Vahva ja 'luodinkestävä' alaselkä on tasapainoisen ruumiin ja terveen selkärangan perusta. Huolimatta sen ratkaisevasta roolista jokapäiväisessä liikkeessä ja vammojen ehkäisyssä, alaselän lihakset jäävät usein huomiotta monissa harjoitusrutiineissa.

Monissa tapauksissa ihmiset, jotka yrittävät rakentaa alaselän lihaksiaan, eivät pysty kohdistamaan niitä tehokkaasti. Tämä laiminlyönti voi johtaa suhteettomaan voiman jakautumiseen, mikä ei vaikuta ainoastaan ​​urheilulliseen suorituskykyyn, vaan myös lisää loukkaantumisriskiä, ​​jos sitä ei valvota.

Alaselän lihasten säännöllinen kohdistaminen ei ole vain estetiikkaa. Kyse on vahvan kehon rakentamisesta jokapäiväisen elämän haasteisiin. Alaselkä on monimutkainen lihasten ja nivelsiteiden rakenne, joka tukee ylävartalon painoa, tarjoaa liikkuvuutta useisiin suuntiin ja parantaa proprioseptiota tai kehon asennon tajua. Istuva elämäntapa ja väärä harjoittelu voivat kuitenkin johtaa tämän tärkeän alueen heikkenemiseen.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle optimaalisen voiman ja vakauden rakentamisen tärkeyteen alaselän alueella ja siihen, kuinka voit kohdistaa tehokkaasti alaselän lihaksiin.

Alaselän lihakset

Selkäranka on epävakaa ilman alaselän syvien lihasten ratkaisevaa tukea. Näitä ensisijaisia ​​lihaksia ovat erector spinae, quadratus lumborum ja multifidus. Ne tukevat harmonisesti selkärankaa, helpottavat liikettä ja suojaavat selkäranka vaurioilta.

Selkärangan pystytys

Nämä lihakset kulkevat pystysuorassa koko selkärangan pituudella ristiluusta kallon pohjaan asti.

Tehtävä:Ne ovat ensisijaisesti vastuussa selkärangan pidentämisestä, mikä mahdollistaa nousemisen taipuneesta asennosta, ja niillä on myös rooli sivutaivutuksessa ja selkärangan pyörittämisessä.

Voimaa ja kestävyyttä:Nämä lihakset ovat elintärkeitä asennon ylläpitämisessä, ja ne harjoittavat toimintaa, johon liittyy nostaminen ja kantaminen.

grammaa proteiinia painokiloa kohden

Loukkaantumiset ja kuntoutus:Selkärangan liikkeessä ja tukemisessa tehtävästään erector spinae on usein painopiste selkäkipujen kuntoutusohjelmissa.

Neliömäinen ristiselän

quadratus lumborum on alaselän syvä lihas, joka sijaitsee lannerangan kummallakin puolella. Se ulottuu alimman kylkiluun ja lantion yläosan väliin.

Tehtävä:Se auttaa vakauttamaan lantion seistessä ja auttaa myös selkärangan lateraalisessa taivutuksessa (sivutaivutus). Sillä on merkittävä rooli, kun nostat jotain kehosi toiselta puolelta.

Asento ja liike:Sitä kutsutaan usein hip retkeilijäksi, koska se voi nostaa lantiota toiselta puolelta. Tämä lihas on aktiivinen myös syvän hengityksen aikana, mikä auttaa vakauttamaan palleaa.

Kipu ja epämukavuus:Kireä tai ylikuormitettu quadratus lumborum voi olla yleinen alaselkäkipujen lähde, koska se usein kompensoi muita heikkoja tai epätasapainoisia lihaksia.

Multifidus

Pienestä koostaan ​​huolimatta multifidus on voimakkain selkärankaa tukeva lihas. Se on sarja selkärankaan kiinnitettyjä lihaksia, jotka tarjoavat jäykkyyttä ja vakautta, joita selkäranka tarvitsee liikkeen aikana.

Tehtävä:Tämä lihas on kriittinen vakauttamaan selkärangan niveliä liikkeen aikana, ehkäisemään ei-toivottuja liikkeitä ja hallitsemaan nikamalevyjen kuormituksen jakautumista.

Ytimen vakaus:Multifidusta pidetään osana ydinlihasrakennetta, ja sen vahvuus on terveen selän kannalta välttämätöntä.

Degeneraatio ja palautuminen:Tutkimukset viittaavat siihen, että multifiduksen surkastuminen tai heikkeneminen voi olla yhteydessä krooniseen selkäkipuun, ja sen vahvistaminen voi olla avain toipumiseen ja tulevien selkäongelmien ehkäisyyn.

Alaselän kipu ja hermo-lihashallinta

Noin 80 % maailman väestöstä kokee alaselkäkipuja, jotka johtuvat lihasheikkoudesta tai hermo-lihashallinnan puutteesta alaselän alueella. Jopa kokeneet urheilijat ja veteraanikuntosaliharrastajat eivät ole immuuneja tälle tilalle. Itse asiassa monet urheilijat kärsivät kroonisesta tulehduksesta ja selkäkivuistalihasten epätasapainoja alaselän lihasten tehokkaan kohdistuksen puute.

Huono lihasten hallinta alaselässä vaikuttaa myös proprioseption heikkenemiseen alueen syvissä lihaksissa. Proprioseptio on kehon kyky havaita asemansa avaruudessa, ja alaselän rooli tässä sensorisessa palautejärjestelmässä on ratkaiseva.

Kun lihakset supistuvat tai pidentyvät, lihaksen aistireseptorit lähettävät signaaleja keskushermostoon, jotta aivot voivat selvittää kehon nykyisen asennon.

Vahva alaselkä parantaa proprioseptiivisiä kykyjä, parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

80 20 sääntö laihtuminen

Kaikista harjoituksista ei ole apua!

Vaikka on totta, että liikunta on lääkettä, se on eri tapaus, kun sinulla on aluksi alaselkäkipu. Toisin kuin yleisesti luullaan, perinteiset selän ojennusharjoitukset, kuten Superman-harjoitus, aiheuttavat tonnia puristusrasitusta alaselän alueelle, mikä voi pahentaa alaselän kipuja ja hermoärsytystä.

Kuten mikä tahansa lääke, tietty harjoitus tarvitaan tiettyyn tilaan

Tärkeimmät harjoitukset alaselän vahvistamiseksi

Tässä ovat tärkeimmät harjoitukset alaselän lihaksiin kohdistamiseksi samalla kun minimoit liiallisen selkärangan puristumisen riskin ja ehkäisevät vammoja.

Maastavedot ja kyykkyt

Maasta vedot ja kyykkyt eivät ole neuvoteltavissa, ja niiden tulisi olla pääharjoitus alaselän voiman saamiseksi. Ne kohdistuvat erector spinae -lihaksiin ja vaativat koko takaketjun sitoutumisen.

Oikea muoto on avainasemassa näiden yhdistelmäharjoitusten hyödyn saamisessa samalla kun minimoidaan loukkaantumisriski. Jos alaselkäsi on kuitenkin liian heikko, näiden harjoitusten tehokas suorittaminen voi olla haastavaa, ja sinun on ehkä parempi tehdä ensin selän ojennusharjoituksia alaselän voiman lisäämiseksi.

Takaosan pidennykset

Selän pidennykset keskittyvät eristämään alaselän lihaksia. Oikein suoritettuna ne vahvistavat selkärankaa rasittamatta selkärankaa tarpeettomasti. On välttämätöntä välttää liiallista venytystä nikaman eheyden säilyttämiseksi ja selkärangan liiallisen puristumisen estämiseksi.

Roomalainen tuoli jaGHD koneovat erinomaisia ​​tapoja eristää alaselän lihakset selän pidennysharjoittelun aikana ja estää takareisilihaksia ja pakaralihaksia ylittämästä alaselkää harjoituksen aikana.

aloittelijan liikuntaharrastukset

Lintu Koira

Olisit yllättynyt huomatessasi, että monilla kroonista alaselkäkipua sairastavilla ihmisillä on todella vahvat selkälihakset, mutta heiltä puuttuu tarvittava hermo-lihaskoordinaatio.

Lintukoiraharjoitus on erinomainen parantamaan alaselän vakautta ja hermo-lihashallintaa. Se haastaa ydin- ja alaselän lihakset toimimaan yhdessä, mikä parantaa kehosi koordinaatiota ja proprioseptiivisia kykyjä.

Tasapainoinen alaselän rutiini on avainasemassa

Sisältää vakauden ja liikkuvuuden

Ydinintegrointi:

Vahva ydin täydentää vahvaa alaselkää. Harjoitusten, kuten lankojen ja siltojen, käyttö voi auttaa rakentamaan vankan perustan, joka tukee alaselän lihaksia. Vahva ydin liittyy pienempään mahdollisuuteen saada selkäkipuja.

Venyttely ja liikkuvuus:

Joustavuus lantioissa ja takareisilihaksissa voi lievittää alaselän tarpeetonta rasitusta. Venyttely- ja liikkuvuustyön sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa yleistä selän terveyttä.

Vaahtorullaus voi myös auttaa löysäämään joitakin 'tiukkoja' alueita alaselässäsi, lantiossasi ja jaloissasi, jolloin voit olla huipussaan nostojesi aikana.

Dynaamiset lämmittelyt:

Aloita harjoittelusi dynaamisellalämmittelytvoi valmistaa alaselän tulevia harjoituksia varten. Liikkeet, kuten kissan lehmät ja vartalon kierteet, voivat lisätä verenkiertoa ja vähentää jännitysriskiä.

Harjoittele ydintäsi, paranna liikkuvuuttasi ja lämmitä aina täydentääksesi alaselän harjoitteluasi

Koulutusvinkkejä ja huomioita

Progressiivinen ylikuormitus

Kasvata voimaa lisäämällä asteittain painoa tai vastusta alaselän harjoituksissa. Tämä asteittainen lisäys haastaa lihakset ja lisää voimaa ja kestävyyttä.

Tässä on suunnitelma naisille, joista saatat olla kiinnostunut:

Ja miehille:

Taajuus ja palautuminen

Alaselkää ei pidä ylikuormittaa. Pyri kohdistettuun alaselän harjoitteluun 1-2 kertaa viikossa, jolloin sinulla on riittävästi palautumisaikaa välttääksesi ylikuormitusvammat.

Kuuntelemalla kehoasi

Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin. Jos koet tavanomaista enemmän kipualihasten väsymys, arvioi uudelleen muotosi, käytetty paino ja yleinen lähestymistapasi alaselän harjoitteluun.

Selkävoiman rakentaminen on matka. Älä kiirehdi

Pohjaviiva

Alaselän alue on usein huomiotta jätetty alue, kun kyse on kuntoilurutiineista. Istuva elämäntapa ja epäasianmukainen harjoituksen suorittaminen voivat johtaa alaselän lihasten tehottomuuteen, mikä johtaa lihasten epätasapainoon, mikä voi johtaa lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin pitkällä aikavälillä.

kuinka päästä eroon rakkauskahvoista

Keskeisten harjoitusten, kuten maastanostojen, kyykkyjen, selän ojennusten ja liikkuvuusharjoitusten sisällyttäminen rutiiniin voi vaikuttaa positiivisesti tuloksiisi ja edistää terveempää selkärankaa.

Viitteet →

1. Sassack B, kantaja JD. Anatomia, selkä, lanneselkä. [Päivitetty 2023 14. elokuuta]. Julkaisussa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 tammikuu- Saatavilla:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J. ja Hodges, P. W. (2022). Multifidus-lihaksen lihaskarat käyvät läpi rakennemuutoksen nikamavälilevyjen rappeutumisen jälkeen. European spine Journal: European Spine Societyn, European Spinal Deformity Societyn ja European Section of the Cervical Spine Research Societyn virallinen julkaisu, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologia ja selkäkipujen riskitekijät. Neurologic Clinics, 25(2), 353-371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. ja Jiang, J. Y. (2010). Harjoitukset alaselkäkipujen uusiutumisen ehkäisemiseksi. Cochrane-tietokanta systemaattisista katsauksista, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Lihasvoima ja neuromuskulaarinen hallinta alaselkäkivuissa: huippu-urheilijat verrattuna yleiseen väestöön. Neurotieteen rajat, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCauley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. ja McBride, J. M. (2008). Vartalon lihasten toimintaa vakauspallo- ja vapaapainoharjoituksissa. Journal of force and conditional research, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd