliä. Harjoittele jokaista lihasryhmää kahdesti tai useammin viikossa.

Pohjaviiva

On helppo pommittaa kuntoiluvinkkejä ja hukkua prosessin aikana. Itse asiassa tämä artikkeli voi olla ylivoimainen joillekin! Siksi on tärkeää keskittää aikasi ja energiasi siihen, mikä toimii ja tuo lisäarvoa matkallesi. Muista, että kunto ei saa olla henkisesti rasittavaa. Sen pitäisi olla hauskaa ja jotain, mitä odotat.

Viitteet →

1. Ebt. (2019). Harjoittelu lihasmassaa varten, kaikki toistot eivät ole samanarvoisia. Todisteisiin perustuva koulutus.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, ovat%20parempia%20lihasten rakentamiseen.
2. Gentil, P., Soares, S. ja Bottaro, M. (2015). Yhden vs. usean nivelen vastustusharjoitukset: Vaikutukset lihasvoimaan ja hypertrofiaan. Asian Journal of Sport Medicine, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. ja Sjödin, A. (2012). Kehon rasvan menetys ja kompensaatiomekanismit vasteena erilaisiin aerobisen harjoituksen annoksiin - satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ylipainoisilla istuvilla miehillä. Amerikkalainen fysiologian lehti. Sääntely, integroiva ja vertaileva fysiologia, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Jatkuva metabolinen sopeutuminen 6 vuotta 'The Biggest Loser' -kilpailun jälkeen. Lihavuus (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et ai. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8