Polvi on yksi kehon kriittisimmistä rakenteista. Sen avulla voit seistä, liikkua ja säilyttää tasapainosi. Vahvat polvilihakset ja nivelet antavat urheilijoille mahdollisuuden kilpailla huippusuorituksella – nostamalla raskaita, vaihtamalla nopeasti suuntaa, hyppäämällä korkeammalle ja paljon muuta!

Se on kuitenkin myös kehon helpoimmin loukkaantunut ja laiminlyöty nivel, noin 41 % kaikista urheiluvammoista. Polvivammat voivat olla tuhoisia ja estää sinua harrastamasta urheilua ja muuta rakastamaasi toimintaa.

naisten aloittelijan kuntosaliharjoitussuunnitelma

Tässä artikkelissa käsitellään parhaita polviharjoituksia voiman ja vammojen ehkäisyyn, jotta voit optimoida harjoitusrutiinisi.

Miksi sinun pitäisi vahvistaa polvilihaksia?

Polvi on monimutkainen rakenne, joka tarjoaa vakautta ja liikkuvuutta alavartalollesi. Se yhdistää reidet ja jalan ja mahdollistaa jalan taivutusliikkeet.

Nelosen, reisilihasten ja pohkeiden tärkeimmät lihakset ympäröivät polviniveltä ja toimivat yhdessä luoden voimakkaita supistuksia erilaisissa liikkeissä, kuten potkussa, kiipeämisessä, nostamisessa ja muissa liikkeissä.

Heikot neloset, reisilihakset tailihasten epätasapainopolven ympärillä liittyvät lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin, erityisesti juoksuurheilussa ja painonnostossa.

Polvisi luodinkestävän ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi sinun on sisällytettävä rutiinisi asianmukaiset vahvistus-, venytys- ja liikkuvuusharjoitukset.

Parhaat polviharjoitukset kivun ehkäisyyn

Painonnostajat kärsivät usein nalkuttavasta polvivaivasta. Vielä pahempaa, he voivat saada täysimittaisia ​​polvivammoja väärien harjoitustekniikoiden, kulumisen taiyliharjoittelu.

Kipu on kehosi signaali siitä, että jokin on vialla, johon sinun on puututtava. Mutta valitettavasti myös kipu tulee ja menee usein ja jää usein huomiotta. Siksi on tärkeää kuunnella aina omaa kehoaan, kun harjoitat liikuntaa.

lihasten rakentamiseen tarvittavaa proteiinia

Suurin osa polvikipuista johtuu polvinivelen ylä- tai alapuolella olevista lihaksista tai nivelistä. Esimerkiksi polven epämukavuus voi johtua heikoista pakaralihaksista tai lonkan epätasapainosta. Joissakin tapauksissa jäykkä nilkka taiväärät jalkineetvoi johtaa polvilihasten ylikuormitukseen.

Combat Stretch

Jos nilkkasi ei pysty liikkumaan optimaalisesti, ylimääräiset voimat siirtyvät polviniveleen. Tämän seurauksena polvi saattaa joutua kompensoimaan taipumista, pyörimistä tai kallistumista enemmän kuin sen pitäisi. Siksi riittävänilkan liikkuvuuson elintärkeää terveen polvinivelen toiminnan kannalta.

Kuinka tehdä se:

1. Polvistu toiselle jalalle niin, että olet 90-90 keinuasennossa
2. Suorista lantiosi ja kasvot eteenpäin
3. Vedä polvea eteenpäin varpaisiin, siirrä painoasi hitaasti eteenpäin
4. Pidä 6 sekuntia ja siirry takaisin lähtöasentoon
5. Toista 10-15 toistoa ja tee se toisella puolella

Nelipään isometrinen setti

Nelilihasten aktivointi vähentää myös tehokkaasti polvikipua ja ehkäisee epämukavuutta.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta lohko tai pyyherulla kantapään alle.
2. Paina polven takaosaa alas lattiaa kohti
3. Pidä tässä asennossa 6 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon
4. Toista 10-15 toistoa ja tee se sitten toisella puolella

Tämä harjoitus harjoittelee pakaralihaksia, reisilihaksia ja sisäreiteitä vahvistaen ja vakauttamalla polvea.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa tasaisesti lattialla tai matolla
2. Taivuta polviasi ja aseta pallo tai joogapalikka niiden väliin
3. Kiinnitä ydin ja nosta lantiosi lattialle
4. Kun nostat lantiota, purista palloa
5. Pidä asento 6 sekuntia
6. Toista 10-15 toistoa

Sivulle makaava lonkkakaappaus

Suurin osa polvikivuista johtuu heikosta gluteus mediuksesta, joka johtuu polven epänormaalista sisäänpäin vedosta. Pakaralihasten vahvistaminen parantaa lonkan ja reisien asennon, mikä vähentää polvinivelen ja polviniveleen kohdistuvaa vaikutusta.

Kuinka tehdä se:

v line runko uros

1. Makaa kyljelläsi pitäen yläjalka suorana ja alajalka koukussa
2. Pidä lantiosi vakaina ja kiinnitä ydin
3. Nosta yläjalka hitaasti ylös
4. Pidä 6 sekuntia ja siirry sitten hitaasti aloitusasentoon
5. Toista 10-15 toistoa ja tee se sitten toisella puolella

Lantion liikkuvuutta harjoittava harjoitus

Tämä harjoitus on erinomainen lämmittelyrutiini aktivoimaan lonkan sisäiset ja ulkoiset rotaattorit. Riittävän lantion liikkuvuuden ansiosta voit suorittaa alavartaloharjoituksia hyvällä liikealueella ja estää polvien vaarantumisen.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso suorassa
2. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle
3. Nosta vasenta jalkaasi niin, että se on 90 astetta lantiollasi
4. Kierrä jalkaasi ulospäin ja käännä sitten takaisin sisäänpäin
5. Toista 10-20 toistoa
6. Tee se toisella puolella

Tässä on harjoitussuunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

Parhaat polviharjoitukset voimaa ja vakautta varten

Vahvat neloset, takareisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet ovat tärkeitä oikean kuormituksen jakautumisen ylläpitämisessä polven ympärillä.

Pikakyykky

Pikakyykky on erinomainen muunnelma perinteisestä kyykystä, joka on kohdistettu nelosille, reisilihaksille, pakaralihaksille ja ytimelle.

Tämä harjoitus opettaa aloittelijoille oikeanlaista kyykkyä ja kannustaa pystysuorampaan asentoon noston aikana.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan
2. Pidä lantio ja varpaat vakaana ja suorana eteenpäin
3. Taivuta polvillesi pitäen samalla selkä suorana
4. Laske itsesi kyykkyyn
5. Purista pakaralihaksesi
6. Palaa alkuasentoon
7. Toista 10-15 toistoa

Pohkeen jalkapuristin

Yksi laiminlyötyimmistä alavartalon lihaksista on pohkeet. Pohkeen jalkapuristuksen avulla voit kehittää ja vahvistaa pohkeen lihaksia, mikä estää polven ympärillä olevien lihasten epätasapainon.

ekto-mesomorfinen vartalotyyppi

Kuinka tehdä se:

1. Asetu jalkapuristinkoneeseen
2. Aseta jalkasi niin, että kantapääsi ovat jalkapehmusteiden päässä
3. Paina hitaasti jalkasi palloa pehmusteita vasten
4. Tunne pohkeesi supistuminen
5. Tee tämä 10-15 toistoa

Hamstring Glute Bridge

Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti reisilihaksiin ja aktivoi samalla pakaralihaksia ja ydinlihaksia. Tutkimukset osoittavat, että heikot reisilihakset voivat lisätä ACL-vammojen riskiä urheilijoilla.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selällesi
2. taivuta polviasi
3. Nosta jalkojasi pitäen samalla kantapäät lattialla
4. Nosta varovasti lantiota ja kiinnitä ydin
5. Pidä 6 sekuntia,
6. Palaa alkuasentoon
7. Toista 10-15 toistoa

Tibialis anterior on suora, laiha lihas jalan edessä. Sääriluun vahvistaminen voi parantaa tasapainoa ja koordinaatiota nilkassa ja parantaa polvien terveyttä.

Kuinka tehdä se:

1. Nojaa selkäsi seinään
2. Aseta jalat hieman eteesi
3. Nosta varovasti jalkojasi nostamatta kantapäätäsi
4. Pidä 2-3 sekuntia
5. Palaa alkuasentoon
6. Tee tämä 15-20 toistoa

Ota yhteyttä ammattilaiseen

Jos kärsit tai olet toipumassa polvivammasta, on aina parasta harjoitella fysioterapeutin tai ammattitaitoisen valmentajan ohjauksessa optimaalisen palautumisen varmistamiseksi.

Muista, että kipu ei aina ole yhtä suuri kuin voitto. Kehosi kuunteleminen ja riittävän ajan parantuminen on tärkeämpää kuin itsesi uudelleen vahingoittamisen riski. Polku kuntoon on maraton, ei sprintti.

Pohjaviiva

Polvi on yksi kehosi tärkeimmistä rakenteista, varsinkin kun harrastat urheilua tai nostamista. Oikea liikkuvuus ja vahvistavat harjoitukset ovat välttämättömiä vahvojen ja terveiden polvien ylläpitämiseksi urheilullisen suorituskyvyn optimoimiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.

Viitteet →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. ja Yung, P. S. (2010). Loukkaantumiset polven ympärillä - symposiumi. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. ja Segal, N. A. (2013). Nelipäisen lihasheikkouden ja polvikivun pahenemisen välinen suhde MOST-kohortissa: 5 vuoden pitkittäinen tutkimus. Nivelrikko ja rusto, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. Tsepis, E et ai. Reisilihaksen heikkous indikaattorina huonosta polven toiminnasta ACL-puutteellisilla potilailla. Polvikirurgia, urheilutraumatologia, artroskopia: ESSKAn virallinen lehti, vol. 12, 1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). gluteus mediuksen vahvistumisen vaikutus polvinivelen toimintapisteisiin ja kipuun nivelkirurgiapotilailla. Fysioterapiatieteen lehti, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et ai. Nilkan dorsiflexio vaikuttaa lonkan ja polven biomekaniikkaan laskeutumisen aikana. Sports Health voi. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. Schroeder, Lauren E et ai. Lisääntynyt nilkan liikerata vähentää polvien kuormitusta laskeutumisen aikana terveillä aikuisilla. Journal of Application Biomechanics voi. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281_