He sanovat, että keskity positiivisiin asioihin elämässä, niin kaikki loksahtaa kohdalleen. Kuntosali on kuitenkin yksi harvoista paikoista, joissa huomion kiinnittäminen 'negatiiviseen' voi moninkertaistaa tuloksiasi eksponentiaalisesti.

Sisäänvoimaharjoittelu, monet kuntoilijat ja urheilijat haluavat haastaa itsensä ja jatkaa paremman ja vahvemman kehon rakentamista. Tämän saavuttamiseksi tarvitaan johdonmukaista harjoitusrutiinia ja tekniikoita optimaalisen lihaskasvun kehittämiseksi.

Erilaisten strategioiden joukossa, joita kokeneet kehonrakentajat vannovat ja jotka tieteelliset lehdet ovat vuosien varrella todistaneet, on negatiivisten toistojen käsite. Niin ristiriitaiselta kuin se kuulostaakin, negatiiviset toistot johtavat lopulta positiivisiin hyötyihin, jos ne sisällytetään tehokkaasti harjoitusrutiiniin.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle negatiivisten toistojen tieteeseen ja siihen, kuinka voit optimoida harjoituksiasi käyttämällä tätä konseptia parantamaan lihasten kasvua ja voimanlisäystä.

Mitä ovat negatiiviset edustajat?

Negatiiviset toistot keskittyvät siihen, mikä on usein laiminlyöty osa harjoituksessa – eksentrinen vaihe, jossa lihas venyy eikä supistu. Usein ihmiset vain antavat vauhdin ja painovoiman tehdä työnsä tämän lihasten supistumisvaiheen loppuunsaattamiseksi, mikä voi itse asiassa heikentää edistymistäsi kuntosalilla.

Jokaisen toiston aikana lihaksesi läpikäy 3 lihassupistusvaihetta.

Samankeskinen vaihe

Samakeskinen vaihe tai 'positiivinen' on lihasten lyheneminen harjoituksen aikana, ja sitä pidetään liikkeen 'nosto-osana'. Lihaksesi tuottavat voimaa supistumalla ja vetämällä luita, mikä johtaa liikettä.

kuinka saada pyöreä peppu

Esimerkiksi hauiskiharan aikana samankeskinen vaihe tapahtuu, kun nostat käsipainoa olkapäätäsi kohti.

Supistuksen huippu

Supistuksen huippu on, kun lihas saavuttaa suurimman jännityksen harjoituksen aikana. Se on usein lyhyt, mutta merkittävä, koska se on silloin, kun lihas on täysin sitoutunut ja supistunut. Monet kutsuvat tätä vaihetta voimaharjoittelun 'puristamiseksi'.

Hauiskierressä huippusupistus tapahtuu liikkeen yläosassa, kun kyynärvarsi on lähinnä olkapäätä ja hauis on täysin taipunut.

Eksentrinen vaihe

Eksentrinen vaihe, joka tunnetaan myös nimellä 'negatiivinen' vaihe, sisältää lihaksen hallitun pidentymisen. Tämä vaihe tapahtuu, kun lihas palaa lepopituuteensa supistumisen jälkeen.

Sitä pidetään usein liikkeen 'laskevana' osana, ja sitä voi olla haastavampaa hallita. Siksi monet nostajat laiminlyövät tämän osan antamalla painovoiman suorittaa liikkeen.

Esimerkiksi hauiskiharan aikana epäkeskovaihe tapahtuu, kun lasket käsipainoa hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Miksi negatiiviset toistot ovat tärkeitä?

Eksentrinen supistuminen tai negatiivinen on ratkaiseva voiman ja lihasten rakentamisessa. Kun lasket asteittain painoa ja säilytät liikkeen täydellisen hallinnan, lihas kokee suurempaa jännitystä painon tai vastuksen voittamiseksi.

Negatiivisen vaiheen aikana lihakseen kohdistettu paino tai voima ylittää lihaksen tuottaman hetkellisen voiman positiivisen vaiheen aikana. Lihaksesi tuottavat suurempia voimia negatiivisen toiston aikana verrattuna muuntyyppisiin supistuksiin.

Lisäksi negatiiviset toistot aktivoivat vähemmän moottoriyksikköä ja kuluttavat vähemmän happea kuin positiiviset toistot samalla työkuormalla.

Suuremman voiman ja lihaskuitujen vähentymisen yhdistelmä negatiivisen toiston aikana aiheuttaa suurta mekaanista rasitusta lihaksissasi, mikä lisää mikrotraumaa, mikä lopulta johtaa suurempaan ärsykkeeseenlihasten kasvua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiiviset toistot aktivoivat enemmäntyypin 2 lihassyytjoilla on 50 % suurempi kapasiteetti lihasten kasvuun.

Negatiivisten toistojen edut

Paranna lihasten joustavuutta

Lihasten supistumisen negatiivinen vaihe johtaa enemmän mekaaniseen rasitukseen ja lihasvaurioihin, mikä on myös tärkein syy siihen, että koet viivästynyttä lihaskipua (DOMS), kun nostat ensimmäistä kertaa kuntosalilla tai päivität enemmän.edistyneet harjoitusprotokollat.

Pian, kun pysyt johdonmukaisesti harjoitusrutiinisi kanssa, lihaksesi rakentavat luonnollista vastustuskykyä vaurioita vastaan, kun ne vahvistuvat, mikä helpottaa jokaista seuraavaa harjoitusta ja tehostaa palautumista.

Estää loukkaantumisen

Urheilukuntoutuksen alalla negatiivinen toistoharjoittelu lisää lihasten vastustuskykyä vammoja vastaan, erityisesti alavartalossa. Urheilijoiden eksentrinen harjoitusten on osoitettu olevan tehokkaita estämään urheiluvammoja, kuten reisilihasten venymistä.

Lisäksi negatiivisia toistoja voidaan käyttää myös kuntoutukseen ja palautumiseen, jos kärsit loukkaantumisesta. Negatiivisten toistojen suorittaminen paljon pienemmällä painolla voi auttaa palauttamaan voimaa ja lihasmassaa ilman, että parantavia kudoksia ylikuormitetaan paljon pienemmällä aineenvaihdunnan tarpeella.

Lisää lihasmassaa

Tarkoituksenmukaisuus jokaisen edustajan kanssa parantaamielen ja lihasten yhteysja korostaa hissin negatiivista komponenttia.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiivisten toistojen korostaminen harjoittelun aikana voi johtaa huomattavasti parempaan lihaskasvuun kuin tavalliset harjoitustyylit.

Yhdessä tutkimuksessa yksi ryhmä, joka teki vain negatiivisia toistoja, sai 5 % enemmän lihaskuitualuetta kuin se, joka teki vain positiivisia toistoja 19 viikon harjoittelun jälkeen.

Lisäksi toisessa tutkimuksessa havaittiin, että noston negatiivisen osan korostaminen voi johtaa vähintään 10-13 % suurempaan käsivarren paksuuteen verrattuna nostajiin, jotka tekivät vain positiivisia.

Massiivinen voimanlisäys

Negatiiviset toistot aiheuttavat enemmän lihasten mikrotraumaa kuin samankeskiset liikkeet. Tämä hallittu vaurio stimuloi kehon suurempaa vastetta korjauksen ja kasvun käynnistämiseksi. Kun lihas paranee, se kasvaa javahvempi.

Auta ylittämään tasangot

Jos olet saavuttanut tasanne harjoittelussasi, negatiiviset toistot voivat olla tehokas työkalu sen voittamiseksi. Työntämällä lihaksia niiden tyypillisen samankeskisen epäonnistumisen yli, negatiiviset toistot voivat haastaa lihakset uudella tavalla, mikä johtaa uuteen edistymiseen parantamalla harjoituksen intensiteettiä ilman, että nostettu paino tai suoritettujen toistojen määrä välttämättä lisääntyy.

Kuinka sisällyttää negatiiviset toistot harjoitteluun

Voit myösaikaja negatiivinen ylikuormitus optimoidaksesi harjoituksesi ja hyödyntääksesi negatiivisen harjoittelun edut.

Tässä on miesten suunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

Ja naisille:

Tempo tai negatiivinen kontrolli

Tempo tai negatiivinen ohjaus antaa sinun viettää enemmän aikaa negatiiviseen noston aikana. Voit tehdä tämän pidentämällä hissin negatiivista osaa hidastamalla tarkoituksella tempoasi lähestyessäsi hissin alaosaa.

Yleensä hyvä negatiivinen nostotempo on noin 1-2 sekuntia positiivisella ja 2-4 sekuntia negatiivisella. Muista, että tämä tekniikka tulee tehdä hitaasti ja hallitusti.

Tämä tekniikka johtaa lihasten väsymiseen pienemmällä kuormituksella, koska jokaisen toiston suorittaminen kestää kauemmin.

Esimerkki epäkeskeisestä ohjausharjoittelusta on negatiivisten vetäytysten suorittaminen, jolloin pidentää tarkoituksella harjoituksen laskevaa osaa. Tämän tekniikan avulla nostajat voivat kehittää ylävartalon voimaa, vaikka he eivät vielä olisi tarpeeksi vahvoja suorittamaan normaalin vedon.

Vielä tärkeämpää on, että se helpottaa motorista oppimista ja säännölliseen vedonlyöntiin osallistuvien lihasryhmien rekrytointia, jolloin voit hallita painoasi tehokkaammin sen sijaan, että yrittäisit tehdä peräkkäisiä samankeskisiä vedot huonolla liikkeenlaadulla.

Negatiivinen ylikuormitus

Negatiivinen ylikuormitus tai eksentrinen ylikuormitusharjoittelu viittaa harjoituksiin, joissa lihasten tuottama voima on huomattavasti pienempi kuin paino tai vastus, joka niiden on voitettava, mikä johtaa lihasten pidentymiseen.

Negatiivisessa tai epäkeskisessä ylikuormituksessa paino tai vastus negatiivisen vaiheen aikana on usein suurempi kuin mitä lihas pystyy käsittelemään positiivisen vaiheen aikana.

Tämä on mahdollista, koska lihakset ovat yleensä paljon vahvempia negatiivisen aikana ja kestävät jopa 20-40 % enemmän painoa.

Negatiivinen ylikuormitus perustuu yleensä spotteriin tai kestävien nauhojen dynaamiseen tukeen, joka auttaa sinua vetämään painoa turvallisesti. Tämä näkyy yleensä yhdistetyissä harjoituksissa, kuten kyykkyn ylikuormituksessa.

Käytä turvallisuussyistä aina turvatankoja tai sähkötelineitä nostimen tukemiseen, kun joudut nostamaan huomattavan määrän painoa.

Voit myös suorittaa negatiivisen ylikuormituksen käyttämällä yhtä käsivartta ja antamalla toisen käden avustaa toista positiivisen ylikuormituksen aikana, kuten hauiskiharan ylikuormituksen aikana.

Pohjaviiva

Negatiivisten toistojen käyttäminen harjoittelussa on yksi tapa maksimoida voittosi kuntosalilla. Näiden tekniikoiden avulla voit optimoida nostotekniikkasi ja parantaa jännitysaikaasi, mikä lisää lihasvoimaa ja kasvua.

Lyhyesti sanottuna negatiiviset toistot antavat sinun keskittyä liikkeiden laatuun äänenvoimakkuuden sijaan. Nostojesi tempon muuttaminen hidastamalla alareunassa voi vaikuttaa dramaattisesti siihen, kuinka paljon ärsykkeitä annat lihakseesi.

Viitteet →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. ja Leprince, P. (2019). Eksentrinen lihassupistukset: riskit ja hyödyt. Fysiologian rajat, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. ja Dudley, G. A. (1991). Epäkeskisten toimintojen vaikutus luurankolihasten sopeutumiseen vastustusharjoitteluun. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. ja Chilibeck, P. D. (2003). Epäkeskisen ja samankeskisen harjoittelun vaikutukset eri nopeuksilla lihasten hypertrofiaan. European Journal of Applied physiology, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2