Lihasten kasvattaminen on yleisin syy, miksi ihmiset käyvät kuntosalilla ja harjoittavat kuntoa. Mutta jatkuvan lihaskasvun saavuttaminen ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se saattaa näyttää. Jos se on helppoa, kaikilla olisi nyt unelmiensa fysiikka. Mutta mikä vielä pahempaa, monet ihmiset kamppailevat saavuttaakseen tuloksia, vaikka he viettävät paljon aikaa kuntosalilla, mikä johtaa turhautumiseen ja demotivaatioon.

Tietysti huomattavan koon ja lihasmassan lisääminen on saavutettavissa, varsinkin jos olet aloittelija aloittelijan kasvun ansiosta, jossa voit nopeasti kerätä lihasmassaa ja voimaa ensimmäisten 6 kuukauden - 1 vuoden aikana noston aloittamisesta. Mutta sinun on ymmärrettävä lihasten rakentamisprosessin perusteet, jotta voit edistyä jatkuvasti kuntomatkallasi.

Tässä artikkelissa perehdytään syvällisesti lihasten rakentamisen periaatteisiin ja siihen, kuinka voit käyttää niitä terveytesi ja kuntosi optimointiin.

Periaate 1: Tarvitset energiaa lihasten rakentamiseen

Se, kuinka paljon syöt määrää, kuinka paljon lihaksia saat.

Kaikki alkaa ravinnosta. Lihasten kasvattaminen edellyttää, että syöt enemmän ruokaa saadaksesi enemmänenergiaa, ja kaloriylijäämä auttaa sinua rakentamaan lisää lihaksia nopeasti, mutta se ei ole välttämätöntä. Kaloriylijäämä tarkoittaa, että ottamiesi kalorien tulee ylittää päivittäisen toiminnan ja aineenvaihduntaprosessien aikana polttamasi kalorit.

Ruokailutottumustesi priorisointi ja riittävä ravintoaineiden saaminen voivat auttaa sinua kasvattamaan lihaksia nopeasti. Tarvitset noin 250-500 kaloria päivässä ylläpitotasosi yläpuolella, jotta saat tarpeeksi polttoainetta tukemaan lihasten kasvua ja kasvamaan tehokkaammin.

tekeekö lonkan adduktio lonkat isommat

Sen lisäksi, että ne auttavat sinua kasvattamaan lihaksia, syömäsi ylimääräiset kalorit saavat sinut lihomaan enemmän ja lisäämään rasvaa. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen energiasi varastoituu rasvana myöhempää käyttöä varten. Mutta voit aina rakentaa lihaksia samalla kun menettää rasvaakehon uudelleenkokoonpano.

Periaate 2: Kulu enemmän proteiinia

Ajattele proteiinia raaka-aineina, jotka rekonstruoivat lihaskudoksiasi uuvuttavan harjoituksen jälkeen. Riittävän proteiinin lisääminen ruokavalioon ja kaloriylijäämän ylläpitäminen on avain lihasten rakentamiseen.

Tutkimusten mukaan tarvitset noin 0,6–1,0 g proteiinia painokiloa kohden lihaskasvun varmistamiseksi. Nämä voivat kuitenkin perustua tekijöihin, kuten ikään, harjoittelun intensiteettiin ja aineenvaihduntaan.

Proteiini Leusiini löytyy elintarvikkeista, kutenHeraproteiinija kananmunien on osoitettu suoraan stimuloivan lihasproteiinisynteesiä – prosessia, joka tuottaa uusia lihasproteiineja ja korjaa lihaskuituja.

Periaate #3: Taajuus ja harjoittelu johdonmukaisesti

Harjoittelemalla säännöllisesti annat jatkuvan ärsykkeen lihaksesi kasvulle. Tämä johtuu siitä, että altistat heidät metaboliselle stressille ja haasteille, joita lihakset tarvitsevat sopeutuakseen ja tullakseen vahvemmiksi ja isommiksi.

Harjoittele jokaista lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa maksimoidaksesi lihaskasvun. Muista antaa lihasten levätä jatoipua.Liian usein harjoiteltu voi lisätä ylikuormitusvammojen riskiä ja epäoptimaalista palautumista.

Muista, että lepo on osa lihasten rakentamisprosessia. Vähintään 24 tunnin lepo jokaisen harjoituspäivän välillä jokaiselle lihakselle on ihanteellinen palautumisen ja lihaskasvun optimoimiseksi.

bruce leen harjoitusohjelma

Periaate #4: Liikealue

Liikealue tarkoittaa etäisyyttä, jonka nivel voi siirtyä pisteestä A pisteeseen B. Täysi liikerata harjoituksen aikana on parasta lihasten ja voiman rakentamiseen. Tämä tarkoittaa painon tai vastuksen siirtämistä koko käytettävissä olevan liikkeen alueella.

Kun lihaksia venytetään kuormituksen aikana, lihaskuiduissa tapahtuu enemmän mikrovaurioita, ja lihaksia rakentavia hormoneja vapautuu vaurioituneiden lihaskudosten uudelleenrakentamiseksi ja korjaamiseksi, mikä tekee lihaksistasi suurempia ja vahvempia.

Liikkeiden laadun varmistaminen täydellä liikealueella on haastavampaa. On parasta laskea käyttämääsi painoa ja keskittyä sarjojen suorittamiseen varmistaen samalla oikean nostoasennon ja tinkimättä harjoituksen laadusta.

Periaate #5: Yhdistelmäharjoitukset

Voit lisätä lihasmassaa, kun asetat yhdistelmäliikkeet etusijalle. Tämä tarkoittaa, että useat nivelet liikkuvat harjoituksen suorittamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinunkasvuhormonijatestosteronitasot nousevat suorituksen aikanayhdistetyt harjoitukset, mikä lisää lihaskasvua entisestään.

toimiiko lonkkakaappaus pakaraan

Tässä on joitain yleisimmistä yhdistetyistä harjoituksista jokaiselle kehon alueelle:

Kehon alue	Harjoitukset
Hartiat	Paina paina, käsipainon yläpuolinen painallus, korkea veto
Rintakehä	Penkkipunnerrus, kallistuspunnerrus, dipit, käsipainopenkkipunnerrus
Takaisin	Vedot , leuannostot , tangot , t-tangon rivit
Lonkat	Maastavedot, romanialaiset maastavedot
Jalat	bulgarialaiset kyykkyt , takakyykkyt , jalkapunnerrus , etukyykkyt

Priorisoi nämä suuret yhdistelmäharjoitukset harjoittelussasi ja täydennä harjoitteluasi lisäämällä lisäharjoituksia. Suuremmat painot lisäävät hermoaktivaatiota ja motoristen yksiköiden rekrytointia.

Periaate # 6: Progressiivinen ylikuormitus

Jotta lihas kokee jatkuvastihypertrofia, työmäärää on lisättävä asteittain, jotta kehon nykyinen kyky voittaa kuormitus tai vastus voidaan haastaa.

Rakentaaksesi lihaksia tehokkaasti, sinun on vähitellen tehtävä harjoituksistasi vaikeampia ja haastavampia. Vastuksen lisääminen, harjoituksen tempon muuttaminen, harjoituksen monimutkaisuuden muuttaminen ja muiden muuttujien, kuten lepovälien, manipulointi ovat erinomaisia ​​tapoja rakentaa lihaksia jatkuvasti.

Kun lihaksesi altistuvat lisääntyneelle rasitukselle yli niiden tottuneen tason, se laukaisee soluvasteita, mikä johtaa lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Siksi progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä, koska se tarjoaa jatkuvan lihasten hajoamisen - palautumisen - ja kasvun syklin.

Manipuloitavat muuttujat

Ravitsemuksen ja säännöllisen harjoituksen lisäksi avain lihasten rakentamisessa on keskittyminen asioihin, joita voit hallita.

Paino/vastus:

Yksinkertaisin tapa toteuttaa progressiivinen ylikuormitus on lisätä nostettua painoa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi lisätä nostamaasi painoa viikon tai kahden välein.

Yleinen suositus on lisätä 5–10 kiloa alavartalon harjoituksiin, kuten kyykkyihin ja maastanostoihin, ja 2,5–5 kiloa ylävartalon harjoituksiin, kuten penkkipunnerrus ja yläpunnerrus, joka viikko.

Äänenvoimakkuus:

Tämä viittaa sarjojen ja toistojen kokonaismäärään. Myös volyymin kasvu lisää työtaakkaa. Tärkeintä on selvittää perusvolyymi, jolla voit suorittaa harjoitukset muodon tinkimättä tai kokematta liiallista väsymystä.

Voit haastaa lihaksesi lisää lisäämällä yhden lisäsarjan jokaista harjoitusta kohden, jos olet tottunut harjoitusrutiinisi. Yhdistelmäharjoitukset vaativat yleensä enemmän äänenvoimakkuutta kuin eristysharjoitukset maksimoidakseen niiden vaikutuksen.

kuinka paljon lihasta voit menettää kuukaudessa

Tässä on miesten suunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

Ja naisille:

Taajuus:

Vaikka lihasten palautumisajan antaminen on ratkaisevan tärkeää, kohdennettujen harjoitusten tiheyden lisääminen voi myös helpottaa progressiivista ylikuormitusta. Kokeneemmille nostajille 4-6 eri lihasryhmiin kohdistettua harjoitusta viikossa voi olla hyödyllisempää tasangon murtamisessa.

Useammat harjoitukset voivat johtaa parempaan motoriseen oppimiseen ja tekniikan parantamiseen, varsinkin jos olet aloittelija.

Intensiteetti:

Toistojen nopeuden tai lepovälien muuttaminen vaikuttaa harjoituksen intensiteettiin. Korkean intensiteetin harjoitukset voivat synnyttää enemmän mekaanista jännitystä lihaskuiduissa ja lisätä entisestään anabolisten hormonien vapautumista. Harjoitusten nopeus ja kesto voivat myös olla erilaisiaenergiajärjestelmätkehostasi.

Jos olet aloittelija, keskity nostotempoon 1-2 sekunnin supistukseen ja 1-2 sekunnin painon siirtämiseen. Kohtuullinen intensiteetti 50-70 % 1RM:stä on myös hyvä alku.

Edistyneemmille nostajille nostotempon muuttaminen ja käyttökehittyneitä voimaharjoittelustrategioitavoisi olla paras lihasten kasvattamiseen. 75–85 % 1RM:n intensiteetti varmistaa hypertrofian pitkällä aikavälillä. 90 %:n käyttäminen voi edelleen harjoittaa voimatasoasi.

Pohjaviiva

Lihasten rakentaminen ei ole vain painojen nostamista. Sinun on otettava huomioon useita tekijöitä lihasten rakentamiseksi ja jatkuvaksi parantamiseksi. Voit maksimoida lihasten rakentamispotentiaalisi sisällyttämällä rutiinisi tärkeimmät periaatteet, kuten ravitsemus, liikerajat ja progressiivinen ylikuormitus, samalla kun minimoit vammojen ja tasanteiden riskit.

selkälihakset määritelty

Viitteet →

Viitteet:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. ja Staron, R. S. (2002). Lihassopeutukset vastauksena kolmeen eri vastusharjoitteluohjelmaan: toiston maksimiharjoittelualueiden spesifisyys. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihashypertrofian maksimointi: Kehittyneiden vastusharjoittelutekniikoiden ja -menetelmien systemaattinen katsaus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistenssiharjoittelumuuttujat lihashypertrofian optimointiin: Sateenvarjokatsaus. Urheilun ja aktiivisen elämän rajat, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021