Kuntosi on matka. Se on jatkuvaa rajojesi tutkimista ja niiden ylittämistä.

Kuntosalilla näet erilaisia ​​yksilöitä, joiden kuntotaso vaihtelee ja joilla on erilaiset tavoitteet. Jotkut haluaisivat laihtua; toiset haluavat rakentaa lihaksia tai tasoittaa urheilullista suorituskykyään. Näistä eroista huolimatta meillä kaikilla on yhteinen päämäärä: edistyminen.

Edistystä kuitenkin saavutetaan vain rikkomalla jatkuvasti rajoituksiamme. Tulee kuitenkin aika, jolloin rutiiniharjoittelumme ei enää riitä. Jotkut kutsuvat sitä 'seinäksi'. Toiset kutsuvat sitätasangolla.

Tässä on edistyneiden harjoitusprotokollien, kuten drop setin ja supersetin, rooli, jotka on suunniteltu työntämään rajojamme ja nopeuttamaan edistymistämme.

Tässä artikkelissa perehdytään edistyneiden harjoitusprotokollien tieteeseen ja käytäntöön, jotta voit päästä eroon kuntorajoituksistasi ja saavuttaa tavoitteesi.

harjoituksia hardgainereille

Mikä on Drop Set?

Drop-setti on suunniteltu väsymään kohdelihaksia ja saavuttamaan niiden anaboliset rajat, mikä tarjoaa merkittävää stimulaatiota lihasten kasvulle.

Tämän protokollan suorittamiseksi sinun on suoritettava harjoitus lihasvaurioon asti. Vähennä sitten painoa välittömästi, jotta lihakset voivat jatkaa työskentelyä lihasten uupumukseen asti.

Lihaksen jatkuva työstäminen alkuperäisten rajojen yli voi tehokkaasti sitoa enemmän lihaskuituja, kun se yrittää voittaa harjoituksen fyysiset vaatimukset.

Tutkimusten mukaan pudotussarjan suorittaminen voi myös johtaa alueelliseen hypertrofiaan tai lihaskoon kasvuun saman alueen lihaksissa, mikä tekee harjoituksistasi tehokkaampia.

Lisäksi drop set -harjoitukset myös rekrytoivat sekä hitaita että nopeasti nykiviä lihaskuituja, jotka ovat vastuussa nopeista voiman- ja voimanpurkauksista, mikä lisää lihasmassaa.voimaa ja kestävyyttäajan myötä.

Kuinka tehdä drop-setti?

1. Valitse harjoituksesi ja painosi

Valitse paino, jonka voit suorittaa enintään 8-10 toistolla. Tämä tarkoittaa, että painon tulee olla tarpeeksi painava, jotta voit nostaa sitä vain 8-10 kertaa muotoasi tinkimättä. Katso alla oleva esimerkkiprotokolla.

kotipainoharjoittelurutiini

2. Suorita alkuasetus

Suorita alkuasetus epäonnistuneeksi. Keskity muotoosi ja lihasten supistumiseen. Harjoituksen suorittaminen peilin edessä voi myös antaa sinulle ulkoista palautetta ja parantaa omaa toimintaasimielen ja lihasten yhteysharjoituksen aikana.

3. Vähennä painoa välittömästi

Pudota tai vähennä painoa välittömästi 20-30 % ilman lepoa ja suorita uusi sarja epäonnistumiseen. Tämä väsyttää lihaksia entisestään. Muista, että polttava tunne lihaksessa on normaalia, koska se kerää maitohappoa ja käyttää energiaa nopeasti suoritettaessa korkean intensiteetin jatkuvaa harjoittelua.

4. Toista

Pudota painoa uudelleen 10-40 % harjoituskyvystäsi riippuen. Tärkeintä on pudottaa se tasolle, jolla voit nostaa sen uudelleen oikeaan muotoon vielä 8-10 toistoa, kunnes lihakset epäonnistuvat. Tyypillinen rutiininomainen tippasarja koostuu 2-3 tippasta.

Esimerkkiprotokolla:

Alkusarja	10 toistoa 33 paunaa hauiskiharoita
Ensimmäinen pudotus	Pudota painoa 26 paunaan (noin 20 % pudotus), suorita epäonnistuminen
Toinen pudotus	Pudota painoa 22 paunaan (noin 20 % pudotus) suorita epäonnistumiseen
Valinnainen pudotus	Pudota paino 11 paunaan (50 % pudotus) suorita epäonnistumiseen
Levätä	Lepää 2-3 minuuttia

Mikä on supersetti?

Superset on voimakaskoulutusstrategiakäytetään vahvistamaan harjoitustesi intensiteettiä ja tehokkuutta. Tämä protokolla yhdistää kaksi peräkkäin suoritettavaa harjoitusta eliminoiden välisen levon.

Supersetissä voit kohdistaa samaan lihasryhmään (agonisti/yhdistesarja) tai vastakkaiseen lihasryhmään (antagonistisupersarja). Ajatuksena on luoda dynaamisempi ja haastavampi harjoitus lihasten kasvun ja kestävyyden parantamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että antagonisti-supersetin suorittavilla nostoilla on parempi nostoteho kuin perinteisessä sarjassa, koska jokainen lihas palautuu optimaalisesti sarjan aikana. Tämä edistää myös suurempia harjoitusmääriä samassa tai lyhyemmässä ajassa, mikä lisää lihaskasvua.

Agonist Superset

Yhdistelmäsarjan avulla voit harjoitella tehokkaammin spesifisesti ja ärsykkeellä kohdelihasryhmän väsymiseen. Sen avulla voit myös kohdistaa lihaksen eri kulmiin ja varmistaa muiden lihaskuitujen aktivoitumisen lihaksen sisällä.

Esimerkki yhdistelmäsupersetistä on penkkipunnerrus ja sen jälkeen välittömästi kaapeliperholla.

Antagonisti Superset

Antagonisti-supersetin avulla kehosi saa yhteyden yhteen lihasryhmään samalla kun vastakkainen lihas palautuu, mikä mahdollistaa tehokkaan siirtymisen harjoitusten välillä.

superman voimataso

Tämän tekeminen oikein voi johtaa suurempaan kokonaistyökuormaan yhdessä harjoituksessa, joka suoritetaan puolet ajasta ilman negatiivista vaikutustalepoa ja palautumistakausia. Lisäksi sisäpuolella enemmän verta ryntää kohdelihaksiin, mikä edistää parempaa voittoa.

Esimerkki antagonisti-supersetistä on hauiskiharoiden tekeminen ja välittömästi sen seuraaminen kallomurskaimilla.

Kuinka tehdä supersetti?

Supersetit on parasta tehdä harjoitusten lopussa, kun raskaat yhdistelmäharjoitukset on jo tehty. Se on myös tehokas kohdistettaessa pienempiä lihasryhmiä vastakkaisten asentojen tai toimintojen kanssa.

1. Valitse lihaspari viisaasti

Valitse kaksi harjoitusta, jotka kohdistetaan joko samaan lihasryhmään (agonisti/yhdistesuperset) tai vastakkaisiin lihasryhmiin (antagonistin superset).

2. Määritä parametrisi

Aloita painolla, jonka avulla voit tehdä 8-10 toistoa epäonnistumiseen. Tämän sarjan tulee olla tarpeeksi haastava saadakseen lihaksesi epäonnistumaan, mutta ei liian raskas vaarantaakseen muotoasi.

3. Suorita ensimmäinen harjoitus

Tee ensimmäinen harjoituksesi. Keskity liikkeesi laatuun nopeuden sijaan. Anna itsesi 'kokea' lihasten supistuminen jokaisen toiston aikana.

4. Vaihda välittömästi toiseen harjoitukseen

Vaihda seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa supersetissä. Suorita toinen sarja epäonnistumiseen. Jos sinulla on heikko kestävyys tai et ole rakentanut tarvittavaa lihaskestävyyttä, voit pudottaa painoa 20-30%. Muista vain tehdä harjoitukset oikeassa muodossa.

5. Toista

Kun olet suorittanut toisen harjoituksen, lepää 1-2 minuuttia ennen toisen supersarjan suorittamista.

kuinka leikata kuntosali

Esimerkkiprotokolla

Agonist Superset

Harjoitus 1	Penkkipunnerrus 8-10 toistoa epäonnistumiseen
Harjoitus 2	Käsipaino lentää 8-10 toistoa epäonnistumiseen
Levätä	Lepää 1-2 minuuttia ennen uuden sarjan suorittamista

Agonist Supersetin harjoitusparit:

• Vedot ja taivutetut rivit
• Kyykky & jalkapunnerrus
• Pysyvät hauiskiharat & Hammer Curl
• Tricep Dips & Overhead Tricep Extension

Tässä on suunnitelma miehille, joka sisältää paljon supersettejä:

Ja naisille:

Antagonisti Superset

Harjoitus 1	Olkapää Paina 8-10 toistoa epäonnistumiseen
Harjoitus 2	Lat Pull-Down 8-10 toistoa epäonnistumiseen
Lepo (valinnainen)	Lepää 30 sekuntia
Toistaa	Suorita koko sarja uudelleen. Toista 2-3 kertaa.

Antagonist Supersetin harjoitusparit:

• Penkkipunnerrus ja taivutettu rivien yli
• Bicep Curls & kaapeli Tricep Pulls
• Jalkojen pidennykset ja kiharat

Muita vinkkejä:

Älä väsytä ydintäsi

Monille olisi huono idea asettaa ytimen päälle rutiinin alussa.

Drop-setin ja supersetin ideana on väsyttää lihaksia paremman kasvun edistämiseksi. Sinun on kuitenkin pidettävä omasisyvät ydinlihaksethuipussaan sen sijaan, että se olisi uupunut, jotta selkäranka olisi riittävän vakaa, erityisesti kuntosalilla.

Harjoittele kuntosi perusteita

Kehittyneet harjoitusprotokollat ​​edellyttävät, että sinulla on riittävä kuntoperusta, kuten lihasvoima, vakaus ja kestävyys.

On erittäin tärkeää keskittyä näihin elementteihin ennen edistymistä. Nyrkkisääntönä, pidä se yksinkertaisena. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi monimutkaisiin harjoitusmenetelmiin. Kehosi kertoo automaattisesti, kun se on valmis.

Jos olet aloittelija, StairMaster Exercise -harjoitus, kyykkymuunnelmat, ydinharjoitukset ja kardio ovat erinomaisia ​​tapoja rakentaa kuntosi perustaa.

Pohjaviiva

Drop-set ja superset-protokollat ​​ovat tehokkaita tapoja rikkoa henkilökohtaiset rajoituksesi kuntosalilla, kun osut seinään. Se on erinomainen tapa piristää asioita ja viedä kuntomatkasi uudelle tasolle.

Jos olet jo rakentanut tarvittavat kuntoperustat, saattaa olla hyvä aika tutustua edistyneisiin harjoitustekniikoihin, jotka vievät sinua eteenpäin kohti kuntotavoitteitasi. Muista vain pitää harjoituksesi turvallisina ja älykkäinä.

Viitteet →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set-harjoittelu saa aikaan differentiaalisen lisääntymisen nelipäisen reisilihaksen epätasaisessa hypertrofiassa jalkojen ojennusharjoituksessa. Urheilu, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Pudotussarjan vastusharjoittelun vaikutukset akuutin stressin indikaattoreihin ja pitkäaikaiseen lihasten liikakasvuun ja voimakkuuteen. The Journal of Sport Medicine and Physiness, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ja Krieger, J. W. (2017). Annos-vastesuhde viikoittaisen vastuksen harjoittelun määrän ja lihasmassan kasvun välillä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Journal of Sport Sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Pudotussarjojen ja vastustusharjoittelun vaikutukset lihasten CSA:n, voiman ja kestävyyden lisääntymiseen: pilottitutkimus. Urheilutieteiden lehti, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. ja Miranda, H. (2014). Antagonistiparien välisten eri lepovälien vaikutukset toistosuoritukseen ja lihasten aktivaatioon. Journal of force and conditioning research, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. ja Miranda, H. (2017). Volyymikuormitus ja hermolihasväsymys akuutin agonisti-antagonisti-parisarjan vs. perinteisen sarjan harjoittelun aikana. Journal of force and conditioning research, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059