On yleisesti tiedossa, että kardioaerobiset harjoitukset voivat polttaa merkittäviä kaloreita ja auttaa vähentämään rasvaa. Yksi kriittinen ongelma on kuitenkin pitkäaikainenkardiotunnitvoi myös hajottaa lihaksia ja heikentää voimaasi.

Mutta entä jos on olemassa tapa polttaa tonnia kaloreita ja vähentää rasvaa, mutta silti säilyttää lihaksesi ja samalla kasvattaa voimaa?

Aloita Metabolic Resistance Training tai MRT. Yhdistämällä parhaat voimaharjoitukset kierrosrutiiniksi, jossa on minimaaliset lepoajat, voit kokea parhaan rasvaa polttavan ja lihaksia rakentavan harjoituksen, joka voi muuttaa kehosi koostumusta.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka Metabolic Resistance Training voi lisätä kestävyyttä ja voimaa samalla kun optimoit kehosi koostumusta.

Miten Metabolic Resistance Training toimii?

Metabolinen vastusharjoittelu yhdistää korkean intensiteetin sydän- ja voimaharjoittelurutiinit. MRT käyttää kehosi suuria lihasryhmiä suorittamaan suuria liikkeitä, mikä johtaa merkittävään energiankulutukseen.

Metabolic Resistance Training toimii lisäämällä liikunnan suorittamisen metabolisia tai energiakustannuksia. Kiihtynyt aineenvaihdunta MRT:n aikana maksimoi kehosi potentiaalin polttaa kaloreita koko päivän, jopa harjoittelun jälkeen.

Jotta tämä harjoittelu toimisi, sinun on annettava paras fyysinen ponnistuksesi sarjalla yhdistelmävartaloharjoituksia lyhyen mutta intensiivisen ajanjakson aikana.

Tämä harjoitus antaa sinulle molempien maailmojen parhaat puolet. MRT tekee harjoituksestasi lyhyemmän kuin perinteinen kardio- tai voimaharjoittelurutiini, samalla kun voit kehittää perusvoimaa ja kestävyyttä.

MRT:n edut

Polta tonnia kaloreita

Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita menetät. Mitä nopeammin ja intensiivisemmin teet tiettyjä liikkeitä, sitä enemmän käytät energiaa. MRT hyödyntää tätä periaatetta ja voi olla uskomattoman tehokas painonpudotustekniikka menettämättä kovalla työllä ansaittuja lihaksia.

Lyhyempien lepoaikojen, korkean intensiteetin liikkeiden ja yhdistettyjen harjoitusten yhdistelmä Metabolic Resistance Training -harjoittelussa saa aikaan enemmän energiankulutusta kuin perinteinen vakaan tilan kardiorutiini.

Yksi Metabolic Resistance Training -harjoituskerta voi polttaa 200-600 kaloria riippuen siitä, kuinka kovaa harjoitteluasi sujuu, joten MRT on tehokas työkalu varastoituneiden rasvojen poistamiseen.

Rakentaa enemmän lihaksia nopeammin

Metabolic Resistance Training keskittyy käyttöönyhdistetyt kehon liikkeetkorkealla intensiteetillä, mikä lisää lihaskuitujen kerääntymistä ja kuluttaa niitä edelleen harjoituksen aikana.

Tämä antaa virikkeitä ja laukaisee vapautumisenkasvuhormonit,testosteronija muut veren biokemikaalit, jotka johtavat hypertrofiaan tai lihaskasvuun. Ajan mittaan johdonmukainen MRT-harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan kevyemmän fyysisen rakenteen kuin pelkkä perinteinen painonnosto.

harjoitusrutiinit naisille

Lisää aineenvaihduntaa myös levossa

Metabolic Resistance Training parantaa'jälkipolttovaikutus',ilmiö, jossa keho jatkaa kalorien polttamista tuntikausia harjoittelun jälkeen. Se lisää kalorikulujasi ja edistää merkittävästipainonhallintamiehett ja kunto.

Kun harjoittelet MRT-protokollia käyttämällä, rakennat enemmän lihasmassaa sen voimaharjoittelukomponenttien ansiosta. Koska lihaskudokset ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin rasvakudokset, lihasmassan lisääminen lisää aineenvaihduntaasi levossa tai nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa.

Parantaa kehon koostumusta

Kun harjoittelet puhtaalla kardioaerobisella harjoituksella tai vakaan tilan kardioharjoittelulla, vaarana on, että poltat kalorien ja rasvojen lisäksi myös lihaskudoksia.

Toisaalta MRT keskittyy erityisesti lihaksiin ja rakentaa niitä samalla, kun se polttaa varastoituneita rasvoja, jolloin voit ylläpitää ja säilyttää vähärasvaista lihasmassaa samalla kun laihdutat ja parannat kehon koostumusta.

Kehittää sydän- ja verisuoniterveyttä

MRT:n aikana sydämesi työskentelee taukoamatta pumppaakseen lisää verta, joka kuljettaa elintärkeää happea lihaksiisi pysyäkseen harjoittelun intensiteetissä ja tahdissa. Vielä tärkeämpää on, että tämän avulla voit rakentaa kardiovaskulaarista kestävyyttä ja vahvistaa sydämesi lihaksia.

Viime kädessä säästät arvokasta aikaa saavuttamalla kaksi tavoitetta samanaikaisesti – lihasvoiman ja kestävyyden kehittäminen. MRT:n sydän- ja verisuonihyödyt riittävät, jotta voit luopua 'kardiopäivistäsi' ja keskittyä enemmän esteettisiin tai kehonrakennustavoitteisiisi.

Parempi metabolinen sopeutuminen

Kehosi vastaa sen asettamiin vaatimuksiin. MRT:n johdonmukainen sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi johtaa pitkäaikaisiin muutoksiin aineenvaihdunnassasi.

Tämän asteittaisen aineenvaihdunnan sopeutumisen avulla kehosi voi entistä tehokkaammin käyttää varastoitua energiaa ja parantaa energiaasiinsuliiniherkkyysja optimoida yleistä rasva-aineenvaihduntaa ja ravintoaineiden käyttöä.

Harjoitukset aineenvaihduntaresistenssiharjoitteluun

MRT yhdistää erilaisia ​​harjoituksia monin eri tavoin luodakseen haastavan ja energiaa vaativan harjoittelun. Nämä harjoitukset voidaan tehdä käyttämällä painoja, kuten käsipainoja, tankoja ja kettlebells vastuksena.

Tässä on joitain yleisimpiä Metabolic Resistance Training -harjoituksia:

• Kyykky
• Maasta vedot
• Lunges
• Punnerruksia
• Rivit
• Olkapäiden painallus
• Kahvakuula heiluu
• Burpees
• Vuorikiipeilijät
• Lankut
• Hyppynaru / Hyppy

Vaikka aiot suorittaa korkean intensiteetin MRT-harjoittelurutiinia, on tärkeää käyttää oikeaa muotoa, aloittaa sopivilla painoilla tai vastustasoilla ja edetä vähitellen vahvistuessa.

Tässä on aineenvaihdunnan vastuksen harjoitusohjelma naisille:

Ja miehille:

Metabolic Resistance Training Protocol

Metabolic Resistance Training -harjoittelu on monissa muodoissa, mukaan lukien supersetit ja piiriharjoittelu. Useimmat kuntoilijoista ovat yhtä mieltä siitä, että piiriharjoittelu on paras MRT-harjoittelulle jo ennestään paljon energiaa vaativan luonteen vuoksi.

MRT tarkoittaa sarjan harjoituksia ilman lepoa välillä. Kierroksen jälkeen voit levätä 1-2 minuuttia. Suorita vähintään 3 tai 4 kierrosta ja työnnä itsesi turvallisesti lähelle rajaasi.

Piiri 1:

MRT:tä käyttävä piiriharjoittelu voi näyttää tältä:

naisten painonnostoaikataulu

1. Kyykky: 3 sarjaa 12 toistoa
2. Push-up: 3 sarjaa 10 toistoa
3. Rivien yli taivutettu: 3 sarjaa 12 toistoa
4. Kävelytyöt: 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
5. Vuorikiipeilijät: 3 sarjaa 20 toistoa
6. Lepää 1 minuutti

Piiri 2:

1. Maastavedot: 3 sarjaa 10 toistoa
2. Käsipainon olkapääpuristus: 3 sarjaa 12 toistoa
3. Kahvakuulakeinut: 3 sarjaa 15 toistoa
4. Lankku: Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin
5. Pyöräilyt: 3 sarjaa 20 toistoa per puoli
6. Lepää 1 minuutti

Piiri 3:

1. Step-ups: 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
2. Käsipaino-rintapunistus: 3 sarjaa 12 toistoa
3. Latausvedot: 3 sarjaa 10 toistoa
4. Venäjän kierteet: 3 sarjaa 15 toistoa per puoli
5. Burpees: 3 sarjaa 10 toistoa
6. Lepää 1 minuutti

Metabolic Resistance Training -harjoittelun optimaalinen pituus on noin 20-30 minuuttia, riippuen harjoituksen sietokyvystäsi.

MRT:n korkean intensiteetin vuoksi on suositeltavaa rajoittaa harjoitukset 2-3 kertaan viikossa ja pitää yksilepopäivävälissä. Muista, että lepo on myös tärkeä osa kuntoasi.

Pohjaviiva

Metabolic Resistance Training on erittäin tehokas tapa rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Se maksimoi kehosi kyvyn polttaa kaloreita ja varastoitunutta rasvaa tehden siitä erinomaisen fyysisen rutiinin ja painonhallintaratkaisun.

Viitteet →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Aineenvaihduntaharjoittelu: aineenvaihduntasairauksien harjoitteluharjoittelun uudet paradigmat yksilöihin kohdistetulla harjoituskalorimetrialla. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Voimaharjoittelu parantaa ikääntyneiden henkilöiden metabolisia terveysmerkkejä riippumatta harjoitustiheydestä. Fysiologian rajat, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. ja Kravitz, L. (2020). Kahden korkean intensiteetin piiriharjoitteluprotokollan metaboliset vaikutukset: Onko sekvenssillä väliä? Liikuntatieteiden ja kuntoilun lehti, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001