Ihmiskeho on monimutkainen koneisto, jossa lihakset toimivat yhdessä harmoniassa tuottaen tasaisia ​​ja kontrolloituja liikkeitä. Esimerkiksi vartalossa, käsivarsissa ja jaloissa lihakset on järjestetty vastakkaisiin pareihin, joilla jokaisella on erityinen rooli liikkeen luomisessa.

Antagonistiset lihakset ovat kehomme lihasryhmiä, jotka on suunniteltu supistumaan ja rentoutumaan samanaikaisesti liikkeen aikaansaamiseksi. Jokainen yhden lihaksen lyhennys vaatii sen vastakkaisen lihaksen pidentämisen.

Jokainen hauislihasten supistuminen edellyttää tricepsin samanaikaista rentoutumista ja pidentämistä. Tämä antagonististen lihasten välinen synergistinen suhde on välttämätön tasapainon, vakauden ja oikean asennon ylläpitämiseksi eri toimintojen aikana.

Tämä herättää kysymyksen, jos keho on suunniteltu liikkumaan pareittain, entä jos käytämme tätä periaatetta kohdistamisesta vastakkaisiin lihasryhmiin yhdellä kuntosalilla? Voisiko se johtaa parempaan lihaskasvuun?

Tässä artikkelissa keskustellaan vastakkaisten lihasryhmien harjoittelun tieteestä ja siitä, kuinka voit käyttää sitä hyödyksesi kuntomatkallasi.

Mitkä ovat antagonistiset lihasryhmät?

Tässä on luettelo antagonistisista lihasryhmistä:

Agonist (prime Mover)	Antagonisti
Hauislihas	Triceps
Quadriceps	Reisilihakset
Rintakehä	Yläselkä
Vatsalihakset	Alaselän
Shins	Vasikat
Lonkkakoukistajat	Pakarat
Kyynärvarren koukistajat	Kyynärvarren ojentajat
Kaulan koukistajat	Kaulan ojentajat
Olkapään sisäiset rotaattorit	Olkapään ulkoiset rotaattorit
lonkan adduktorit	Lonkkasieppaajat

Koska nämä antagonistiset lihasryhmät toimivat synergiassa, molemmat lihakset on kohdistettava harjoitteluun lihasten epätasapainon ja vammojen estämiseksi.

Harjoituksia antagonistisille lihasryhmille

Vastakkaisiin lihasryhmiin kohdistaminen on loistava tekniikkavoimaharjoittelukoska se maksimoi harjoitusajan kuntosalilla. Yksinkertaisesti sanottuna se välttää liialliset odotusajat sarjojen välillä. Kun agonistilihaksesi lepää, antagonistilihaksesi toimii ja päinvastoin.

Ajatuksena on kohdistaa vastakkaiset lihasryhmät peräkkäin. Tämä tarkoittaa lepoaikojen välttämistä harjoittelemalla vastakkaista lihasryhmää, kun toinen ryhmä toipuu.

Esimerkkejä vastakkaisia ​​lihasryhmiä harjoittavista harjoituksista:

Antagonistiset lihasryhmäharjoitukset parit
Kyykky	Maastaveto
Tangon syöksyjä	Astua
Jalan pidennys	Reisinauhan kihara
Lonkkakaappauskone	Puristus reisien sisäpuolelta
Nosto edessä	Kaapelin kasvovedet
Bicep curl	Tricep-pidennys
Rintapuristus	Käsipaino rivi
Sotilaallinen lehdistö	Vedä ylös
Leveä ote pystyrivi	Edessä veto

Antagonististen lihasryhmien harjoittelun edut

1. Suurempi harjoitusmäärä

Koulutususeita vastakkaisia ​​lihasryhmiäyhdellä istunnolla lisää harjoituksen määrää, mikä tarkoittaa parempaa työtehoa ja stimulaatiota lihasten hypertrofiaan.

aloittelijan liikuntaharjoittelu

Lisääntynyt työmäärä ja minimaalinen lepo johtavat ylimääräiseen metaboliseen stressiin, joka edistää aineenvaihdunnan vapautumistakasvuhormonijahormoni testosteroni, mikä johtaa parempaan lihaskasvuun.

2. Tehostaa harjoituspumppua

Kahden puolen harjoittelu yhdessä pitää molemmat lihasryhmät lämpiminä ja venytettyinä. Tämän harjoitusprotokollan lisätty volyymi ja intensiteetti lisää verenkiertoa ja maitohapon kertymistä, mikä lisää lihasten kasvua ja tehostaa harjoituspumppua.

3. Lisää kaloreita polttaa

Antagonistisarjojen suorittaminen tarkoittaa, että vietät vähemmän aikaa lepäämiseen sarjojen välillä. Koska harjoittelet jatkuvasti, kehosi kuluttaa enemmän happea ja energiaa lihasten ruokkimiseen, mikä johtaa enemmän kalorien polttamiseen.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että supersettejä tai antagonistisia harjoituksia suorittavat koehenkilöt kuluttavat enemmän energiaa 60 minuutin harjoituksessa kuin perinteiset harjoitukset.

4. Estää lihasepätasapainon

Kehon molempien puolien harjoitteleminen vähentää riskiälihasten epätasapainoja ehkäisee lihasten hidastumista. Loppujen lopuksi tasapainoisempi lihasten kehitys parantaa nivelten vakautta, mikä vähentää vammojen mahdollisuuksia ja parantaa ryhtiäsi.

Vielä tärkeämpää on, että jos sinulla on tiukka aikataulu, antagonistinen harjoittelu auttaa sinua maksimoimaan aikaasi ja tuloksiasi kuntosalilla, koska se varmistaa, että haastat jopa vastakkaisen lihasryhmän harjoituksen aikana.

viikoittainen liikuntaharjoitus

5. Parantaa fyysistä rakennettasi nopeammin

Yleensä antagonistinen harjoittelu säästää aikaa poistamalla tai minimoimalla lepojaksot ilman, että se vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen.

Onko tavoitteesi saada aV-kartio runkotai muotoile keskiosaasi, vastakkaiset harjoitukset antavat sinulle esteettisemmän ilmeen ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

6. Edistää suurempaa liikealuetta

Antagonistisen harjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa joustavuutta ja liikelaajuutta. Vastakkainen supistuminen ja pidennys tarjoavat tasapainoisen venytyksen ja lisäävät yleistä liikkuvuutta. Yksinkertaisesti sanottuna, kun harjoittelet vastakkaisia ​​lihasryhmiä, suoritat harjoituksia molempiin suuntiin.

Harjoittelemalla säännöllisesti molempia lihasryhmiä voit ylläpitää terveellisempää tasapainoa voiman ja joustavuuden välillä ja sallia suuremman liikkeen.

Tässä on suunnitelma miehille, joka auttaa sinua edistymään:

Ja naisille:

7. Parantaa toiminnallista voimaa

Antagonistisessa harjoittelussa käytetty liikemalli jäljittelee kehomme liikkumista jokapäiväisessä elämässä ja urheilun aikana. Monet päivittäiset tehtävät vaativat vastakkaisten lihasten koordinoitua toimintaa, jotta liikkeet voidaan suorittaa tehokkaasti ja tehokkaasti.

Harjoittelemalla lihaksiasi tavalla, joka heijastaa todellista elämäätoiminnallisia liikemalleja, voit kehittää monipuolisemman ja käytännöllisemmän kuntotason, joka ulottuu kuntosalin seinien ulkopuolelle.

Agonisti-antagonisti supersetit

Agonisti-antagonisti supersetit ovat erittäin tehokas harjoitusprotokolla, joka kohdistuu erityisesti vastakkaisiin lihasryhmiin.

Tämä lähestymistapa sisältää sarjan suorittamisen agonistilihakselle, jota seuraa välittömästi sarja sen antagonistille, ilman vähän tai ei ollenkaan lepoa välillä. Vuorottelulla vastakkaisten lihasryhmien välillä tämä protokolla varmistaa, että parin molemmat lihakset saavat yhtäläistä huomiota ja stimulaatiota, mikä edistää tasapainoista kehitystä ja vähentää lihasepätasapainon riskiä.

Suorittaaksesi agonisti-antagonisti supersetin:

1. Suorita agonistiharjoitussarja,
2. Vaihda välittömästi antagonistiharjoitukseen ilman lepoa.
3. Kun olet suorittanut molemmat harjoitukset, pidä lyhyt lepo (30-90 sekuntia)
4. Supersetin toistaminen halutulle määrälle sarjoja, tyypillisesti 3-4.

Esimerkki:

• Sarja 1: Penkkipunnerrus
• Sarja 1: Istuva rivi
• Levätä
• Sarja 2: Penkkipunnerrus
• Sarja 2: Istuva rivi
• Levätä
• Sarja 3: Penkkipunnerrus
• Sarja 3: Istuva rivi

Antagonistinen lihasryhmä, jota voit käyttää superset:

Agonistin harjoitus	Parametrit	Antagonistin harjoitus	Parametrit
Tangon penkkipunnerrus	3 x 10-12	Taivutettu tankorivi	3 x 10-12
Käsipainohauiskihara	3 x 12-15	Kaapeli tricep-takapotku	3 x 12-15
Jalkojen pidennyskone	3 x 12-15	Istuva jalkakihartaja	3 x 12-15
Käsipainon sivuttaisnosto	3 x 12-15	Kaapeli takadelt perho	3 x 12-15
Kaapelin puristus	3 x 15-20	Selän laajennus	3 x 15-20

Pohjaviiva

Kehomme eri lihasryhmät on suunniteltu toimimaan synergistisesti supistumalla ja rentoutumalla samanaikaisesti luoden tasaisia ​​ja kontrolloituja liikkeitä.

Harjoittelemalla antagonistisia lihasryhmiä annamme kehomme harjoitella toiminnallisesti, maksimoimalla tulokset kuntosalilla ja matkimalla todellisia liikekuvioita.

Viitteet →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. ja Miranda, H. (2017). Volyymikuormitus ja hermolihasväsymys akuutin agonisti-antagonisti-parisarjan vs. perinteisen sarjan harjoittelun aikana. Journal of force and conditioning research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. ja Miranda, H. (2014). Antagonistiparien välisten eri lepovälien vaikutukset toistosuoritukseen ja lihasten aktivaatioon. Journal of force and conditioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. ja Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Vastavuoroisten supersarjojen aineenvaihduntakustannukset verrattuna perinteiseen vastustusharjoitukseen nuorilla virkistysaktiivisilla aikuisilla. Journal of force and conditional research, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993