Tehokas hengitys harjoittelun tai fyysisten tehtävien aikana voi parantaa merkittävästi voimaasi ja vakauttasi.

Harjoittelun optimoinnissa pienet säädöt voivat vaikuttaa merkittävästi yleiseen suorituskykyyn. Esimerkiksi nostokulman tai asennon muuttaminen voi stimuloida lihasten kasvua ja suojata loukkaantumiselta. Samoin hengitykseen kiinnittäminen voi saada parempia tuloksia.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka hengitys voi vaikuttaa harjoituksiin ja kuinka voit käyttää erilaisia ​​tekniikoita harjoitussuorituskykysi parantamiseen.

Hengitys ja liikunta

Sydän ja keuhkot suorittavat tärkeitä tehtäviä harjoituksen aikana. Esimerkiksi kun treenaat, keuhkot mahdollistavat elintärkeiden kaasujen vaihdon,antaa energiaaja poista jätetuotteet. Toisaalta sydämesi pumppaa happea kuljettavia verisoluja lihaksiin, jotta voit suorittaa fyysisiä aktiviteetteja.

Harjoituksen aikana tapahtuu kaksi havaittavaa asiaa: sykkeesi nousee ja hengität matalammin ja useammin.

Harjoituksen aikana lihakset työskentelevät kovemmin. Tämän seurauksena ne käyttävät enemmän happea ja tuottavat enemmän hiilidioksidia (jätetuotteita). Tämä edellyttää, että hengität nopeammin ja raskaammin, jotta saat enemmän happea ja poistat hiilidioksidia elimistöstäsi. Keskimääräinen henkilö lisää hengitystiheyttä jopa 400 % selviytyäkseen kehonsa vaatimuksista harjoituksen aikana. Lisäksi sydämesi pumppaa enemmän verta toimittaakseen happea lihaksiisi.

Joka kerta kun hengität sisään, otat happea, mikä on kuinpolttoainetta lihaksille. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän happea tarvitset.

Miten sinun tulee hengittää harjoituksen aikana?

Olet ehkä kuullut ystäväsi tai valmentajan muistuttavan sinua hengittämään harjoittelun aikana ikään kuin et tietäisi miten. Jotkut neuvovat myös pidättelemään hengitystä noston aikana, kun taas toiset ovat täysin sitä vastaan.

Nämä voivat saada sinut miettimään, teetkö hengitysosan oikein ja kuinka voit käyttää niitä harjoitusten tehostamiseen.

hiit calisthenics

Yleissääntönä on, että hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta puristetuilla tai rypistyneillä huulilla. Näin voit ottaa enemmän ilmaa ja ylläpitää optimaalista ilmavirtausta keuhkoihin ja niistä ulos.

Ilma, jota hengität suullasi, on kuivempaa ja viileämpää, mikä voi laukaista hengitysteiden kapenemisen, mikä voi johtaa hengitysvaikeuksiin tai rasituksen aiheuttamaan astmaan. Siksi aerobisia harjoituksia suoritettaessa on parasta hengittää sisään nenän kautta ja uloshengittää suun kautta ilman lämmittämiseksi ja kosteuttamiseksi.

Voimaharjoittelun aikana

Aikanavoimaharjoittelu, haluat hengittää sisään, kun lihas on epäkeskisessä supistuksessa tai pidentyneessä tilassa, ja hengittää ulos jokaisen samankeskisen supistuksen yhteydessä tai kun lihas on lyhentynyt.

kalesteeniset harjoitukset

Otetaan esimerkiksi hauiskiharat: sinun tulee hengittää sisään toiston negatiivisessa vaiheessa ja hengittää ulos, kun taivutat kyynärpäitäsi.

Näin saat riittävästi ilmaa jokaisen sarjan ajan ja estää verenpaineen jyrkän nousun. Hengityksen hallinta säätelee myös sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi, joten et käytä liikaa energiaa.

Uloshengitys tuottaa myös jatkuvaa ydinlihasten supistumista ja parantaa vartalosi vakautta. Tämä valmistaa kehoa ja antaa sinulle enemmän tasapainoa voimaharjoittelun aikana.

Raskaiden nostojen aikana (kyykkyt, maastanostukset ja muut voimanostot)

Kun nostat raskaita painoja, erityisesti monimutkaisissa kehon liikkeissä, kuten kyykkyssä ja maasta vedossa, voit käyttää Valsalva-liikkeitä parantaaksesi ydinvakautta ja suojataksesi selkärankaa.

Valsalva-liikkeen suorittaminen:

1. Hengitä sisään vatsallasi (käytä palleaa/vatsahengitystäsi)
2. Kiinnitä ydintäsi (kiristä vatsaasi ikään kuin joku lyö vatsaasi)
3. Paina kieltäsi suusi kattoa vasten, jotta ilma ei pääse karkaamaan, ja yritä hengittää ulos. Hengitä ulos suljetulla äänellä)
4. Nosta samalla kun vahvistat ydintäsi. Älä päästä ilmaa ulos
5. Hengitä ulos normaalisti, kun olet suorittanut toiston
6. Toista, kunnes olet lopettanut sarjan.

Valsalva tarkoittaa syvään hengittämistä ja sen pidättämistä. Saatat tehdä tätä tekniikkaa tietämättäsi, kun otat kakkaa tai työnnät raskaita esineitä. Kun hengität ulos suljettua äänihuuhtoa vasten, ilma ei pääse poistumaan keuhkoistasi, mikä johtaa lisääntyneeseen paineeseen rintakehässä ja vatsassa. Tämä tarjoaa tarvittavan vakauden ytimellesi suoritettaessa raskaita nostoja.

Oikein tehtynä tämä liike voi olla tehokas työkalu raskaampien painojen nostamiseen samalla, kun vartalo pysyy vakaampana.

Tämä tekniikka voi kuitenkin vähentää verenkiertoa ja happea aivoihin lyhyeksi ajaksi, mikä johtaa huimaukseen ja jopa pyörtymiseen. Siksi ihmisten, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia tai keuhkosairauksia, ei tulisi suorittaa tätä tekniikkaa. On myös parasta pyytää personal traineria opettamaan sinulle, kuinka Valsalva suoritetaan.

Tässä on harjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua harjoittelemaan hengitystekniikkaa tehokkaasti:

Aerobisen harjoituksen aikana

Aerobiset harjoitukset, kuten pyöräily, lenkkeily, juoksu tai reipas kävely, edellyttävät jatkuvaa happivirtausta luodakseenkestävää energiaa ja torjua väsymystä.

On ratkaisevan tärkeää käyttää vatsahengitys (diafragmaattinen hengitys) sen sijaan, että käytät rintalihaksia suorittaessasi aerobisia harjoituksia. Vatsahengitys kytkee pallean, joka on tärkein hengityslihas, ja antaa sinun ottaa enemmän happea.

Aerobinen harjoitus perustuu myös oikeaan hengitysrytmiin. American Lung Association suosittelee 5-vaiheisen mallin käyttöä: 3 askelta sisäänhengitettäessä ja 2 askelta uloshengityksen aikana.

5-vaiheinen hengitysmalli juoksemiseen

Vetää henkeä:

Vasen askel - oikea askel - vasen askel

Hengittää:

Oikea askel - vasen askel

Vetää henkeä:

kunto ilman laitteita

Oikea askel - vasen askel - oikea askel

Hengittää:

Vasen askel - oikea askel

Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta se luonnollisesti harjoittelee hengitystapojasi, joten se ei vaikuta samaan jalkaan sisään- ja uloshengitysvaiheissa. Tämä vähentää kokonaisvaikutusta jalkoihin, polviin, lantioon ja lantioon ja voi estää liikakäyttövammat.

500 kalorin illallinen

Liikkuvuusharjoituksissa ja joustavuusharjoituksissa

Hengitys vaikuttaa myös lihasten jännitykseen joustavuus- ja liikkuvuusharjoittelun aikana, erityisestivenytysharjoituksia.

Yksiesitutkimusehdottaa myös venyttelyä samalla kun hengität syvästi hidasta hengitystä suljetuin silmin vähentämään lihaskipua ja -jännitystä ja edistämään lyhytaikaista rentoutumista.

Hidas hengitys voi stimuloida parasympaattista hermostoa ja auttaa vähentämään lihasjännitystä. Esimerkiksi venytyksen aikana hengitä syvään loppualueella ja hengitä asteittain ulos venyttääksesi lihaksiasi hieman pidemmälle ja parantaaksesi joustavuuttasi.

Toistuviin korkean intensiteetin harjoituksiin

Räjähtäviin ja rasittaviin harjoituksiin, kuten korkean intensiteetin kardio- taiKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), on elintärkeää hengittää niin kuin se sinusta tuntuu luontevimmalta. Älä siksi pidätä hengitystäsi, vaan keskity syvempiin vatsahengityksiin lepoaikoina.

Harjoitella

Muista, että hengitys on myös harjoitusta, ja harjoituksen säännöllinen suorittaminen tekee siitä hyvän. Lisäksi hengitysharjoitusten tekeminen voi myös parantaa harjoituksen kestävyyttä ja vähentää stressitasoa.

Pohjaviiva

Oikea hengitys on ratkaisevan tärkeää fyysisesti vaativien tehtävien suorittamisessa. Harjoituksestasi riippuen voit käyttää tiettyjä hengitystekniikoita parantaaksesi merkittävästi harjoitussuoritustasi ja ehkäistäksesi vammoja.

Oikeat hengitystavat voivat auttaa sinua käyttämään energiaa tehokkaammin, säätelemään sykettäsi ja tehostamaan harjoitteluasi.

Viitteet →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Hengitystyökalut: Synteesi todisteisiin perustuvista hengitysstrategioista ihmisen juoksemisen tehostamiseksi. Fysiologian rajat, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Lihasten venyttely syvällä ja hitaalla hengitystyylillä: pilottitutkimus terapeuttista kehitystä varten. Journal of Complementary & Integrative Medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Hengitysintervention vaikutus vatsan, rintakehän ja subclavian lihasten sitoutumiseen harjoituksen aikana, satunnaistettu koe. Kliinisen lääketieteen lehti, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. American Lung Association. (n.d.). Hengityksen perusteet juoksijoille.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. ja Kanehisa, H. (2016). Vatsaharjoittelun vaikutus vartalon ja alaraajojen lihaksiin. European Journal of Applied physiology, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9