Fitness-maailmassa on yleistä kuulla neuvoja, että 'täydet toistot' ovat oikea tapa edetä vastusharjoittelussa lihasten rakentamiseksi. Täysi toistot tarkoittaa painon tai vastuksen siirtämistä nivelesi koko liikealueella.

Vaikka monet kuntovalmentajat kannustavat täydellisiin toistoihin useimmissa harjoituksissa, on havaittavissa, että huippu-urheilijat ja fysiikkakilpailijat käyttävät harjoituksissaan osittaista liikelaajuutta. Tämä herätti keskustelua siitä, onko hyvä sisällyttää puolet toistoja harjoitusrutiineihin vai yksinkertaisesti jättää ne pois.

Voitko rakentaa merkittäviä lihaksia käyttämällä puolitoistoja? Jos on, kumpi on parempi, täydet toistot vai puoli toistot?

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvemmin liikealueen tiedettä lihasten rakentamisessa ja muiden kuntosi parantamisessa sekä harjoitusten optimoinnissa.

Liikealueen tiede

Liikealue määritellään yksinkertaisesti nivelen liikeasteena. Tämä viittaa myös etäisyyteen, jonka nivel voi liikkua turvallisesti ja luonnollisesti ilman vammoja.

Esimerkiksi polvi voi siirtyä täysin suorasta (0 astetta taivutusta) täysin taivutettuun (135 asteen taivutus).

Koko polven koukistusliikkeen suorittamista täysin suorasta täysin taivutettuun kutsutaan'täydet toistot'.Päinvastoin,'osittaiset toistot'olisi mikä tahansa toisto, joka suoritetaan ilman nivelen koko liikettä.

kuntosalirutiini naiset

Lihaksesi ovat kiinnittyneet tiettyihin luiden ja nivelten osiin. Kun lihaksesi lyhenevät ja pidentyvät jokaisen toiston aikana, nivelesi liikkuvat yhdessä lihasten kanssa, mikä luo liikkeitä tai liikkeitä.

Koska lihakset saavat nivelet liikkumaan, on tärkeää ymmärtää, kuinka nivelten liikkeiden määrä vaikuttaa lihaksiisi kasvupotentiaalin ja voiman kannalta.

Täysi edustajat v.s. puoli edustajat

Täydelliset edustajat

Täydelliset toistot vaativat lihasten maksimaalista supistumista ja venymistä jokaisen toiston aikana. Tämä rasittaa niveliä ja lihaksia enemmän, mikä johtaa lisääntyneeseen lihasten kasvuun johtuen merkittävästä lihasten lihasten rakentamiseen tarvittavasta mikrotraumasta.

perifeerinen sydämen toiminta

Puolet edustajat

Osittaisen liikealueen tekeminen tarkoittaa, että päätät vapaaehtoisesti leikata liikealuettasi tiettyyn määrään.

Monet väittävät, että tekemällä puolitoistoja voit nostaa enemmän painoa ja harjoitella enemmän. Sen avulla voit myös tuntea jatkuvan jännityksen koko sarjan ajan, koska rajoitat liikkeiden astetta tietyllä alueella, jolla saat maksimaalisen jännityksen.

Kumpi on parempi?

Useimmat tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että täydet toistot ovat parempia pitkän aikavälin kasvulle osumalla enemmän lihasryhmiin.

Vaikka on totta, että voit nostaa enemmän ja tehdä enemmän toistoja käyttämällä puolitoistoja, sinun on myös otettava huomioon lihasten kokonaistyömäärä tai jännitys.

Esimerkiksi useampien toistojen tekeminen raskaammilla kuormilla käyttämällä puolta toistoa lyhentää painon liikkumisetäisyyttä, mikä vaikuttaa negatiivisesti kokonaistyökuormitukseesi.

Painon kulkeman kokonaismatkan leikkaaminen vähentää myös kokonaistyömäärääsi. Puolitoistojen suorittaminen voi huijata sinut ajattelemaan, että teet enemmän työtä kuin todellisuudessa teet.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että puolitoistoilla ei olisi sijaa kuntoharjoittelussa ja että sinun pitäisi jättää se kokonaan huomiotta.

Puolitoistojen suorittamisen edut

Parantaa lihasten kasvua

Lihasten mekaaninen jännitys stimuloi lihasten kasvua ja parantaa suorituskykyäsi ajan myötä.

Kun suoritat täydellisiä toistoja, on tiettyjä kohtia, joissa lihasten supistuksessa ei ole lainkaan jännitystä. Esimerkiksi bicep curl -harjoituksessa on vähän jännitystä tai ei ollenkaan jännitystä liikkeen alku- ja loppupisteissä.

Tutkimukset osoittavat, että puolikkaat toistot voivat parantaa merkittävästi lihaksen kokoa ja suorituskykyä jännittämällä lihaksia jatkuvasti.

naisten kuntosaliharjoitussuunnitelma

Puolet toistot rajoittavat liikettäsi tietyssä määrin, varsinkin keskialueella, jossa lihasten maksimirasitus voi tuntua. Tämä eliminoi tehokkaasti minilepojaksot, jotka sinulla on, kun teet täydet toistot.

Optimoitu puolitoisto saa lihakset täysin sitoutumaan koko sarjan ajan, mikä luo lihaksille haastavamman ja fyysisesti vaativamman tehtävän.

Esiintymässäkaapeliharjoituksetvoi myös poistaa mini-down-ajan painoharjoittelun aikana ja varmistaa jatkuvan jännityksen koko liikkeen ajan.

Ehkäisee yliväsymystä

Vaikka täysi toistoharjoittelu johtaa merkittävämpään lihaskasvuun, on myös syytä huomata, että se johtaa nopeampaan ja suurempaa lihasväsymystä, koska käytät enemmän energiaa ja vaivaa nostaessasi painoja täydellä alueella.

Esimerkiksi pitemmät nostajat huomaavat usein olevansa loppumassa, ennen kuin he toistavat tarpeeksi kyykkyjä saadakseen alavartalonsa kuntoon. Tämä johtuu pitemmästä tangon polusta suoritettaessa täydet toistot.

Tämä tarkoittaa, että voit harkita puolitoistojen tekemistä sen sijaan, jos sinulla on alhainen kestävyys. Tämä saa silti aikaan riittävästi aineenvaihduntaa, jotta voit saada huomattavia voittoja tehostamalla työsi intensiteettiä. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin drop settien kanssa.

Auta voittamaan liikkuvuusongelmia ja helpottamaan palautumista

Liikkuvuusongelmat voivat olla merkittävä este monille urheilijoille ja kuntoilijoille. Puolet toistoista voisi olla ystäväsi, jos sinulla onpolvikipu, tiukka lantio taijäykät nilkatjotka häiritsevät sinua tietyn nostokulman aikana.

Puolet toistot voivat antaa sinun työskennellä kulman ympärillä, jossa sinulla on ongelma. Muokkaamalla liikettä pysymään mukavalla ja kivuttomalla alueella, voit silti aktivoida kohdelihasryhmän aiheuttamatta kipua tai epämukavuutta.

Tässä on suunnitelma, jota sinun tulee kokeilla, jos olet nainen:

Ja jos olet mies:

Vahvistaa heikkoja kohtia ja alueita

Puolet toistot voivat auttaa korjaamaan heikkoja kohtia jalihasten epätasapainoamahdollistamalla heikkojen alueiden tai kulmien eristämisen ja kohdistamisen aiheuttamatta liiallista rasitusta niveliin.

Esimerkiksi kyykkyn alaosa on yleisin heikoin asento kyykkyharjoituksissa. Puolitoistojen käyttäminen, kuten laatikkokyykky tai neulakyykky, voi rajoittaa liikealuettasi ja auttaa sinua keskittymään enemmän voiman rakentamiseen heikossa asennossa.

harjoitukset laihtumiseen kotona ilman laitteita

Puolet toistot voivat tehdä harjoituksesta tehokkaampaa lihasten rakentamisessa, kun vietät enemmän aikaa asennoissa, joissa mekaaninen jännitys on suurin ja kun metabolinen stressi on optimaalinenhypertrofia.

Kun rakennat tarvittavaa voimaa ja kehität harjoitusmuotoasi ja tekniikkaasi, voit vähitellen edetä täydellisiin toistoihin ja lisätä nostamaasi painoa.

Kuinka integroida puolikkaat toistot harjoitteluun

Burnoutit

Burout-sarja on lisä- tai lisätoistoja, joita teet sarjan lopussa saadaksesi lihaksesi lähelle uupumusta. On ihanteellinen käyttää kevyempiä painoja burnout-sarjoihisi.

kuinka saada lihaksia kun laiha

Strateginen puolitoistojen käyttäminen burnout-sarjassa lihasten väsymiseen voi johtaa lihasten maksimaaliseen aineenvaihduntarasitukseen ja lihaskasvun lisääntymiseen.

Pudotussarjaprotokolla, jossa käytetään puolitoistoja, voi myös toimia hyvin lihasten väsyttämisessä.

Puolitoiston harjoitukset

Teoriassa mikä tahansa harjoitus voidaan suorittaa puolitoistolla. On kuitenkin useita harjoituksia, joissa puolitoistot loistavat eniten.

Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että puolet toistot kallonmurskaimeilla johtavat 200 % enemmän lihaskasvuun kuin täydet toistot.

Tässä on joitain yleisimmistä harjoituksista, jotka hyötyvät puolitoistoista:

• Hauiskiharat - Aloita nosto 130 asteen ojennuksella ja siirry täyteen taivutukseen
• Kallomurskaimet - Älä lukitse kyynärpäitäsi ja rajoita kyynärpään ojentuminen noin 70 prosenttiin
• Lunges - eristä neloset ja ota ne paremmin kiinni pysähtymällä noin 60-70 %:iin matkalla alas. Myös 1 sekunnin tauko alareunassa 70 % ennen siirtymistä takaisin ylös voi myös vaikeuttaa harjoitusta
• Riippuva polven nosto – lisää ytimen sitoutumista ja nelosen aktivointia pysähtyen 80 asteen polven taivutukseen ennen kuin siirryt uudelleen täyteen venytykseen

Pohjaviiva

Muista, että tiede ja henkilökohtainen kokemus muodostavat tehokkaan harjoitusohjelman ydinperustan. Molempiin nojautuminen ja samalla kehosi ainutlaatuisten tarpeiden ymmärtäminen on kuntotavoitteidesi saavuttamisen salaisuus.

Tutkimus ja tiede mittaavat kuntoon liittyviä asioita, jotta voimme erottaa tosiasiat kuntosaliperinteistä ja väärinkäsityksistä. Tieto kehittyy jatkuvasti, ja ne ovat oppaita, joiden avulla voit saavuttaa maksimaalisen potentiaalisi kuntosalilla.

Vaikka täysi toisto-harjoittelu suoriutuu puolen toiston harjoittelusta tehokkaammin rakentaessaan vahvempia ja suurempia lihaksia, voit silti käyttää puolitoisto-harjoituksia kuntorutiinisi lisänä ja hyötyä sen ainutlaatuisista eduista.

Viitteet →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun. Journal of force and kondicioning research, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. ja Chagas, M. H. (2022). Osittainen liikerataharjoittelu saa aikaan suotuisia parannuksia lihassopeutumiseen, kun se suoritetaan pitkillä lihaspituuksilla. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J. ja Grgic, J. (2020). Liikkeen vaikutukset lihaskehitykseen vastusharjoitteluinterventioiden aikana: Systemaattinen katsaus. SAGE avoin lääketiede, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. D., A., Marinho M. C., & Reis, V. M. (2021). Voimantuotanto ja lihasten aktivaatio osittaisen vs. täyden liikealueen paralympiavoimanostossa. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Osittainen liikerataharjoitus on tehokas nuorten koulutettujen miesten lihashypertrofian ja -toiminnan helpottamiseen jatkuvan lihaksensisäisen hypoksian kautta. Journal of force and conditioning research, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Liikkeen vaikutus raskaan kuormituksen kyykkyyn lihasten ja jänteiden mukautumiseen. European Journal of Applied physiology, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7